6 xeitos fantásticos de engadir fibra á túa dieta!

Tes ás veces problemas como sentirte cheo ou estreñido? Ou sentes que necesitas controlar o teu peso e manterte un pouco máis saudable? Hoxe imos falar dun superheroe agochado na nosa comida que axuda con todo isto. É a fibra, ou como todos a coñecemos, "fibra".

Por que é tan importante esta fibra para nós?

En poucas palabras, a fibra é un tipo de carbohidrato que os nosos corpos non poden dixerir, pero que é esencial para a saúde do noso tracto gastrointestinal. Atópase principalmente en alimentos vexetais, como verduras, froitas, cereais e froitos secos.

Hai dous tipos de fibras:

• Fibra soluble: disólvense en auga e forman un xel. Isto axuda a reducir os niveis de colesterol malo no corpo e tamén axuda a controlar os niveis de azucre no sangue.
• Fibra insoluble: non se disolven en auga. Coma unha pequena esponxa, axudan a que as feces se movan polos intestinos con maior facilidade. Son estupendas para previr o estreñimento.

Entón, os principais beneficios que obtemos ao comer máis fibra son:

• O colesterol diminúe.
• O risco de enfermidades cardíacas diminúe.
• É máis doado controlar o peso. (Comer alimentos ricos en fibra fai que te sintas saciado, o que axuda a controlar o exceso de comida.)
• O estreñimento desapareceu e o funcionamento do sistema dixestivo mellora.
• Axuda a controlar doenzas como a diabetes.

Pero, antes de comezar a comer fibra, ten en conta isto!

Aínda que a fibra é boa, non é boa idea engadir demasiada á túa dieta de golpe. Os nosos intestinos tardan un tempo en acostumarse a ela. Así que ten en conta estes puntos.

• Bebe moita auga: Cando aumentas a inxesta de fibra, tamén debes aumentar a de auga. Se non, a fibra pode non funcionar correctamente e o estreñimento pode empeorar.
• Comeza devagar: non fagas un gran cambio nun só día. Engade gradualmente máis alimentos ricos en fibra á túa dieta durante unha ou dúas semanas. Isto dará tempo ao teu sistema dixestivo para adaptarse ao cambio.
• Consulta co teu médico: se xa tes unha afección dixestiva como estreñimento ou acidez, asegúrate de falar co teu médico antes de facer calquera cambio na túa dieta. El ou ela aconsellarache sobre a mellor opción para ti.

Ben, entón, como podemos comer máis fibra? Aquí tes 6 xeitos!

Dícese que necesitamos uns 25 gramos de fibra ao día. Aquí tes algunhas formas sinxelas de engadir esta cantidade á nosa dieta.

1. Escolle grans integrais sempre que sexa posible.

En vez de pan branco, proba a comer pan integral, pan integral ou arroz integral. En vez de arroz branco, come arroz integral. Ao mercar algo na tenda, busca as palabras "cereais integrais" ou "cereais integrais" na lista de ingredientes. Non todos os alimentos que din "multicereais" conteñen cereais integrais.

2. Escolle algo rico en fibra para o almorzo.

Comer avea para o almorzo é unha boa maneira de comezar o día. Tamén podes escoller cereais de almorzo baixos en azucre e ricos en fibra. Non obstante, moitos cereais conteñen cantidades innecesarias de azucre engadido, polo que é importante ler a etiqueta.

3. Come froitos secos uns cantos días á semana.

Os froitos secos son un alimento estupendo cheo de fibra e proteínas. Atopalos no noso país non é nada difícil.

• Lentillas: A sopa de lentellas é imprescindible para o xantar e a cea.
• Garavanzos, chícharos e xudías verdes: cóceos e cómeos con té ou fainos unha sopa.
• Para ensaladas: Engade uns chícharos e garavanzos cocidos á ensalada de verduras que esteas a preparar.

4. Engade unhas cantas porcións de froita ao día.

A froita é unha forma deliciosa de obter fibra e vitaminas, pero comer froita enteira é a mellor maneira de obter a maior cantidade de fibra, en lugar de beber zume de froita.

• Come unha banana ou unha mazá como merenda entre comidas.
• Engade algúns anacos de papaia e manga para decorar o teu prato de xantar.
• Despois da cea, come uns anacos de froita con iogur de sobremesa.

5. Engade unha cucharadita de liñaza moída ás túas comidas.

A liñaza é un superalimento rico en fibra soluble e insoluble. Podes moelas e engadir aproximadamente unha cucharadita ás túas papas de avea, batido ou mesmo caldo. Cunha cucharadita, podes engadir uns 3 gramos de fibra.

6. Come moitas verduras!

Inclúe unha verdura en cada comida. Asegúrate de incluír algo como unha ensalada para xantar, dous ou tres currys e unha ensalada para cear. Tamén é un bo hábito comer cousas como cenorias, pepinos e repolo que se poden comer crus durante as comidas.

Facendo pequenos cambios coma este, ti tamén podes obter facilmente a cantidade de fibra que o teu corpo necesita e vivir unha vida máis saudable.