Peteĩ secreto omediva nde korasõ aptitud: Jaikuaami Reserva de ritmo cardíaco rehegua.

Oiméne rehendu raʼe ‘ritmo cardíaco’ térã ritmo cardíaco, ¿ajépa? Ikatu oime ramo nde reñeinteresa fitness rehe, térã nde ha’éramo peteĩ tapicha ojepy’apýva michĩmi korasõ salud rehe, ‘Reserva de ritmo cardíaco’ térã oje’eháicha inglés-pe (Reserva de ritmo cardíaco - HRR) ha’e peteĩ término familiar ndéve ĝuarã. Péro ndereguerekóiramo peteĩ idéa hesakã porãva mbaʼépa añetehápe ha mbaʼépa ikatu ñaaprende chugui, ndaipóri provléma. Ko árape, ñañe’ẽmi ko iñimportantetereívare (Reserva de ritmo cardíaco) término simple-pe.

Mba’épa pe Reserva de ritmo cardíaco? ¡Ñantende porãkena!

Ñamombe’u porãsérõ, nde Reserva de ritmo cardíaco ha’e pe diferencia oĩva nde Ritmo cardíaco Máximo ha nde Ritmo cardíaco Opytu’úva apytépe . Oĩ porã, ñamyesakãmi ko’ã mokõi término, ¿ajépa?

• Ritmo Máximo cardíaco: Kóva ha’e pe máximo número de veces ikatúva opyrũ nde korasõ peteĩ minuto-pe rejapo jave ejercicio mbarete, upéva he’ise, remba’apo jave máximo esfuerzo-pe. Eñeimahinamína reñani, reñani, reñani pya’e ikatuháicha... Kóva ha’e pe velocidad máxima nde korasõ opyrũhápe upe jave.
• Korasõ ryrýi opytu’úvo : Kóva ha’e upéva hovake. Ha’e mboy jeypa opyrũ nde korasõ peteĩ minuto-pe reime jave py’aguapýpe ha repytu’u jave, nderejapói mba’eveichagua ejercicio. Iporãvéva ñamedi haguã péva ha'e repu'ã ypy jave pyhareve, reime jave tupapeguáicha.

Upéicharõ, pe valor jahupytýva jaipe’ávo ko ritmo cardíaco máximo pe ritmo cardíaco opytu’úvagui ha’e pe jaheróva reserva de ritmo cardíaco . Péva ome’ẽ ñandéve peteĩ idea porã aptitud nde sistema cardiovascular rehegua, he’iséva, mba’éichapa hesãi ha eficiente nde korasõ.

Ñane korasõ ningo peteĩ órgano hechapyrãva, ¿ajépa? Ára pukukue, ára ha pyhare, jake térã ñañani jave jepe, omba’apo opytu’u’ỹre ome’ẽ haĝua opaite célula ñande retepýpe oxígeno ha nutriente oikotevẽva tuguy rupive. Pe tiémpo ohasáva ñane korasõ oñekontrata ha ombopupa hag̃ua tuguy héra korasõ ryrýi. Mboy jeypa opyrũ pe korasõ peteĩ minuto-pe oñembohéra korasõ ryrýi. Ko tasa iñambue ára pukukue odependévo opáichagua factor.

Mbaʼe mbaʼépa oafekta ñane korasõ ryrýi?

Nde korasõ ryrýi odepende heta mbaʼére. Jahechamína umi mbaʼe iñimportantevéva ohypýiva hese:

• Nivel de actividad ha oxígeno re’u: Rejapo jave ejercicio , añani térã rejupíramo, nde rete oikotevẽve oxígeno. Ne korasõ opyrũ pyaʼeve vaʼerã omeʼẽ hag̃ua upe oxígeno.
• Umi mba’e ojejapóva tabaco-gui jeporu: 1.1.Reiporúramo umi mbaʼe ojejapóva sigarríllogui, por ehémplo repita jave sigarríllo, nde korasõ ryrýi repytuʼúvo ikatu ojupi rei.
• Mboy alcoholpa re’u: Re’úramo alcohol ikatu sapy’ami ombohetave nde korasõ ryrýi.
• Nde eda: Retujavévo, jepive ne korasõ ryrýi mbeguemi. Avei, nde korasõ ryrýi ndohupytýi tuicha mbaʼe rejapo jave ehersísio, nemitãvérõguáicha .
• Mba’éichapa nde pohanohára: Mba’asy korasõ rehegua, por ehémplo cardiomiopatía, ikatu ojapo nde korasõ ryrýi. Umi mba’asy ha’éva hipotiroidismo (glándula tiroidea subactiva) ha algunas infecciones ikatu avei oguejy nde korasõ ryrýi.
• Umi emoción reñandúva upe momento-pe: Reñeñandu pochy térã rekyhyjéramo, nde korasõ ryrýi ojupi, ¿ajépa? Upéicha avei, reime jave py’aguapy ha repytu’u jave, oguejy nde korasõ ryrýi.
• Pohã re’úva: Oĩ pohã, por ehémplo betabloqueante , antidepresivo ha analgésicos, ikatúva ombovevýi nde korasõ ryrýi. Avei, oĩ pohã ñana resfrío ha asma rehegua ikatúva ombohetave nde korasõ ryrýi.

Mba’éichapa ojekalkula ko reserva ritmo cardíaco rehegua.

Péva ndahasyiete repensaháicha. Pe fórmula ojejuhu hagua Reserva de Ritmo cardíaco (HRR) ha’e:

HRR = Ritmo cardíaco máximo - Ritmo cardíaco opytu’úva

Ko método oguereko ambue téra, ha’éva (Ka RVO nen método) .

Oĩ porã, ko’áğa jahecha mba’éichapa ikatu jajuhu ko ritmo cardíaco máximo ha ritmo cardíaco opytu’úvo.

Mba’éichapa ikatu jajuhu nde korasõ ryrýi máximo:

Oĩ peteĩ método isensíllova ojeporúva jepi upévarã:

• Eipe’a nde edad 220. Techapyrã, reguerekóramo 30 ary, nde korasõ ryrýi máximo (Max HR) ha’e 220 - 30 = 190 (latidos por minuto).

Péro ko método sapyʼánte ikatu ojedesvia 10-12 latida por minúto peve, umi investigadór opropone ótro método alternativo:

• Emultiplica nde eda 0,7 rehe ha eipe a pe mbohovái 207gui.

Por ehémplo, rerekóramo 30 áño:

30 * 0,7 = 21 rehegua

207 - 21 = 186 (golpe por minuto). Kóva ha’e nde korasõ ryrýi máximo (Max HR).

Mba’éichapa ikatu jajuhu nde korasõ ryrýi opytu’úvo:

Péva ha’e mboy jeypa opyrũ nde korasõ peteĩ minuto-pe repytu’u jave, mba’eveichagua esfuerzo’ỹre. Iporãvéva ñamedi haguã péva ha’e primera cosa pyhareve, repu’ã mboyve tupagui. Péva ikatu remedi nere’úi jave káva, nerejestresái ha nereñemongu’éi jave.

• La majoría umi hénte korasõ ryrýi opytuʼúvo (RHR) oĩ 60 ha 100 latida por minúto.
• Umi tapicha ojapo heta ejercicio, ha eháicha umi atleta, ko valor ikatu ijyvate 40 latida por minuto peve. Péva ojehu ikorasõkuéra aptitud yvate rupi.

Mbaʼéichapa remedi nde korasõ ryrýi?

Oĩ heta tape ñamedi hag̃ua kóva:

1. Peteĩ rastreador de fitness ojeporúva: Reguerekóramo peteĩ reloj inteligente térã banda de fitness, ohechaukáta nde korasõ ritmo ko’áĝagua.

2. Ikatu remedi ndejehe:

• Emoĩ mokõi nde kuã (kuã mbyte ha índice) ambue nde po rehegua pe muñeca renda ári, nde po ykére. (Ikatu avei ojesareko ñande akã ykére).
• Eipapa mboy jeypa reñandu nde pulso opyrũha peteĩ minuto aja.
• Ndaupeichairamo, jaipapa 30 segundo aja ha ñamultiplica mokôi rehe upe papapy. Upéva omeʼẽta ndéve mboy latipa oĩ por minúto.

Mba’épa he’i ñandéve Reserva de ritmo cardíaco?

Reserva de ritmo cardíaco (HRR) ha’e peteĩ tape ojehecha haĝua nde aptitud. Penemandu’áke, ojekalkula ojeipe’ávo pende ritmo cardíaco máximo (Max HR) pende ritmo cardíaco opytu’úvo (RHR)-gui.

Oñembohetavévo nde aptitud física, oguejy nde ritmo cardíaco opytu’úvo (RHR).

Upéicharõ, oguejy vove nde korasõ ryrýi opytu’úvo (RCH), ojupi nde reserva de ritmo cardíaco (RCH). Ñamombe’u porãsérõ, ijyvatevévo nde HRR, iporãvéta nde korasõ aptitud.

Mávapa opensavéva ko reserva de ritmo cardíaco rehe?

Oĩ sapy’ánte ko valor HRR tuicha mba’éva:

• Programa de Rehabilitación Cardiaca: Umi programa de rehabilitación tapichakuéra ojerecuperáva infarto-gui, ojeporu ko HRR ojekuaa haguã intensidad ejercicio ohóva hesekuéra. Peteĩ estudio-pe, umi tapicha ojejapóva rehabilitación cardiaca-pe ojapo ejercicio peteĩ ritmo cardíaco objetivo-pe, 60% ha 80% mbytépe iHRR-gui (más ritmo cardíaco opytu’úvo).
• Nde planes de entrenamiento-pe: Ikatu avei reipuru ko método rejuhúvo nde ritmo cardíaco meta nde entrenamiento aja. Techapyrã, reñepyrũvo nde entrenamiento (calentamiento), ikatu reñepyrũ peteĩ meta 50% - 60% nde HRR-gui ha mbeguekatúpe reho peteĩ intensidad yvatevévape. Upéva iñambuéta odependévo pe depórte rejapovare ha umi mbaʼe rehupytysévare.

Oĩ tapicha oapuntáva peteĩ porcentaje determinado ritmo cardíaco máximo (Max HR)-gui ojapo jave ejercicio. Ko método oipuru HRR upéva rangue.Ikatu ja’e hekopeteveha.

• Oiméramo rejapo ejercicio intensidad moderada-pe: Eñeha’ã 64% ha 76% mbytépe nde ritmo cardíaco máximo-gui (Max HR).
• Ojejapo ramo ejercicio intensidad yvate (Intensidad vigorosa): Eñeha’ã eguereko peteĩ ritmo cardíaco máximo (RH máximo) 77% ha 93% mbytépe.

Mba’érepa iñimportante pe Reserva de ritmo cardíaco?

Kóva ndaha’éi peteĩ número añónte. Heta mba’e he’i nde rekove rehegua.

Peteĩ estúdio ojejapóva kuimbaʼekuérare ohechauka, peteĩ período de 30 áño aja, umi orekóva reserva baja de ritmo cardíaco (RCR) ojapo jave ehersísio orekoha pe riesgo tuichavéva omano sapyʼa hag̃ua ikorasõme . Upe estúdiope, umi kuimbaʼe orekóva HRR 17 ha 85 latida por minúto mbytépe, oreko kuri tuicha riesgo omano sapyʼa hag̃ua cardíaco umi orekóvagui peteĩ HRR 85 latida por minúto ári. Péva ohechauka mba’eichaitépa iñimportante pe HRR, ¿ajépa?

Mba’épa peteĩ reserva iporãva ritmo cardíaco rehegua.

Hasy ja'e haguã peteî valor "iporãva" pévape guarã omba'apóva opavavépe guarã, iñambuégui peteî tapichágui ambuépe. Ha katu pe iñimportantevéva ñanemandu’ava’erã ha’e pe valor HRR yvatevévo, iporãvéta.

Ambue marandu porã ha’e taha’e ha’éva eda, ejercicio regular ikatu omoporãve nde reserva de ritmo cardíaco (RCR).

Reserva de ritmo cardíaco (HRR) ha’e peteĩ tape iporãitereíva remedi haĝua nde nivel de aptitud ha nepytyvõva rejuhúvo zona de ritmo cardíaco objetivo oike porãva nde entrenamiento-kuérape ĝuarã. Péro nde ipyʼajuetereíramo rejapo hag̃ua entéro umi matemática, oĩ ótra fórma ndahasýiva remedi hag̃ua mbaʼeichaitépa imbarete pe entrenamiénto. Oje'e hese "prueba de conversación".

• Ikatúramo reñe’ẽ rejapo aja ejercicio (peteĩ térã mokõi frase jepe), reime intensidad moderada-pe.
• Ijetuʼúramo ndéve reñeʼẽ hag̃ua rejapo aja ehersísio, térã ndaikatúi ere hetave mbovymi palávragui, reime intensidad kyreʼỹme.

Mokõive ko’ã nivel oĩ nde zona de ritmo cardíaco objetivo ryepýpe.

Marandu ogueraha hógape: ¡Nemandu’áke mbykymi!

Oĩ porã, upévare umi mba’e roñe’ẽva’ekuégui, aipota peguereko peteĩ idea porã Reserva de ritmo cardíaco rehegua. Ipahápe, penemandu’áke ko mba’ére:

• Reserva ritmo cardíaco (RCH) ha’e pe diferencia oĩva nde ritmo cardíaco máximo (Max HR) ha nde ritmo cardíaco opytu’úva (RCH) apytépe.
• Tuichavévo nde valor HRR, iporãvéta nde aptitud cardiovascular.
• Heta mba’e oityvyro nde korasõ ryrýi, umíva apytépe eda, nivel de actividad, pohã re’úva ha emoción.
• Ikatu recalcula nde HRR ha reheka pe ritmo cardíaco objetivo oike porãva ejercicio-rã.
• Oguerekóramo peteĩ valor HRR yvate ikatu avei oipytyvõ oñemboguejy haĝua pe riesgo de paro cardíaco sapy’aitépe.
• Pe ejercicio ikatu omoporãve nde HRR.
• Hasy ramo ndéve recalcula hagua, eipuru "prueba de conversación" reikuaa hagua nde ejercicio intensidad.

Upéicharõ, roha’arõ ko marandu nepytyvõ reñangareko haĝua nde korasõ salud rehe. ¡Peteĩ korasõ hesãiva ha’e peteĩ mbarete tuicháva peteĩ tekove hesãivape ĝuarã!

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