Nuair a smaoinicheas sinn air fuireach fallain, bidh a’ mhòr-chuid againn a’ smaoineachadh an toiseach air “rudan nach bu chòir dhuinn ithe,” nach eil? Is iad rudan mar “chan eil ola math” agus “chan eil siùcar math” na rudan as motha a tha gar dragh. Ach an robh fios agad nuair a smaoinicheas sinn dìreach air na rudan a bu chòir dhuinn a thoirt a-mach às ar daithead, gu bheil sinn a’ call a-mach air mòran beathachadh riatanach a dh’ fheumas ar cuirp? Tha easbhaidhean daithead mar seo cumanta, eadhon dhaibhsan a tha den bheachd gu bheil iad ag ithe gu math agus gu bheil iad faiceallach.
Gu dearbh, tha 7 prìomh bheathachadh ann nach eil sinn mothachail orra. Is iad sin calcium, potasium, fibre, magnesium, bhiotamain A, bhiotamain C, agus bhiotamain E. Tha iad sin riatanach don bhodhaig. Ach na gabh dragh. Mus tèid thu don bhùth-leigheadaireachd agus mus ceannaich thu tòrr chlàran bhiotamain gun a bhith a’ faighneachd do dhotair, tha dòighean sìmplidh, fallain ann airson na beathachadh sin a chur ris an daithead agad. Feuch sinn ciamar.
1. Cailcium
Tha sinn uile air cluinntinn bho àm na sgoile gu bheil calcium math airson cnàmhan is fiaclan, agus gu bheil sinn a’ faighinn calcium bho bhith ag òl bainne. Ach chan eil calcium a’ stad an sin. A bharrachd air a bhith a’ neartachadh ar cnàmhan, tha calcium riatanach airson ruitheam cridhe fallain, gnìomhachd fèithean, agus mòran a bharrachd a chumail suas.
Dè an ìre de chalcium a dh’ fheumas tu gach latha?
Bidh e ag atharrachadh le aois.
- Inbhich suas gu aois 50: 1,000 milleagram gach latha.
- Do dhaoine os cionn 50 bliadhna a dh'aois: 1,200 milleagram gach latha.
Ach ma tha thu ann an cunnart osteoporosis fhaighinn , galar a tha a’ tanachadh chnàmhan, bruidhinn ris an dotair agad. Dh’fhaodadh e no i dòs nas àirde a mholadh.
Gheibhear calcium gu furasta bho bhainne agus bho thoraidhean bainne. Ach mura h-eil thu dèidheil air bainne òl, no ma tha duilgheadasan agad leis, na smaoinich gur e pills calcium am fuasgladh. Tha iomadh dòigh eile ann airson calcium fhaighinn.
| Biadhan beairteach ann an calcium | Susbaint calcium (tuairmseach) |
|---|---|
| Iogart (iogart sìmplidh gun geir) - mu 225 gram | 452 milleagram |
| Càise Eilbheiseach - mu 42 gram | 336 milleagram |
| Bainne sgimichte - 240 mìleliotair | 306 milleagram |
| Bradan - mu 85 gram | 181 milleagram |
| Spionag bruichte - 1 cupa | 146 milleagram |
2. Potasium
“Chan eil mòran eòlais aig daoine air potasium,” tha luchd-beathachaidh ag ràdh. “Chan eil a’ mhòr-chuid de dhaoine eadhon a’ tuigsinn cho cudromach ‘s a tha e, gu h-àraidh airson bruthadh-fala fallain a chumail suas.” Tha potasium riatanach cuideachd airson cothromachadh lionntan nar cuirp, agus airson gnìomhachd nearbhan is fèithean.
Bu chòir do dh’inbheach 4,700 milleagram de photasium fhaighinn gach latha. Gu dearbh, lorgar potasium ann am mòran bhiadhan, leithid measan is glasraich. Mar sin is dòcha gum bi e coltach gu bheil e furasta an ìre a dh’ fheumas tu fhaighinn. Ach is e an duilgheadas nach eil a’ mhòr-chuid de dhaoine ag ithe gu leòr mheasan is ghlasraich.
Nuair a smaoinicheas sinn air bananathan, smaoinicheas sinn air potasium. Ach tha dòighean math eile ann airson potasium fhaighinn.
| Biadhan beairteach ann am potasium | Susbaint potasium (tuairmseach) |
|---|---|
| Buntàta milis air a bhèicearachd | 694 milleagram |
| Past tomato - 1/4 cupa | 664 milleagram |
| Iogart (iogart sìmplidh gun geir) - mu 225 gram | 579 milleagram |
| Tuna buidhe-fhionn - mu 85 gram | 484 milleagram |
3. Fibre - Fibre
Is dòcha gu bheil thu air mòran a chluinntinn mu na buannachdan slàinte a tha an lùib snàithleach, no mar a chanas sinn ris, am beathachadh seo. Ach nuair a thig e gu gnìomhachd a’ bhroinn agus cuing, tha mòran dhaoine den bheachd gur e rudeigin a th’ ann an snàithleach air am bu chòir dragh a ghabhail mar a bhios tu a’ fàs nas sine.
“Tha mòran dhaoine den bheachd nach eil snàithleach ach rudeigin a tha freagarrach do sheann daoine," tha luchd-beathachaidh ag ràdh. “Ach gu dearbh, tha snàithleach glè chudromach aig gach aois gus siostam cnàmhaidh fallain a chumail suas agus dìon an aghaidh ghalaran.”
Mar sin, dè a bhios snàithleach a’ dèanamh dha-rìribh? A bharrachd air casg a chuir air cuing, bidh snàithleach cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 , agus cuid de sheòrsan aillse. Tha e cudromach cuideachd dhaibhsan a tha a’ feuchainn ri cuideam a chall oir bidh biadhan làn snàithleach gad chuideachadh a’ faireachdainn làn agus tha iad ìosal ann an calaraidhean.
Dè an ìre de fiber a dh’ fheumas tu gach latha?
- Boireannaich (aoisean 19-50): 25 gram gach latha
- Boireannaich (aois 51+): 21 gram gach latha
- Fir (aoisean 19-50): 38 gram gach latha
- Fir (aois 51+): 30 gram gach latha
Am measg bhiadhan a tha àrd ann am fibre tha gràinean slàn, pònairean (pònairean-cice, lentil, agus pònairean), glasraich, agus measan. Tha pònairean dubha, buntàta milis (le craiceann), piorran, agus aran bran gu sònraichte àrd ann am fibre.
4. Magnesium
’S e magnesium beathachadh cudromach eile a tha an sàs anns a h-uile pròiseas nar bodhaig. Tha magnesium riatanach airson cnàmhan a neartachadh, siostam dìon fallain a chumail suas, agus airson obrachadh a’ chridhe, nam fèithean, agus an t-siostam nearbhach.
Dè an ìre de magnesium a dh’ fheumas tu gach latha?
- Boireannaich (aoisean 19-30): 310 milleagram gach latha
- Boireannaich (aois 31+): 320 milleagram gach latha
- Fir (aoisean 19-30): 400 milleagram gach latha
- Fir (aois 31+): 420 milleagram gach latha
Is iad na stòran as fheàrr de magnesium cnothan Bhrasil, gràinean slàn, iasg mar halibut, agus almoin .
5, 6, 7. Vitamain A, C, agus E
Tha na trì vitamain seo glè chudromach airson ar slàinte.
Bhiotamain A
Tha fios againn gu bheil seo glè mhath airson na fradharc. Chan e a-mhàin sin, ach tha bhiotamain A riatanach cuideachd airson dìonachd agus fàs clò sa bhodhaig. Feumaidh fear inbheach 900 microgram gach latha agus feumaidh boireannach 700 microgram . Tha glasraich is measan buidhe is dorcha uaine mar bhuntàta milis, currain, agus spionag beairteach ann am bhiotamain A.
Bhiotamain C
Tha bhiotamain C na antioxidant cumhachdach a neartaicheas an siostam dìon. Bidh e a’ cur casg air milleadh air ceallan a’ chuirp. Bidh e cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ dèanamh collagen, a tha riatanach airson cnàmhan agus cartilage. Feumaidh fear inbheach 90 milleagram gach latha agus feumaidh boireannach 75 milleagram . Gheibh thu bhiotamain C bho rudan mar piopairean dearga, oraindsearan, connlaich, agus broccoli .
Bhiotamain E
Nuair a bhios mòran dhaoine a’ gearradh sìos air biadhan àrd-geir gus fuireach fallain, bidh iad cuideachd a’ seachnadh biadhan beairteach ann am bhiotamain E. Tha seo air sgàth gu bheil bhiotamain E ri lorg sa mhòr-chuid ann an cnothan, sìol agus olan . Tha e cuideachd na antioxidant cumhachdach. Mar sin, tha e cudromach geir dhona (geir shàthaichte agus thar-shàthaichte) a lughdachadh agus beagan geir mhath (geir neo-shàthaichte) a chur ris an daithead agad. Feumaidh inbheach timcheall air 15 milleagram de bhiotamain E gach latha. Lorgar e ann an rudan mar sìol lus na grèine, almoin agus ìm cnò-bhainne .
Beathachadh eile a dh’ fheumas aire shònraichte
Feumaidh cuid de bhuidhnean sònraichte smaoineachadh barrachd mu na beathachadh seo.
- Bhiotamain D: Tha bhiotamain D riatanach airson a’ bhodhaig calcium a ghabhail a-steach. Bidh ar bodhaig a’ dèanamh bhiotamain D nuair a bhios e fosgailte do sholas na grèine. Mar sin, faodaidh daoine nach tèid a-mach mòran, a bhios an-còmhnaidh a’ caitheamh speuclairean-grèine, agus aig a bheil craiceann dorcha easbhaidh bhiotamain D a leasachadh.
- Aigéad Folach: Tha seo riatanach do bhoireannaich rè torrachas. Cuidichidh seo le bhith a’ lughdachadh cunnart easbhaidhean breith anns an leanabh. Ged a tha aigéad folach ann an leantan, spionag agus broccoli , tha e cudromach do bhoireannaich a tha trom le leanabh clàran aigéad folach a ghabhail mar a mhol an dotair aca.
- Iarann: Tha iarann gu sònraichte cudromach do bhoireannaich òga agus do mhàthraichean a tha trom le leanabh. Tha iarann ann am biadhan mar fheòil, spionag, chickpeas, agus pònairean soighe .
- Bhiotamain B12: Tha seo riatanach airson cinneasachadh cheallan fola dearga. Mar a bhios sinn ag aois, bidh ar comas bhiotamain B12 a ghabhail a-steach bho bhiadh a’ lùghdachadh. Mar sin, bu chòir do dhuine sam bith os cionn aois 50 beachdachadh air biadhan anns a bheil bhiotamain B12 ithe no stuth-cuideachaidh a ghabhail mar a chomhairlicheas an dotair aca.
Nach gabh an dìth seo a chothromachadh le stuthan-leigheis?
Is dòcha gum biodh tu a’ smaoineachadh gum biodh e nas fhasa seo uile fhaighinn ann am pill bhiotamain na bhith draghail mu bhith a’ lorg biadh. Ach tha eòlaichean ag ràdh gum bu chòir stuthan-leasachaidh a bhith mar an roghainn mu dheireadh.
"Bidh mi an-còmhnaidh ag innse do dhaoine feuchainn ri beathachadh fhaighinn bho bhiadh an toiseach."
Tha stuthan-leasachaidh an dùil a ghabhail a bharrachd air daithead fallain, chan ann mar àite. Gu dearbh, tha sgrùdaidhean air sealltainn nach eil stuthan-leasachaidh a’ toirt seachad na h-aon bhuannachdan beathachaidh ri biadhan nàdarra.
Tha e fìor, ann an cuid de chùisean is dòcha gun molaidh an dotair agad stuth-cuideachaidh. Mar eisimpleir, ma tha thu ann an cunnart osteoporosis, is dòcha gun innis iad dhut stuth-cuideachaidh calcium agus bhiotamain D a ghabhail.
Ach cuimhnich, na gabh stuthan-leasachaidh gu bràth gun dùil. Faodaidh cuid de bheathachadh a bhith puinnseanta don bhodhaig ma thèid cus dhiubh a ghabhail. Mar sin, thoir sùil air do dhaithead agus bruidhinn ris an dotair agad gus co-dhùnadh a bheil feum agad air stuth-leasachaidh.
Ciamar a bhios fios agam a bheil mi a’ faighinn gu leòr de na beathachadh seo?
Chan eil e furasta fios a bhith agam gu cinnteach a bheil mi a’ faighinn a h-uile beathachadh seo. Nuair a choimheadas tu air an leubail air pasgan bìdh, tha fiosrachadh ann mu rudan mar fibre agus bhiotamain C, ach tha e duilich fiosrachadh a lorg mu dheidhinn a h-uile càil eile, leithid potasium agus magnesium.
Mar sin dè an fhuasgladh? Am feum thu a h-uile rud a dh'itheas tu a sgrìobhadh sìos ann an leabhar, a thomhas air sgèile, agus obrachadh a-mach le àireamhair? Chan eil, tha eòlaichean ag ràdh nach fheum thu. “Na gabh cus dragh mu àireamhachadh mionaideach," tha iad ag ràdh.
An àite sin, feuch ri measgachadh de bhiadhan ithe. Cuir fòcas air measan, glasraich, agus gràinean slàn. Sin an dòigh as fheàrr air na beathachadh gu lèir a dh’ fheumas do bhodhaig fhaighinn. A-rithist, na smaoinich dìreach air na rudan nach eil math ri ithe. An àite sin, smaoinich air na rudan math as urrainn dhut a chur ris an daithead agad. Na cuir às do bhiadh gu tur dìreach air sgàth gu bheil beagan ola no beagan siùcair ann. Dh’ fhaodadh gum bi beathachadh cudromach eile ann a dh’ fheumas tu dha-rìribh.
Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh
- An àite a bhith a’ smaoineachadh a-mhàin air rudan nach eil “math ri ithe”, smaoinich barrachd air na rudan beathachail a tha “math ri ithe”.
- Cuir measgachadh de mheasan, ghlasraich, ghràinean, agus pònairean nad dhaithead làitheil. Sin an dòigh as fheàrr air na beathachadh gu lèir fhaighinn.
- Is e biadh nàdarra an dòigh as fheàrr air beathachadh fhaighinn. Chan eil stuthan-leasachaidh nan àite daithead.
- Na gabh vitamain no stuthan beathachaidh eile a-riamh gun bruidhinn ri dotair.
- Na gabh cus dragh mu na milleagraman den rud a dh'itheas tu, agus feuch ri daithead cothromach, eadar-mheasgte a chumail suas san fharsaingeachd.
💬 Comments (0)
Cha deach beachdan sam bith a phostadh fhathast. Cuir do bheachd an seo airson a’ chiad uair.
Cuir do bheachd ris