Tes espondilite anquilosante (EA)? Se é así, probablemente sabes o difícil que pode ser facer mesmo as cousas máis básicas, desde levantarse da cama pola mañá ata vestirse, inclinarse para recoller algo do chan e virar a cabeza. Vivir con dor nas costas, nas cadeiras e noutras articulacións, así como con rixidez matutina, pode ser un verdadeiro desafío. Pero non te preocupes. Hoxe imos falar dalgúns hábitos sinxelos e saudables que poden axudarche a facilitarche a vida diaria, controlar a dor e manter a flexibilidade das articulacións.
O exercicio é esencial!
Cando che doe o corpo e as articulacións están ríxidas, pode que non teñas ganas de facer exercicio. Iso é normal. Pero, sabías que o exercicio é un dos mellores medicamentos para alguén con espondilite anquilosante (EA)? O exercicio regular non só reduce a rixidez articular, senón que tamén mellora a postura e a flexibilidade.
Imaxina, ao levantarte da cama pola mañá, sentes as costas ríxidas coma se chas tivesen arrancado. Pero cando fas uns pequenos exercicios de estiramento, esa rixidez desaparece gradualmente. Isto ocorre igual.
Que tipo de exercicio é bo?
- Exercicios con soporte de peso: exercicios como a natación, o ioga e o pilates poden axudar a estirar as costas, fortalecer as articulacións e reducir a dor. A natación, en particular, é unha excelente forma de exercitarse sen exercer presión sobre a columna vertebral.
- Cardio: Tamén é importante facer exercicio que aumente a frecuencia cardíaca e reduza a falta de aire. Isto inclúe camiñar a paso lixeiro, trotar e andar en bicicleta. Estes exercicios non só reducirán a dor, senón que tamén mellorarán a respiración, a resistencia e o benestar mental.
Lembra, procura facer exercicio de 3 a 5 días á semana durante 75 a 150 minutos. Se tes problemas para comezar de inmediato, fala co teu médico ou fisioterapeuta para desenvolver un plan de exercicios axeitado para ti.
Coida a túa postura
O principal que pode ocorrer coa EA é que a columna vertebral se curva cara adiante co tempo. A mellor maneira de previr isto é intentar manter a columna o máis recta posible en todo momento. Ten isto en conta cando esteas sentado, de pé e camiñando. Isto reduce a presión sobre a columna vertebral e as articulacións, o que evita a fatiga muscular e as lesións.
Cousas sinxelas que podes facer ao longo do día
- Exercicio de ombreiros:Levanta os ombreiros ata as orellas, córtaos cara atrás e báixaos. Fai isto de 5 a 10 veces ao día. Isto axudará a reducir a rixidez nos ombreiros e na parte superior das costas.
- Exercicio de queixo: Senta nunha cadeira, apoia os pés no chan e achega o queixo o máis posible ao peito. Mantén a posición uns segundos e relaxa. Fai isto unhas 10 veces ao día.
- Posición para durmir: Non empregues almofadas moi altas ao durmir. Se é posible, usa unha almofada moi fina ou durme sen almofada. Unha almofada alta pode causar problemas de pescozo e empeorar os síntomas da EA.
A dieta pode marcar unha gran diferenza
Non existe unha dieta "máxica" específica para a EA. Non obstante, certos alimentos poden axudar a controlar a inflamación no corpo, que é a inflamación interna que causa inchazo e dor.
| Bos alimentos | Alimentos para limitar |
|---|---|
| Froitas e verduras (especialmente as de cor escura) | Alimentos e bebidas azucradas (refrescos, bolos) |
| Peixe (rico en omega-3, como o salmón, a xarda e as sardiñas) | Alimentos procesados (salchichas, albóndegas) |
| Froitos secos e sementes (noces, améndoas) | Carne vermella (tenreira, porco) |
| Aceites beneficiosos como o aceite de oliva | Alcol |
En poucas palabras, seguir unha dieta mediterránea pode axudarche a conseguir bos resultados. Se non tes claro que dieta usar, fala co teu médico e consulta cun dietista se é necesario.
Algúns outros hábitos importantes
Vitaminas e suplementos nutricionais
Moitas persoas con EA poden ter niveis baixos de vitamina D. A vitamina D é esencial para que o corpo absorba o calcio, que é fundamental para a saúde dos ósos. Mesmo se obtés vitamina D da luz solar, dos ovos e dos produtos lácteos, pode que non sexa suficiente. Polo tanto, consulta co teu médico se necesitas suplementos de vitamina D e calcio.
Boas noites.
A dor de costas pode dificultar un bo sono. Pero a privación do sono pode facerte máis sensible á dor. Proba estes consellos para axudarche a durmir mellor:
- Deixa de beber cousas como café e té a última hora do día.
- Deixa de mirar o móbil e a televisión polo menos unha hora antes de deitarte.
- Fai exercicio con regularidade.
Se aínda non podes durmir despois de facer estas cousas, infórmalle tamén ao teu médico.
Xestión do estrés
Vivir cunha enfermidade crónica que afecta os movementos do teu corpo pode ser mentalmente esgotador. Por iso é importante coidar tanto do teu corpo como da túa mente. Fai algo que che guste para reducir o estrés. Pode ser pasar tempo coa familia ou cos amigos. Ou pode ser dedicarse a unha afección que che guste, ler un libro ou escoitar música. Cousas como o ioga e a meditación tamén poden axudar a calmar a mente.
Se fumas, deixa de facelo hoxe.
Se fumas, unha das mellores cousas que podes facer para controlar a túa EA é deixar de fumar. Deixar de fumar pode axudar a que o teu tratamento funcione mellor e reducir os danos nas articulacións. É difícil deixar de fumar de golpe, pero hai moitas maneiras de axudar. Fala co teu médico e pide axuda.
Mensaxe para levar a casa
- O exercicio é esencial cando se vive con espondilite anquilosante (EA). Facer exercicio a diario para reducir a dor e a rixidez.
- Ten sempre en conta a túa postura . Tenta manter as costas rectas ao sentarte, estar de pé e durmir.
- Adopta unha dieta saudable que reduza a inflamación no corpo. Reduce o azucre, os alimentos procesados e a carne vermella.
- O estrés pode empeorar os síntomas. Busca xeitos de manter a mente tranquila.
- Se fumas, deixar de fumar terá un grande impacto no teu tratamento e na túa saúde en xeral.
- Fala sempre co teu médico antes de comezar calquera cousa, xa sexan vitaminas, novos exercicios ou dietas.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario