An do sheall an deuchainn fala agad o chionn ghoirid gu bheil an cholesterol agad beagan àrd? Tha e àbhaisteach a bhith a’ faireachdainn beagan eagallach agus iomagaineach nuair a thachras sin. Tha sinn uile air cluinntinn gu bheil cholesterol àrd ag àrdachadh do chunnart tinneas cridhe. Ach is e an deagh naidheachd gur e seo rudeigin as urrainn dhuinn a smachdachadh. Faodaidh tu na h-ìrean LDL (Lipoprotein Dùmhlachd Ìosal) agad a lughdachadh, a tha cronail don bhodhaig agad, agus na h-ìrean HDL (Lipoprotein Dùmhlachd Àrd) agad a mheudachadh, a tha buannachdail don bhodhaig agad. Chan eil agad ach beagan atharrachaidhean sìmplidh a dhèanamh air do dhòigh-beatha.
Cuimhnich, chan e seo rudeigin as urrainn dhut a dhèanamh thar oidhche. Tòisich beag agus obraich do shlighe suas. Cho luath ‘s a thòisicheas tu a’ leantainn nan deagh chleachdaidhean seo, chì thu diofar mòr ann an timcheall air 6 seachdainean. Bidh na toraidhean eadhon nas fheàrr às deidh 3 mìosan.
Gu dearbh, chan e dòigh-beatha an aon fhactar a tha a’ dearbhadh ìrean do cholesterol. Bidh pàirt aig do ghinean cuideachd. Is dòcha gum feum thu cungaidh-leigheis a ghabhail gus smachd a chumail air do cholesterol. Ach faodaidh na cleachdaidhean làitheil agad cuideachadh mòr a thoirt dhut. Ma nì thu na h-atharrachaidhean sìmplidh seo, is dòcha gum bi e comasach dhut an ìre de chungaidh-leigheis a dh’ fheumas tu a ghabhail a lughdachadh agus cunnart fo-bhuaidhean a lughdachadh.
Mar sin, chì sinn mar a lughdaicheas sinn ìrean cholesterol agus a bhith beò gu fallain.
1. Cuir crìoch air biadhan anns a bheil geir thar-ghnèitheach.
Gu sìmplidh, is e geir thar-ghin geir mì-fhallain a chaidh a chruthachadh gu saorga a bhios ag àrdachadh ìrean cholesterol dona (LDL) agus a’ lughdachadh cholesterol math (HDL), agus faodaidh seo do chunnart tinneas cridhe agus stròc a mheudachadh.
Dh’fhaodadh na geir thar-ghnèitheach seo a bhith ann am mòran bhiadhan a tha rim faighinn an-diugh, gu h-àraidh briosgaidean pacaichte, cèicean, cuid de sheòrsan margarine, nùdail sa bhad, agus biadhan friochte-domhainn. Nuair a cheannaicheas tu rudeigin bhon bhùth, leugh an leubail. Ma tha e ag ràdh “ola pàirteach hydrogenated,” tha e a’ ciallachadh gu bheil geir thar-ghnèitheach ann. Fuirich air falbh bho na biadhan seo cho mòr ‘s as urrainn dhut.
2. Caill beagan cuideam neo-riatanach
Chan fheum thu tòrr cuideam a chall gus do cholesterol ìsleachadh. Ma tha thu beagan ro throm, faodaidh call dìreach 4-5 cileagram ìrean do cholesterol dona (LDL) a lùghdachadh mu 8%.
Ach is e seo rudeigin a bu chòir dhut a dhèanamh mean air mhean. Feuch ri timcheall air aon kilo a chall gach seachdain. Chan eil call tòrr cuideam aig an aon àm math airson do bhodhaig. Bruidhinn ris an dotair agad mun mheud cheart de chalaraidhean airson do chuideam, àirde agus ìre gnìomhachd.
3. Faigh beagan eacarsaich a h-uile latha.
Tha eacarsaich airson 2 1/2 uair a thìde san t-seachdain nas motha na gu leòr airson do cholesterol math (HDL) àrdachadh agus do cholesterol dona (LDL) agus triglycerides ìsleachadh. Mura h-eil thu a-riamh air eacarsaich a dhèanamh roimhe, tòisich beag. Tha eadhon coiseachd luath 10-mionaidean gach latha na thoiseach tòiseachaidh math. Tagh eacarsaich as toil leat. Mar eisimpleir, coiseachd, ruith, baidhsagal, no snàmh. Ma tha thu ro leisg airson a dhèanamh leat fhèin, thig còmhla ri caraid. Nì sin nas fhasa e.
4. Cuir snàithleach ris an daithead agad
Bidh biadhan làn snàithleach so-sgaoilte, leithid coirce, ùbhlan, pònairean, lentil, chickpeas, jackfruit, plantain, spinach, agus bananathan, a’ cur casg air ar cuirp bho bhith a’ gabhail a-steach cholesterol. Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil cur 5-10 gram de shnàithleach gach latha ris an daithead againn a’ lughdachadh ìrean cholesterol LDL. Faodaidh ithe biadhan làn snàithleach do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn làn, agus faodaidh sin do chuideachadh le bhith ag ithe nas trice. Ach na ith cus snàithleach aig an aon àm. Faodaidh sin cràdh stamag agus sèid adhbhrachadh. Mar sin cuir snàithleach ris an daithead agad mean air mhean.
| Rudan ri ithe (barrachd) | Rudan ri sheachnadh ag ithe (ann am measarra) |
|---|---|
| Coirce, measan (ùbhlan, oraindsearan), glasraich (brocaili, càl) | Biadh friochte-domhainn (friogais Frangach, patties) |
| Leòmainn (leantils, pònairean, chickpeas) agus cnothan | Feòil air a giullachd (isbeanan, bàlaichean-feòla) |
| Iasg olach (bradan, sgadan, rionnach) | Bathar bèicearachd anns a bheil geir thar-shaill (cuid de chèicean, briosgaidean) |
| Ola ollaidh, ola cnò-chnò (mar a dh’fheumar) | Deochan siùcair agus biadhan milis |
5. Fàs cleachdte ri bhith ag ithe iasg.
Feuch ri iasg ithe dà no ceithir tursan san t-seachdain. Tha na h-aigéid shailleil omega-3 ann an iasg glè mhath airson a’ chridhe. Cuideachd, nuair a dh’itheas tu iasg an àite feòil dhearg mar mhairtfheòil is muiceann, lughdaichidh tu na tha de gheir shàthaichte ann am feòil dhearg. Tha seo cuideachd na adhbhar mòr airson cholesterol a lùghdachadh. Ach, tha cuid de dh’iasg mòr mar shiorc is iasg tile àrd ann am mearcair. Faodaidh seo cunnart galar cridhe a mheudachadh. Mar sin ith iasg nas lugha mar sardines, rionnach, agus sgadan.
6. Cleachd Ola Olaidh
Ma chleachdas tu ola ollaidh an àite ìm no margarine nad chòcaireachd no air sailéidean, faodaidh tu na h-ìrean cholesterol LDL agad a lùghdachadh mu 15%. Tha seo coltach ri buaidh cungaidh-leigheis cholesterol ìosal-dòs a ghabhail. Tha na geir “math” ann an ola ollaidh glè mhath airson do chridhe. Ma ghabhas e dèanamh, tagh ola ollaidh “a bharrachd òigh”. Leis nach eil e cho giullaichte, tha barrachd antioxidants innte.
7. Ith cnothan.
Faodaidh mòran chnothan, leithid cnòthan-càise, almoin, agus cnòthan-talmhainn, cholesterol LDL a lùghdachadh. Tha seo air sgàth gu bheil todhar annta ris an canar sterols . Coltach ri snàithleach, faodaidh na sterols seo casg a chuir air a’ bhodhaig bho bhith a’ gabhail a-steach cholesterol. Ach cuimhnich, tha cnòthan àrd ann an calaraidhean. Mar sin na ith cus dhiubh. Tha dìreach dòrlach gach latha gu leòr.
8. Faigh cuidhteas cuideam
An robh fios agad, nuair a tha thu fo chuideam, gum faod na h-ìrean colaistéarol agad èirigh gu h-obann? Mar sin cùm d’ inntinn socair. Leugh leabhar math, bruidhinn ri caraid, èist ri òran, no dèan rudeigin mar yoga no meòrachadh. Cuidichidh na rudan seo thu gus smachd a chumail air na h-ìrean colaistéarol agad.
9. Cuir spìosraidh ri biadh
Bidh spìosraidhean mar garlic, ginger, cinnamon, piobar, agus coriander, a tha riatanach nar cidsin, chan ann a-mhàin a’ dèanamh biadh nas blasda, ach cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol. Tha rannsachadh air faighinn a-mach gum faod ithe clòbh no leth garlic gach latha cholesterol a lughdachadh mu 9% . Bidh cur spìosraidh ri biadh cuideachd a’ cuideachadh le bhith a’ cumail smachd air miann, agus faodaidh sin cuideachadh le call cuideim.
10. Sguir dheth a smocadh gu tur
Bidh smocadh ag àrdachadh droch cholesterol (LDL) agus a’ lughdachadh deagh cholesterol (HDL). Ma sguireas tu de smocadh, bidh na h-ìrean cholesterol agad a’ fàs nas fheàrr.Sheall aon sgrùdadh gun robh ìrean colaistéarol “math” dhaoine a sguir de smocadh ag àrdachadh 5% taobh a-staigh bliadhna. Cuideachd, eadhon ged nach eil thu a’ smocadh, faodaidh anail a-steach ceò dàrna-làimh ìrean colaistéarol dona àrdachadh. Mar sin, cùm air falbh bho àiteachan far a bheil daoine a’ smocadh.
11. Gabh gàire math!
Tha gàire coltach ri leigheas. Nuair a bhios sinn a’ gàireachdainn, bidh ìrean deagh cholesterol (HDL) ar cuirp ag àrdachadh. Mar sin cuir beagan spòrs ri do bheatha. Coimhead air film èibhinn, faigh spòrs le caraidean, cluich le leanabh beag. Tha e riatanach cuideachd airson beatha fhallain d’ inntinn a chumail toilichte.
Fhad ’s a tha thu a’ dèanamh seo uile, tha e riatanach tadhal air an dotair teaghlaich agad airson comhairle gus tuigse cheart fhaighinn air na h-ìrean colaistéarol agad agus leigheas iarraidh ma tha sin riatanach.
Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh
- Ged a bhios ìrean àrda colaistéarol ag àrdachadh cunnart tinneas cridhe, is e rudeigin as urrainn dhuinn a smachdachadh.
- Seachain biadhan giullaichte agus biadhan friochte domhainn anns a bheil geir thar-ghin.
- Faodaidh eacarsaich airson co-dhiù 2 1/2 uair a thìde san t-seachdain an cholesterol math (HDL) a mheudachadh.
- Cuir biadhan beairteach ann am fibre (coirce, lentil , glasraich, measan) agus iasg beairteach ann an omega-3 ris an daithead agad.
- Tha stad a chur air smocadh gu tur agus riaghladh cuideam riatanach airson smachd a chumail air ìrean cholesterol.
- Bruidhinn ris an dotair agad mus dèan thu co-dhùnaidhean sam bith agus gus làn fhiosrachadh fhaighinn mu do shlàinte.
💬 Comments (0)
Cha deach beachdan sam bith a phostadh fhathast. Cuir do bheachd an seo airson a’ chiad uair.
Cuir do bheachd ris