A bheil thu nad lùth-chleasaiche? Feumaidh tu na rudan seo a bhith agad mu bhiadh spòrs ma-thà!

Ma tha thu nad lùth-chleasaiche dìcheallach, a’ ruith mìltean fad an latha, agus ag obair gu cruaidh gus fèithean a thogail, feumaidh do bhodhaig beagan a bharrachd “connaidh” na an neach cuibheasach. Tha sin air sgàth gu bheil feum aige air an lùth a bharrachd sin gus cumail suas ris an ìre de dh’eacarsaich a tha thu a’ dèanamh agus gus faighinn seachad air gu sgiobalta. Sin as coireach gu bheil beathachadh spòrs cho cudromach. ’S e seo an dòigh as fheàrr air dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn a h-uile beathachadh a dh’ fheumas tu, eadhon nuair a tha thu a’ fallas agus ag obair gu cruaidh.

Carson a tha am beathachadh spòrs seo cho sònraichte?

Gu sìmplidh, bidh lùth-chleasaichean buailteach barrachd ithe na daoine nach eil nan lùth-chleasaichean. Leis gur e lùth a th’ ann am biadh. Ach, chan eil daithead aon-mheudach ann a fhreagras air a h-uile duine. Is dòcha nach obraich na tha ag obair dhutsa do chuideigin eile.

“Tha corp a h-uile duine cho eadar-dhealaichte, agus is e sin as coireach gum feum sinn planaichean beathachaidh a dhealbhadh a rèir gach neach fa leth," tha an neach-daithead clàraichte Carly Sedlacek, RD, LD ag ràdh.

Faodaidh bruidhinn ri neach-beathachaidh mu na h-amasan fallaineachd agad do chuideachadh le bhith a’ faighinn dòigh-obrach choileanta, chothromach agus phearsanta airson ithe gu fallain, seach dìreach calaraidhean a chunntadh. Mar eisimpleir, ma tha thu a’ feuchainn ri fèithean a thogail, is dòcha gu bheil na h-amasan beathachaidh agad gu math eadar-dhealaichte bho amasan cuideigin a tha a’ feuchainn ri cuideam a chall.

Gu h-iomlan, faodaidh beathachadh spòrs, nuair a thèid a chur còmhla ri eacarsaich cunbhalach, do chuideachadh le bhith a’ leasachadh do choileanadh lùth-chleasachd agus fuireach fallain agus ùraichte eadhon air na làithean dheth agad. Ge bith dè na h-amasan a th’ agad, tha e cudromach aire a thoirt do na taobhan seo de bheathachadh spòrs.

Uisge agus Uisgeachadh - Chan e dìreach rud sam bith a th' ann an uisge!

Nuair a bhios tu ag eacarsaich, bidh do bhodhaig a’ call tòrr uisge agus electrolytes tro fallas. Faodaidh òl uisge gu leòr ro agus rè seisean trèanaidh do chuideachadh le bhith a’ cur an àite nan call sin.

Aig a’ char as lugha, bu chòir dhut 16 unnsa (mu 470 ml) de dh’uisge òl dà no trì uairean a thìde mus dèan thu eacarsaich. Tha e cudromach cuideachd 4 unnsa (mu 120 ml) de dh’uisge òl a h-uile 15 gu 20 mionaid rè eacarsaich. Na dìochuimhnich fuireach uisgeaichte tron ​​latha.

Uaireannan, is toil le lùth-chleasaichean deochan spòrs òl às dèidh seisean-obrach oir tha iad làn electrolytes a thèid a chall tro fallas. “Bu chòir deochan anns a bheil electrolytes a chleachdadh rè ghnìomhachdan a mhaireas barrachd air uair a thìde," tha Sedlacek ag ràdh. “Ma tha tinneas no suidheachadh leantainneach ort, bu chòir dhut faighneachd don dotair agad mus òl thu deochan àrd ann an sodium.”

Smaoinich gu bheil thu a’ trèanadh airson marathon a ruith. Nuair a bhios tu a’ ruith airson uairean a thìde, bidh do bhodhaig a’ call chan e a-mhàin uisge ach cuideachd electrolytes. Sin nuair a thig deochan spòrs a-steach gu feum. Ach mura h-eil thu ach aig an taigh, agus mura h-eil feum air ruith airson 30 mionaid agus an uairsin deoch spòrs òl, tha uisge gu leòr.

Gualaisgean - connadh airson a' chuirp!

’S e gualaisgean prìomh thùs lùtha do chuirp. Tha iad coltach ri peatrail airson càr. Chan e gualaisgean an aon rud a bu chòir dhut a bhith a’ gabhail a-steach nad bhiadh, ach ’s e rudeigin a bu chòir dhut a bhith a’ smaoineachadh mu dheidhinn aig gach biadh, gu h-àraidh beagan uairean a thìde mus dèan thu eacarsaich no seisean trèanaidh.

“Mus dèan thu eacarsaich, bu chòir dhut biadhan a thaghadh a thèid a chnàmh gu luath agus anns a bheil gualaisg. Mar eisimpleir, tha measan (bananathan, ubhlan, oraindsearan), min-choirce no rus math," tha a’ Bh-Uas Sedlacek a’ comhairleachadh. “Ma tha thu a’ dèanamh seisean eacarsaich fhada a mhaireas barrachd air uair a thìde, feumaidh tu fhathast beagan gualaisg a bheir lùth luath dhut.”

Gu sìmplidh, ma dh'itheas tu banana mus tòisich thu a' ruith, faodaidh tu ruith leis an lùth a bheir e dhut. Ach ma thèid thu a ruith gun dad ithe, is dòcha gum bi thu sgìth às dèidh astar goirid.

Pròtain - Riatanach airson fàs fèithean!

’S e pròtain bloca togail do fhèithean. Tha sin a’ ciallachadh, dìreach mar a dh’fheumas tu breigichean airson taigh a thogail, feumaidh tu pròtain airson fèithean a thogail agus a chàradh. Às aonais pròtain, bidh faighinn seachad air fèithean slaodach, agus bidh do chomas mais fèithe a thogail air a lughdachadh.

San fharsaingeachd, bu chòir dhut feuchainn ri a’ mhòr-chuid de na pròtainean a dh’ fheumas tu fhaighinn bho stòran bìdh slàn. Eisimpleirean:

• Bradan agus seòrsachan eile èisg
• Uighean agus gealagan ugh
• Iogart Grèigeach
• Pònairean agus pònairean
• Cearc
• Tòfu
• Càiseagan ìosal ann an geir

Ach, nuair a tha ùine gann, a bharrachd air beagan pròtain ithe aig gach biadh, faodaidh tu pùdar pròtain no crathadh pròtain a chleachdadh eadar biadh cuideachd. Ach cuimhnich, chan eil annta seo ach biadh a bharrachd, chan e prìomh bhiadh.

“Bidh pròtain a’ cuideachadh fèithean gus faighinn seachad air,” tha Sedlacek ag ràdh. “Tha e gu sònraichte cuideachail 25 gu 35 gram de phròtain ithe dìreach às dèidh eacarsaich, oir is ann an uairsin a tha a’ bhodhaig nas dualtaiche a chleachdadh.”

Geir - An dàrna stòr lùtha agus barrachd!

San fharsaingeachd, tha e cudromach daithead fallain, cothromach ithe a tha beairteach ann am measan, glasraich, agus stòran pròtain planntrais no bheathaichean. A dh’aindeoin sin, tha geir fallain (leithid ola ollaidh, avocado, iasg geir) cuideachd a’ cluich pàirt chudromach mar dhàrna stòr lùtha. Chan e a-mhàin gu bheil iad gad lìonadh gu sgiobalta, ach bidh iad cuideachd a’ cuideachadh do bhodhaig gus micronutrients eile, leithid vitamain a tha soluble ann an geir, a ghabhail a-steach nas fheàrr.

Mar sin, na smaoinich, "Chan eil geir math às dèidh a h-uile càil." Tha e cuideachd glè chudromach do lùth-chleasaiche an seòrsa ceart geir ithe, anns an ìre cheart.

Stuthan-cuideachaidh - A-mhàin ma tha sin riatanach, agus le rabhadh!

Nuair a thig e gu stuthan-leasachaidh (leithid pùdar pròtain no deochan ro-eacarsaich), bu chòir an cleachdadh gu gann agus gu faiceallach. Leis gu bheil thusa, mar lùth-chleasaiche, ag ithe barrachd bìdh na an sluagh san fharsaingeachd, cha bu chòir stuthan-leasachaidh a chleachdadh ach airson beàrnan beathachaidh nad dhaithead a lìonadh. Cha bu chòir an cleachdadh a-riamh mar àite bìdh.

“Bu chòir dhuinn feuchainn ri cumail ri dòigh-obrach a chuireas biadh an toiseach cho mòr 's as urrainn dhuinn, oir is urrainn don bhodhaig na stòran bìdh sin a chleachdadh beagan na b' fheàrr na stuthan cur-ris," mhìnich a' Bh-Uas Sedlacek.

Clàr-ama - A h-uile rud ann an àm!

Nuair a thig e gu biadh is greimean-bìdh, tha an t-àm glè chudromach. Feuch ri trì prìomh bhiadhan ithe gach latha, le greimean-bìdh eatarra, aig amannan cunbhalach. Nuair a thig e gu eacarsaich, bu chòir dhut rudeigin beag ithe (mar as trice anns a bheil gualaisg no pròtain) co-dhiù uair no dhà ro agus às dèidh eacarsaich.

“Tha cunbhalachd glè chudromach," tha Sedlacek a’ cur cuideam air. “Nuair a thèid sinn a-steach do eacarsaich, mura h-eil lùth gu leòr againn airson a tharraing a-mach, faodaidh ar bodhaig tòiseachadh air lùth a tharraing bho na fèithean againn. Mar sin, tha e glè chudromach rudeigin ithe mus dèan sinn eacarsaich."

Smaoinich gu bheil thu a’ dol dhan gym sa mhadainn. An uairsin, ma dhùisgeas tu sa mhadainn, ma dh’itheas tu banana beag no iogart le glainne uisge agus ma thòisicheas tu air eacarsaich 30-60 mionaid às deidh sin, gheibh thu deagh lùth. Cuideachd, ma dh’itheas tu ugh no dhà, beagan cearc agus beagan rus dìreach às deidh dhut tilleadh bhon gym, bidh na fèithean agad a’ faighinn seachad air gu sgiobalta.

Dè a nì thu an ath rud?

Feumaidh beathachadh spòrs tòrr atharrachaidh, gu h-àraidh nuair a tha thu dìreach a’ tòiseachadh. Faodaidh obair le neach-daithead agus trèanair fallaineachd corporra do chuideachadh le bhith a’ faighinn an taic a dh’ fheumas tu airson do shuidheachadh sònraichte.

Cuideachd, ma bhios tu a-riamh a’ faireachdainn ceann-mheirgeach, aotrom, no acrach, is dòcha gur ann air sgàth nach eil thu ag ithe gu leòr airson coinneachadh ri iarrtasan corporra an eacarsaich agad no nach eil thu ag òl uisge gu leòr a tha e. Anns a’ chùis sin, tha e cudromach feuchainn ri cothromachadh a dhèanamh eadar na siùcaran fala agus na electrolytes agad. Cuideachd, na dìochuimhnich dotair fhaicinn ma mhaireas na duilgheadasan sin.

Na rudan as cudromaiche ri chuimhneachadh (Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh)

• Tha pearsanachadh deatamach: Tha gach lùth-chleasaiche eadar-dhealaichte. Iarr cuideachadh bho neach-beathachaidh gus plana beathachaidh a chruthachadh a tha ag obair dhutsa.
• Na dìochuimhnich uisgeachadh: Òl gu leòr uisge ro, rè, agus às dèidh eacarsaich. Smaoinich air deochan electrolyte rè seiseanan-obrach nas fhaide.
• Lùth bho charbohydrates: Is iad sin am prìomh thùs lùtha airson eacarsaich. Gabh iad gu h-àraidh mus dèan thu eacarsaich.
• Bidh pròtain a’ cuideachadh fàs is càradh fèithean: Cuir beagan pròtain ri gach biadh, gu h-àraidh às dèidh eacarsaich.
• Tha geir fallain riatanach: Bidh iad sin cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ gabhail a-steach lùth agus beathachadh.
• Bi faiceallach mu stuthan-leasachaidh: Is e biadh a tha cudromach. Chan eil ann an stuthan-leasachaidh ach dòigh air na beàrnan a lìonadh.
• Tha an t-àm cudromach: Ith aig an àm cheart, a rèir d’ eacarsaich.
• Èist ri do bhodhaig: Na dèan dearmad air sgìths no lathadh sam bith. Iarr comhairle mheidigeach ma tha sin riatanach.

Gus coileanadh aig do dhìcheall mar lùth-chleasaiche, tha e cudromach eacarsaich cheart a dhèanamh agus ithe ceart. Mar sin, smaoinich air na puingean seo agus dèan do dhreuchd lùth-chleasachd eadhon nas soirbheachaile!

Beathachadh spòrs , eacarsaich, ithe fallain, beathachadh do lùth-chleasaichean, uisgeachadh, gualaisg, pròtain