Tamén te sentes a miúdo triste, canso e enfadado por pequenas cousas? Ás veces, a razón de todo isto pode ser algo no que nin sequera pensamos. Xa escoitaches falar do magnesio, un mineral ao que ningún de nós presta moita atención, pero que é esencial para o corpo? Hoxe falaremos de como este magnesio afecta á nosa felicidade e tranquilidade.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Axuda realmente o magnesio coa depresión?
En poucas palabras, o magnesio é un nutriente pequeno pero moi importante que participa en centos de funcións no noso corpo. É especialmente importante para a nosa saúde mental ou benestar mental. Se estás a experimentar tristeza ou ansiedade, o teu médico pode recomendarche que tomes magnesio ademais do teu tratamento para a depresión.
Recentemente, unha revisión de sete ensaios clínicos realizados en 2023 descubriu que tomar suplementos de magnesio reducía significativamente os síntomas da depresión. Pero isto non significa que o magnesio sexa o único tratamento para a depresión. Segundo os expertos, o magnesio por si só raramente é suficiente para curar a depresión. Non obstante, observáronse pacientes que se recuperan máis rápido cando o magnesio se usa xunto con outros tratamentos, como a terapia conversacional e os antidepresivos prescritos.
Hai outra razón pola que o magnesio axuda. É o sono. Sabes o importante que é durmir ben pola noite para controlar o noso estado de ánimo e o estrés. Un pequeno estudo tamén demostrou que o magnesio mellora a calidade do sono. Polo tanto, durmir ben pola noite pode axudarche moito a sentirte renovado e feliz durante todo o día.
Cal é a relación entre a deficiencia de magnesio e a depresión?
Dise que moita xente hoxe en día ten niveis baixos de magnesio no corpo. O magnesio é esencial para regular os músculos e o sistema nervioso, controlar a presión arterial e os niveis de azucre no sangue e para producir proteínas, ósos e ADN.
Entón, se non tes suficiente magnesio no teu corpo, aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde mental como depresión e ansiedade. Un estudo de 2019 descubriu que as persoas con niveis baixos de magnesio no sangue eran máis propensas a experimentar síntomas de depresión.
Por que está a suceder iso?
Hai varias razóns para isto:
- Aumenta unha substancia química calmante no cerebro: o magnesio aumenta os niveis dun neurotransmisor chamado GABA (ácido gamma-aminobutírico) no noso cerebro. Este GABA é unha substancia química que calma a nosa mente e reduce a ansiedade. Algúns medicamentos para a ansiedade funcionan dun xeito similar.
- Regulación doutras substancias químicas do cerebro: o magnesio tamén regula substancias químicas como o glutamato e a serotonina, que axudan a manter as nosas mentes tranquilas e felices.
- Redución das hormonas do estrés: Non só iso, o magnesio tamén axuda indirectamente a reducir os niveis da hormona do estrés cortisol no noso corpo ao controlar a hormona ACTH, que estimula a produción de cortisol.
Por que temos niveis baixos de magnesio nos nosos corpos?
Hai dúas razóns principais para isto. Unha é que o valor nutricional dos alimentos que comemos hoxe, especialmente froitas e verduras, é menor que hai anos. A outra é que moita xente hoxe sofre de estrés crónico . Cando o estrés aumenta, os niveis de magnesio nos nosos corpos diminúen. Isto é como un círculo vicioso. Cando o magnesio diminúe, o estrés, a ansiedade e a depresión aumentan. Cando eses sentimentos aumentan, o magnesio no corpo diminúe aínda máis.
Podes comprobar os teus niveis de magnesio cunha análise de sangue, pero non sempre é 100 % preciso. Isto débese a que a maior parte do magnesio dos nosos corpos almacénase en órganos como os ósos e o cerebro. Polo tanto, mesmo se os teus niveis de magnesio no sangue son normais, poderías ter deficiencia.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Cal é o mellor tipo de magnesio para a depresión?
É difícil dicir que tipo de magnesio é o "mellor" para a depresión. Non obstante, un dos tipos máis populares recomendados polos expertos é o glicinato de magnesio. Este combina o mineral magnesio co aminoácido glicina. A glicina tamén ten propiedades antioxidantes, que poden axudar a aliviar a depresión.
Expliquemos estes tipos con máis detalle na táboa seguinte.
| Tipo de magnesio | Especialidade | Puntos importantes |
|---|---|---|
| Glicinato de magnesio | Absórbese moi ben polo corpo. | Os trastornos gastrointestinales e os efectos secundarios son xeralmente moi raros e recoméndanse para a maioría da xente. |
| Óxido de magnesio | O corpo absorbe menos. | Poden producirse afeccións como malestar estomacal, náuseas e diarrea. |
| L-treonato de magnesio | Absórbese ben e chega facilmente ao cerebro. | Pode ser máis caro que outros tipos. |
Polo tanto, se estás a pensar en comezar un suplemento de magnesio, falar primeiro co teu médico sobre o glicinato de magnesio pode ser a mellor opción.
Canto magnesio debo tomar?
É difícil dicir exactamente canto magnesio tomar para a depresión, xa que diferentes estudos empregaron diferentes doses. A recomendación xeral é de 400-420 miligramos (mg) ao día para homes adultos e de 310-320 mg para mulleres. Non obstante, recoméndase non tomar máis de 350 mg ao día como suplemento . Isto débese a que tamén obtemos algo de magnesio dos alimentos que comemos e bebemos.
Non obstante, baixo a supervisión dun médico , pode recomendarse unha dose lixeiramente maior, como 500 mg, para alguén con depresión. Nestes casos, é mellor tomar a dose dúas ou tres veces ao día en lugar de toda á vez, para que o corpo poida absorbela mellor. Ademais, tomar unha dose antes de deitarse pola noite pode axudar a durmir mellor.
Se estás a tomar un suplemento de vitamina D, tomalo con magnesio tamén aumentará a absorción de vitamina D.
Que ocorre se tomas demasiado?
O magnesio é xeralmente seguro, pero tomar demasiado pode causar efectos secundarios como:
- Debilidade muscular
- Malestar estomacal, como náuseas e vómitos
- Presión arterial baixa
- Fatiga corporal excesiva
Se experimenta algún destes síntomas, informe ao seu médico inmediatamente. Pode reducir a súa dose ou dicirlle que deixe de tomalo por completo.
Pódese obter magnesio dos alimentos?
Si, absolutamente. Esta é a maneira máis segura. Porque o magnesio adicional que inxires dos alimentos é excretado polos riles na urina. Aquí tes algúns alimentos ricos en magnesio:
- Verduras de cor verde escura como as espinacas
- Froitos secos como améndoas, anacardos e cacahuetes
- Sementes como as sementes de cabaza e as sementes de xirasol
- Cereais integrais como o arroz integral
- Fariña de avea
- Leguminosas como fabas, chícharos e lentellas
- peixe salmón
- Tenreira, polo
- Chocolate negro que conteña polo menos un 70 % de cacao
- Leite e iogur
É correcto tomar magnesio con antidepresivos?
Esta é unha pregunta que moita xente se fai. A resposta é si, xeralmente é seguro tomar os dous xuntos. De feito, os médicos din que os mellores resultados se ven cando se usan xuntos. Para alguén con depresión moi leve, o magnesio só pode ser suficiente. Non obstante, para alguén con depresión moderada ou grave, definitivamente necesítase unha receita médica.
O máis importante é que nunca comeces a tomar magnesio ou calquera outro suplemento pola túa conta sen consultar co teu médico.
En particular, o magnesio non se recomenda para persoas con enfermidades renais ou cardíacas. O magnesio tamén pode interactuar con algúns medicamentos. Por exemplo:
- Algúns antibióticos, como a ciprofloxacina (Cipro)
- Algúns medicamentos para a presión arterial (por exemplo, diuréticos, bloqueadores dos canais de calcio)
- Medicamentos para a diabetes como a glipizida (Glucotrol) ou a gliburida (Micronase)
- Medicamentos para a osteoporose (adelgazamento dos ósos), como o alendronato (Fosamax)
Polo tanto, se estás a tomar calquera outro medicamento, é fundamental que o informes ao teu médico antes de comezar a tomar magnesio.
Mensaxe para levar a casa
- Se sofres de depresión, tomar un suplemento de magnesio pode axudar a aliviar os teus síntomas.
- O magnesio aumenta os niveis de substancias químicas calmantes no cerebro, como o GABA.
- O glicinato de magnesio é unha boa alternativa que xeralmente se absorbe ben e ten menos efectos secundarios.
- O máis importante: antes de comezar a tomar calquera suplemento, asegúrate de falar co teu médico para saber se é seguro para ti e cal é a dose correcta.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.