Es atleta? Entón necesitas saber estas cousas sobre nutrición deportiva!

Se es un atleta serio, corres quilómetros todo o día e traballas arreo para desenvolver músculo, o teu corpo necesita un pouco máis de "combustible" que a persoa media. Isto débese a que necesita esa enerxía extra para manter o ritmo da cantidade de exercicio que estás a facer e para recuperarse rapidamente. Por iso é tan importante a nutrición deportiva. É a mellor maneira de asegurarte de que estás a obter todos os nutrientes que necesitas, mesmo cando estás sudando e traballando duro.

Por que é tan especial esta nutrición deportiva?

En poucas palabras, os atletas tenden a comer máis que os non atletas. Porque a comida é enerxía. Non obstante, non existe unha dieta única para todos. O que funciona para ti pode non funcionar para outra persoa.

«O corpo de cada persoa é tan diferente, polo que necesitamos adaptar os plans de nutrición a cada individuo», di a dietista titulada Carly Sedlacek, RD, LD.

Falar cun nutricionista sobre os teus obxectivos de fitness pode axudarche a obter unha estratexia integral, equilibrada e personalizada para comer de forma saudable, en lugar de só contar calorías. Por exemplo, se estás a tentar gañar músculo, os teus obxectivos nutricionais poden ser moi diferentes dos de alguén que intenta perder peso.

En xeral, a nutrición deportiva, cando se combina co exercicio regular, pode axudarche a mellorar o teu rendemento deportivo e a manterte san e renovado mesmo nos teus días libres. Independentemente dos teus obxectivos, é importante prestar atención a estes aspectos da nutrición deportiva.

Auga e hidratación: ¡A auga non é calquera cousa!

Cando fas exercicio, o teu corpo perde unha gran cantidade de auga e electrólitos a través da suor. Beber auga dabondo antes e durante unha sesión de adestramento pode axudarche a repoñer estas perdas.

Como mínimo, debes beber uns 470 ml de auga de dúas a tres horas antes de facer exercicio. Tamén é importante beber uns 120 ml de auga cada 15 ou 20 minutos durante o exercicio. Non esquezas manterte hidratado ao longo do día.

Ás veces, aos atletas gústalles beber bebidas deportivas despois dun adestramento porque están cheas de electrólitos que se perden coa suor. «As bebidas que conteñan electrólitos deben usarse durante actividades que duren máis dunha hora», di Sedlacek. «Se tes unha enfermidade ou afección crónica, debes consultar co teu médico antes de beber bebidas con alto contido en sodio».

Imaxina que estás adestrando para correr unha maratón. Cando corres durante horas, o teu corpo perde non só auga, senón tamén electrólitos. É nese momento cando as bebidas deportivas resultan útiles. Pero se só estás na casa, correr durante 30 minutos e despois beber unha bebida deportiva non é realmente necesario, a auga é suficiente.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

Carbohidratos: o combustible para o corpo!

Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía do teu corpo. Son coma a gasolina dun coche. Os carbohidratos non son o único que debes incluír nas túas comidas, pero é algo no que debes pensar en cada comida, especialmente unhas horas antes dun adestramento ou unha sesión de adestramento.

«Antes de facer exercicio, debes escoller alimentos que se dixiran rapidamente e que conteñan hidratos de carbono. Por exemplo, a froita (plátanos, mazás, laranxas), a avea ou o arroz son bos», aconsella a Sra. Sedlacek. «Se fas unha sesión de exercicio longa que dura máis dunha hora, aínda necesitas algúns hidratos de carbono que che dean enerxía rápida».

En poucas palabras, se comes un plátano antes de comezar a correr, podes correr coa enerxía que che dá. Pero se corres sen comer nada, podes sentirte canso despois dunha curta distancia.

Proteína - Esencial para o crecemento muscular!

A proteína é o elemento fundamental dos músculos. Isto significa que, do mesmo xeito que necesitas ladrillos para construír unha casa, necesitas proteínas para formar e reparar músculos. Sen proteínas, a recuperación muscular é lenta e a túa capacidade para desenvolver masa muscular redúcese.

En xeral, debes tentar obter a maior parte das túas necesidades proteicas de fontes de alimentos integrais. Exemplos:

• Salmón e outros tipos de peixe
• Ovos e claras de ovo
• iogur grego
• Fabas e leguminosas
• Polo
• Tofu
• Queixos baixos en graxa

Non obstante, cando o tempo é escaso, ademais de tomar algunhas proteínas en cada comida, tamén podes usar proteínas en po ou batidos de proteínas entre comidas. Pero lembra que estas son só unha comida extra, non unha comida principal.

«As proteínas axudan aos músculos a recuperarse», afirma Sedlacek. «É especialmente útil consumir entre 25 e 35 gramos de proteína inmediatamente despois dun adestramento, porque é cando é máis probable que o corpo as utilice».

Graxas - Segunda fonte de enerxía e moito máis!

En xeral, é importante seguir unha dieta saudable e equilibrada, rica en froitas, verduras e fontes de proteínas vexetais ou animais. Dito isto, as graxas saudables (como o aceite de oliva, o aguacate e o peixe graxo) tamén desempeñan un papel importante como segunda fonte de enerxía. Non só che enchen rapidamente, senón que tamén axudan ao teu corpo a absorber mellor outros micronutrientes, como as vitaminas liposolubles.

Entón, non penses: "A graxa non é boa despois de todo". Tamén é moi importante que un atleta consuma o tipo correcto de graxa e na cantidade axeitada.

Suplementos: só se é necesario e con precaución!

No que respecta aos suplementos (como as proteínas en po ou as bebidas pre-entrenamento), débense usar con moderación e precaución. Dado que, como atleta, consumes máis alimentos que a poboación xeral, os suplementos só deben usarse para cubrir as carencias nutricionais da túa dieta. Nunca deben usarse como substitutos dunha comida.

«Deberíamos tentar manter unha estratexia que priorice os alimentos na medida do posible, porque o corpo pode usar esas fontes de alimentos un pouco mellor que os suplementos», explica a Sra. Sedlacek.

Tempo - ¡Todo a tempo!

En canto ás comidas e aos petiscos, o tempo é moi importante. Tenta comer tres comidas principais ao día, con petiscos intermedios, a intervalos regulares. En canto ao exercicio, debes comer algo pequeno (normalmente con hidratos de carbono ou proteínas) polo menos unha ou dúas horas antes e despois de facer exercicio.

«A constancia é moi importante», subliña Sedlacek. «Cando comezamos un adestramento, se non temos enerxía suficiente para extraela, o noso corpo pode comezar a extraer enerxía dos nosos músculos. Polo tanto, é moi importante comer algo antes de facer exercicio».

Imaxina que vas ao ximnasio pola mañá. Entón, se te levantas pola mañá, comes un plátano pequeno ou un iogur cun vaso de auga e comezas a facer exercicio entre 30 e 60 minutos despois, obterás boa enerxía. Ademais, se comes un ovo ou dous, un pouco de polo e un pouco de arroz xusto despois de volver do ximnasio, os teus músculos recuperaranse rapidamente.

Que facer a continuación?

A nutrición deportiva require moitos axustes, especialmente cando se está a comezar. Traballar cun dietista e un adestrador físico pode axudarche a obter o apoio que necesitas para a túa situación específica.

Ademais, se algunha vez te sentes mareado, con aturdimento ou con moita fame, probablemente sexa porque non estás a comer o suficiente para cubrir as esixencias físicas do teu adestramento ou non estás a beber auga dabondo. Nese caso, é importante intentar equilibrar os teus niveis de azucre e electrólitos no sangue. Tampouco esquezas consultar un médico se estes problemas persisten.

As cousas máis importantes para lembrar (Mensaxe para levar para casa)

• A personalización é fundamental: cada atleta é diferente. Busca axuda dun nutricionista para crear un plan de nutrición que funcione para ti.
• Non esquezas a hidratación: bebe moita auga antes, durante e despois do exercicio. Considera tomar bebidas con electrólitos durante os adestramentos máis longos.
• Enerxía procedente dos hidratos de carbono: son a principal fonte de enerxía para o exercicio. Tómaos especialmente antes do exercicio.
• As proteínas axudan ao crecemento e á reparación muscular: inclúe algunhas proteínas en cada comida, especialmente despois de facer exercicio.
• As graxas saudables son esenciais: tamén axudan á absorción de enerxía e nutrientes.
• Suplementos Teña coidado: a comida é o primeiro. Os suplementos son só unha forma de cubrir as carencias.
• O tempo é importante: come á hora axeitada, en relación co teu exercicio.
• Escoita o teu corpo: Non ignores ningunha fatiga nin mareos. Consulta un médico se é necesario.

Para render ao máximo como atleta, é importante facer exercicio axeitadamente e comer ben. Entón, ten en conta estes puntos e fai que a túa carreira deportiva sexa aínda máis exitosa!