Nuair a thèid tinneas an t-siùcair ort an toiseach, faodaidh e a bhith a’ faireachdainn mar gum bi do bheatha ag atharrachadh thar oidhche. Gu tric bidh e a’ faireachdainn mar gum feum thu stad a chuir air ithe a h-uile rud as toil leat - gun rus, gun siùcairean, gun chnothan ... faodaidh an liosta a bhith coltach gun chrìoch. Ach an e sin a’ chùis dha-rìribh? Chan eil idir. Is e an ceum as cudromaiche a bhith mothachail air na bhios tu ag ithe agus roghainnean nas glice a dhèanamh. Far a bheil sin comasach, tha ullachadh bìdh aig an taigh air leth freagarrach, oir bheir e smachd iomlan dhut air na grìtheidean agad agus meudan cuibhreannan. Seallaidh sinn air mar as urrainn dhut biadh blasta a mhealtainn fhad ‘s a chumas tu ìrean siùcar fala agad fo smachd.
1. Thoir prìomhachas do ghràinean slàn
Seo an t-atharrachadh as buadhaiche as urrainn dhut a dhèanamh. Dèan cleachdadh dheth gràinean slàn a chur nad bhiadh. Gu sìmplidh, tagh biadhan san staid nàdarra aca seach roghainnean giullaichte no grinne.
Mar eisimpleir, tagh rus dearg no donn an àite rus geal. Cuir aran geal an àite roghainnean gràin slàn leithid aran muilt no seòrsachan cruithneachd slàn. Tha coirce agus eòrna cuideachd nan deagh roghainnean. Tha iad sin beairteach ann am fibre, a chuidicheas le bhith a’ slaodadh sìos gabhail a-steach siùcair a-steach don t-sruth fala agad, a’ cur casg air na spìcean geura sin ann an ìrean glùcois.
Mura h-eil ùine agad, bidh pacaidean rus donn ro-bruich aig mòran mhòr-bhùthan a ghabhas cur san àmhainn-microthonn ann am mionaidean airson bunait bìdh luath is fallain.
2. Lìon suas air snàithleach
Feuch ri co-dhiù 8 graman de fibre a chur anns na prìomh bhiadhan agad. Tha seo gu sònraichte cudromach nuair a bhios tu ag ithe gualaisg. Bidh fibre ag obair mar spong, a’ slaodadh sìos gabhail a-steach siùcair, gad chumail a’ faireachdainn làn airson ùine nas fhaide, agus a’ toirt taic do shlàinte a’ chridhe - rud a tha deatamach leis gu bheil daoine le tinneas an t-siùcair ann an cunnart nas àirde bho ghalar cridhe.
Mar sin, dè na biadhan a tha beairteach ann am fibre?
| Roinn-bìdh | Eisimpleirean |
|---|---|
| Leumagan agus Pònairean | Leantan, chickpeas, peasairean-coirce, pònairean mung, pònairean soighe |
| Gràinean | Coirce, eòrna, rus làn-ghràin |
| measan | Ubhlan, piorran, dearcan, oraindsearan, guava |
| Glasraich | Buntàta milis, sprouts Bhruisealach, broccoli, curranan, biatas, càl, spionag |
3. Gearr air ais air gualaisg agus tagh geir fallain
Na biodh eagal ort mun fhacal "geir." Feumaidh do bhodhaig geir monounsaturated.—geir fallain a chuidicheas le bhith a’ riaghladh ìrean siùcar fala.
'S e eisimpleirean math a th' ann de avocados, cnothan, cnòthan-talmhainn, ola ollaidh, agus ola canola . Ach, cuimhnich gu bheil iad sin làn chalaraidhean, agus mar sin tha smachd air cuibhreannan deatamach. Cuir sliseag de avocado no dòrlach de chnothan ris na sailéidean agad. Ma ghabhas e dèanamh, cleachd ola ollaidh no canola airson còcaireachd an àite geir shàthaichte.
4. Tagh biadhan a bhios a’ seasmhachadh siùcar fala
Chan eil cuid de bhiadhan ag adhbhrachadh àrdachadh obann ann an glùcois fala. Bidh cur nan rudan sin air do phlàta a’ cuideachadh le bhith a’ cothromachadh buaidh bhiadhan làn charbohydrates.
Am measg nan deagh roghainnean tha:
- Feòil chaol
- Cearc gun chraiceann
- Iasg
- Abhacaidean
- Glasraich duilleach
- Uighean
- Càise (ann am measarra)
5. Lùghdaich geir shàthaichte
Feuch ri geir shàthaichte (sa mhòr-chuid geir stèidhichte air beathaichean) a chuingealachadh cho mòr 's as urrainn dhut. Mar eisimpleir, cleachd bainne cnò-chnò tana an àite uachdar tiugh ann an curraidhean, geàrr an geir far feòil mus bruich thu e, agus cuir crìoch air cleachdadh ìm no ghee.
An àite sin, gluais do fhòcas gu pròtainean stèidhichte air planntrais . Dèan lentil, chickpeas, agus pònairean soighe mar phàirt cunbhalach den daithead agad.
6. Leugh na bileagan beathachaidh
Faigh cleachdadh de bhith a’ sgrùdadh nan bileagan air biadh pacaichte sam bith a cheannaicheas tu. Thoir sùil air na calaraidhean, na gualaisgean, an t-snàithleach, agus an susbaint geir . Is e an rud as cudromaiche ri sgrùdadh “meud an fhrithealaidh”. Gu tric, tha na fìrinnean beathachaidh a tha air an liostadh gach frithealadh, chan e am pasgan gu lèir. Tha eòlas air na mion-fhiosrachadh seo na cheum mòr ann a bhith a’ riaghladh na h-ìrean siùcair agad.
7. Dèan Olaichean Lusan mar do Charaid as Fheàrr
Mar a chaidh ainmeachadh, dèan cinnteach gur e ola canola agus ola ollaidh na prìomh bhiadhan sa chidsin agad. Tha an dà chuid beairteach ann an geir monounsaturated a tha math airson a’ chridhe. Tha ola canola, gu sònraichte, a’ toirt a-steach searbhagan geir Omega-3 , a tha sàr-mhath airson slàinte cardiovascular.
8. Sìmpleaich ullachadh do shalad
Ma tha thu a’ faighinn ullachadh sailéid duilich, seo geàrr-rathad: gearraich grìtheidean mar spionag, leitis, cucumearan, agus tomatoan agus stòraich iad ann an soitheach èadhair-dhìonach anns a’ frids - gun sgeadachadh . Faodaidh tu am measgachadh seo a chleachdadh airson grunn làithean. Dìreach mionaidean mus ith thu, gabh do chuibhreann agus cuir beagan sùgh lemon, beagan piobar dubh, agus braon de dh’ola ollaidh ris.
9. Tagh Salad Mheasan airson Milseag
Ma tha thu ag iarraidh rudeigin milis an dèidh biadh, seachain na milseagan làn siùcair agus ullaich salad mheasan ùra na àite. Gearr na measan dathte as fheàrr leat agus tilg beagan sùgh liomaid thairis orra. Bidh am bhiotamain C anns an liomaid a’ cuideachadh le casg a chuir air na measan bho bhith a’ donnachadh agus a’ cur blas ùrachail ris.
10. Smaoinich dà uair mu na bhios tu ag òl
Bidh sinn tric a’ cur fòcas air na bhios sinn ag ithe ach a’ dìochuimhneachadh na bhios sinn ag òl. Tha sòdaichean siùcair, sùgh mheasan pacaichte, agus deoch làidir làn shiùcairean falaichte agus chalaraidhean falamh, agus faodaidh sin buaidh mhòr a thoirt air smachd do shiùcair fala.
’S e uisge fìor-ghlan an deoch as fheàrr. Ma tha thu ag iarraidh atharrachadh, feuch uisge le blas aoil, tì gun mhìlseachd, cofaidh, no deochan luibheach traidiseanta mar Ranawara, fhad ‘s a thèid an ullachadh gun siùcar a bharrachd.
Cuir na cleachdaidhean seo a-steach do do bheatha mean air mhean. Tha e duilich a h-uile càil atharrachadh aig an aon àm, ach le ceumannan beaga, cunbhalach, bidh iad sin gu bhith nam pàirt nàdarra de do dhòigh-beatha a dh’ aithghearr. Ma tha dragh sam bith ort, bruidhinn an-còmhnaidh ris an dotair agad airson comhairle mheidigeach pearsanta.
Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh
- Bidh a bhith beò gu math le tinneas an t-siùcair a’ tòiseachadh le bhith a’ dèanamh roghainnean bìdh glic, fiosraichte.
- Cuir gràinean slàn an àite rus geal ath-leasaichte agus aran geal le rus dearg agus aran cruithneachd slàn.
- Cuir a-steach pailteas bhiadhan làn fibre leithid glasraich, measan agus pònairean gus taic a thoirt do sheasmhachd siùcar fala agus slàinte cridhe.
- Cuir crìoch air geir shàthaichte agus tagh geir monounsaturated fallain mar an fheadhainn a lorgar ann an avocados, cnothan, agus ola ollaidh.
- Seachain deochan siùcair agus deoch làidir. Cùm ri uisge no roghainnean eile gun mhìlseachd.
- Ma tha ceist sam bith agad mun phlana daithead agad, cuir fios chun t-solaraiche cùram slàinte agad; is iadsan an goireas as fheàrr airson stiùireadh.
Tinneas an t-siùcair, daithead tinneas an t-siùcair, a’ riaghladh siùcar fala, ithe fallain, beathachadh, Nirogi Lanka
