આખો દિવસ કામ કરવું... મોડી રાત સુધી દોડાદોડ કરવી... આ વ્યસ્ત જીવનમાં, કંઈક રાંધવાનો અને ખાવાનો સમય ક્યાં છે, ખરું ને? આપણામાંથી ઘણા લોકો દુકાનમાંથી કંઈક ખરીદવા અથવા ઝડપથી બની જતું પેકેજ્ડ ભોજન ખરીદવા ટેવાયેલા હોય છે. તે સરળ છે, પરંતુ તેનો મોટો ગેરલાભ છે. આમાંના ઘણા ખોરાકમાં તેલ, મીઠું અને ખાંડ વધુ હોય છે. તેમાં આપણા શરીરને જરૂરી પોષક તત્વો પણ ખૂબ ઓછા હોય છે, જેમ કે કેલ્શિયમ, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ અને ફાઇબર. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં, તમે તમારા વ્યસ્ત જીવનને અનુરૂપ સ્વસ્થ આહાર બનાવી શકો છો. તે માટે ફક્ત થોડી સ્માર્ટ શોપિંગ અને સ્વસ્થ ખોરાકને નજીક રાખવાની જરૂર છે.
સૌ પ્રથમ, કોલેસ્ટ્રોલ શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કોલેસ્ટ્રોલ એ આપણા શરીરમાં એક મીણ જેવું, તેલયુક્ત પદાર્થ છે. તે ઘણી બધી બાબતો માટે જરૂરી છે, જેમ કે હોર્મોન્સ બનાવવા અને વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરવા. પરંતુ સમસ્યા ત્યારે શરૂ થાય છે જ્યારે તે ખૂબ વધારે હોય છે. કોલેસ્ટ્રોલના બે મુખ્ય પ્રકાર છે.
૧. એલડીએલ (લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન): આપણે આને "ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ" કહીએ છીએ. આ તે છે જે સમસ્યાઓનું કારણ બને છે. જ્યારે એલડીએલનું સ્તર ઊંચું હોય છે, ત્યારે તે આપણી રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર જમા થવા લાગે છે. તે પાણીના પાઈપમાં ગંદકી જમા થવા જેવું છે. સમય જતાં, આ થાપણો (જેને "પ્લેક" કહેવાય છે) રક્ત વાહિનીઓને સાંકડી કરી શકે છે, અને ક્યારેક તેમને સંપૂર્ણપણે અવરોધિત પણ કરી શકે છે. આ તે છે જે હૃદયરોગના હુમલા અને સ્ટ્રોક જેવી ગંભીર પરિસ્થિતિઓનું કારણ બને છે.
2. HDL (હાઈ-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન): આપણે તેને "સારું કોલેસ્ટ્રોલ" કહીએ છીએ. તેનું કાર્ય શરીરમાંથી અનિચ્છનીય ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઉપાડીને લીવર સુધી પહોંચાડવાનું છે. લીવર તેને શરીરમાંથી દૂર કરે છે. આનો અર્થ એ છે કે HDL સ્તર ઊંચું રાખવું આપણા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ સારું છે.
તેથી આપણું લક્ષ્ય ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ઘટાડવાનું અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ના સ્તરને સ્વસ્થ સ્તરે જાળવવાનું હોવું જોઈએ.
કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે તમારા આહારમાં ઉમેરવા જેવી બાબતો
સારો આહાર ફક્ત કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા વિશે નથી. તે તમારા બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં, તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં અને હૃદય રોગ, સ્ટ્રોક અને કેટલાક પ્રકારના કેન્સર સામે રક્ષણ આપવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. તેથી, આગલી વખતે જ્યારે તમે દુકાન પર જાઓ ત્યારે આ વસ્તુઓને તમારી ખરીદીની સૂચિમાં ઉમેરવાનું ભૂલશો નહીં.
રંગબેરંગી શાકભાજી અને ફળો
શાકભાજી અને ફળો સ્વસ્થ આહારનો પાયો છે. તેમાં કુદરતી રીતે કોલેસ્ટ્રોલ અને ચરબી ઓછી હોય છે. તેમાં ખાસ કરીને ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટો ભરપૂર હોય છે, જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- શાકભાજી:પાલક, કાલે અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સ, બ્રોકોલી, કોબી, ગાજર, બીટરૂટ, કોળું, ભીંડા અને સિમલા મરચા જેવા વિવિધ રંગોના શાકભાજી ખાઓ.
- ફળો: નારંગી, દ્રાક્ષ, સફરજન, જામફળ, એવોકાડો અને બેરી (સ્ટ્રોબેરી, બ્લુબેરી) જેવા ફળો નિયમિતપણે ખાઓ.
આખા અનાજની શક્તિ
આખા અનાજ ફાઇબર, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનથી ભરપૂર સુપરફૂડ છે. આ શરીરને ઉર્જા પૂરી પાડે છે અને કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે.
- શ્રેષ્ઠ પસંદગીઓ: ઓટ્સ, જવ, બ્રાઉન રાઇસ (લાલ ચોખા), ચણા, ચણા, વટાણા, લીલા કઠોળ.
- જો તમે પેકેજ્ડ ખોરાક ખરીદો છો: જો તમે બ્રેડ, પાસ્તા અથવા અનાજ ખરીદો છો, તો લેબલ તપાસો કે તે "આખા અનાજ" થી બનેલા છે કે "આખા ઘઉં" થી. ઉપરાંત, ઓછામાં ઓછી ખાંડ અને મીઠું ધરાવતા ખોરાક પસંદ કરવાનું ભૂલશો નહીં.
- ધ્યાન રાખવા જેવી વાત: કેટલાક લોકોને ગ્લુટેન એલર્જી અથવા સેલિયાક ડિસીઝ હોય છે, અને તેમણે તેમના ડૉક્ટરના નિર્દેશન મુજબ ગ્લુટેન-મુક્ત અનાજ પસંદ કરવા જોઈએ.
હૃદય-સ્વસ્થ માંસ અને પ્રોટીન
પ્રોટીન આપણા શરીર માટે જરૂરી છે, પરંતુ ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતી વ્યક્તિએ પ્રોટીન પસંદ કરતી વખતે થોડી કાળજી લેવાની જરૂર છે.
- માંસ: મરઘાંમાંથી છાલ કાઢી નાખો અને ચિકન બ્રેસ્ટ જેવા પાતળા માંસનો ઉપયોગ કરો. જો તમે બીફ અથવા ડુક્કરનું માંસ ખાતા હોવ, તો "લીન કટ" (દા.ત., સિરલોઈન, ટેન્ડરલોઈન) પસંદ કરો. માંસ ખરીદતી વખતે, "૯૨% ચરબી રહિત" અથવા તેનાથી વધુ લખેલું લેબલ શોધો.
- માછલી: અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર સૅલ્મોન, ટુના, મેકરેલ અને સારડીન જેવી તેલયુક્ત માછલી ખાઓ. આ ખોરાકમાં રહેલા ઓમેગા-3 હૃદય માટે ખૂબ જ સારા છે.
- વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન: આ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે. તમારા આહારમાં નિયમિતપણે દાળ, ચણા, વટાણા, લીલા કઠોળ અને સોયાબીન (સોયા/એડામેમ) જેવી વસ્તુઓનો સમાવેશ કરો. આમાં ચરબી ઓછી અને ફાઇબર વધુ હોય છે.
આ ખોરાકથી ચોક્કસ દૂર રહો!
કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવા માટે સારા ખોરાક ખાવા અને ખરાબ ખોરાકથી દૂર રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા દુશ્મનોને ઓળખવામાં મદદ કરવા માટે અહીં એક ટૂંકી યાદી છે.
| ટાળવા માટે ખોરાકની શ્રેણી | ઉદાહરણો અને તે કેમ ખરાબ છે |
|---|---|
| સંતૃપ્ત ચરબી | ઉદાહરણો:માંસના ચરબીયુક્ત ભાગો, ચિકનની ચામડી, માખણ, ચીઝ, વધુ પડતું નારિયેળ તેલ, પામ તેલ. કારણ: આ સીધા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ના સ્તરમાં વધારો કરે છે. |
| ટ્રાન્સ ચરબી | ઉદાહરણો: બેકરી ઉત્પાદનો (પેસ્ટ્રી, કેટલાક કેક), માર્જરિન, ડીપ-ફ્રાઇડ ખોરાક (ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, રોલ્સ), ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ. કારણ: આ કોલેસ્ટ્રોલના સૌથી ખરાબ દુશ્મનો છે. તેઓ માત્ર LDL જ નહીં, પણ HDL (સારા કોલેસ્ટ્રોલ) ને પણ ઘટાડે છે. |
| પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ | ઉદાહરણો: સોસેજ, મીટબોલ્સ, બેકન, તૈયાર માંસ, પેકેજ્ડ સૂપ. કારણ: આમાં ખૂબ મીઠું, ખાંડ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી હોય છે. |
| ખાંડવાળા પીણાં અને ખોરાક | ઉદાહરણો: સોફ્ટ ડ્રિંક્સ, પેકેજ્ડ ફ્રૂટ ડ્રિંક્સ, કેક, બિસ્કિટ, ટોફી, આઈસ્ક્રીમ. કારણ: વધુ પડતી ખાંડ વજનમાં વધારો કરે છે, અને તે પરોક્ષ રીતે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને પણ અસર કરી શકે છે. |
તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું મહત્વ
જો કે તમે આ વસ્તુઓ ઘરે કરી શકો છો, કોલેસ્ટ્રોલ એક એવી સ્થિતિ છે જેને તબીબી સલાહની જરૂર છે.
આહાર ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ કેટલાક કિસ્સાઓમાં, કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે માત્ર આહાર અને કસરત પૂરતા નથી.
તમારા ડૉક્ટર તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર, તમારા જોખમ અને તમને દવાની જરૂર છે કે નહીં તે નક્કી કરશે. તમારે સ્ટેટિન્સ જેવી દવાઓ લેવાની જરૂર પડી શકે છે. તેથી, નિયમિતપણે તમારા ડૉક્ટરને મળવું, તમારા રક્ત પરીક્ષણ કરાવવું અને તેમની સૂચનાઓનું પાલન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ક્યારેય પણ સાંભળેલી વાતો અથવા ફાર્મસીમાંથી દવા ન લો. તમારી સારવાર યોજના તમારા માટે વિશિષ્ટ હોવી જોઈએ.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- કોલેસ્ટ્રોલ એ ડરવાની વાત નથી, તે એવી વસ્તુ છે જેને યોગ્ય રીતે મેનેજ કરી શકાય છે.
- તમારી પ્લેટને રંગબેરંગી શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ અને દુર્બળ પ્રોટીનથી ભરો.
- શક્ય હોય ત્યાં સુધી ડીપ-ફ્રાઇડ, પેકેજ્ડ, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અને ખાંડ વધારે હોય તેવા ફૂડથી દૂર રહો.
- સારા આહારની સાથે, દૈનિક કસરત પણ કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવામાં ઘણી મદદ કરે છે.
- સૌથી અગત્યનું, હંમેશા તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર અને સારવાર વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો, અને તેમની સલાહનું પાલન કરો.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો