ક્યારેક જ્યારે આપણે અરીસામાં જોઈએ છીએ, અથવા જ્યારે કોઈ આપણને કહે છે, ત્યારે આપણે વિચારીએ છીએ, "વાહ, મારી પીઠ થોડી ઝૂકી ગઈ છે, ખરું ને?" કારણ કે આપણે આખો દિવસ કમ્પ્યુટર સામે કામ કરવામાં વિતાવીએ છીએ, અથવા કારણ કે આપણે સતત આપણા ફોન પર ઝૂકી રહ્યા છીએ, આપણા ખભા આગળ આવી શકે છે અને આપણી પીઠનો ઉપરનો ભાગ ઝૂકી ગયેલો દેખાઈ શકે છે. આને આપણે તબીબી ભાષામાં કાયફોસિસ કહીએ છીએ. સામાન્ય ભાષામાં, આપણે તેને "હંચબેક" પણ કહીએ છીએ. આનાથી કેટલાક લોકો માટે પીઠનો દુખાવો , અસ્વસ્થતા અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થઈ શકે છે. તો આજે, ચાલો કેટલીક સરળ કસરતો વિશે વાત કરીએ જે આપણે આ સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવા માટે ઘરે કરી શકીએ છીએ.
કાયફોસિસ બરાબર શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કાયફોસિસ એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં આપણી કરોડરજ્જુનો ઉપરનો ભાગ, એટલે કે થોરાસિક કરોડરજ્જુ, સામાન્ય કરતાં વધુ આગળ વળે છે. જેના પરિણામે આપણે કુંડા જેવો દેખાવ મેળવીએ છીએ.
પણ તમારે આ પણ જાણવું જોઈએ. આપણી પીઠમાં કુદરતી રીતે થોડા નાના વળાંક હોય છે. તે વળાંકો આપણી કરોડરજ્જુના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. પરંતુ કાયફોસિસમાં, આ ઉપલા વળાંક સામાન્ય કરતાં વધુ બની જાય છે. આનું મુખ્ય કારણ ખરાબ મુદ્રા છે. જ્યારે આપણે કલાકો સુધી એક જ સ્થિતિમાં આગળ ઝૂકીએ છીએ, ત્યારે આપણી છાતીના સ્નાયુઓ કડક થઈ જાય છે અને આપણી પીઠના સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે. સમય જતાં, આ કાયમી મુદ્રા બની શકે છે.
સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે પોસ્ચરલ કાયફોસિસ, જે નબળી મુદ્રાને કારણે થતી સ્થિતિ છે, તેને યોગ્ય કસરતો અને મુદ્રા પ્રેક્ટિસ દ્વારા લગભગ સંપૂર્ણપણે સુધારી શકાય છે.
મુદ્રા સુધારવામાં મદદ કરવા માટે કસરતો
આ કસરતોનો મુખ્ય ધ્યેય તમારી પીઠ, ખભા અને છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત અને ખેંચવાનો છે, જેનાથી યોગ્ય મુદ્રા જાળવી રાખવી સરળ બને છે. આ કસરતો આપણી કરોડરજ્જુ માટે કુદરતી તાણ જેવું કામ કરે છે.
ચાલો જોઈએ આ શું છે. આ કરવા માટે તમારે કોઈ મોટા સાધનોની જરૂર નથી.
| કસરત | તે કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે | કેટલી વારે? |
|---|---|---|
| ફ્લોર પર સૂતી વખતે મુદ્રા તપાસવી | ૧. ફ્લોર અથવા મેટ પર મોઢું ઊંચુ કરીને સૂઈ જાઓ. પગ અલગ રાખો, હાથ પેટ પર રાખો. 2. તમારા ખભાને આરામ આપો અને તેમને જમીન પર દબાવવા દો. ૩. હવે ધીમે ધીમે તમારી એડીઓને બાજુઓ પર લાવો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારા હાથને બાજુઓ પર ફ્લોર પર રાખો. ૪. આ સમયે, તમારી આખી પીઠ, તમારા ખભાના ઉપરના ભાગ સુધી, ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમારી પીઠની કુદરતી, સ્વસ્થ સ્થિતિ છે. | દિવસમાં ઘણી વખત, પોતાને યોગ્ય મુદ્રાની યાદ અપાવવા માટે. |
| હાથ ઉંચા કરવા | ૧. સીધા ઊભા રહો અને તમારા હાથને બાજુઓ પર રાખો (હથેળીઓ અંદરની તરફ વાળો). 2. હવે તમારા હાથ કોણી પર વાળો અને તેમને ખભાના સ્તરે લાવો. ગોલપોસ્ટની જેમ. 5-10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો. ૩. હવે બંને હાથને એ જ રીતે શક્ય તેટલા ઊંચા કરો. ૫-૧૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે નીચે કરો. | દિવસમાં 2-3 વખત, 10 પુનરાવર્તનો. |
| શોલ્ડર બ્લેડ સ્ક્વિઝ | ૧. સીધા ઊભા રહો અથવા ખુરશીમાં બેસો, તમારા ખભા પાછળ રાખો. 2. હવે પાછળના બંને ખભાના બ્લેડને શક્ય તેટલા નજીક લાવો અને તેમને કડક કરો. જાણે કે તમે તેમની વચ્ચે પેન્સિલ દબાવી રહ્યા હોવ. ૩. ૫-૧૦ સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી આરામ કરો. | દિવસમાં 2 વખત, 3-5 વખત. |
| પુશ-અપ્સ | ૧. જમીન પર સૂઈ જાઓ અને તમારા હાથને તમારા ખભાથી થોડા દૂર રાખો. ૨. તમારા પગ અને પીઠ સીધી રાખીને, તમારા શરીરને ઉપર ઉઠાવો. (જો તે મુશ્કેલ હોય, તો તમે તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર પર રાખીને તે કરી શકો છો). ૩. ધીમે ધીમે અને નિયંત્રણ સાથે તમારા શરીરને પાછું નીચે કરો. ૪. વૈકલ્પિક પદ્ધતિ: જો ફ્લોર પર કરવું મુશ્કેલ હોય, તો આ કસરત દિવાલ અથવા મજબૂત ટેબલ પર હાથ રાખીને ઢાળ પર ઉભા રહીને કરો. | શક્ય તેટલી વાર, દિવસમાં એક કે બે વાર. |
| રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સ્ટ્રેચ | ૧. એક રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ મેળવો, જે તમે રમતગમતના સામાનની દુકાનમાંથી ખરીદી શકો છો. 2. બેન્ડને બંને છેડે પકડી રાખો અને તમારા હાથ આગળ લંબાવો. ૩. હવે તમારા ખભાની તાકાતનો ઉપયોગ કરીને બેન્ડને બાજુઓ પર ખેંચો. ૫-૧૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે છોડી દો. | દિવસમાં ૨-૩ વખત, ૩-૫ વખત. |
આ બાબતોનું પણ ધ્યાન રાખો.
કોઈપણ કસરત શરૂ કરતી વખતે યાદ રાખવાની સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવી . શરૂઆતના દિવસોમાં, તમે ફક્ત એક કે બે વાર જ કસરત કરી શકશો. તે ઠીક છે. ધીમે ધીમે, દરરોજ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધારો. ક્યારેય તમારી જાતને કસરત કરવા માટે દબાણ કરશો નહીં, ક્યારેય તમારી જાતને પીડાના બિંદુ સુધી દબાણ કરશો નહીં.
જો તમને તમારી પીઠ સીધી કરવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે કડક, થીજી ગયેલી લાગણી અથવા તીવ્ર દુખાવો થાય છે, તો તે ફક્ત મુદ્રામાં સમસ્યા કરતાં વધુ હોઈ શકે છે. આવા કિસ્સામાં, સમય બગાડ્યા વિના ચોક્કસપણે તમારા ડૉક્ટરને મળો.
કાયફોસિસના કેટલાક કિસ્સાઓ વૃદ્ધત્વ, હાડકાના રોગો જેમ કે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, અથવા અન્ય માળખાકીય કારણોને કારણે થઈ શકે છે. આવા કિસ્સાઓમાં, શારીરિક ઉપચાર અથવા અન્ય તબીબી સારવાર જરૂરી હોઈ શકે છે. તેથી, જો કોઈ શંકા હોય અથવા દુખાવો તીવ્ર હોય, તો તબીબી સલાહ લેવી સમજદારીભર્યું છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- કાયફોસિસ, અથવા 'હંચબેક', એ ઉપલા પીઠનો અસામાન્ય વળાંક છે. આનું મુખ્ય કારણ ખરાબ મુદ્રા છે.
- ખરાબ મુદ્રાને કારણે થતા કમરના દુખાવાને યોગ્ય કસરતથી મોટાભાગે નિયંત્રિત કરી શકાય છે.
- અહીં દર્શાવેલ કસરતો તમારી પીઠ, ખભા અને છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે અને તમને યોગ્ય મુદ્રા જાળવવામાં મદદ કરશે.
- કસરત શરૂ કરતી વખતે હંમેશા ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો . તમારા શરીરને સાંભળો. જો તમને દુખાવો થાય તો તરત જ કસરત બંધ કરો.
- જો તમને તમારી પીઠ સીધી કરતી વખતે તીવ્ર દુખાવો અથવા જડતાનો અનુભવ થાય, તો સલાહ માટે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો .
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો