An bhfuil tú ag smaoineamh ar mheáchan a chailleadh? Foghlaim tuilleadh faoin gcleachtadh oiliúna neart seo!

An duine thú freisin ar mian leis meáchan a chailleadh agus fanacht álainn agus sláintiúil? Ansin tá tú ag féachaint san áit cheart. Ceapann go leor daoine nach gá ach rudaí cosúil le rith agus léimneach a dhéanamh chun meáchan a chailleadh. Ach i ndáiríre, cuidíonn neartú ár matán go mór le meáchan a rialú freisin. Inniu beimid ag caint faoi Chleachtaí Oiliúna Neart . Seo roinnt cleachtaí maithe ar féidir leat tosú orthu ní hamháin duitse atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, ach d'aon duine ar mian leis fanacht sláintiúil freisin.

Cén fáth go bhfuil oiliúint neart chomh tábhachtach?

Go simplí, is aon chleachtadh é oiliúint neart a neartaíonn agus a mhéadaíonn méid na matán inár gcorp. Tá sé seo an-tábhachtach do dhuine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, mar seo a leanas:

• Dóitear níos mó calraí : Tá ár matáin cosúil leis na 'innill' inár gcorp. De réir mar a mhéadaíonn mais muscle, méadaíonn an ráta ag a ndóitear calraí inár gcorp, rud a chiallaíonn ár meitibileacht , freisin. Ansin dóitear níos mó calraí fiú nuair a bhíonn muid ina seasamh go socair agus inár gcodladh. Nach gcúnamh mór é seo maidir le meáchan a rialú?
• Cruth álainn coirp: Nuair a chailleann tú meáchan, is féidir le do chorp cromadh uaireanta. Ach nuair a dhéanann tú oiliúint neart, teannaíonn do matáin agus faigheann do chorp cruth álainn.
• Neart agus seasmhacht méadaithe: Soláthraíonn na cleachtaí seo an neart atá riachtanach chun oibriú gan staonadh i rith an lae, meáchain a ardú, agus staighrí a dhreapadh.
• Neartú cnámha: Neartaíonn na cleachtaí seo ár gcnámha freisin, rud a chiallaíonn go gcabhraíonn siad linn a chosaint ar ghalair cosúil le oistéapóróis a thagann le haois.

Samhlaigh, cé mhéad níos fearr a bheadh ​​sé dá bhféadfá meáchan a chailleadh agus do chorp a neartú agus a bheith i gcruth ag an am céanna, seachas meáchan a chailleadh amháin?

Bí cinnte go bhfuil na rudaí seo ar eolas agat sula dtosaíonn tú ag aclaíocht!

Ceart go leor, tuigeann tú anois cé chomh tábhachtach is atá an oiliúint neart. Ach sula dtosaíonn tú ag ardú meáchain, féachaimis ar na rudaí seo.

Ná déan dearmad bualadh leis an dochtúir!

Seo an rud is tábhachtaí.Sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta, go háirithe má tá riocht leighis ort cheana féin (e.g., galar croí, diaibéiteas, Hipirtheannas, fadhbanna comhpháirteacha), bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir teaghlaigh le haghaidh comhairle.

"Táim ag smaoineamh ar roinnt cleachtaí oiliúna neart a thosú. An bhfuil sé ag luí le mo riocht sláinte reatha? Cad ba chóir dom a bheith cúramach faoi?"

Trí cheist a chur, is féidir leat trioblóid neamhriachtanach a sheachaint. Samhlaigh, má tá riocht beag croí nó fadhb chomhpháirteach ort nach raibh tú ar an eolas fúithi, má thosaíonn tú ag aclaíocht go tobann, d’fhéadfadh sé trioblóid a chruthú, ceart? Mar sin tá an chéim seo éigeantach.

Conas a phleanálann tú an cleachtadh seo? (Laethanta sa tseachtain agus scíth)

Ní rud é oiliúint neart ba chóir duit a dhéanamh gach lá. Is fearr é a dhéanamh thart ar 3 lá sa tseachtain. Ciallaíonn sé sin gur chóir duit aclaíocht a dhéanamh lá amháin agus scíth a ligean an lá dár gcionn. Tá an lá scíthe seo an-tábhachtach. An bhfuil a fhios agat cén fáth? Tá ár matáin déanta suas de shnáitheanna beaga bídeacha. Nuair a dhéanaimid aclaíocht, faigheann na snáitheanna seo micrea-chuimilt. Níl aon rud le bheith buartha faoi seo, is gnáthrud é. Nuair a dhéanaimid scíth a ligean a dheisíonn an corp an damáiste seo agus a dhéanann na matáin sin beagán níos láidre ná mar a bhí siad roimhe. Tá sé cosúil le nuair a chuireann tú stroighin ar bhalla briste agus é a atógáil, éiríonn sé níos láidre fós. Mar sin, trí lá saoire a thabhairt do do matáin, bíonn níos mó ama acu le deisiú agus fás. Ar na laethanta scíthe seo, is féidir leat rud éigin cosúil le siúlóid éadrom a dhéanamh.

Tá téamh suas agus fuarú síos riachtanach!

Ná tosaigh ag ardú meáchain láithreach sula dtosaíonn tú ag aclaíocht. Ar dtús, ní mór duit roinnt cleachtaí téimh suas a dhéanamh ar feadh thart ar 5-10 nóiméad . Is féidir leat rith láithreach, rothlú do chuid arm agus cosa, nó gníomhaíocht aeróbach éadrom a dhéanamh. Méadaíonn sé seo sreabhadh fola chuig do matáin agus d’ailt, ag ullmhú iad le haghaidh aclaíochta. Tá sé cosúil le carr a thosú agus ligean don inneall téamh suas ar feadh tamaill. Chomh maith leis sin, ná stop díreach tar éis aclaíochta. Ní mór duit cleachtadh fuaraithe a dhéanamh ar feadh thart ar 5-10 nóiméad . Is é an bealach is fearr chun seo a dhéanamh ná na matáin a ndearna tú aclaíocht orthu a shíneadh go mall. Laghdóidh sé seo teannas na matán, cabhróidh sé le do ráta croí filleadh ar an ngnáth, agus cuirfidh sé ort mothú níos éadroime.

Foirm Cheart - An Bealach is Fearr chun Gortuithe a Chosc!

Is pointe an-tábhachtach é seo freisin. Agus cleachtadh á dhéanamh agat, ní mór duit a bheith ar an eolas go díreach faoin bhfoirm cheart. Má dhéanann tú an cleachtadh go mícheart, mar shampla, má lúbaíonn tú ag an gcoim agus meáchan á ardú agat, má chuireann tú do ghlúine i gceart, tá seans ard ann go mbeidh pian droma, pian gualainn, fadhbanna glúine, srl. ann. Mura bhfuil tú muiníneach as an mbealach ceart chun cleachtadh áirithe a dhéanamh,Ná bíodh drogall ort ceist a chur ar do chomhairleoir bainistíochta meáchain, ar do thraenálaí, nó ar do mhúinteoir Corpoideachais má tá tú ar scoil. Uaireanta ní hé an bealach is fearr chun rud éigin a dhéanamh an bealach is fearr i gcónaí. Más féidir, is fearr é a dhéanamh le duine a bhfuil aithne agat air/uirthi ar feadh na chéad chúpla lá. Má tá tú ag foghlaim ó fhíseáin, déan cinnte go bhfuil siad ó fhoinse iontaofa a thaispeánann na gluaiseachtaí beachta duit.

Déan na cleachtaí go mall agus anáil a tharraingt!

Ní dea-smaoineamh é deifir a dhéanamh agus tú ag déanamh oiliúna neart. Déan na cleachtadh go léir go mall agus le smacht. Coinnigh smacht agus tú ag ardú agus ag ísliú meáchain. Trí iad a dhéanamh go mall, cuirfidh sé an méid ceart struis ar do matáin, agus laghdóidh sé an baol díobhála freisin. Rud tábhachtach eile is ea análú . Coinníonn go leor daoine a n-anáil agus iad ag aclaíocht. Ní rud maith ar chor ar bith é sin. Méadaíonn anáil a choinneáil agus tú ag aclaíocht an brú taobh istigh de do chorp, cosúil le píopa uisce a bhrú. Is féidir leis seo a bheith ina chúis le hardú tobann i do bhrú fola , agus d’fhéadfadh go mbraithfeadh daoine áirithe lag nó meadhrán. Mar sin cuimhnigh:

• Anáil amach agus an chuid is deacra den chleachtadh á déanamh agat (e.g. meáchan a ardú).
• Análaigh isteach go mall agus tú ag déanamh an chuid éasca den chleachtadh (e.g., an meáchan a ísliú).

Fiú má bhíonn ort é seo a chur i gcuimhne duit féin beagán go dtí go mbeidh tú cleachtaithe leis, beidh sé ina bhuntáiste mór.

Cé mhéad meáchain le tosú leis?

Ná roghnaigh meáchain throma nuair a bhíonn tú ag tosú amach. Tosaigh i gcónaí le meáchan éadrom. Tá bealach maith ann chun a fháil amach cén meáchan atá ceart duit. Ba chóir go mbeifeá in ann thart ar 10 n-athrá den chleachtadh a dhéanamh as a chéile leis an meáchan a roghnaíonn tú, ag baint úsáide as an bhfoirm cheart, agus tar éis an 10ú athrá, ba chóir go mbraithfeá gur féidir leat dhá nó trí cinn eile a dhéanamh. Má tharlaíonn na rudaí seo duit nuair a ardaíonn tú meáchan, tá sé róthrom duit:

• Ní féidir leat an cleachtadh a dhéanamh go hiomlán (m.sh., ní féidir leat do lámh a ardú go hiomlán).
• Tá do lámha agus do chosa ag crith.
• Caithfidh tú codanna eile de do chorp a úsáid chun an cleachtadh a dhéanamh (e.g., do chorp a luascadh chun meáchain a ardú, lúbadh ag an gcoim).

Má tharlaíonn sé sin, ná bíodh eagla ort an meáchan a ísliú. Tosaigh le meáchan éadrom agus méadaigh an meáchan de réir a chéile de réir mar a mhéadaíonn do neart. Cuimhnigh, ní hé an méid meáchain a thógann tú is tábhachtaí anseo, ach an ndéanann tú an cleachtadh i gceart agus go sábháilte .

Cé dó a bhfuil an cleachtadh seo oiriúnach?

Ní hamháin do thógálaithe coirp atá oiliúint neart. Mar a fheicfidh tú san alt seo, is cleachtaí tosaitheora iad seo ar féidir le duine ar bith a dhéanamh, bíodh tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó más mian leat fanacht sláintiúil agus láidir. Is féidir le daoine óga, daoine meánaosta, agus fiú daoine níos sine, má dhéanann siad pleanáil i gceart, iad a dhéanamh ag a leibhéal neart féin. Ní hamháin faoin seomra aclaíochta ina n-ardaíonn tú meáchain throma atá oiliúint neart. DoTá go leor roghanna ann, ó chleachtaí meáchain coirp cosúil le brú-suas, squats, cleachtaí dumbbell, agus bandaí friotaíochta. Is é an rud is tábhachtaí ná tosú!

Ar deireadh, rudaí le cuimhneamh (Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile)

Ceart go leor, ceapaim go bhfuil dea-thuairim agat anois faoi oiliúint neart. An ndéanfaimid athbhreithniú gairid ar a bhfuil pléite againn?

• Tá oiliúint neart an-tábhachtach chun meáchan a rialú agus chun sláinte a choinneáil.
• Tá sé ríthábhachtach dul i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ar aon aclaíocht.
• Déan aclaíocht 3 lá sa tseachtain, le lá amháin saoire agus lá amháin saor.
• Ná déan dearmad téamh suas sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh agus fuarú síos ina dhiaidh.
• Is é aclaíocht a dhéanamh i gceart an bealach is fearr chun gortuithe a chosc. Mura bhfuil a fhios agat, foghlaim ó na saineolaithe.
• Déan na cleachtaí go mall, le smacht, agus ag análú i gceart.
• Nuair a thosaíonn tú ar dtús, tosaigh le meáchan éadrom agus méadaigh an meáchan de réir a chéile.

Cuimhnigh, is é an clár aclaíochta is fearr le haghaidh saol sláintiúil ná ceann a chomhcheanglaíonn oiliúint neart, aclaíocht cardashoithíoch agus síneadh.

Mar sin, ná bíodh eagla ort, lean na leideanna seo agus tosaigh ag déanamh cleachtaí neart-thógála. Guím saol sláintiúil, láidir ort!

---