Sentícheste un pouco de medo ao ver os números no teu informe de colesterol? Cando o teu médico che dixo: "Tes o colesterol alto, ten coidado", tiveste problemas para saber que comer e que non? Este é un problema que ten moita xente. Pero non te preocupes. Facendo pequenos cambios na túa dieta, como dar máis prioridade aos alimentos de orixe vexetal, podes protexer a saúde do teu corazón e reducir os teus niveis de colesterol. Vexamos como funciona.
Que é exactamente unha "dieta vexetariana"?
En poucas palabras, isto significa que a túa dieta consiste principalmente en alimentos de orixe vexetal. Iso significa verduras, froitas e cereais. Pero non tes que deixar de comer carne e peixe por completo. Isto é diferente de converterte en vexetariano ou vegano . Podes seguir unha dieta principalmente vexetal, cun pouco de produtos animais engadidos.
Pero o máis importante é escoller unha dieta saudable para o corazón, variada e baseada en plantas. Tenta incluír estas cousas na túa dieta.
| Tipo de comida | Exemplos e importancia |
|---|---|
| Froitas e verduras | Calquera cousa como mazás, plátanos, bagas, espinacas, brócoli, fabas, cenorias, etc. Son ricos en fibra e vitaminas. |
| grans enteiros | Arroz integral, avea, trigo sarraceno e cebada. O corpo absórbeos facilmente e axuda a controlar o colesterol. |
| Froitos secos e sementes | Anacardos, cacahuetes, améndoas, sementes de cabaza, sementes de liño. Estes conteñen graxas saudables. Pero non comas demasiados, só un puñado é suficiente. |
| Fabas e lentellas | Garavanzos, chícharos, xudías verdes, lentellas. Son ricos en fibra soluble, polo que axudan moito a baixar o colesterol. |
| Aceite líquido beneficioso | Usa aceites non tropicais como o aceite de oliva e o aceite de canola. Reduce o uso de aceites como o aceite de coco e o aceite de palma. |
Como reducen as dietas baseadas en plantas o colesterol?
É moi sinxelo. Sabemos que tanto as graxas saturadas como o colesterol da dieta aumentan os niveis de colesterol no sangue. Estes atópanse principalmente en alimentos de orixe animal, como as carnes graxas. Polo tanto, cando reducimos a nosa inxesta destes e cambiamos a alimentos de orixe vexetal, o aumento dos niveis de colesterol malo contrólase.
Aínda máis importante é a fibra .
Segundo os nutricionistas, deberiamos consumir uns 25-30 gramos de fibra ao día. Polo menos unha cuarta parte diso debería provir de fibra soluble.
Pensa niso, as mazás, os arandos, as fabas, a avea, as lentellas, etc., teñen un alto contido en fibra soluble. Se engades de 5 a 10 gramos desta fibra soluble á túa dieta ao día, podes reducir o teu nivel de colesterol "malo" (colesterol LDL) entre uns 5 e 11 puntos. Ás veces incluso máis!
Do mesmo xeito, as froitas, as verduras e os cereais integrais conteñen substancias beneficiosas para a saúde chamadas esterois. Engadir só 2 gramos de esterois á dieta ao día pode reducir o colesterol "malo" (LDL) entre un 5 % e un 10 %.
Mesmo se segues unha dieta baseada en plantas, non cometas estes erros!
Non penses que só porque sexas "vexetariano" significa que todo é bo. Algúns alimentos de orixe vexetal poden ser prexudiciais para a túa saúde. É mellor manterse lonxe destas cousas en particular.
| Alimentos que se deben evitar | |
|---|---|
| alimentos ultraprocesados | Os alimentos envasados e en caixas poden conter moitos conservantes, azucre, sal e graxas pouco saudables. |
| Aceites tropicais | Aceite de coco e aceite de palma. Teñen un alto contido en graxas saturadas. É moi importante limitar o seu uso na cociña. |
| Alimentos e bebidas azucradas | Bebidas azucradas, bebidas edulcoradas, bolos, galletas e alimentos doces. Estes aumentan a cantidade de triglicéridos , un tipo de graxa no sangue, que tamén aumenta o nivel xeral de colesterol. |
| Graxas trans | Margarina, graxa vexetal, produtos de panadería e alimentos que conteñen "aceites hidroxenados". Estes son moi perigosos porque aumentan o colesterol "malo" (LDL) e reducen o colesterol "bo" (HDL). |
Mesmo se compras un "xeado vegano" na tenda, le a etiqueta. Pode conter aceite de coco, graxa de coco e grandes cantidades de azucre. Así que non te deixes enganar pola palabra "vegano".
É moi importante buscar asesoramento profesional.
Se decidiches cambiar a unha dieta baseada en plantas, é importante investigar un pouco e asegurarte de que estás a levar unha dieta equilibrada. Se é posible, o mellor é falar cun dietista.
Isto axudarache a asegurarte de que estás a obter a cantidade correcta de calorías, proteínas e outros nutrientes que necesitas cada día. Especialmente se estás a pensar en facerte vexetariano ou vegano, podes ter deficiencia de nutrientes como a vitamina B-12, o ferro, o zinc e os ácidos graxos omega-3 . Polo tanto, tamén debes ter coidado con iso.
O máis importante: se tes algunha condición médica (por exemplo, diabetes, presión arterial alta), asegúrate de falar co teu médico antes de facer cambios drásticos na túa dieta.
Por exemplo:
- Os pacientes con problemas renais deben ter coidado co potasio. As froitas e as verduras son ricas en potasio.
- As persoas que toman anticoagulantes (por exemplo, Coumadin) deben ter coidado coa vitamina K. As verduras verdes teñen un alto contido en vitamina K.
Polo tanto, é moi importante preguntarlle ao seu médico se este cambio é seguro para a súa saúde.
Mensaxe para levar a casa
- Priorizar os alimentos de orixe vexetal é unha boa forma de reducir o colesterol e manter a saúde cardíaca.
- Enche o teu prato con froitas, verduras, grans integrais, froitos secos e sementes.
- Engade á túa dieta alimentos ricos en fibra soluble, como avea, lentellas e mazás.
- Non todo o que diga "vexetariano" é bo. Evita os alimentos altamente procesados, ricos en azucre e que conteñan graxas trans.
- Asegúrate de consultar co teu médico antes de facer cambios importantes na túa dieta, especialmente se tes outras doenzas.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario