Cando fas exercicio, estás a estirar axeitadamente? Falemos disto!

Debes ser alguén a quen lle encanta facer exercicio, non si? É algo bo, de verdade. Pero hai algo que moitos de nós esquecemos un pouco cando facemos exercicio, pero que é moi importante. Son os estiramentos, ou como dicimos en inglés, stretching. Isto non só fai que o corpo se sinta ben, senón que tamén axuda moito a reducir os riscos que poden sufrir os nosos músculos . Así que hoxe imos aprender exactamente sobre os estiramentos.

Quentar antes de comezar o exercicio é moi importante, non si?

Imaxina que estás a "arrancar" un coche nunha fría mañá. Non fas unha "carreira" de inmediato, non si? Esperas a que o motor estea quente antes de arrincar. Por iso é esencial que o noso corpo faga un pequeno "quecemento" antes de facer exercicio. Normalmente, de 5 a 10 minutos son suficientes para isto. Este pouco tempo dálle ao corpo moita preparación.

Agora vexamos que lle ocorre ao noso corpo cun "quecemento":

• A túa frecuencia cardíaca e respiratoria aumentan lixeiramente, coma se te estiveses preparando para facer exercicio.
• A temperatura dos músculos aumenta. Isto fainos máis flexibles e reduce o risco de lesións .
• Aumenta a cantidade de sangue e osíxeno que vai aos músculos. Isto dálles aos músculos boa enerxía para facer exercicio.
• Todo o teu corpo, xunto coa túa mente, prepárase para o exercicio, igual que un soldado se prepara para a batalla.

Entón, como fas este `(quecemento)`? En poucas palabras, a mellor maneira de facer o exercicio que vas facer é facelo lentamente. Imaxina que te estás preparando para correr. Entón, primeiro, camiña a paso rápido durante un tempo ou fai un `trote` lento. Vas nadar? Entón, métete na auga e nada lentamente durante dúas ou tres voltas, ata que o teu corpo estea quente. Se es unha persoa que practica un deporte, é importante quentar os músculos relacionados con ese deporte. Por exemplo, se es un xogador de `béisbol`, podes `lanzar` unha pelota cos ombreiros.

Que é o estiramento dinámico?

Outra cousa boa que se pode facer como parte dun quecemento son os estiramentos dinámicos. Isto implica mover os músculos en lugar de permanecer nunha soa posición. Por exemplo, facer balanceos de pernas, círculos cos brazos e zancadas lentas. Os estiramentos dinámicos non só quentan os músculos que se están a usar, senón que tamén lles dan ás articulacións unha ampla gama de movementos. Isto significa que as articulacións comezan a funcionar mellor.

Como estirar correctamente?

No pasado, moita xente pensaba que necesitaba estirar os músculos antes de comezar a facer exercicio. É dicir, facían métodos de "estiramento estático" (por exemplo, estar de pé nun mesmo lugar e estirar os músculos cunha perna recta e tocando os dedos dos pés). Non obstante, segundo novas investigacións médicas , se os nosos músculos non se quentan axeitadamente, o "estiramento estático" pode reducir a forza muscular e, ás veces, incluso o rendemento. Estirar os músculos que non se quentan axeitadamente, os músculos "fríos", tamén pode causar lesións. É como tirar dunha goma elástica fría con demasiada forza e pode romperse, non si?

Polo tanto, é mellor facer "estiramentos dinámicos" (estiramentos que implican movemento) antes de comezar o exercicio e "estiramentos estáticos" (estiramentos que implican estar parado) despois de rematar o exercicio.

Só con estirar o corpo, obtés moitos beneficios como:

• Redúcense os riscos de lesións musculares (como esguinces e roturas musculares).
• Se practicas un deporte, o teu rendemento atlético mellorará.
• A flexibilidade do corpo aumenta. Isto significa que o corpo pode dobrarse e estirarse con máis facilidade.
• Melloran a amplitude e o movemento das articulacións. Isto significa que as articulacións funcionan correctamente.
• Mellora o fluxo sanguíneo aos músculos. Entón, os músculos reciben nutrición e recupéranse rapidamente.

Ten en conta estas cousas ao estirar (Consellos de estiramento)

Se tes en conta estas cousas ao estirar, podes sacarlle o máximo proveito e minimizar os riscos.

• Para se doe: isto é o máis importante. Nunca debes facerte dano mentres estiras. Se sentes unha dor aguda como "Ah, iso doe", retrocede un pouco e para nunha posición cómoda onde poidas sentir un estiramento pero non dor. A dor é un aviso de que estás a esaxerar e que poderías danar o músculo. Imaxina que estás a estirar a perna e de súpeto sentes unha dor aguda. É nese momento cando debes parar. Se continúas estirando a pesar da dor pensando: "Oh, estirarei un pouco máis", acabarás danando o músculo.
• Mantén cada estiramento durante 10-30 segundos: Mantéñelo durante menos tempo non estirará o músculo correctamente. Do mesmo xeito, manteñelo durante demasiado tempo, como un minuto ou dous, pode estirar demasiado o músculo. Isto pode provocar lesións e diminución do rendemento. Non force o músculo a estirarse.
• Non rebotes:Hai algunhas persoas que, ao tirar dun brazo ou dunha perna, móvense cara arriba e cara abaixo dun xeito rítmico, é dicir, "rebotan". Coma unha pelota de goma. Cando fan iso, exercen moita presión de súpeto sobre o músculo. Isto pode causar pequenas gretas ("micro-desgarros") no músculo, coma se se rasgase un anaco de tea. Polo tanto, ese hábito non é bo. Tira con suavidade e control.
• Non esquezas respirar: non conteñas a respiración mentres estiras. Facelo fará que os teus músculos se tensen. Inhala profundamente e exhala mentres te relaxas no estiramento. Isto axudará aos teus músculos a relaxarse ​​e estirarse mellor.
• Estira ambos os lados por igual: Un lado do teu corpo (por exemplo, a perna dereita) pode ser máis flexible que o outro (a perna esquerda). Isto é normal. Non obstante, tenta estirar ambos os lados a mesma cantidade e durante o mesmo tempo. Se hai grandes diferenzas de flexibilidade, tamén pode afectar o teu equilibrio e causar lesións.
• Estírate con regularidade: Para manter a túa flexibilidade, debes estirar polo menos tres días á semana. Mellor aínda se o fas todos os días. Notarás a diferenza a medida que avances.

Non esquezas refrescarte despois do teu adestramento!

Imaxina o que pasaría se freases de súpeto un tren a gran velocidade? Sería perxudicial para os pasaxeiros, non si? Do mesmo xeito, deterse de súpeto despois de facer exercicio non é bo para o teu corpo. Polo tanto, necesitas arrefriar o corpo despois de facer exercicio. Isto chámase "arrefriamento". De 5 a 10 minutos de movementos lentos (por exemplo, camiñar lentamente) e estiramentos axudarán ao teu corpo a "recuperarse" despois do exercicio.

Ademais dos movementos lentos que fas durante o teu "arrefriamento", tamén debes incluír algúns "estiramentos estáticos" como se mencionou anteriormente. Isto débese a que os teus músculos xa están quentes, polo que é un bo momento para estiralos. Un "arrefriamento" e algúns estiramentos despois do adestramento axudarante a:

• O teu latexo do corazón e a túa respiración volverán á normalidade axiña.
• A sensación de mareo ou aturdimento diminúe.
• Tamén axuda a eliminar cousas como o ácido láctico que se poden acumular nos músculos, o que reduce a dor muscular ao día seguinte.
• O corpo séntese máis lixeiro e comezan a notarse os verdadeiros resultados do exercicio, é dicir, o benestar mental.

Entón, lembremos isto, non si?

Entón, tanto se es novo no exercicio como se es un deportista experimentado,É importante incorporar estas cousas sinxelas na túa rutina antes e despois do adestramento. Do mesmo xeito que poñerse o cinto de seguridade antes de subir ao coche, é esencial para a túa seguridade e para obter bos resultados.

En poucas palabras, lembra estes pasos:

1. Primeiro, un «quecemento»: quenta durante 5-10 minutos. Engade «estiramentos dinámicos» a isto.

2. Despois, o teu adestramento principal . Pode ser calquera cousa que che guste: correr, levantar pesas , nadar, o que sexa.

3. Despois do exercicio `(Estiramento estático)`: Estira ben os músculos. Mantén cada estiramento durante 10-30 segundos.

4. Finalmente, un «arrefriamento»: Arrefríe facendo algo como camiñar lentamente durante 5-10 minutos.

Se fas isto, sen dúbida poderás sacar o máximo proveito dos teus adestramentos, protexerte de accidentes e manter unha boa saúde e flexibilidade. Entón, cando fagas exercicio de agora en diante, definitivamente deberías pensar en "estiramentos"! Deséxoche unha vida saudable e feliz!

Estiramentos, exercicios, quecemento, arrefriamento, músculos, flexibilidade