Queres tamén fortalecer o teu corpo e mellorar? Falemos disto (adestramento de forza)!

Se es unha persoa nova ou se o teu fillo ten esa idade, non é de estrañar que esteas interesado en facerte máis forte e desenvolver un pouco de corpo. Quizais para ser bo nos deportes, quizais para mellorar a túa aparencia ou simplemente para manterte san. Entón, imos aprender máis sobre o chamado "adestramento de forza" ou exercicios que se fan para aumentar a forza.

Que é o "adestramento de forza"?

En poucas palabras, o "adestramento de forza" é un tipo específico de exercicio que desenvolve os músculos e aumenta a súa forza. Usamos pesas para isto. Ás veces tamén se lle chama "adestramento de resistencia", porque fai que os músculos traballen contra certa resistencia. Pensa niso, cando levantas un peso, os teus músculos séntense un pouco cansos, non si? Ese cansazo é o que fai que os músculos sexan máis fortes. Podemos usar diferentes cousas para isto:

• "Pesas libres": Son as pesas que se ven a miúdo nos ximnasios, como as mancuernas e as barras. Tamén pode que viches algo chamado "pesas rusas". Son fáciles de transportar e relativamente baratas. Non obstante, require algo de práctica para exercitarse con elas correctamente ou podes lesionarte o corpo se as fas incorrectamente.
• Máquinas de pesas: Atópanse normalmente en ximnasios ou, quizais, en salas de exercicios escolares. Estas máquinas facilitan o exercicio axeitado porque a propia máquina controla os movementos.
• Bandas de resistencia: Son bandas elásticas que proporcionan unha boa resistencia aos músculos durante o exercicio.
• O teu propio peso corporal: Si, podes facer adestramento de forza sen ningún equipo. Pensa en flexións, sentadillas, abdominales, etc. Estes usan o teu propio peso corporal.

Ten en conta: se aínda non pasaches pola puberdade (é dicir, o teu corpo non comezou a cambiar moito), o adestramento de forza farate máis forte, pero os teus músculos non crecerán tanto. Despois da puberdade, especialmente nos nenos, a hormona testosterona produce máis crecemento muscular en resposta ao adestramento con pesas. Os nenos teñen máis testosterona que as nenas, polo que os seus músculos crecerán máis.

Cales son os beneficios deste "adestramento de forza"?

Non só músculos, isto ten moitos outros beneficios para ti.

• A condición física xeral mellora: o teu corpo gaña máis axilidade e forza.
• A masa corporal magra aumenta:Iso significa que a graxa corporal diminúe e a masa muscular aumenta. Isto é moi importante para un corpo san.
• Queima máis calorías : A medida que gañas músculo, o teu corpo queima máis calorías mesmo cando estás parado. Polo tanto, isto tamén che axuda a controlar o teu peso.
• Fortalece os ósos: Os exercicios con soporte de peso tamén fortalecen os ósos.
• Mellora a saúde mental : isto é algo no que moita xente non pensa. O exercicio, especialmente o adestramento de forza, pode axudar a reducir o estrés e mellorar o estado de ánimo . Fai que te sintas ben contigo mesmo.

Como empezo isto?

De acordo, agora que estás interesado, vexamos como comezar exactamente. Hai algunhas cousas coas que debes ter un pouco máis de coidado do que pensas. 1. Consulta primeiro un médico: Si, isto é moi importante. Antes de comezar a levantar pesas, consulta o teu médico para asegurarte de que o teu estado de saúde é o axeitado para isto. Pode que teñas algúns problemas de saúde dos que non tes constancia. 2. Obtén a orientación axeitada: Despois de que o médico che diga "de acordo", busca consello dalguén que saiba disto.

• Os adestradores dos centros educativos e os adestradores dos ximnasios saben isto ben. Moitos centros educativos ensinan halterofilia ou "adestramento en circuíto" nas clases de exercicios.
• Ou visita un ximnasio da túa zona e mira se podes asistir a unha clase de adestramento de forza ou traballar cun adestrador persoal. Pero asegúrate de que a persoa que elixas estea certificada e teña experiencia traballando con mozos, especialmente se teñen experiencia.

3. Aprende a técnica correcta: isto é o máis importante. Primeiro, aprende a facer o exercicio sen peso. Unha vez que lle collas o truco, engade peso gradualmente. Comeza cun peso que poidas facer facilmente de 8 a 12 repeticións á vez. 4. Ten alguén preto (observador): ao levantar pesas, xa sexan con pesas libres ou nunha máquina, é importante ter alguén preto que te supervise. Especialmente se levantas pesos pesados, un «observador» é alguén que pode axudarte., definitivamente tes que facelo. Imaxina que mesmo estando moi en forma, ás veces non podes facer a última repetición. Se estás a facer un exercicio de brazos como "flexións de bíceps", podes poñer o peso no chan. Non obstante, se estás a facer un exercicio como "press de banca", que é un exercicio de peito, se non podes controlar o peso, pode caer sobre o teu peito e causar un gran accidente. Se hai un "observador", pode salvarte dese accidente.

É realmente seguro o adestramento de forza?

En xeral, os programas de adestramento de forza son moi seguros cando se realizan correctamente . Cando se realizan correctamente, non danarán os ósos en desenvolvemento. Non obstante, as persoas con certas doenzas (por exemplo, presión arterial alta non controlada, convulsións ou enfermidades cardíacas) deben obter a aprobación do seu médico antes de comezar algo así.

Se sentes algo estraño mentres fas exercicio, se sentes dor ou se escoitas ou sentes un son de "clic" dentro do corpo, para inmediatamente. Consulta un médico para saber exactamente que é antes de comezar a adestrar de novo. Pode que teñas que cambiar o teu réxime de adestramento ou deixar de levantar pesas durante un tempo ata que a lesión cure.

Moita xente pensa que todo o levantamento de pesas é o mesmo. Non obstante, o "adestramento de forza", o "levantamento de potencia" e o "culturismo" son cousas diferentes.

• O levantamento de potencia trata sobre a cantidade de peso que podes levantar á vez.
• O obxectivo do culturismo competitivo é maximizar o tamaño e a forma dos músculos.

Importante: Non se recomenda o levantamento de pesas, o peso morto nin o culturismo para persoas novas que aínda están a crecer, xa que corren un alto risco de lesións graves.

Algunhas persoas tentan usar cousas como os "esteroides anabólicos" coa esperanza de desenvolver músculos grandes. Son cousas moi perigosas. Poden causar problemas a curto prazo, como cambios de humor, acne, calvicie e presión arterial alta. Tamén poden causar riscos graves a longo prazo, como cancro, enfermidades cardíacas e infertilidade. Polo tanto, nunca recorras a tales cousas.

Como é unha rutina de exercicios saudable?

Aquí tes algunhas regras básicas que podes seguir ao facer adestramento de forza:

• Fai sempre un "quecemento" antes de cada adestramento: fai de 5 a 10 minutos de "exercicios dinámicos" (é dicir, exercicios de quecemento que impliquen mover o corpo). Isto preparará os teus músculos e articulacións para o adestramento.
• Se es novato, comeza primeiro con exercicios de peso corporal:Dedica unhas semanas a facer abdominais, flexións e sentadillas para perfeccionar a túa forma e técnica. É importante facer estes exercicios correctamente sen usar pesas ao principio.
• Unha vez que aprendas a técnica correcta, comeza cun peso lixeiro: un peso libre relativamente lixeiro ou unha banda de resistencia. A medida que a túa forza aumenta, aumenta gradualmente o peso, o número de series ou os tipos de exercicios.
• Comeza con 8-12 repeticións por serie: ao principio abonda con unha ou dúas series. Un adestrador ou profesor certificado pode deseñar un programa axeitado para ti.
• Aprende a técnica correcta, practica sempre baixo supervisión: isto é moi importante, como dixemos antes.
• Arrefría despois de cada adestramento: Despois do adestramento, fai algunha actividade lixeira e estiramentos estáticos (é dicir, mantén unha posición durante un curto período de tempo). Isto axuda aos teus músculos a recuperarse.

Para obter mellores resultados, fai adestramento de forza durante 20-30 minutos 2 ou 3 días á semana. Descansa polo menos un día entre as sesións. Traballa os principais grupos musculares dos brazos, as pernas e o tronco, é dicir, os abdominais, as costas e os glúteos. O adestramento de forza é só unha parte dunha rutina de exercicios equilibrada. Os expertos recomendan polo menos unha hora de actividade física moderada a vigorosa ao día. Debería incluír:

• Actividade aeróbica (cardio): fortalece o corazón e os pulmóns. Cousas como camiñar, correr e nadar son bos exercicios aeróbicos .
• Estiramentos: Isto mellora a flexibilidade do corpo.

Ademais, para obter bos resultados, recupérese rapidamente despois do exercicio, beba moita auga e siga unha dieta nutritiva.

Unha mensaxe final para levar a casa

Se estás pensando en comezar o adestramento de forza, é unha gran idea! Pero lembra:

• A seguridade é o primeiro: comeza por consultar un médico, consulta a alguén que saiba e aprende a facelo correctamente.
• Comeza devagar: Non te poñas a levantar pesos pesados ​​de golpe. Aumenta gradualmente.
• Escoita o teu corpo: se che doe, para. Non te obrigues.
• Fai que sexa divertido: escolle un tipo de exercicio que che guste. Despois, terás ganas de continuar.
• Nunca toques cousas perigosas como "esteroides". O mellor é estar san e forte de forma natural.

Se tes máis preguntas sobre isto, non dubides en preguntarlle ao teu médico, profesor de deportes escolar ou a un adestrador de confianza. Moita sorte!

---

adestramento de forza, adestramento de resistencia, desenvolvemento muscular, fitness adolescente, levantamento de pesas seguro, beneficios do exercicio, rutina de exercicios, adestramento de forza, crecemento muscular, exercicio xuvenil, levantamento de pesas seguro, beneficios do exercicio, hábitos saudables