Opavave jaguereko momento ñande rekovépe ñañandu jave ñaimeha sarambikuépe, ¿ajépa? Koʼãichagua díape ñandepochy pe mbaʼe michĩvévare jepe, ñañembyasy ha nañañandúi jajaposeha mbaʼeve. Ikatu oime neñembyahýigui, térã ikatu nde rete ofalta peteĩ nutriente. Péro, ¿reikuaápa oĩha umi tembiʼu jaʼúva orekóva pe kapasida ijojahaʼỹva omoporãve hag̃ua ñane ánimo?
Pe siénsia oaprende gueteri heta mbaʼe mbaʼéichapa umi tembiʼu oafekta ñane ánimo. Péro umi mbaʼe ñaaprendéva koʼág̃a peve omeʼẽ ñandéve algúna pista iporãva. Ñamombeʼu porãsérõ g̃uarã, umi kámbio oĩva umi tembiʼu jaʼúvape oafekta ñane apytuʼũ estructura, química ha funcionamiento físico. Péva katu oafekta ñande reko ha ñande estado de ánimo. Upévare jahechamína mbaʼéichapa ikatu ñanepytyvõ tembiʼu ñamantene hag̃ua peteĩ estado vyʼarã.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Tembi’u ikatu nepytyvõ revy’ave haĝua
Eñeha’ã emoinge heta sugerencia oĩva ko’ápe nde rekovépe ikatuháicha. Ko’ãva oguerúta tuicha beneficio ndaha’éi nde estado de ánimo-pe añónte, ha katu avei nde salud general-pe.
1. Jajepokuaa piko ja'u pira.
Oñemoĩve ácido graso omega-3 nde rembi’úpe. Ko’ãva ojejuhu pira ha amo ka’avo rembi’úpe. Umi investigador ojuhu ko'ã omega-3 ha'eha peteî estabilizador de humor ha tuicha oreko peteî rol bienestar mental-pe.
Ñapensamína ko mbaʼére: Peteĩ estúdio ndaʼareguasúiva ohechauka jaʼúramo pira ojoajuha ñande apytuʼũ iporãveha. Avei ojuhu umi sy pyahu kamby oguerekóramo michĩmi DHA (peteĩ omega-3 ojejuhúva pirakuérape), orekove riesgo oguereko haĝua depresión postparto.
Ndegustáramo re’u pira, ikatu avei rejere ka’avo tembi’u oguerekóva omega-3-pe. Lino ra’ỹi oñembojyva’ekue ha’e peteĩ fuente tuicháva. Remoĩramo peteĩ cuchara rupi lino ra’ỹi oñembojyva’ekue nde dieta-pe peteĩ árape, ndaha’éi seguro la mayoría tapichakuérape ĝuarã. Péro oiméramo nde hyeguasu, remokambúramo térã reguereko ambue mbaʼe ndepyʼapýva nde salúpe, ehecha vaʼerã nde doktórpe reiporu mboyve. Avei, aséite de canola, cerela, coliflor, juky pytã ha brócoli oguereko avei unos kuánto omega-3.
2. ¡Peteĩ desayuno equilibrado ha’e peteĩ mba’e tekotevẽva!
Araka’eve ani resalta pe desayuno. E’u peteĩ desayuno equilibrado ára ha ára oguerekóva carbohidrato de grano entero, fibra , nutriente, michĩmi proteína , ha ikyra porã ndive. Umi investigación ohechauka ja’úramo desayuno ára ha ára ndaha’éi omoporãvéva ñande ánimo, sino avei omoporãve ñanemandu’a, ome’ẽve energía ára pukukue ha oñeñandu py’aguapyve.
3. Ñamoĩ pype tembi’u oguerekóva heta selenio
Selenio reheguaSelenio ha’e peteĩ mineral iporãitereíva ñane apytu’ũme. Heta estudio omombe'u oîha joaju oîva niveles bajos de selenio ñande retepýpe ha estado de ánimo vai. Ndojekuaáiramo jepe mbaʼérepa añetehápe oiko upéva, umi investigadór ojuhu algúna pista. Ñande rete ndoguerekóiramo selenio, ñane apytu’ũ oñeha’ã oguereko heta selenio ikatuháicha. Upévare umi sientífiko oguerovia pe selenio iñimportanteha pe apytuʼũ ombaʼapo hag̃ua.
| Nutriente rehegua | Tembi’ukuéra Ipirapire hetáva |
|---|---|
| Omega-3 rehegua | Pira ikyráva (salmón, atún, sardina), lino ra’ỹi, chia ra’ỹi, nogal. |
| Selenio rehegua | Nueces brasileñas, almendras, atún, salmón, cangrejo, pollo, girasol ra’ỹi, arroz pardo, huevo, tofu. |
| Ácido Fólico rehegua | Espinaca, lenteja, verdura hogue hovy, brócoli, juky, naranja, papa, remolacha. |
4. Oiméramo nde pesa michĩmi, eguejy mbeguekatu.
Oiméramo nde pesa hetaiterei, oĩ investigasión heʼíva reperdéramo mbeguekatúpe péro mbeguekatúpe ikatuha nepytyvõ reñeñandu porãve hag̃ua. Péro pe dieta de moda ndahaʼéi pe rrespuésta. Sapy’aitépe ojejokóramo umi caloría ha carbohidrato ikatu ñanembopy’arory. Upévare iñimportánte japerde mbeguekatúpe ñande rete, dieta ha ejercicio hesãiva ndive.
Mba’éichapa ikatu ñambohetave ñande ‘neurotransmisor feliz’, serotonina?
Serotonina ha’e peteĩ neurotransmisor ñane apytu’ũme.. Che ahayhu ahenói kóvape pe químico "oñeñandu porã". Ñamombe'u porãsérõ, omondo marandu "vy'apavẽ" ñane apytu'ũme. Hetavévo pe nivel de serotonina ñande ruguype, iporãvéta ñande estado de ánimo. Upéicha avei, sa’íramo serotonina, ikatu oñedeprimi pe estado de ánimo ha ikatu oñembohetave umi temiandu agresivo.
Heta mba’e oĩva umi tembi’u ja’úvape ikatu oityvyro umi nivel de serotonina.
- Triptófano: Kóva ha’e peteĩ aminoácido . Oikevévo triptófano apytu'ũme, hetave serotonina ojejapo apytu'ũme. Jepémo triptófano ojejuhu opaite tembi’u oguerekóva proteína, oje’úramo heta ko’ã tembi’u ikatu ojoko og̃uahẽ apytu’ũme. Péva hasýgui okompeti haguã ambue aminoácido ndive ohasa haguã barrera tuguy/apytu'ũ. Sorprendentemente, ja’úramo umi tembi’u oguerekóva carbohidrato , ombohetave posibilidad oike haĝua triptófano apytu’ũme.
- Carbohidratos: Pe relación oguerekóva carbohidrato ha serotonina ha’e peteĩ kyse puku mokõi filo. Ñaikotevẽ carbohidrato, koʼýte umi grano entero, fríjol, yva ha verdúra, orekóva heta fibra ha ambue nutriénte. Péro oĩ persóna, koʼýte kuña, ojeréva umi tembiʼu merienda orekóvare heta hidrato de karbohidrato oñeñandu porãséramo. Péva añetehápe ikatu ogueru aumento de peso.
- Ácido fólico (Ácido fólico / Folato): Ndajahupytýiramo ácido fólico ñande rembi'úpe, ikatu oguejy serotonina apytu'ũme. Oĩ estudio he’íva oje’úramo suplemento ácido fólico ha oje’úramo tembi’u oguerekóva ácido fólico (espinaca, lenteja, verdura) ikatuha oipytyvõ algún tapicha orekóva depresión.
- Alcohol: Natekotevẽi reime peteĩ experto rentende hag̃ua pe alcohol ndahaʼeiha peteĩ estabilizador de humor, ¿ajépa? Ani hag̃ua reñeñandu vai siémpre, iñimportanteterei ani reʼu hetaiterei vevída . Oĩ avei pruéva sientífika ohechaukáva oĩha joaju serotonina disfunción, estado de ánimo vai ha hoʼuetereíva alcohol.
Pe mba’e iñimportantevéva: Nemandu’áke ko’ã consejo dietético ha’eha peteĩ pytyvõ michĩmínte. Oiméramo reguereko estrés térã depresión ipukúva, ani rehaʼarõ relivia rembiʼúramo añoite. Iñimportanteterei jahecha peteĩ doktór ikatupyrývape ha jajapo tratamiénto hekopete. Ndereikóiramo segúro moõpa reñepyrũta, ejerure nde doktór de famíliape peteĩ referencia.
Marandu ojegueraha haguã ógape
- Emoĩ nde rembi’úpe pira oguerekóva omega-3 (salmón, atún) ha tembi’u ka’avo rehegua (lina ra’ỹi).
- Araka’eve ani resalta peteĩ desayuno equilibrado.
- Py’ỹi ja’u tembi’u oguerekóva selenio (huevo, pollo, mandyju salvado).
- Ombohetave haguã serotonina, ‘hormona feliz’, ho'u verdura hovy ha legumbre orekóva heta carbohidrato iporãva, proteína ha ácido fólico.
- Ani reʼu hetaiterei vevída. Ikatu oafekta vai nde estado de ánimo.
- Oiméramo nde depresión térã ñembyasy osegíramo, ani resufri ndeaño, péro katuete eheka konsého doktórpe .
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