Tháinig Ruwan (32 bliain d'aois) chuig mo chlinic le déanaí agus é thar a bheith tuirseach agus imníoch. Is innealtóir bogearraí é Ruwan a oibríonn os comhair ríomhaire ar feadh thart ar 10 n-uaire an chloig sa lá.
"A Dhochtúir Priya, tá go leor meáchain curtha suas agam agus mothaíonn mo chorp lag. Tá a fhios agam go gcaithfidh mé aclaíocht a dhéanamh. Cé go gceapaim i gcónaí go dtosóidh mé amárach, bíonn mé thar a bheith leisciúil ar maidin. Caillim thart ar sheachtain tar éis lá amháin a dhéanamh. Conas is féidir liom an leisciúlacht seo a shárú agus cinneadh a dhéanamh leanúint ar aghaidh ag aclaíocht, a Dhochtúir?" a d'fhiafraigh Ruwan.
D’fhéach mé ar Ruwan agus dúirt mé le gáire cairdiúil. “A Ruwan, is í an phríomhfhadhb atá roimh na milliúin daoine ar fud an domhain, ní hamháin tusa, ná conas spreagadh a thógáil le haghaidh aclaíochta . Ní gá duit tosú ag aclaíocht leis na modhanna is deacra. Má mheallann tú d’inchinn agus má thosaíonn tú le céimeanna simplí, is féidir leat an leamh seo a shárú go héasca. Labhraimis faoi seo go praiticiúil inniu.”
🚨 Bratacha Dearga le Tabhairt Aire Dóibh Agus Tú Ag Aclaíocht
Cé go bhfuil aclaíocht an-tairbheach don chorp, má tharlaíonn na hairíonna seo a leanas agus tú ag aclaíocht, ba chóir duit stop a chur leis an aclaíocht láithreach agus aire leighis a lorg:
- Brú, teannas nó pian láidir a bhraitheann i lár an chliabhraigh (is comhartha príomhúil de thaom croí é seo).
- Tinneas cinn, meadhrán, nó mothú lag (d’fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar dhíhiodráitiú nó leibhéil ísle siúcra fola).
- Giorracht anála go dtí an pointe nach féidir leat análú.
- Buille croí neamhghnách mear nó bualadh (palpitations).
- Pian tobann, géar agus dian sna hailt nó sna matáin.
Cén fáth a mbraitheann tú leisciúil ag aclaíocht?
Is fearr lenár gcorp go nádúrtha scíth a ligean agus an fuinneamh is lú is féidir a chaitheamh. Nuair nach mbíonn aclaíocht déanta againn le fada an lá, aithníonn an inchinn an smaoineamh ar aclaíocht mar "thasc deacair" agus bíonn sí leamh.
Ina theannta sin:
- Spriocanna móra nach bhfuil CLISTE a leagan síos: uair an chloig ag rith nó meáchain a ardú ar an gcéad lá.
- Ag gabháil do ghníomhaíochtaí nach dtaitníonn leo: Iarracht a dhéanamh duine nach bhfuil ag iarraidh dul chuig an giomnáisiam a chur iallach dul ann.
- Ag súil le torthaí láithreacha: A bheith díomách nuair nach gcaillfidh tú meáchan i seachtain.
5 bhealach praiticiúla chun tú féin a spreagadh chun aclaíocht a dhéanamh
Lean na leideanna seo chun do ghnáthamh aclaíochta a choinneáil go rathúil:
1. Tosaigh beag (An Riail 10 Nóiméad)
Ná pleanáil aclaíocht uair an chloig ar an gcéad lá. Tosaigh le siúlóid bhríomhar 10 nóiméad in aghaidh an lae. Ní bhíonn sé deacair ar an gcorp 10 nóiméad a dhéanamh, mar sin ní chuireann sé leisciúlacht ar an inchinn. Ansin méadaigh de réir a chéile é go 20 nó 30 nóiméad.
2. Socraigh spriocanna SMART
Ba chóir go mbeadh do spriocanna simplí agus soiléir:
- S (Sonrach): "Siúlann mé ar maidin 3 lá sa tseachtain."
- M (Intomhaiste): "Siúlann mé 5,000 céim sa lá."
- A (Indéanta): In ionad smaoineamh ar 5 chileagram a chailleadh sa chéad seachtain, déan iarracht 1 chileagram a chailleadh in aghaidh na míosa.
- R (Ábhartha): Roghnaigh cleachtaí atá oiriúnach do do leibhéal sláinte.
- T (Teoranta le ham): "Caillfidh mé 3 chileagram i gceann 3 mhí."
3. Roghnaigh gníomhaíocht a thaitníonn leat.
Ní chiallaíonn aclaíocht dul chuig an giomnáisiam agus meáchain a ardú amháin. Roghnaigh aon ghníomhaíocht ghníomhach a thaitníonn leat, amhail snámh, badmantan a imirt, rothaíocht, damhsa, nó ióga.
4. Téigh i gcomhar le Comhpháirtí Cuntasachta
Tá sé níos éifeachtaí aclaíocht a dhéanamh le cara nó le ball teaghlaigh ná aclaíocht a dhéanamh leat féin.
5. Taifead dul chun cinn laethúil
Déan monatóireacht ar do dhul chun cinn go laethúil ag baint úsáide as rianaitheoir céimeanna nó uaireadóir. Scaoileann dul chun cinn dopamine san inchinn, rud a spreagann tú chun níos mó a dhéanamh.
Am aclaíochta molta do dhaoine fásta (comhairle NHS)
Molann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte agus an NHS na gníomhaíochtaí laethúla seo a leanas do dhaoine fásta idir 19-64 bliana d'aois:
| Cineál aclaíochta | Íosmhéid ama molta | Samplaí |
|---|---|---|
| Aclaíocht Déine Measartha | 150 nóiméad sa tseachtain (5 lá, 30 nóiméad in aghaidh an lae) | Siúl bríomhar, rothaíocht, snámh, damhsa |
| Déine Bhríomhar | 75 nóiméad sa tseachtain | Rith, snámh go tapa, imirt sacair nó leadóige |
| Cleachtaí Neartú Matán | 2 lá sa tseachtain | Ardú meáchain, brú-suas, cleachtaí yoga |
Rudaí le Déanamh agus Ná Déanamh
| ✔️ Rudaí le déanamh (Déan) | ❌ Ná déan |
|---|---|
| Ól neart uisce roimh agus tar éis aclaíochta chun díhiodráitiú a chosc. | Má tá galair thromchúiseacha neamh-thógálacha nó galar croí ort, ná déan aclaíocht dhian go tobann gan chomhairle leighis. |
| Bí cinnte go ndéanfaidh tú téamh suas sula dtosaíonn tú ag aclaíocht agus fuarú síos ina dhiaidh sin. | Ná cuir iallach ort féin aclaíocht a dhéanamh nuair a bhíonn tú ró-thuirseach nó ar laethanta a bhíonn tú tinn (tá scíth ag teastáil ón gcorp). |
| Cruthaigh deiseanna chun siúl níos mó gach lá (e.g., staighrí rialta a úsáid in ionad staighrí beo). | Ná suí in aon áit amháin ar feadh níos mó ná 2 uair an chloig ag an am; éirigh suas agus siúil timpeall ar feadh 5 nóiméad ar a laghad. |
❓ Ceisteanna eile a d'fhéadfadh a bheith agat (Ceisteanna Coitianta)
An é an t-am is fearr le haghaidh aclaíochta: maidin nó tráthnóna? ▼
Níl aon am ar leith ann is fearr le haghaidh aclaíochta. Is é an rud is tábhachtaí ná é a dhéanamh go comhsheasmhach, cibé am den lá a oireann do do sceideal laethúil.
An gnáthrud é matáin a bheith tinn tar éis aclaíochta? ▼
Sea, is gnách go mbíonn pian sna matáin éadrom (DOMS) ort nuair a thosaíonn tú ag aclaíocht den chéad uair nó nuair a mhéadaíonn tú an déine. Imeoidh sé leis féin laistigh de 2-3 lá.
An bhfuil aclaíocht nó aiste bia níos tábhachtaí le haghaidh meáchain caillteanas? ▼
Is éard atá i gceist le meáchain caillteanas ná 80% aiste bia (easnamh calraí) agus 20% aclaíocht. Ach tá sé riachtanach an dá rud a dhéanamh le chéile chun fanacht sláintiúil agus chun meáchan a fháil a chosc.
Cad é an baol sláinte is tromchúisí a eascraíonn as easpa aclaíochta? ▼
Méadaíonn easpa aclaíochta, nó stíl mhaireachtála shuiteach, an baol go mór a bhaineann le diaibéiteas cineál 2, brú fola ard, galar croí, stróc, agus ailse áirithe.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis