Porque queres perder peso, probablemente penses a miúdo: "Non como moito, pero por que estou engordando?". Quizais o problema non sexa o que comes, senón canto comes. Moitos de nós, sen sabelo, comemos máis comida do que pensamos. Así que hoxe, imos falar de como controlar o tamaño correcto da porción dunha comida, ou "Tamaño da porción", e perder peso de forma saudable.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Cal é exactamente o tamaño correcto da porción desta comida?
En poucas palabras, esta é a cantidade de comida recomendada que deberiamos comer nunha comida. Pero medila en cuncas, onzas e culleradas pode ser un pouco complicado. En vez diso, podemos lembrar facilmente estas cantidades de comida comparándoas coas cousas que vemos ao noso redor e que vemos a miúdo.
Imaxina que estás a compartir un prato para comer. Se o lembras, será de gran axuda para ti.
O máis importante é mirar a etiqueta de "Información nutricional" dos alimentos envasados. Indica claramente o "Tamaño da porción" (a cantidade que se debe consumir nunha porción) e as "Porcións por envase" (cantas porcións hai no envase).
Aquí tes algunhas comparacións sinxelas que poden axudarche. Son moi fáciles de lembrar.
| Tipo de comida | Un xeito sinxelo de medir a talla correcta |
|---|---|
| Arroz, fideos ou pasta | Do tamaño dunha bóla de xeado ou do tamaño dun envoltorio de magdalena. |
| Carne, peixe ou polo | O tamaño dunha baralla de cartas ou o tamaño da palma da man (sen os dedos). |
| Froitas ou verduras | O tamaño do teu puño cando colles a man no puño. |
| Queixo | Do tamaño de dous dados ou do tamaño do teu polgar de punta a punta. |
| Pataca | Do tamaño dun rato de ordenador normal. |
| Aperitivos como galletas e patacas fritas | Un puñado en forma de copa. |
Para acostumarte a estas cantidades ao principio, podes usar unha cunca medidora, medilas unha vez e vertelas no prato. Entón, comprenderás ben estas cantidades visualmente.
Consellos prácticos para controlar a inxesta de alimentos
Se incorporas estes hábitos á túa vida, controlar o peso será máis doado do que pensas.
Proba estas cousas na casa.
É máis doado para nós controlar isto na casa.
- Usa pratos máis pequenos: Cando comemos nun prato grande, tendemos a enchelo. Polo tanto, usa un prato ou cunca lixeiramente máis pequena que a que usas habitualmente. Isto axudarache a comer menos sen darte conta.
- Compartir só unha vez: Ao compartir comida, comparte só a cantidade xusta unha vez. Evita o hábito de compartir unha segunda vez.
- Retira a comida da mesa: Non te sentes a comer con todo o arroz e o curry enriba da mesa. Se o fas, terás ganas de compartir máis mentres falas. Así que, garda a comida sobrante despois de compartila no prato.
- Non comas do paquete: Non comeces a comer directamente dun paquete de galletas, dun paquete de galletas salgadas ou dun bote de xeado que tes na man. Se o fas, perderás o control da cantidade que comes. Pon a cantidade necesaria nun prato á parte e cómea.
- Sobras: Non gardes as sobras na neveira nun só recipiente. Se é posible, garda a cantidade que necesitas para cada comida en recipientes pequenos separados . Isto axudarache a evitar comer en exceso nas comidas posteriores.
Que tal ir a un restaurante?
Isto é un pouco difícil cando se come fóra, pero non é imposible.
- Compartir: En moitos restaurantes do noso país, as porcións de pratos como o arroz frito e o kottu son moi grandes. Polo tanto, se é posible, comparte a comida cun amigo .
- Retira primeiro unha parte: garda só a cantidade de comida que creas que necesitas do prato que recibes, retira primeiro o resto e pide que se coma para levar .
- Compartir a sobremesa: Se vas comer sobremesa, compártea con varias persoas en vez de comela só.
Ten coidado no supermercado.
- Teña coidado cos paquetes pequenos: Teña coidado cos paquetes pequenos de galletas e galletas marcadas como "Mini". Debido a que son pequenas, sen sabelo comemos moito, pensando: "Non pasa nada por comer unhas cantas".
- Escolle envases individuais: en vez de mercar envases grandes, escolle artigos que estean envasados de xeito que poidas comer dunha soa vez. Por exemplo, en vez dun bote grande de xeado, compra artigos de tamaño individual, como bocadillos de xeado.
A práctica da alimentación consciente
Esta é outra forma importante de controlar a cantidade de comida que comes. É dicir, prestar atención ao que comes.
- Mastiga ben a comida: non a tragues rápido, mastígaa ben e cómea cun sentido do sabor.
- Manteña a televisión e o teléfono lonxe: Non nos decatamos de canto comemos cando estamos vendo a televisión ou o teléfono. Polo tanto, mantéñase lonxe desas cousas mentres come.
- Escoita a túa saciedade: o teu cerebro envíache un sinal cando o teu estómago comeza a sentirse cheo. Escoita ese sinal. Non penses: "Teño que comer todo o que teño no prato". Se te sentes cheo, deixa de comer.
Cando incorpores estes hábitos á túa vida, non só poderás controlar o teu peso, senón que tamén poderás mellorar a túa saúde en xeral. Lembra que isto non é algo que se poida facer da noite para a mañá. Constrúe estes hábitos gradualmente. Se tes unha condición médica como a diabetes ou necesitas un plan de dieta específico, é moi importante que consultes co teu médico ou cun nutricionista cualificado.
Mensaxe para levar a casa
- Ao perder peso, é fundamental ter coidado co que comes, así como co tamaño das porcións .
- Mide cantidades de alimentos, comparando con obxectos simples como a palma da man, a man que suxeita o asa ou unha baralla de cartas.
- Desenvolve hábitos sinxelos na casa, como usar pratos máis pequenos e non deixar comida na mesa do comedor.
- Cando comes fóra, acostúmate a compartir unha comida ou a levar o resto para a casa .
- Ao comer , mastiga ben a comida, come devagar e céntrate só na comida sen facer nada máis . Deixa de comer en canto te sintas cheo.
- Leva tempo converter todo isto nun hábito. Ten paciencia e incorpora gradualmente estes cambios na túa vida.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.