"Doutor, teño o colesterol un pouco alto. Debería deixar de comer carne e peixe por completo?" Moita xente do noso país, preocupada polos seus niveis de colesterol, fai esta pregunta. Algunhas persoas teñen medo de deixar de comer carne por completo. Pero en realidade non tes que deixar a carne por completo. O máis importante é entender exactamente que tipo de carne estás a comer, canta estás a comer e como a estás a cociñar, e tomar decisións intelixentes.
Primeiro de todo, que é o colesterol?
En poucas palabras, o colesterol é un tipo de graxa que se atopa nos nosos corpos. De feito, o colesterol é esencial para moitas funcións importantes do noso corpo, como a construción de células e a produción de certas hormonas. Pero o problema é que se acumula en exceso no corpo.
Cando falamos de colesterol, estamos a falar de dous tipos principais, non si?
1. Colesterol "bo" (HDL - lipoproteína de alta densidade): funciona como un produto de limpeza para os nosos vasos sanguíneos. Recolle o colesterol malo non desexado de todo o corpo e lévao ao fígado para ser excretado. Polo tanto, aumentalo é bo para o corpo.
2. Colesterol "malo" (LDL - lipoproteína de baixa densidade): este é o problema. Cando este tipo aumenta, acumúlase nas paredes dos nosos vasos sanguíneos, obstruíndoos gradualmente. É coma a ferruxe que se acumula dentro dunha tubaxe de auga. Se as arterias que levan sangue ao corazón se obstruen deste xeito, corres un risco moito maior de desenvolver enfermidades graves como ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares.
Os alimentos que comemos, especialmente os alimentos ricos en graxa animal, teñen un grande impacto no aumento do nivel de colesterol malo (LDL). Dado que a carne é un produto animal, recoméndaselles ás persoas con colesterol alto que teñan especial coidado coa carne.
Entón, como escollemos a carne con coidado?
Non podes comer carne porque contén colesterol. O importante é elixir carnes magras e evitar por completo as carnes procesadas .
Pensa no que queres escoller e no que queres prescindir cando vaias á tenda. Entenderalo facilmente cando vexas esta táboa .
| Mellor para comer (boas opcións) | Reducir/deter definitivamente (malas eleccións) |
|---|---|
| Polo sen pel (especialmente a parte de peito) | Todas as carnes procesadas como salchichas, touciño e xamón |
| Pavo sen pel | Costeletas de tenreira ou porco que parecen ter un alto contido en graxa |
| solombo de porco | Órganos (fígado, ril, cerebro, etc.) |
| Cortes magros de tenreira (redondo de tenreira, solombo) | Calquera tipo de carne fritida |
| Peixe (especialmente salmón, sardiñas, xurelo, etc.) | Pel e capas de graxa visibles con carne |
Lembra, o máis importante é unha dieta equilibrada. Non só a carne, todo o que comes afecta os teus niveis de colesterol.
Se comes carne, pensa tamén nestas cousas!
Ademais de escoller un bo tipo de carne, debes ter en conta algunhas outras cousas.
1. Tamaño da porción
«Demasiado dun bo nunca é dabondo», din. Ese dito tamén se aplica aquí. Non importa o magra que sexa a carne que comas, se comes demasiado dunha soa vez, non che servirá de nada. A recomendación xeral é non comer máis de 140-150 gramos (aproximadamente 5 onzas) de carne, aves ou peixe cociñados ao día. Un xeito sinxelo de avaliar isto é pensar nun anaco de carne do tamaño da palma da man ou dunha baralla de cartas . É mellor falar co teu médico sobre isto e obter consello sobre a cantidade axeitada para ti.
2. Método de cocción
A moita xente no noso país gústalle comer comida deliciosa, polo que cando cociñan carne, cócense con aceite, leite de coco ou frítense. Isto non é bo para alguén con colesterol.
- Boas cousas para facer: grellar, cocer ao forno, cociñar ao vapor/ferver, saltear.
- Cousas a reducir:Fritir, cociñar con moito leite de coco. Sería mellor se puideses usar leite desnatado en lugar de leite de coco.
3. Comprobe a etiqueta
Se compras carne envasada no supermercado, asegúrate de ler a etiqueta nutricional . Presta atención á cantidade de graxa, graxas saturadas e colesterol que contén. Escolle a que teña o menor contido de graxa.
Non te centres só na carne, prioriza tamén isto!
A carne non é a única forma de obter proteínas. Hai moitas outras fontes de proteínas que poden axudar a controlar o colesterol e son moi boas para o corazón.
Peixe - o mellor amigo do corazón!
Mesmo organizacións de renome mundial como a Asociación Americana do Corazón recomendan comer peixe polo menos dous días á semana. Isto débese a que algúns tipos de peixe conteñen un nutriente especial chamado "ácidos graxos omega-3" . Estes axudan moito a reducir o colesterol malo e o risco de enfermidades cardíacas (enfermidade arterial coronaria).
- Peixes ricos en Omega-3: salmón, sardiñas, atún, xurelo, arenque.
Outras excelentes opcións de proteínas
Ademais de carne e peixe, engade estes alimentos á túa dieta.
- Fabas secas: lentellas, garavanzos, xudías verdes, fabas vermellas
- Froitos secos e sementes: anacardos, cacahuetes, améndoas (é mellor comelos sen fritilos en aceite)
- Produtos lácteos baixos en graxa: leite desnatado, iogur
- Produtos de soia: tofu
Xunto con todo isto, comer unha boa cantidade de verduras, froitas, cereais integrais (arroz con lentellas, fariña de atta) e facer exercicio a diario contribuirá en gran medida a manter os niveis de colesterol saudables.
Mensaxe para levar a casa
- Só porque teñas colesterol alto non significa que teñas que deixar de comer carne por completo. O importante é elixir con coidado.
- Evita completamente as carnes procesadas (como as salchichas e o touciño) e escolle carnes magras como o polo sen pel e a tenreira magra .
- Ten coidado coa cantidade que comes. Tenta non comer máis carne do tamaño da palma da man nun día.
- En lugar de fritir, use métodos de cocción máis saudables como a grella, o vapor ou o forno.
- Inclúe peixe rico en omega-3 polo menos dous días á semana. É moi bo para o corazón.
- A túa dieta e as cantidades de comida axeitadas para tiAsegúrate de consultar co teu médico ou enfermeira.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario