É o magnesio un alivio para a depresión? Descubrámolo exactamente

Tamén te sentes a miúdo triste, canso e enfadado por pequenas cousas? Ás veces, a razón de todo isto pode ser algo no que nin sequera pensamos. Xa escoitaches falar do magnesio, un mineral ao que ningún de nós presta moita atención, pero que é esencial para o corpo? Hoxe falaremos de como este magnesio afecta á nosa felicidade e tranquilidade.

Axuda realmente o magnesio coa depresión?

En poucas palabras, o magnesio é un nutriente pequeno pero moi importante que participa en centos de funcións no noso corpo. É especialmente importante para a nosa saúde mental ou benestar mental. Se estás a experimentar tristeza ou ansiedade, o teu médico pode recomendarche que tomes magnesio ademais do teu tratamento para a depresión.

Recentemente, unha revisión de sete ensaios clínicos realizados en 2023 descubriu que tomar suplementos de magnesio reducía significativamente os síntomas da depresión. Pero isto non significa que o magnesio sexa o único tratamento para a depresión. Segundo os expertos, o magnesio por si só raramente é suficiente para curar a depresión. Non obstante, observáronse pacientes que se recuperan máis rápido cando o magnesio se usa xunto con outros tratamentos, como a terapia conversacional e os antidepresivos prescritos.

Cal é a relación entre a deficiencia de magnesio e a depresión?

Dise que moita xente hoxe en día ten niveis baixos de magnesio no corpo. O magnesio é esencial para regular os músculos e o sistema nervioso, controlar a presión arterial e os niveis de azucre no sangue e para producir proteínas, ósos e ADN.

Entón, se non tes suficiente magnesio no teu corpo, aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde mental como depresión e ansiedade. Un estudo de 2019 descubriu que as persoas con niveis baixos de magnesio no sangue eran máis propensas a experimentar síntomas de depresión.

Por que está a suceder iso?

Hai varias razóns para isto:

• Aumenta unha substancia química calmante no cerebro: o magnesio aumenta os niveis dun neurotransmisor chamado GABA (ácido gamma-aminobutírico) no noso cerebro. Este GABA é unha substancia química que calma a nosa mente e reduce a ansiedade. Algúns medicamentos para a ansiedade funcionan dun xeito similar.
• Regulación doutras substancias químicas do cerebro: o magnesio tamén regula substancias químicas como o glutamato e a serotonina, que axudan a manter as nosas mentes tranquilas e felices.
• Redución das hormonas do estrés: Non só iso, o magnesio tamén axuda indirectamente a reducir os niveis da hormona do estrés cortisol no noso corpo ao controlar a hormona ACTH, que estimula a produción de cortisol.

Por que temos niveis baixos de magnesio nos nosos corpos?

Hai dúas razóns principais para isto. Unha é que o valor nutricional dos alimentos que comemos hoxe, especialmente froitas e verduras, é menor que hai anos. A outra é que moita xente hoxe sofre de estrés crónico . Cando o estrés aumenta, os niveis de magnesio nos nosos corpos diminúen. Isto é como un círculo vicioso. Cando o magnesio diminúe, o estrés, a ansiedade e a depresión aumentan. Cando eses sentimentos aumentan, o magnesio no corpo diminúe aínda máis.

Cal é o mellor tipo de magnesio para a depresión?

É difícil dicir que tipo de magnesio é o "mellor" para a depresión. Non obstante, un dos tipos máis populares recomendados polos expertos é o glicinato de magnesio. Este combina o mineral magnesio co aminoácido glicina. A glicina tamén ten propiedades antioxidantes, que poden axudar a aliviar a depresión.

Expliquemos estes tipos con máis detalle na táboa seguinte.

Polo tanto, se estás a pensar en comezar un suplemento de magnesio, falar primeiro co teu médico sobre o glicinato de magnesio pode ser a mellor opción.

Canto magnesio debo tomar?

É difícil dicir exactamente canto magnesio tomar para a depresión, xa que diferentes estudos empregaron diferentes doses. A recomendación xeral é de 400-420 miligramos (mg) ao día para homes adultos e de 310-320 mg para mulleres. Non obstante, recoméndase non tomar máis de 350 mg ao día como suplemento . Isto débese a que tamén obtemos algo de magnesio dos alimentos que comemos e bebemos.

Non obstante, baixo a supervisión dun médico , pode recomendarse unha dose lixeiramente maior, como 500 mg, para alguén con depresión. Nestes casos, é mellor tomar a dose dúas ou tres veces ao día en lugar de toda á vez, para que o corpo poida absorbela mellor. Ademais, tomar unha dose antes de deitarse pola noite pode axudar a durmir mellor.

Se estás a tomar un suplemento de vitamina D, tomalo con magnesio tamén aumentará a absorción de vitamina D.

Que ocorre se tomas demasiado?

O magnesio é xeralmente seguro, pero tomar demasiado pode causar efectos secundarios como:

• Debilidade muscular
• Malestar estomacal, como náuseas e vómitos
• Presión arterial baixa
• Fatiga corporal excesiva

Se experimenta algún destes síntomas, informe ao seu médico inmediatamente. Pode reducir a súa dose ou dicirlle que deixe de tomalo por completo.

Pódese obter magnesio dos alimentos?

Si, absolutamente. Esta é a maneira máis segura. Porque o magnesio adicional que inxires dos alimentos é excretado polos riles na urina. Aquí tes algúns alimentos ricos en magnesio:

• Verduras de cor verde escura como as espinacas
• Froitos secos como améndoas, anacardos e cacahuetes
• Sementes como as sementes de cabaza e as sementes de xirasol
• Cereais integrais como o arroz integral
• Fariña de avea
• Leguminosas como fabas, chícharos e lentellas
• peixe salmón
• Tenreira, polo
• Chocolate negro que conteña polo menos un 70 % de cacao
• Leite e iogur

É correcto tomar magnesio con antidepresivos?

Esta é unha pregunta que moita xente se fai. A resposta é si, xeralmente é seguro tomar os dous xuntos. De feito, os médicos din que os mellores resultados se ven cando se usan xuntos. Para alguén con depresión moi leve, o magnesio só pode ser suficiente. Non obstante, para alguén con depresión moderada ou grave, definitivamente necesítase unha receita médica.

En particular, o magnesio non se recomenda para persoas con enfermidades renais ou cardíacas. O magnesio tamén pode interactuar con algúns medicamentos. Por exemplo:

• Algúns antibióticos, como a ciprofloxacina (Cipro)
• Algúns medicamentos para a presión arterial (por exemplo, diuréticos, bloqueadores dos canais de calcio)
• Medicamentos para a diabetes como a glipizida (Glucotrol) ou a gliburida (Micronase)
• Medicamentos para a osteoporose (adelgazamento dos ósos), como o alendronato (Fosamax)

Polo tanto, se estás a tomar calquera outro medicamento, é fundamental que o informes ao teu médico antes de comezar a tomar magnesio.