શું તમારી પીઠ ખૂબ વાંકી છે? (હાયપરલોર્ડોસિસ) ચાલો જાણીએ કે તેનું કારણ શું છે અને તેના માટે કસરતો શું છે!

શું તમને ક્યારેક એવું લાગે છે કે તમારી કમરનો નીચેનો ભાગ બિનજરૂરી રીતે વળેલો છે, જેના કારણે તમારું પેટ બહાર નીકળેલું દેખાય છે? કદાચ આ જ કારણ છે કે તમને ઘણીવાર કમરનો દુખાવો થાય છે. આને આપણે તબીબી ભાષામાં હાઇપરલોર્ડોસિસ કહીએ છીએ. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં, આ સામાન્ય રીતે ગંભીર સ્થિતિ નથી. તેને યોગ્ય મુદ્રા અને સરળ કસરતોથી સુધારી શકાય છે. ચાલો આ વિશે વિગતવાર વાત કરીએ.

હાઇપરલોર્ડોસિસ શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, હાઇપરલોર્ડોસિસ એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં આપણી કરોડરજ્જુનો નીચેનો ભાગ, કટિ પ્રદેશ, સામાન્ય કરતાં વધુ અંદરની તરફ વળે છે. આપણી કરોડરજ્જુમાં કુદરતી રીતે થોડો વળાંક હોય છે. તે કરોડરજ્જુને લવચીક બનાવવામાં અને વજનને ટેકો આપવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ જ્યારે આ વળાંક વધુ પડતો થઈ જાય છે, ત્યારે સમસ્યાઓ શરૂ થાય છે.

તેને ખેંચતાણ જેવું વિચારો. આ સ્થિતિનું મુખ્ય કારણ સ્નાયુઓનું અસંતુલન છે. એટલે કે, જ્યારે આપણા શરીરના આગળના ભાગ (પેટ અને જાંઘનો આગળનો ભાગ) ના સ્નાયુઓ કડક અને સંકોચાયેલા હોય છે, ત્યારે પાછળના ભાગ (પીઠ અને નિતંબ) ના સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે. આના કારણે કરોડરજ્જુ અંદરની તરફ વળે છે અને પેટ આગળ નીકળી જાય છે. આ ખરાબ મુદ્રા, ખૂબ લાંબા સમય સુધી બેસવા અને સ્નાયુઓની કેટલીક નબળાઈને કારણે થઈ શકે છે.

કઈ કસરતો હાયપરલોર્ડોસિસ ઘટાડી શકે છે?

અહીં અમારું મુખ્ય ધ્યેય નબળા સ્નાયુઓ (પેટ, નિતંબ) ને મજબૂત બનાવવાનો અને તંગ સ્નાયુઓ (પીઠના નીચેના ભાગ, જાંઘનો આગળનો ભાગ) ને ખેંચવા અને ઢીલા કરવાનો છે. જો તમે આ કસરતોને તમારા રોજિંદા દિનચર્યામાં ઉમેરશો, તો તમને ફરક લાગશે.

૧. યોગ્ય મુદ્રા ઓળખવી

ફક્ત કસરત દરમિયાન જ નહીં, પરંતુ દિવસભર સારી મુદ્રા જાળવી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. આ આદત પાડવા માટે આનો પ્રયાસ કરો.

• પગલું ૧: સીધી ખુરશી પર બેસો. તમારા નિતંબ ખુરશીના પાછળના ભાગને સ્પર્શ કરીને બેસો. બંને પગ ફ્લોર પર રાખો, અને તમારા વજનને તમારા હિપ્સ પર સમાન રીતે વહેંચો.
• પગલું ૨: શક્ય તેટલા સીધા ઊભા રહો, જાણે તમે તમારા માથાથી છતને સ્પર્શ કરવાના છો.
• પગલું 3: હવે થોડો આરામ કરો અને તમારી કમરના નીચેના ભાગને ખુરશી પર આરામ કરવા દો.

આનાથી તમને તમારી પીઠને વાળ્યા વિના સીધા કેવી રીતે ઊભા રહેવું તેની સારી સમજ મળશે. દિવસમાં ઘણી વખત આનો અભ્યાસ કરો . ઊભા હોવ ત્યારે પણ આ રીતે સીધા ઊભા રહેવાનો પ્રયાસ કરો.

2. ઘૂંટણિયે પાછળ ખેંચાણ

કમરના નીચેના ભાગમાં તંગ સ્નાયુઓને આરામ આપવા માટે આ એક ઉત્તમ કસરત છે.

• પગલું ૧: જમીન પર ઘૂંટણિયે બેસો અને તમારા હાથ ખભાની પહોળાઈએ જમીન પર રાખો.
• પગલું ૨: તમારી આખી કરોડરજ્જુને ઉપરની તરફ વાળો, તમારા નિતંબને ફ્લોર સુધી નીચે કરો અને ૫ સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.
• પગલું ૩: ધીમે ધીમે પાછળ ઝુકો, શક્ય તેટલા તમારા નિતંબને તમારી એડીઓની નજીક લાવો. તમારા હાથ જ્યાં હતા ત્યાં રાખો, અને ધીમેથી તમારા માથાને નીચે કરો. આ સ્થિતિમાં ૫ સેકન્ડ સુધી રહો.

આ દિવસમાં લગભગ 10 વખત કરો.

૩. ઘૂંટણથી છાતી સુધી ખેંચાણ

હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓને ખેંચવાથી પીઠનો ટેકો વધે છે.

• પગલું ૧: તમારા પગ પહોળા કરીને ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ.
• પગલું ૨: એક પગ વાળો, બંને હાથથી ઘૂંટણના નીચેના ભાગને પકડો, અને ધીમે ધીમે તેને તમારી છાતી તરફ ખેંચો. તમને તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં અને નિતંબમાં ખેંચાણનો અનુભવ થશે. ૫-૧૦ સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.
• પગલું 3: બીજા પગ સાથે પણ આવું જ કરો. પછી બંને પગને એક જ સમયે વાળો.

દિવસમાં 3 વખત, એક સમયે 10 વખત કરો.

૪. પ્લેન્ક કસરત (પ્લેન્ક)

આ થોડું મુશ્કેલ લાગે છે, પરંતુ તે આખા શરીરના મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક છે.

• પગલું ૧: જમીન પર મોઢું રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા શરીરને તમારા હાથના બળ પર ઉપર ઉઠાવો જેથી તમારી કોણી તમારા ખભા નીચે હોય.
• પગલું ૨: તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક બનાવો અને તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો. તમારા આખા શરીરને તમારા પગની ઘૂંટીઓથી તમારા ખભા સુધી સીધી રેખામાં રાખવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમારા હિપ્સ નીચે જતા હોય તેવું લાગે, તો તેમને ઉપર ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરો.
• પગલું 3: આ સ્થિતિને 30 સેકન્ડ અથવા શક્ય હોય ત્યાં સુધી રાખો.

શરૂઆતમાં, તમે તે લગભગ 10 સેકન્ડ માટે કરી શકો છો, પરંતુ તે પૂરતું છે. ધીમે ધીમે સમય વધારો. દિવસમાં લગભગ 5 વખત કરો.

5. ડેડ બગ એક્સરસાઇઝ

ભલે નામ થોડું વિચિત્ર લાગે, પણ આ કસરત તમારા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે પીઠ પર કોઈ દબાણ લાવ્યા વિના એક ઉત્તમ કસરત છે.

• પગલું ૧: જમીન પર સૂઈ જાઓ. તમારી કમરના નીચેના ભાગને જમીન પર દબાવી રાખો. જો તમારા ખભામાં કોઈ જડતા હોય, તો તેને છોડી દો.
• પગલું ૨: બંને હાથ સીધા ઉપર ઉઠાવો. તમારી કોણી સીધી રાખો.
• પગલું 3: બંને પગ ઉભા કરો અને તેમને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો જેથી તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સ ઉપર હોય.
• પગલું ૪: શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગને નીચે કરો. પરંતુ જમીનને સ્પર્શ કરશો નહીં.
• પગલું ૫: શ્વાસ લેતાની સાથે, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો. હવે બીજી બાજુ (ડાબા હાથ અને જમણા પગ) પણ આવું જ કરો.

આ થોડું જટિલ છે, તેથી શરૂઆતમાં તે ધીમે ધીમે કરો. દરેક બાજુ 5 પુનરાવર્તનોથી શરૂઆત કરો. એકવાર તમે તમારી પીઠને ફ્લોર પરથી ઉંચી કર્યા વિના યોગ્ય રીતે કરી શકો, પછી પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 10 સુધી વધારો.

આ કસરત કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો

કોઈપણ કસરતની જેમ, ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. શરૂઆતમાં, તમે ફક્ત થોડા પુનરાવર્તનો જ કરી શકશો, અથવા તમે તમારા શરીરને યોગ્ય રીતે વાળી શકશો નહીં. તે ઠીક છે. સમય જતાં ધીમે ધીમે વધારો થશે. આ કસરતો કમરના દુખાવાને ઘટાડવા માટે બનાવવામાં આવી છે, તેને વધારવા માટે નહીં. જો તમને કોઈ દુખાવો કે અસ્વસ્થતા લાગે છે, તો કસરત બંધ કરો અથવા પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઓછી કરો.