O último segredo para baixar o colesterol: aprendamos sobre o peixe graxo.

Moitos de nós asustámonos un pouco cando escoitamos a palabra "aceite", non si? Especialmente cando pensamos no colesterol, tentamos reducir a cantidade de alimentos graxos que comemos o máximo posible. Pero, sabías que non todos os tipos de aceite son prexudiciais para o corpo? De feito, tamén hai "bos aceites" que son esenciais para o noso corpo, especialmente para a saúde do corazón. Un dos alimentos que contén máis aceites bos é o "peixe azul".

Por que é este peixe azul tan bo para o corazón?

En poucas palabras, a razón principal disto é que estes tipos de peixe son ricos nun nutriente chamado ácidos graxos omega-3 . Estas son as "graxas boas" que mencionamos antes. A diferenza das graxas saturadas pouco saudables que se atopan na carne, estes omega-3 son moi valiosos para os nosos corpos.

Entón, como axudan estes omega-3 ao noso corpo?

• Reduce os triglicéridos: Os triglicéridos son un tipo de graxa nociva no noso sangue. Un aumento destes é unha das principais causas de enfermidades cardíacas. O omega-3 pode reducir significativamente estes niveis de triglicéridos.
• Reduce os depósitos de graxa nos vasos sanguíneos : os depósitos de graxa nas paredes dos nosos vasos sanguíneos, que forman "placas", poden provocar enfermidades cardíacas. Os omega-3 axudan a frear a velocidade á que se forman estas placas.
• Reduce a inflamación no corpo: os omega-3 tamén teñen a capacidade de controlar as sutís condicións inflamatorias no corpo que causan diversas enfermidades.

Cal é a evidencia científica disto?

Isto non é só evidencia anecdótica. Ao longo dos anos realizouse un gran conxunto de investigacións para investigar os beneficios do peixe azul. Por exemplo, unha análise importante de varios estudos descubriu que tomar omega-3 do aceite de peixe diariamente pode reducir os niveis de triglicéridos entre un 25 % e un 30 %.

Esta evidencia é tan sólida que mesmo organizacións de renome mundial como a FDA (Administración de Alimentos e Medicamentos) dos Estados Unidos aprobaron oficialmente os ácidos graxos omega-3 (especificamente o EPA e o DHA ) como unha forma de reducir o risco de enfermidades cardíacas. Tamén permitiron que os produtos alimenticios que conteñen este nutriente afirmen que "poden axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas".

Entón, que peixes azules son bos para comer?

A maioría das veces, trátase de peixes de auga fría. En Sri Lanka, podemos atopar facilmente algúns destes peixes. A táboa seguinte enumera algúns tipos de peixe recomendados.

A forma de cociñar o peixe tamén é moi importante!

Non importa o peixe que comas, se o cociñas mal, podes perder todas as súas propiedades. Todos os beneficios para a saúde do peixe pérdense se o frixes.

Vexamos cales son os bos e os malos métodos.

A todos nos encantan os bocadillos de atún, pero pódense facer máis saudables. Podes facelos cun pouco de maionesa baixa en graxa e algo máis nutritivo, como pan integral.

Canto peixe deberías comer por semana?

A recomendación actual dos nutricionistas é comer polo menos dúas racións de peixe por semana . Unha ración adoita ser duns 85-100 gramos. En poucas palabras, un anaco de peixe do tamaño da palma da man.

O máis importante é escoller un tipo de peixe que che guste moito comer. Entón será máis doado convertelo nun hábito.

A Asociación Americana do Corazón recomenda inxerir polo menos un gramo de EPA e DHA ao día, especialmente se tes unha enfermidade cardíaca , procedente do peixe se é posible. Non obstante, se tes unha enfermidade cardíaca, é importante falar co teu médico sobre isto e seguir os seus consellos.

Que fas se non che gusta comer peixe?

Hai xente á que nin sequera lle gusta o cheiro a peixe. Non ten sentido tentar alimentalos con peixe á forza. Afortunadamente, hai outras formas de obter omega-3.

• Noces
• liñaza
• aceite de canola
• Ovos enriquecidos con omega-3

Podes tentar engadir estas cousas á túa dieta.

Outras cousas importantes para lembrar

• Pensa tamén nas calorías: aínda que o peixe "graxo" contén graxas saudables, tamén ten moitas calorías. Polo tanto, comer demasiado pode levar a un aumento de peso. Pero a verdade é que a maioría da xente no noso país nin sequera come a cantidade recomendada de peixe. Polo tanto, non hai nada do que preocuparse.
• Ten coidado coas toxinas: algúns tipos de marisco, especialmente os peixes grandes como o atún, poden conter metais pesados ​​como o mercurio . Os peixes como o salmón tamén poden conter toxinas como os hidrocarburos aromáticos policíclicos (PCB) . Este risco é especialmente alto para as mulleres embarazadas, as mulleres que intentan quedar embarazadas e os nenos pequenos. Se pertences a algunha destas categorías, asegúrate de preguntarlle ao teu médico que tipos de peixe son seguros para comer e en que cantidade.