Sentícheste un pouco de medo ao ver os números no teu informe de colesterol? Cando o teu médico che dixo: "Tes o colesterol alto, ten coidado", tiveste problemas para saber que comer e que non? Este é un problema que ten moita xente. Pero non te preocupes. Facendo pequenos cambios na túa dieta, como dar máis prioridade aos alimentos de orixe vexetal, podes protexer a saúde do teu corazón e reducir os teus niveis de colesterol. Vexamos como funciona.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Que é exactamente unha "dieta vexetariana"?
En poucas palabras, isto significa que a túa dieta consiste principalmente en alimentos de orixe vexetal. Iso significa verduras, froitas e cereais. Pero non tes que deixar de comer carne e peixe por completo. Isto é diferente de converterte en vexetariano ou vegano . Podes seguir unha dieta principalmente vexetal, cun pouco de produtos animais engadidos.
Pero o máis importante é escoller unha dieta saudable para o corazón, variada e baseada en plantas. Tenta incluír estas cousas na túa dieta.
| Tipo de comida | Exemplos e importancia |
|---|---|
| Froitas e verduras | Calquera cousa como mazás, plátanos, bagas, espinacas, brócoli, fabas, cenorias, etc. Son ricos en fibra e vitaminas. |
| grans enteiros | Arroz integral, avea, trigo sarraceno e cebada. O corpo absórbeos facilmente e axuda a controlar o colesterol. |
| Froitos secos e sementes | Anacardos, cacahuetes, améndoas, sementes de cabaza, sementes de liño. Estes conteñen graxas saudables. Pero non comas demasiados, só un puñado é suficiente. |
| Fabas e lentellas | Garavanzos, chícharos, xudías verdes, lentellas. Son ricos en fibra soluble, polo que axudan moito a baixar o colesterol. |
| Aceite líquido beneficioso | Usa aceites non tropicais como o aceite de oliva e o aceite de canola. Reduce o uso de aceites como o aceite de coco e o aceite de palma. |
Como reducen as dietas baseadas en plantas o colesterol?
É moi sinxelo. Sabemos que tanto as graxas saturadas como o colesterol da dieta aumentan os niveis de colesterol no sangue. Estes atópanse principalmente en alimentos de orixe animal, como as carnes graxas. Polo tanto, cando reducimos a nosa inxesta destes e cambiamos a alimentos de orixe vexetal, o aumento dos niveis de colesterol malo contrólase.
Aínda máis importante é a fibra .
Segundo os nutricionistas, deberiamos consumir uns 25-30 gramos de fibra ao día. Polo menos unha cuarta parte diso debería provir de fibra soluble.
Pensa niso, as mazás, os arandos, as fabas, a avea, as lentellas, etc., teñen un alto contido en fibra soluble. Se engades de 5 a 10 gramos desta fibra soluble á túa dieta ao día, podes reducir o teu nivel de colesterol "malo" (colesterol LDL) entre uns 5 e 11 puntos. Ás veces incluso máis!
Do mesmo xeito, as froitas, as verduras e os cereais integrais conteñen substancias beneficiosas para a saúde chamadas esterois. Engadir só 2 gramos de esterois á dieta ao día pode reducir o colesterol "malo" (LDL) entre un 5 % e un 10 %.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Mesmo se segues unha dieta baseada en plantas, non cometas estes erros!
Non penses que só porque sexas "vexetariano" significa que todo é bo. Algúns alimentos de orixe vexetal poden ser prexudiciais para a túa saúde. É mellor manterse lonxe destas cousas en particular.
| Alimentos que se deben evitar | |
|---|---|
| alimentos ultraprocesados | Os alimentos envasados e en caixas poden conter moitos conservantes, azucre, sal e graxas pouco saudables. |
| Aceites tropicais | Aceite de coco e aceite de palma. Teñen un alto contido en graxas saturadas. É moi importante limitar o seu uso na cociña. |
| Alimentos e bebidas azucradas | Bebidas azucradas, bebidas edulcoradas, bolos, galletas e alimentos doces. Estes aumentan a cantidade de triglicéridos , un tipo de graxa no sangue, que tamén aumenta o nivel xeral de colesterol. |
| Graxas trans | Margarina, graxa vexetal, produtos de panadería e alimentos que conteñen "aceites hidroxenados". Estes son moi perigosos porque aumentan o colesterol "malo" (LDL) e reducen o colesterol "bo" (HDL). |
Mesmo se compras un "xeado vegano" na tenda, le a etiqueta. Pode conter aceite de coco, graxa de coco e grandes cantidades de azucre. Así que non te deixes enganar pola palabra "vegano".
É moi importante buscar asesoramento profesional.
Se decidiches cambiar a unha dieta baseada en plantas, é importante investigar un pouco e asegurarte de que estás a levar unha dieta equilibrada. Se é posible, o mellor é falar cun dietista.
Isto axudarache a asegurarte de que estás a obter a cantidade correcta de calorías, proteínas e outros nutrientes que necesitas cada día. Especialmente se estás a pensar en facerte vexetariano ou vegano, podes ter deficiencia de nutrientes como a vitamina B-12, o ferro, o zinc e os ácidos graxos omega-3 . Polo tanto, tamén debes ter coidado con iso.
O máis importante: se tes algunha condición médica (por exemplo, diabetes, presión arterial alta), asegúrate de falar co teu médico antes de facer cambios drásticos na túa dieta.
Por exemplo:
- Os pacientes con problemas renais deben ter coidado co potasio. As froitas e as verduras son ricas en potasio.
- As persoas que toman anticoagulantes (por exemplo, Coumadin) deben ter coidado coa vitamina K. As verduras verdes teñen un alto contido en vitamina K.
Polo tanto, é moi importante preguntarlle ao seu médico se este cambio é seguro para a súa saúde.
Mensaxe para levar a casa
- Priorizar os alimentos de orixe vexetal é unha boa forma de reducir o colesterol e manter a saúde cardíaca.
- Enche o teu prato con froitas, verduras, grans integrais, froitos secos e sementes.
- Engade á túa dieta alimentos ricos en fibra soluble, como avea, lentellas e mazás.
- Non todo o que diga "vexetariano" é bo. Evita os alimentos altamente procesados, ricos en azucre e que conteñan graxas trans.
- Asegúrate de consultar co teu médico antes de facer cambios importantes na túa dieta, especialmente se tes outras doenzas.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.