Díxoche o teu médico que a túa análise de sangue recente mostrou triglicéridos altos, así como colesterol alto? Moita xente non pensa moito nos triglicéridos. Pero en realidade están directamente relacionados con enfermidades graves como ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares. Pero non te preocupes, a boa noticia é que facendo algúns cambios na túa dieta e facendo algo de exercicio, podes reducir significativamente os teus niveis de triglicéridos. De feito, podes reducir os teus niveis de triglicéridos entre un 20 % e un 50 %.
Lembra que cada comida que comes pode mellorar ou empeorar a saúde do teu corazón. A elección é túa!
En poucas palabras, que é un triglicérido?
Os triglicéridos son un tipo de graxa que temos no sangue. Cando comemos, o noso corpo converte o exceso de calorías deses alimentos en triglicéridos e almacénaos nas células graxas para usalos como enerxía máis tarde. Pero cando comemos máis do que necesitamos, especialmente alimentos ricos en azucre e amidón (como o pan, o arroz e as bebidas azucradas), estes niveis de triglicéridos no sangue aumentan innecesariamente. Isto aumenta o risco de enfermidades como un ataque cardíaco e un accidente cerebrovascular .
Entón, vexamos como preparar algunhas comidas que axuden a controlar esta condición.
Alimentos de almorzo saudables para o corazón
Comecemos o día cunha decisión saudable. Aquí tes algunhas receitas de almorzo que podes probar.
| almorzo | Como se fai e que contén |
|---|---|
| Avea e froita | Cociña 1/2 cunca de avea con 1 cunca de leite desnatado. Engade 1 cullerada de noces picadas e 1 cunca de froita ao teu gusto (amorodos, arandos). |
| Sándwich de ovo | Fai unha tortilla con 1 ovo (ou 2 claras de ovo), tomates picados, espinacas, cebola e cogomelos. Colócaa entre dúas rebandas de pan integral. Sérvea cunha laranxa pequena. |
| Iogur e froita | Mestura unha cunca de iogur baixo en graxa, un cereal rico en fibra, un plátano ou unha cunca de manga e unhas cantas améndoas. |
| Pan con salmón | Unta un pouco de queixo crema baixo en graxa nun bagel integral ou nunha rebanda de pan e cobre cunha rebanda de salmón afumado. Sírvese cunha cunca de rebandas de sandía. |
Xantar que reduce o risco de ataque cardíaco
Aquí tes algúns almorzos deliciosos e nutritivos que podes preparar e levar contigo.
| Xantar | Como se fai e que contén |
|---|---|
| Sopa de verduras e ensalada | 1 cunca de sopa baixa en graxa feita con garavanzos, lentellas ou verduras variadas. 2 cuncas de ensalada con verduras de cor verde escura como espinacas, cenorias, brócoli e tomates. Usa un aderezo para ensaladas feito con aceite de oliva. |
| Sándwich de atún | Unta dúas rebandas de pan integral con un pouco de atún enlatado, unha cullerada de maionesa baixa en graxa, cebola picada e uns cantos pepinillos en vinagre. Se o desexas, podes engadir por riba unha rebanda fina de mazá ou pera. |
| Salteado de polo e verduras | Saltear verduras (fabas, cenorias, repolo) con polo á grella ou tofu. Servir con 1/2 cunca de arroz integral ou fideos integrais. |
Ceas que reducen os triglicéridos
É moi importante que a cea sexa sinxela.
| Cea | Como se fai e que contén |
|---|---|
| Polo á grella | Un anaco de polo á grella sen pel, unha batata doce cocida e unha cunca de brócoli cocido. |
| Peixe e cuscús | Un anaco de salmón ou lura grellada con un pouco de aceite de oliva. Sírvese con espárragos cocidos e 1/2 cunca de cuscús. |
| Pasta integral | 1 cunca de pasta integral. Engade salsa de tomate, verduras como cogomelos, calabacín e un pouco de pavo ou tofu picado magro. |
Unha nota especial sobre o alcol
Limita o consumo de alcol a unha bebida ao día para as mulleres e dúas para os homes. Non obstante, se os teus niveis de triglicéridos son superiores a 200 mg/dL, o mellor é deixar de beber alcol por completo. É fundamental falar co teu médico sobre isto.
Como preparas unha comida que che conveña?
Non podes comer o mesmo todos os días, así que ten en conta estes conceptos básicos á hora de preparar as túas comidas favoritas.
- A regra do prato: divide mentalmente o teu prato en 4 partes.
- Enche dúas partes (a metade do prato) con froitas e verduras .
- Enche unha porción (unha porción) con grans enteiros (arroz integral, trigo sarraceno, avea, pan integral).
- Enche a outra metade (durante un tempo) con proteínas baixas en graxa (peixe, polo sen pel, lentellas, garavanzos, claras de ovo).
- Mantéñase lonxe das cousas "brancas": Reduza o consumo de alimentos refinados (pan branco, bollos), azucre, doces e bebidas azucradas tanto como sexa posible. Estes aumentan directamente os niveis de triglicéridos.
- Escolle graxas boas:Os alimentos ricos en graxas saudables, especialmente os omega-3, poden axudar a reducir os triglicéridos. Inclúe na túa dieta peixes graxos como o salmón e o atún, as sementes de liñaza e as noces.
- Evita as graxas malas: Evita a carne vermella, os produtos de panadería e os alimentos envasados que conteñen graxas trans (se a etiqueta di "aceite hidroxenado" , non compres ese alimento).
- Ten coidado ao elixir produtos lácteos: escolle leite, iogur e queixo baixos en graxa ou desnatados.
Se tes problemas para seguir esta dieta, fala co teu médico ou cun dietista cualificado. Pode axudarche a crear un plan de comidas para reducir os triglicéridos axeitado para ti.
Mensaxe para levar a casa
- Os niveis elevados de triglicéridos son unha afección grave que aumenta o risco de sufrir un ataque cardíaco e un accidente cerebrovascular.
- Este nivel só se pode reducir significativamente cambiando a dieta e facendo exercicio.
- Limita os carbohidratos simples como o azucre, o pan e as bebidas azucradas, e come máis cereais integrais, verduras e froitas.
- Inclúe peixe e froitos secos na túa dieta, que conteñen graxas saudables (omega-3). Evita os alimentos procesados e as graxas malas.
- Limita a inxesta de alcol. Se os teus niveis de triglicéridos son moi altos, fala co teu médico sobre a posibilidade de deixar de consumir alcol por completo.
- Consulta sempre co teu médico antes de comezar calquera plan de dieta ou se tes algunha preocupación pola túa saúde.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment