බඩේ ගෑස්, පපුවේ දැවිල්ල වගේ ප්‍රශ්න වලින් එපා වෙලාද? කෑම දිරවීම පහසු කරගන්න සුපිරි ටිප්ස් 9ක්! (Digestion)

කෑම වේලක් රස කරලා කාලා ඉවර වුණාම බඩ පුරවලා දාලා, බඩේ ගෑස් පිරිලා වගේ අපහසුතාවයක් ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් පපුව හරියෙන් එන දැවිල්ලක් (Heartburn) නිසා හිතට වදයක් වෙලා තියෙනවද? මේවා ඇත්තටම හරිම කරදරකාරී දේවල්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, මේ වගේ ප්‍රශ්න නැතිව, අපි කන කෑම ටික පහසුවෙන් දිරවගන්න උදව් වෙන සරල, ඒත් හරිම වැදගත් උපදෙස් ටිකක් ගැන. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ රෝග ලක්ෂණ ඔයාට දිගටම තියෙනවා නම්, එන්න එන්නම වැඩි වෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න ඕන.

1. එළවළු, පළතුරු, ඇට වර්ග වල බලේ පාවිච්චියට ගමු

සරලවම කිව්වොත්, ශාකමය ආහාර කියන්නේ අපේ කෑම දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට නියම යාළුවෙක්. මේවයේ තියෙනවා කෙඳි, ඒ කියන්නේ ‘ෆයිබර්’ (Fiber). මේ කෙඳි වලින් අපේ බඩවැල් ඇතුළ හොඳට පිරිසිදු කරනවා, හරියට කොස්සකින් අතුගානවා වගේ. ඒ නිසා මළබද්ධය වගේ ප්‍රශ්න ඇතිවෙන එක අඩු වෙනවා. අනිත් හොඳ දේ තමයි, කෙඳි සහිත ආහාර ගත්තාම බඩ ඉක්මනට පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා, බර අඩු කරගන්න උත්සහ කරන කෙනෙක්ටත් මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා.

ඉතින්, මේ වගේ කෑම ඔයාගේ දවසට එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න:

• හැම වර්ගයකම එළවළු
• පළතුරු
• කජු, රටකජු, වගේ ඇට වර්ග සහ වට්ටක්කා ඇට, කොමඩු ඇට වගේ ඇට වර්ග
• නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය (උදා: රතු හාල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්)
• පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට වගේ රනිල කුලයේ ඇට

2. වතුරයි, සුප් එකයි හොඳම යාළුවෝ කරගන්න

වතුර කියන්නේ අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒ වගේම තමයි කෑම දිරවීමේ ක්‍රියාවලියටත්. වතුර, සුප්, එළවළු තැම්බූ වතුර වගේ දියර වර්ග වලින් අපි කන කෑම ටික බඩවැල් දිගේ පහසුවෙන් ගමන් කරන්න උදව් කරනවා.

ඔයා සුප් බොන්න එච්චර කැමති නැත්නම්, මේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න:

• ඉඟුරු කෑල්ලක් දාපු තේ එකක්
• පිපිඤ්ඤා, ලෙමන්, දෙහි පෙත්තක් දාපු වතුර වීදුරුවක්
• කොත්තමල්ලි, රණවරා වගේ හර්බල් තේ එකක්

හැබැයි මතක තියාගන්න, ඇල්කොහොල් (Alcohol) වලින් ශරීරය විජලනය වෙනවා, ඒ කියන්නේ වතුර මට්ටම අඩු වෙනවා. ඒ වගේම, කෝපි වගේ අධික කැෆේන් (Caffeine) තියෙන බීම වලින් සමහර අයගේ බඩවැල් උත්තේජනය වෙලා බඩ එළියේ යන්න පුළුවන්. කාබනේටඩ් බීම (සෝඩා වගේ) වලින් බඩේ අම්ල ගතිය වැඩිවෙලා පපුවේ දැවිල්ල ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.

3. කෑම කන විදිහ පොඩ්ඩක් වෙනස් කරමුද?

අපි ගොඩක් වෙලාවට කඩිමුඩියේ, ලොකු කෑම ප්‍රමාණයක් එකපාර කනවා. මේක අපේ බඩට කරන ලොකු අසාධාරණයක්. ඔයාගේ කෑම දිරවීමේ පද්ධතියට උදව් කරන්න පුළුවන් හොඳම විදිහක් තමයි, කෑම ටික ටික, සෙමින්, හොඳින් හපලා කන එක.

4. ව්‍යායාම කියන්නේ නිකම්ම නිකම් දෙයක් නෙවෙයි!

ව්‍යායාම වලින් අපිට ලැබෙන ප්‍රයෝජන ගැන කතා කරලා ඉවර කරන්න බෑ. හදවතට, බර පාලනයට වගේම, ඔයා දන්නවද ව්‍යායාම අපේ කෑම දිරවීමේ ක්‍රියාවලියටත් ගොඩක් උදව් වෙනවා කියලා? ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන අයගේ කෑම දිරවීම හරිම පහසුයි.

හැබැයි වෙලාව ගැන පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න. සමහර අයට කෑම කාලා ඉවර වුණු ගමන් ව්‍යායාම කළාම බඩේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හොඳම දේ තමයි, කෑමට කලින් ව්‍යායාම කරන එක, එහෙමත් නැත්නම් කෑම කාලා පැයක්වත් ඉඳලා ව්‍යායාම කරන එක.

5. බඩේ ඉන්න 'හොඳ බැක්ටීරියා' යාලුවන්ට උදව් කරමු (Probiotics)

අපේ බඩවැල් ඇතුළේ අපිට උදව් කරන, අපේ සෞඛ්‍යයට හිතකර "හොඳ බැක්ටීරියා" වර්ගයක් ජීවත් වෙනවා. මේවට අපි කියනවා ප්‍රෝබයොටික්ස් (Probiotics) කියලා. මේ හොඳ බැක්ටීරියා කෑම දිරවන්න, විටමින් වර්ග නිපදවන්න වගේ ගොඩක් දේවල් වලට උදව් කරනවා.

මේ හොඳ බැක්ටීරියා අපිට මේ වගේ කෑම වලින් ලබාගන්න පුළුවන්:

• යෝගට් (Yogurt)
• මුදවපු කිරි
• සමහර ෆර්මන්ටඩ් (Fermented) එහෙමත් නැත්නම් පැසවීමට ලක්කළ ආහාර

මේවා කෑමට එකතු කරගන්න අමතරව, අවශ්‍ය නම් වෛද්‍ය උපදෙස් මත සප්ලිමන්ට් (Supplement) විදිහටත් ගන්න පුළුවන්.

6. තෙල් කෑම එක්ක පොඩ්ඩක් පරිස්සම් වෙන්න

අපි කන ආහාර වලින් මේදය, ඒ කියන්නේ තෙල් සහිත ආහාර තමයි දිරවන්න වැඩිම වෙලාවක් ගන්නේ. ඔයාටත් දැනිලා ඇති, හොඳට තෙල් තියෙන කොත්තු එකක්, ෆ්‍රයිඩ් රයිස් එකක්, එහෙමත් නැත්නම් පැටිස්, රෝල්ස් වගේ දෙයක් කාලා ඉවර වුණාම බඩ පිරිලා, බර ගතියක් දැනෙනවා.

ඒ නිසා, මේ වගේ අධික තෙල් සහිත කෑම ටිකක් සීමා කරන එක හොඳයි.

• හැම්බර්ගර්, චිප්ස් වගේ කෑම අඩු කරන්න.
• තෙලේ බදිනවට වඩා, ග්‍රිල් (grill) කරලා, තම්බලා, හුමාලයෙන් තම්බලා කෑම හදාගන්න පුරුදු වෙන්න.
• මේදය අඩු මස් වර්ග සහ මාළු වර්ග තෝරගන්න.

7. ඔයාට හරියන්නේ නැති කෑම මොනවද කියලා හොයාගන්න

සමහර වෙලාවට, සමහර විශේෂිත කෑම වර්ග නිසා අපිට බඩේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට බඩේ අමාරුවක් ආපු දවසක, ඔයා එදාට කෑවේ මොනවද, දැනුනේ කොහොමද කියලා පොඩි සටහනක් තියාගන්න. මේකට අපි කියනවා ‘ෆුඩ් ඩයරි’ (Food Diary) එකක් කියලා. මේකෙන් ඔයාට හරියන්නේ නැති කෑම මොනවද කියලා ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන්.

පහළ තියෙන වගුවෙන් බලන්න, සාමාන්‍යයෙන් මිනිස්සුන්ට ප්‍රශ්න ඇති කරන කෑම වර්ග කිහිපයක්.

ඒ වගේම දුම්පානය කිරීමත් කෑම දිරවීමේ ක්‍රියාවලියට ගොඩක් අහිතකර විදිහට බලපානවා. ඉතින් දුම්පානය නතර කරන්න හේතු හොයන කෙනෙක්ට, මේකත් හොඳ හේතුවක් වේවි.

8. මානසික ආතතිය (Stress) පාලනය කරගන්න එක කොච්චර වටිනවද?

ඔයාට පුදුම හිතෙයි, අපේ හිතේ තියෙන පීඩනය, ඒ කියන්නේ මානසික ආතතිය (Stress), අපේ බඩේ ක්‍රියාකාරීත්වයට කෙලින්ම බලපානවා. අපේ මොළයයි, බඩවැල් පද්ධතියයි අතරේ හරිම ශක්තිමත් සම්බන්ධයක් තියෙනවා. හිතට කරදරයක් ආවම, බඩේ අමාරුවක් හැදෙන්නෙ ඒකයි.

ඒ නිසා, පුළුවන් තරම් හිත සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න උත්සහ කරන්න. භාවනා කිරීම, සින්දුවක් අහන එක, කැමති විනෝදාංශයක නිරත වෙන එක වගේ දේවල් වලින් ආතතිය පාලනය කරගන්න පුළුවන්.

9. මේ දේවල් කරලත් හරි ගියේ නැත්නම්, දොස්තර මහත්තයා හමුවෙන්න

ඔයා මේ හැමදේම කරලා බැලුවත්, දිගටම බඩේ අපහසුතා තියෙනවා නම්, ඒක නොසලකා හරින්න එපා. සමහර වෙලාවට, වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් නිසා හෝ ඔයා ගන්නා සමහර බෙහෙත් වර්ග නිසා මේ වගේ ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

ඒ නිසා, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාව හමුවෙලා, ඔයාට තියෙන ප්‍රශ්න ගැන කියන්න. යනකොට, ඔයා පාවිච්චි කරන හැම බෙහෙතකම ලැයිස්තුවක් අරගෙන යන්න අමතක කරන්න එපා. ඒකෙන් ප්‍රශ්නයට නියම හේතුව හොයාගන්න දොස්තර මහත්තයාට ලොකු උදව්වක් වෙයි.

කෑම දිරවීම, බඩේ ගෑස්, පපුවේ දැවිල්ල, ආහාර ජීර්ණය, නිරෝගී ආහාර පුරුදු, මළබද්ධය, Digestion tips Sinhala