Todos sabemos que as verduras son moi boas para o corpo. Os médicos e os nutricionistas din: "Come moitas verduras". Pero, sabías que as verduras que comemos pódense dividir en dúas categorías principais? Trátase de verduras ricas en amidón e verduras baixas en amidón. Ambas son igualmente nutritivas, pero comprender a diferenza entre as dúas pode ser moi útil para acadar os teus obxectivos de saúde, como perder peso e controlar a diabetes. Falemos disto dun xeito sinxelo hoxe.
Primeiro, vexamos, que son estas verduras con amidón?
Como o nome indica, estas verduras conteñen máis amidón que outras. En poucas palabras, o amidón é un tipo de carbohidrato. O noso corpo descompono en glicosa para producir enerxía. Polo tanto, as verduras cun alto contido en amidón teñen un contido relativamente alto de carbohidratos e calorías.
Pero non teñas medo de escoitar iso! Non penses: "Entón, non son bos para comer?". Estas verduras son superalimentos cheos de antioxidantes, vitaminas e minerais. Polo tanto, definitivamente deberían incluírse nunha dieta saudable.
Que vexetais teñen un alto contido en amidón?
Moitas das verduras máis populares que comemos en todo o mundo e no noso país pertencen a esta categoría.
- Patacas brancas
- Patacas doces
- Mandioca
- Millo
- Chícharos verdes
- Fabas de Lima
- Calabaza de inverno
- Nabos
- Plátano
Entón, canto destes deberías comer?
Dado que teñen un contido lixeiramente alto en carbohidratos e calorías, é importante comelos con moderación. Isto é especialmente importante se tes diabetes ou estás a tentar perder peso. A recomendación xeral é comer entre 4 e 6 cuncas de verduras con amidón por semana. Non obstante, se tes unha afección como a diabetes, o mellor é falar co teu médico sobre a cantidade axeitada para ti.
Agora vexamos as verduras sen amidón.
Estas verduras teñen un contido moi baixo de amidón. Normalmente conteñen uns 5 gramos de carbohidratos por "(ración)". Iso equivale aproximadamente a 1 cunca de verduras de folla verde ou 1/2 cunca doutras verduras.
Tamén son moi baixos en calorías, polo que podes encher o teu prato con estas nutritivas verduras sen ningún medo.
Que vexetais teñen pouco amidón?
Esta lista é moi longa. Moitas das verduras que comemos habitualmente entran nesta categoría.
- Repolo, repolo morado
- Berenxena
- Brócoli
- Espinacas
- Fabas
- Calabaza amarga
- Pepino
- tomates
- Pementos morróns (pementos vermellos)
- Apio
- Espárragos
Canto destes podes comer?
Dise que un adulto debería comer entre 2 e 3 cuncas de verduras ao día. O mellor é intentar obter arredor do 75 %, ou tres cuartas partes, da cantidade total de verduras que comes de verduras baixas en amidón. Isto significa que podes comelas canto queiras!
Un tipo "bo" de amidón: amidón resistente
Aquí tes algo moi importante para ti. Algúns vexetais con amidón conteñen un tipo especial de amidón chamado "amidón resistente". O que ten de especial este tipo de amidón é que non se dixire no intestino delgado. Polo tanto, non aumenta inmediatamente os niveis de azucre no sangue.
En vez diso, este amidón vai directamente ao intestino groso, onde se fermenta e se converte nun bo alimento para as bacterias beneficiosas dos nosos intestinos.
Isto ten varias vantaxes para nós:
- Axuda a controlar os niveis de azucre no sangue (control glicémico).
- Prevén o estreñimento.
- Reduce os niveis de colesterol malo.
- Sentirse saciado axuda a controlar as comidas innecesarias.
- Tamén axuda a reducir o risco de cancro de colon.
Que alimentos teñen un alto contido en amidón resistente?
- Fabas
- Lentillas
- garavanzos
- Xudías verdes
- Folla de plátano
Aquí tes un pequeno segredo: cando cociñas verduras con amidón e logo as deixas arrefriar antes de comelas, a cantidade de amidón resistente aumenta. Por exemplo, se estás a facer un curry de patacas, ferve as patacas o día anterior, refrixéraas durante a noite e cocíñaas ao día seguinte. Requentalas non afectará á cantidade de amidón resistente.
Segredos de saúde revelados pola cor das verduras
Tanto se teñen un alto contido en amidón como se teñen pouca fibra, todas as verduras están cheas de nutrientes e antioxidantes que o noso corpo necesita. Unha dieta rica en antioxidantes pode reducir o risco de moitas enfermidades, como as doenzas cardíacas e o cancro. É importante comer unha variedade de verduras porque cada cor proporciona un tipo diferente de antioxidante. Vexamos como.
| Cor vexetal | Principais beneficios |
|---|---|
| Vermello (por exemplo, tomates, remolacha) | Reduce o risco de presión arterial alta, colesterol alto e arterias obstruídas. Axuda a protexer contra o cancro e a función cerebral. |
| Azul e morado (por exemplo, berenxena, col morada) | Axuda a previr o cancro, os accidentes cerebrovasculares e as enfermidades cardíacas. Importante para un envellecemento saudable e para a memoria. |
| Verde (por exemplo, espinacas, brócoli, col rizada) | Protexe contra a dexeneración macular. Protexe contra o cancro e o colesterol malo. Rico en folato, que é esencial para as nais embarazadas. |
| Laranxa e amarelo (por exemplo, cenorias, cabaza, patacas doces) | Prevén enfermidades cardíacas, mellora a vista, fortalece o sistema inmunitario e axuda a formar ósos fortes. |
| Brancas (por exemplo, coliflor, cebola, allo) | Axuda ao funcionamento do sistema inmunitario. Protexe contra algúns tipos de cancro. Axuda a reducir o colesterol malo e a presión arterial alta. |
Algunhas preguntas que podes ter
1. Que vexetais con amidón deberiamos evitar comer?
As verduras frescas e sen procesar con amidón son moi boas para a saúde. Mesmo se tes diabetes ou estás a tentar perder peso, non necesitas deixar de comelas por completo. Pero hai algunhas cousas que debes evitar . Trátase de alimentos fritos, feitos con ingredientes ricos en graxa, como salsas, manteiga e queixo. Por exemplo, cousas como patacas fritas e chips.
2. Os garavanzos son unha verdura con amidón?
Si. Os garavanzos considéranse unha verdura con amidón. Pertencen á familia das leguminosas. É a mesma familia que as fabas e as lentellas.
3. Que vexetais teñen máis amidón?
As patacas brancas e o millo son os alimentos que conteñen máis amidón. Unha pataca de tamaño mediano pode conter máis de 30 gramos de amidón. Unha cunca de millo cocido ten case 30 gramos de amidón.
Mensaxe para levar a casa
- Tanto as verduras con amidón como as que non o conteñen son moi boas para a saúde. Ambas proporcionan a nutrición que o noso corpo necesita e protéxennos das enfermidades.
- As verduras con amidón (como as patacas, as batatas e a mandioca) teñen un pouco máis de calorías e carbohidratos, polo que é importante comelas con moderación.
- Enche a maior parte do teu prato con verduras baixas en amidón (como repolo, espinacas e pepinos). Son aptas para comer.
- Para obter mellores resultados, en vez de comer só unha cor de verdura, inclúe na túa dieta unha variedade de verduras de cores vibrantes, como as cores dun arco da vella.
- Se tes algunha condición de saúde, como diabetes ou obesidade, é aconsellable consultar co teu médico sobre a dieta e as porcións axeitadas para ti.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario