Tes dor de costas despois de traballar todo o día na cadeira da oficina? Ou experimentas dor de costas mentres fas tarefas domésticas ou levantas obxectos pesados? Este é en realidade un problema común que moitos de nós temos hoxe en día. Ás veces, debido a esta dor de costas, non podemos realizar as nosas tarefas diarias correctamente. Pero, sabías que a mellor solución para isto está dentro do noso propio corpo? É dicir, fortalecer a parte media do noso corpo, é dicir, o "núcleo".
Que é este Núcleo?
Moita xente pensa que cando di "abdominais" só se refiren aos abdominais. Pero é moito máis complexo que iso. En poucas palabras, o abdominais é un sistema de músculos que rodea o noso torso. É coma un cinto natural que tensa o noso corpo.
Isto implica principalmente estes músculos:
- Músculos abdominais: Os músculos da parte dianteira, traseira e laterais.
- Músculos da parte baixa das costas: Os músculos que sosteñen a nosa columna vertebral.
- Músculos pélvicos e da cadeira: Músculos que conectan a pelve e os ósos da cadeira.
Pensa niso, todos estes músculos xuntos proporcionan protección e estabilidade á nosa columna vertebral. Cando nos poñemos de pé, sentamos, camiñamos e levantamos pesas, estes músculos do tronco mantéñennos rectos e fortes.
Cales son os beneficios de fortalecer o core?
Fortalecer o tronco fai máis que só reducir a dor nas costas.
- Previr a dor lumbar: Ter un tronco forte actúa como un soporte natural para a nosa columna vertebral. Isto reduce a presión nas costas, diminuíndo en gran medida o risco de dor e lesións frecuentes.
- Postura correcta: Cando permanecemos na mesma posición durante moito tempo, inconscientemente encorvámonos. Ter un tronco forte axuda a manter o corpo recto. Polo tanto, podes manter a túa postura de forma fermosa e correcta.
- Maior equilibrio e estabilidade corporal: o tronco é moi importante para manter o equilibrio nas tarefas cotiás, por exemplo, ao levar unha bolsa ou estar de pé no autobús.
- Benestar mental: Os exercicios como o Pilates céntranse na respiración e no movemento. Isto é como a meditación. Isto tamén pode axudar a controlar afeccións como o estrés e a ansiedade .
Entón, unha das mellores e máis populares formas de fortalecer este tronco é o Pilates.
3 exercicios sinxelos de Pilates que podes facer na casa
Antes de facer este exercicio, é importante estender algo como unha esterilla de ioga no chan.Ademais, presta especial atención á túa respiración mentres fas todos estes exercicios. Respira profundamente e exhala lentamente. Isto axudarache a activar os músculos do tronco correctamente.
Importante: Se tes algunha condición médica preexistente, como unha lesión nas costas, dor de pescozo ou unha cirurxía recente, asegúrate de consultar co teu médico antes de comezar este exercicio.
1. Exercicio de ponte
Este é un exercicio estupendo para o teu tronco, así como para os músculos dos glúteos e a cadeira.
| Pasos | Como facer |
|---|---|
| Paso 1 | Déitase no chan, cos xeonllos dobrados e os pés separados á anchura das cadeiras. Coloca as mans no chan aos lados. |
| Paso 2 | Respira fondo. Mentres exhalas, contrae os músculos abdominais e levanta lentamente as cadeiras e as nádegas. |
| Paso 3 | Levanta os ombreiros, as cadeiras e os xeonllos ata que estean nunha liña recta, coma unha ponte. |
| Paso 4 | Mantén esta posición durante uns segundos (aproximadamente 3 respiracións). Deberías sentir como se tensan os músculos do estómago e das costas. |
| Paso 5 | Volta lentamente á posición orixinal. Fai isto de 10 a 15 veces. |
2. Estiramento dunha soa perna
Isto fortalece os músculos abdominais así como os músculos da cadeira.
| Pasos | Como facer |
|---|---|
| Paso 1 | Déitase no chan, dobre os xeonllos a 90 graos e mantéñaos erguidos (isto chámase posición de sobremesa). |
| Paso 2 | Ao exhalar, levanta lixeiramente a cabeza, o pescozo e os ombreiros do chan. Mantén a mirada nos xeonllos. |
| Paso 3 | Agora estende a perna dereita cara a fóra nun ángulo de aproximadamente 45 graos. Neste punto, suxeita o xeonllo dereito coa man esquerda e o nocello dereito coa man dereita. O máis importante é non levantar as costas do chan. |
| Paso 4 | Inhala de novo e leva a perna dereita de volta á posición de sobre a mesa, mentres estendes a perna esquerda do mesmo xeito. Agora cambia de brazo. |
| Paso 5 | Fai isto para ambas as pernas, alternando, unhas 8 veces en cada lado. |
3. Elevación de pernas
Este é un exercicio estupendo para fortalecer os músculos do abdome e da parte baixa das costas.
| Pasos | Como facer |
|---|---|
| Paso 1 | Déitase no chan, dobre os xeonllos e coloque os pés separados á anchura das cadeiras. |
| Paso 2 | Respira fondo. Ao exhalar, contrae e sube os músculos abdominais. |
| Paso 3 | Agora, eleva lentamente a perna dereita, co xeonllo dobrado a 90 graos, ata a posición dunha mesa. Non movas as costas nin as cadeiras neste momento. |
| Paso 4 | Inhala e mantén a posición. Exhala de novo e levanta a outra perna ata a posición de sobre unha mesa do mesmo xeito. Agora ambas as pernas están levantadas. |
| Paso 5 | Mantén esta posición durante uns 5 segundos. Despois, baixa lentamente unha perna ao chan e logo a outra. |
Mensaxe para levar a casa
- Unha das principais causas da dor lumbar frecuente pode ser un tronco débil.
- O core non son só os músculos abdominais, senón todo o sistema muscular que rodea a columna vertebral, as cadeiras e os glúteos.
- O Pilates é un método de exercicio estupendo para fortalecer o tronco, corrixir a postura e aumentar o benestar mental.
- Ao comezar a facer exercicio , comeza devagar. Escoita o teu corpo. Deixa de facer exercicio se sentes dor.
- O máis importante é facer este exercicio pouco a pouco todos os días. Facelo todos os días é mellor que facelo un día e despois parar.
- Se tes algún problema de saúde, asegúrate de consultar co teu médico antes de comezar calquera programa de exercicios.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario