આગલી વખતે જ્યારે તમે ખરીદી કરવા જાઓ, ત્યારે આ વસ્તુઓને તમારા શોપિંગ કાર્ટમાં ઉમેરવાનું ભૂલશો નહીં. કારણ કે આ ખોરાકમાં રહેલા ફાઇબર, જેને આપણે બધા ફાઇબર તરીકે જાણીએ છીએ, તે આપણા શરીર માટે ખૂબ જ મૂલ્યવાન છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ફાઇબર આપણને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ, જે શરીર માટે હાનિકારક છે, (LDL) કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય અને પાચનમાં સુધારો કરે છે, અને થોડું ખાધા પછી પણ પેટ ભરેલું હોવાની અનુભૂતિ કરાવીને બિનજરૂરી ખાવાને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે. તો, ચાલો જોઈએ કે આ ફાઇબરથી ભરપૂર, સ્વસ્થ ખોરાક શું છે.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
પહેલા, ચાલો ફળો અને શાકભાજી વિશે વાત કરીએ.
ફળો અને શાકભાજી ફાઇબર મેળવવાની શ્રેષ્ઠ અને સ્વાદિષ્ટ રીતોમાંની એક છે. ચાલો જોઈએ કે તમારે તમારા આહારમાં શું ઉમેરવું જોઈએ.
ફળોના પ્રકારો
સફરજન, કેળા, નારંગી અને સ્ટ્રોબેરી જેવા ફળોમાં સામાન્ય રીતે પ્રતિ સર્વિંગ લગભગ 3 થી 4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. સફરજન ખાતી વખતે, તેને છાલ પર રાખીને ખાવાનું ભૂલશો નહીં , કારણ કે છાલમાં સૌથી વધુ ફાઇબર હોય છે. રાસબેરિઝ પ્રતિ કપ લગભગ 8 ગ્રામ ફાઇબર સાથે આ સ્પર્ધા સરળતાથી જીતી જાય છે.
આપણા દેશમાં સામાન્ય રીતે મળતા કેરી અને જામફળ જેવા ફળોમાં પણ ફાઇબર ખૂબ જ ભરપૂર હોય છે.
- એક મધ્યમ કદના કેરીમાં લગભગ 5 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.
- એક કપ જામફળમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, લગભગ 9 ગ્રામ.
- પર્સિમોનમાં લગભગ 6 ગ્રામ ફાઇબર પણ હોય છે.
શાકભાજી
અહીં એક સરળ નિયમ યાદ રાખો: શાકભાજીનો રંગ જેટલો ઘાટો હોય છે, તેમાં ફાઇબર વધુ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ગાજર, બીટ અને બ્રોકોલીમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજીમાં પણ એવું જ હોય છે. કાલે, પાલક અને સ્વિસ ચાર્ડ જેવા પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં પ્રતિ કપ લગભગ 4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. આર્ટિકોક્સ સૌથી વધુ ફાઇબર ધરાવતી શાકભાજીમાંની એક છે, જેમાં મધ્યમ કદની શાકભાજીમાં લગભગ 10 ગ્રામ હોય છે.
આપણે બધા જે બટાકા ખાઈએ છીએ તે પણ ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે. લાલ બટાકા, સફેદ બટાકા અને શક્કરિયા સહિત મધ્યમ કદના બટાકામાં છાલ સાથે ખાવામાં આવે તો તેમાં 3 ગ્રામથી વધુ ફાઇબર હોય છે.
| ખોરાક | સરેરાશ ફાઇબરનું સેવન (ગ્રામ) | ખાસ મુદ્દાઓ |
|---|---|---|
| રાસબેરી | ~8 ગ્રામ પ્રતિ કપ | ફળોમાં સૌથી વધુ ફાઇબરનું પ્રમાણ. |
| જામફળ | ~9 ગ્રામ પ્રતિ કપ | તે શ્રીલંકામાં સરળતાથી મળી શકે છે. |
| સફરજન / બટાકા | ~૪ ગ્રામ પ્રતિ મધ્યમ ફળ | છાલ સાથે ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. |
| ઘેરા લીલા શાકભાજી | ~4 ગ્રામ પ્રતિ કપ | પાલક અને કાલે જેવી વસ્તુઓ. |
ચાલો સૂકા અને તૈયાર ખોરાક પર પણ નજર કરીએ.
અનાજ અને કઠોળ એ ફાઇબરથી ભરપૂર અન્ય મૂલ્યવાન ખોરાક જૂથ છે.
તમારા આહારમાં નિયમિતપણે ચણા, વટાણા, લીલા કઠોળ અને મસૂર જેવી વસ્તુઓ ઉમેરો. તમે સૂપ બનાવી શકો છો, તેને સલાડમાં ઉમેરી શકો છો, અથવા તમે તેને વરાળથી ખાઈ શકો છો જેમ આપણે સામાન્ય રીતે કરીએ છીએ. આ કઠોળ ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે. તેથી જો તમે માંસ અને માછલીનું સેવન ઓછું કરી રહ્યા છો, તો તમારા આહારમાં આવી વસ્તુ ઉમેરવાથી તમારા શરીર માટે ખૂબ જ સારું રહેશે.
યાદ રાખો, તમારા આહારમાં ધીમે ધીમે ફાઇબર ઉમેરવું શ્રેષ્ઠ છે. એક જ સમયે વધુ પડતું ખાવાથી પેટમાં અસ્વસ્થતા અને પેટનું ફૂલવું થઈ શકે છે. તેથી ધીમે ધીમે તેને વધારો.
બ્રેડ અને અનાજ કેવી રીતે પસંદ કરવા?
નાસ્તામાં આપણે કયા પ્રકારના અનાજ, બ્રેડ અને ભાત ખાઈએ છીએ તે પસંદ કરતી વખતે આપણે થોડી કાળજી લેવાની જરૂર છે.
- અનાજ: મોટાભાગના અનાજમાં અમુક માત્રામાં ફાઇબર હોય છે, પરંતુ બધા સમાન રીતે બનાવવામાં આવતા નથી. જ્યારે તમે અનાજનું પેકેટ ખરીદો છો, ત્યારે લેબલ વાંચો. દરેક સર્વિંગમાં 5 ગ્રામ કે તેથી વધુ ફાઇબર ધરાવતું કોઈપણ અનાજ સારી પસંદગી છે.
- આખા અનાજની બ્રેડ: સફેદ બ્રેડને બદલે, આખા અનાજમાંથી બનેલી બ્રેડ પસંદ કરો, જેમ કે કુરાક્કન બ્રેડ, આટાના લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ અને ચણાના લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ.
- આખા અનાજ: સામાન્ય સફેદ ચોખાને બદલે, લાલ ચોખા અથવા ભૂરા ચોખા પસંદ કરો.ખાવાની આદત પાડો. તમે તમારા આહારમાં જવ જેવા અન્ય અનાજ પણ ઉમેરી શકો છો.
જેમને નાસ્તો ખાવાનો શોખ છે તેમના માટે...
દિવસ દરમિયાન થોડી ભૂખ લાગે ત્યારે આપણે શું ખાઈએ છીએ તે વિશે પણ વિચારવું જોઈએ. તેલયુક્ત, ખાંડવાળા બિસ્કિટ અને કેકને બદલે આવી વસ્તુઓ પસંદ કરો.
- બદામ અને બીજ: સૂર્યમુખીના બીજ, કોળાના બીજ, પિસ્તા અને બદામ જેવા કોઈપણ પ્રકારના બદામ ફાઇબર મેળવવાનો એક ઉત્તમ માર્ગ છે. આમાંથી એક ઔંસ (લગભગ 28 ગ્રામ) લગભગ 3 ગ્રામ ફાઇબર પૂરું પાડે છે. જો કે, તેમાં કેલરી પણ વધુ હોય છે. તેથી, સંયમિત રીતે ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- પોપકોર્ન: તેલ વગરના હવાથી ભરેલા પોપકોર્નના ત્રણ કપમાં લગભગ 4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. તે એક સ્વસ્થ, સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો છે.
આ બાબતોનું પણ ધ્યાન રાખો.
દૂધ, દહીં અને ફળોના પીણાંમાં સામાન્ય રીતે ફાઇબર હોતું નથી. પરંતુ બજારમાં મળતી કેટલીક પ્રોડક્ટ્સમાં હવે ફાઇબર ઉમેરવામાં આવે છે. જ્યારે તમે સુપરમાર્કેટમાં જાઓ છો, ત્યારે દહીં, દૂધ અથવા નારંગીના રસના લેબલ પર "ફાઇબર એડેડ" અથવા "ફાઇબર ફોર્ટિફાઇડ" શોધો. આવી પ્રોડક્ટ પસંદ કરવી એ તમારી દૈનિક ફાઇબરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવાનો પણ એક સારો રસ્તો છે.
જો તમને કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય, ખાસ કરીને પાચન સમસ્યાઓ હોય, તો આ પ્રકારનો આહાર અપનાવતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ફાઇબર એક આવશ્યક પોષક તત્વ છે જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં, પાચનને સરળ બનાવવા, આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં અને વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે.
- તમારા રોજિંદા આહારમાં વિવિધ પ્રકારના ફાઇબરયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરો. ફળો (છાલ સાથે), ઘાટા શાકભાજી, બદામ અને આખા અનાજ મુખ્ય છે.
- ખોરાક ખરીદતી વખતે, લેબલ વાંચો અને ફાઇબરની સામગ્રી પર ધ્યાન આપો.
- ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરો. અને દિવસભર પુષ્કળ પાણી પીઓ.
- જો તમને તમારા સ્વાસ્થ્ય અથવા આહાર વિશે કોઈ ચિંતા હોય, તો કોઈપણ ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.