De verdade que che gusta facer exercicio, non si? É un hábito excelente. Non obstante, hai algo moi importante que moitos de nós solemos pasar por alto durante os adestramentos: os estiramentos. Non se trata só de sentirse ben; é unha práctica crucial para axudar a previr lesións nos músculos . Vexamos máis de cerca como estirar correctamente.
É realmente tan importante o quecemento antes do exercicio?
Imaxínao como arrincar un coche nunha mañá fría. Non pisarías o acelerador inmediatamente, non si? Primeiro deixarías que o motor se quentase. O teu corpo é o mesmo; quentar uns 5 ou 10 minutos antes do adestramento é esencial para preparar o teu sistema para as esixencias físicas que che esperan.
Isto é o que lle ocorre ao teu corpo durante un quecemento axeitado:
- A frecuencia cardíaca e a respiración aumentan: isto prepara gradualmente o corpo para a intensidade do adestramento.
- Aumento da temperatura muscular: os músculos máis quentes son máis flexibles, o que reduce significativamente o risco de distensións e lesións .
- Aumenta o fluxo de sangue e osíxeno aos músculos: isto proporciona aos músculos a enerxía que necesitan para funcionar eficazmente.
- A túa mente e o teu corpo entran na zona: Do mesmo xeito que un atleta que se prepara para unha competición, esta rutina axúdache a concentrarte.
Entón, como quentas? A mellor maneira de proceder é realizar unha versión máis lenta e menos intensa do exercicio que vas facer. Se vas correr, comeza cun paseo rápido ou un trote lento. Se vas nadar, comeza nadando unhas cantas voltas a un ritmo máis lento. Se practicas algún deporte, céntrate en quentar os músculos específicos que se usan; por exemplo, un xogador de béisbol pode practicar lanzamentos suaves para quentar o ombreiro.
Que é o estiramento dinámico?
Unha gran parte do quecemento son os estiramentos dinámicos . En lugar de manter unha posición estática, móvese mentres se estira. Algúns exemplos son os balanceos de pernas, os círculos cos brazos ou as zancadas camiñando. Estes movementos non só quentan os músculos, senón que tamén axudan a mellorar o rango completo de movemento , garantindo que as articulacións estean listas para a acción.
Como te estiras do xeito correcto?
No pasado, moita xente cría en facer estiramentos estáticos (como tocarse os dedos dos pés mentres se está parado) antes dun adestramento. Non obstante, investigacións médicas recentes suxiren que se os músculos aínda non están quentados correctamente, os estiramentos estáticos poden reducir a forza muscular e o rendemento deportivo. Estirar os músculos "fríos" é como tirar dunha goma elástica conxelada: é máis probable que se rompa.
Polo tanto, a mellor maneira de proceder é realizar estiramentos dinámicos antes do adestramento e estiramentos estáticos (nos que se mantén unha posición) despois do adestramento.
Un estiramento axeitado ofrece moitos beneficios:
- Reduce o risco de lesións: axuda a previr escordaduras, distensións e roturas.
- Mellora o rendemento deportivo: Axúdache a moverte con maior eficiencia.
- Aumenta a flexibilidade: Facilita que o corpo se mova e se dobre.
- Mellora o rango de movemento das articulacións: as túas articulacións funcionan con moita máis fluidez.
- Promove unha circulación sanguínea saudable: axuda a subministrar nutrientes aos músculos para unha recuperación máis rápida.
Consellos esenciais para estirar
Ten en conta estes puntos para asegurarte de estirar de forma segura e eficaz:
- Se doe, para: esta é a regra de ouro. Os estiramentos nunca deberían causar dor. Se sentes unha dor aguda ou intensa, retrocede ata que notes un estiramento suave en lugar de molestias. A dor é o sinal de aviso do teu corpo de que estás a esforzarte demasiado.
- Mantén cada estiramento durante 10–30 segundos: menos tempo non permite que o músculo se alonge correctamente, e manter demasiado tempo pode estirar demasiado o tecido. Sé suave; nunca force un estiramento.
- Non botes: Evita os botes rítmicos (estiramentos balísticos). Isto crea unha presión repentina nos músculos e pode causar microesgazos. Mantén sempre movementos suaves e controlados.
- Lembra respirar: Nunca conteñas a respiración mentres estiras, xa que causa tensión. Inhala profundamente e exhala mentres te acomodas no estiramento para axudar aos teus músculos a relaxarse.
- Equilibrar ambos os lados: É normal que un lado sexa lixeiramente máis flexible que o outro, pero tenta dedicarlles o mesmo tempo a ambos. Os desequilibrios importantes poden afectar a túa postura e provocar lesións.
- Sé constante: para manter a flexibilidade, intenta estirar polo menos tres días á semana . Facelo a diario é aínda mellor!
Non esquezas refrescarte!
Imaxina un tren que para bruscamente; é unha sensación de sacudida para os pasaxeiros. Do mesmo xeito, deixar de facer exercicio de súpeto non é bo para o teu corpo. Un arrefriamento de 5 a 10 minutos , que inclúa actividades lixeiras como camiñar e algúns estiramentos estáticos, axuda ao teu corpo a recuperarse correctamente.
Os beneficios dun arrefriamento inclúen:
- Recuperación gradual da frecuencia cardíaca e da respiración á normalidade.
- Previr mareos ou atordamento.
- Reduce a dor muscular despois do adestramento axudando a eliminar os subprodutos metabólicos.
- Promover a relaxación mental e unha sensación de benestar despois do esforzo.
En resumo, lembremos estes pasos:
Tanto se es principiante como se es un atleta experimentado, engadir estes pasos á túa rutina é coma abrocharte o cinto de seguridade: é esencial para a túa seguridade e os teus resultados.
Simplemente segue este camiño:
1. Quecemento: Dedica de 5 a 10 minutos a quentar con estiramentos dinámicos.
2. Exercicio principal: practica a actividade escollida: correr, levantar pesas , nadar ou calquera outra cousa que che guste.
3. Estiramentos estáticos: despois do adestramento, mantén os estiramentos durante 10–30 segundos para alongar os músculos.
4. Arrefriamento: Dedica de 5 a 10 minutos a camiñar ou a facer unha actividade lixeira para que o teu ritmo cardíaco se estabilice.
Seguindo estes pasos, maximizarás os teus resultados, manterás a seguridade e gozarás dunha maior flexibilidade. Lembra estes consellos a próxima vez que fagas exercicio! Nirogi Lanka deséxache unha vida saudable e equilibrada!
Estiramentos, exercicios, quecemento, arrefriamento, músculos, flexibilidade
