બ્લડ સુગર કેવી રીતે નિયંત્રિત કરવી? (બ્લડ સુગર કેવી રીતે ઓછું કરવું)

આપણા શરીરને ઉર્જા મેળવવા માટેનું મુખ્ય બળતણ બ્લડ સુગર અથવા ગ્લુકોઝ છે. જો કે, જો આ સુગર લેવલ લાંબા સમય સુધી ઊંચું રહે છે, તો તે ડાયાબિટીસ જેવી ઘણી ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. તેથી, ફક્ત ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે જ નહીં, પરંતુ જે લોકો સ્વસ્થ રહેવા માંગે છે તેમના માટે પણ તેમના બ્લડ સુગર લેવલને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરવું તે અંગે જાગૃત રહેવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સદનસીબે, આપણે કસરત, યોગ્ય આહાર અપનાવવા અને જો જરૂરી હોય તો ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી દવા લેવા જેવી સરળ બાબતોથી આ સ્થિતિને નિયંત્રિત કરી શકીએ છીએ.

ચાલો સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) પસંદ કરીએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઘણા પ્રકારો હોય છે, અથવા જેને આપણે ' સ્ટાર્ચ ' કહીએ છીએ. એક પ્રકાર છે સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ . આ ખૂબ જ ઝડપથી પચાય છે અને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે લોહીમાં ઉમેરવામાં આવે છે. કલ્પના કરો, જ્યારે તમે મીઠો પીણું પીઓ છો અથવા મીઠો ખોરાક ખાઓ છો ત્યારે આવું થાય છે. લોહીમાં ખાંડનું સ્તર અચાનક વધી જાય છે.

બીજો પ્રકાર જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. તેમાં સ્ટાર્ચ અને ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે. કારણ કે તેમને પચવામાં વધુ સમય લાગે છે, ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે લોહીમાં મુક્ત થાય છે. આનો અર્થ એ છે કે આ ખોરાક ખાધા પછી લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર તરત જ વધતું નથી. તેમાં વધુ વિટામિન અને ખનિજો પણ હોય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાક પસંદ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે:

• અનાજ (દા.ત., ચણા, લીલા કઠોળ)
• ફળ (આખા ફળ તરીકે)
• શક્કરિયા જેવા સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી
• આખા અનાજવાળા ખોરાક જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ અને આખા ઘઉંની બ્રેડ

ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાઓ.

ફાઇબર પણ એક પ્રકારનું જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. પરંતુ તેની ખાસિયત એ છે કે આપણું શરીર તેમને પચાવી શકતું નથી અને ગ્લુકોઝમાં ફેરવી શકતું નથી. તેથી, ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી બ્લડ સુગરનું સ્તર વધતું નથી. આ ઉપરાંત, ફાઇબરના બીજા ઘણા ફાયદા છે. તે પાચનને સરળ બનાવે છે, પેટ ભરેલું અનુભવીને બિનજરૂરી ખાવાનું નિયંત્રિત કરે છે અને હૃદય રોગ અને કોલોન કેન્સર સામે રક્ષણ આપવામાં પણ મદદ કરે છે.

ફાઇબરના બે મુખ્ય પ્રકાર છે: દ્રાવ્ય ફાઇબર અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર. આમાંથી, દ્રાવ્ય ફાઇબર ખાસ કરીને બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદરૂપ થાય છે.

કયા ખોરાકમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે?

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ( GI) એ એક માપ છે જે દર્શાવે છે કે ખોરાક ખાધા પછી આપણા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર કેટલી ઝડપથી વધે છે. શુદ્ધ ગ્લુકોઝનો GI 100 હોય છે.

• ૫૫ કે તેથી ઓછા GI વાળા ખોરાક સ્વસ્થ ખોરાક હોય છે જે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ધીમે ધીમે વધારે છે.
• ૫૫ થી ઉપરના GI મૂલ્યવાળા ખોરાક એવા ખોરાક છે જે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઝડપથી વધારે છે.

તેથી, તમારા આહારમાં ઓછા GIવાળા ખોરાક ઉમેરવાથી બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, આખા ઘઉંની બ્રેડમાં સફેદ બ્રેડ કરતા ઓછો GI હોય છે.

દિવસભર સક્રિય રહેવાનું મહત્વ

કસરત કરવી, અથવા શરીરને હલનચલન કરવું, બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક છે. જ્યારે આપણે સક્રિય હોઈએ છીએ, ત્યારે આપણું શરીર આપણા સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં સંગ્રહિત ખાંડને બાળીને ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે. જ્યારે આ સંગ્રહિત ખાંડનો ઉપયોગ થાય છે, ત્યારે શરીર આપણા લોહીમાં રહેલી ખાંડનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે જેટલી વધુ કસરત કરશો, તેટલું જ તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર ઓછું થશે.

જોકે, જો તમને ડાયાબિટીસ હોય, તો કસરત પહેલાં, દરમ્યાન અને પછી તમારા બ્લડ સુગર લેવલની તપાસ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે જેથી ખાતરી કરી શકાય કે તે સલામત શ્રેણીમાં છે.જો તમને લો બ્લડ સુગર (હાઈપોગ્લાયકેમિઆ) ના લક્ષણો, જેમ કે ચક્કર અને નબળાઈનો અનુભવ થાય, તો તમારે કસરત બંધ કરવી જોઈએ.

સામાન્ય રીતે દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ કસરત કરવી એ સારો વિચાર છે, જેમ કે ઝડપી ચાલવું અથવા તરવું. તમે તમારા દિનચર્યામાં થોડી માત્રામાં કસરત પણ સામેલ કરી શકો છો:

• લિફ્ટને બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરો.
• દુકાને જતી વખતે, વાહન ચલાવવાને બદલે બાઇક ચલાવો અથવા ચાલીને જાઓ.
• ટીવી જોતી વખતે ફરો.

જમ્યા પછી થોડું ચાલવાના મોટા ફાયદા

સામાન્ય રીતે, આપણે જમ્યા પછી 30 થી 90 મિનિટની વચ્ચે બ્લડ સુગરનું સ્તર વધી જાય છે. આને નિયંત્રિત કરવાની એક શ્રેષ્ઠ, સાબિત રીત એ છે કે જમ્યા પછી થોડું ચાલવું. તાજેતરના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જમ્યા પછી લગભગ 3 મિનિટનું ટૂંકું ચાલવું પણ બ્લડ સુગરને વધતા અટકાવી શકે છે. તે પુષ્ટિ મળી છે કે લગભગ 10 મિનિટ ચાલવું વધુ સારું છે. કારણ કે પછી આપણું શરીર હોર્મોન ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે વધુ સંવેદનશીલ બને છે. ઇન્સ્યુલિન એ છે જે લોહીમાં રહેલી ખાંડને કોષોમાં લઈ જાય છે અને તેને ઊર્જામાં ફેરવે છે.

તો યાદ રાખો, રાત્રિભોજન પછી સોફા પર બેસીને ટીવી જોવાને બદલે, બગીચામાં થોડી વાર ફરવાથી પણ તમારા સ્વાસ્થ્યમાં મોટો રોકાણ થાય છે.

પૂરતું પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં.

જ્યારે તમે પૂરતું પાણી પીતા નથી, ત્યારે તમારા શરીરમાં ડિહાઇડ્રેટેડ થઈ શકે છે. આનો અર્થ એ થાય કે તમારા શરીરમાં પાણીનું સ્તર ઘટે છે. આનાથી તમારા લોહીમાં પાણીનું પ્રમાણ ઘટે છે અને ખાંડનું પ્રમાણ વધે છે. આનાથી તમારા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધે છે.

જો ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિને ખૂબ તરસ લાગે છે, તો તે તેમના બ્લડ સુગરનું સ્તર ખૂબ વધારે હોવાનો સંકેત હોઈ શકે છે. જોકે દરરોજ પીવા માટે કોઈ નિશ્ચિત માત્રા નથી, પરંતુ એક સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિએ દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 4-6 ગ્લાસ પાણી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ગરમીના દિવસોમાં અને કસરત દરમિયાન વધુ પીવો. જો તમે પૂરતું પાણી ન પીઓ, તો તમારા પેશાબનો રંગ ઘેરો પીળો થઈ શકે છે.

વજન ઘટાડવાથી ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે

જો તમારું વજન વધારે હોય, તો થોડું વજન ઓછું કરવાથી હૃદય રોગ સહિત અન્ય ઘણી બીમારીઓનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે. ઉપરાંત, થોડી માત્રામાં વજન ઘટાડાથી પણ બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે. જ્યારે તમે વજન ઓછું કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર ઇન્સ્યુલિન હોર્મોનનો વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ઉપયોગ કરી શકે છે. આ તમારા બ્લડ સુગર લેવલને ઘટાડે છે.

જો તમે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ માટે દવા લઈ રહ્યા છો, તો વજન ઘટાડવાથી તમને તમારી દવાની માત્રા ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે, અથવા તે લેવાનું બંધ પણ કરી શકાય છે. તમારા શરીરના વજનના 5% જેટલું ઓછું વજન તમારા બ્લડ સુગર નિયંત્રણમાં મોટો ફરક લાવી શકે છે . તમારા માટે કામ કરે તેવો વજન લક્ષ્ય અને ભોજન યોજના નક્કી કરવામાં મદદ કરવા માટે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

ખાંડ નિયંત્રણ માટે ઊંઘ પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે!

જો તમને ઊંઘવામાં તકલીફ હોય, તો અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે પૂરતી ઊંઘ લેવાથી બ્લડ સુગર નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે. સૂતા પહેલા ફોન અને ટેબ્લેટ જેવા ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળવું અને તમારા રૂમમાં અંધારું રાખવું જેવી સરળ બાબતો તમને સારી ઊંઘ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે. જો આ મદદ ન કરે, તો તમારા ડૉક્ટરને મળો. તે તપાસ કરી શકે છે કે તમને ઊંઘ સંબંધિત કોઈ સ્થિતિ છે કે નહીં અને સારવાર યોજનાની ભલામણ કરી શકે છે.

તમારા ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી દવા સમયસર લો.

જો તમે ડાયાબિટીસ માટે કોઈ દવા લો છો, તો તમારા ડૉક્ટર દ્વારા ભલામણ કરાયેલ સારવાર યોજનાનો ધ્યેય તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને સ્વસ્થ શ્રેણીમાં રાખવાનો છે (ખૂબ વધારે કે ખૂબ ઓછું નહીં). તે ધ્યેય પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે તમારી દવા બરાબર સૂચવ્યા મુજબ, સતત લેવાની જરૂર છે . અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઇન્સ્યુલિનનો એક ડોઝ ચૂકી જવાથી પણ તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને સ્વસ્થ શ્રેણીમાં રહેવાનો સમય નોંધપાત્ર રીતે ઓછો થાય છે. જો તમે ડોઝ ચૂકી ગયા છો, તો તેના વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

ચાલો નિયમિતપણે આપણા બ્લડ સુગર લેવલની તપાસ કરીએ.

જો તમને ડાયાબિટીસ હોય, તો નિયમિતપણે તમારા બ્લડ સુગર લેવલની તપાસ કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ રીતે તમારા બ્લડ સુગર લેવલનો રેકોર્ડ રાખવાથી તમારા ડૉક્ટરને નક્કી કરવામાં મદદ મળી શકે છે કે તમારી સારવાર યોજના કામ કરી રહી છે કે તેમાં ફેરફાર કરવાની જરૂર છે. ખાસ કરીને જો તમને ટાઇપ 1 ડાયાબિટીસ હોય, તો તમારે દિવસ દરમિયાન ઘણી વખત તમારા બ્લડ સુગરની તપાસ કરવાની જરૂર પડશે, ખાસ કરીને ભોજન પહેલાં, કસરત કરતી વખતે અને સૂતા પહેલા.

આંગળીથી લોહી કાઢવાની પદ્ધતિ ઉપરાંત, જેમાં લોહીનું એક ટીપું લઈને મીટર વડે તેની તપાસ કરવામાં આવે છે, ત્યાં કન્ટીન્યુઅસ ગ્લુકોઝ મોનિટર (CGM) નામના ઉપકરણો પણ છે, જે શરીર પર પહેરવામાં આવે છે. આ દર થોડી મિનિટે આપમેળે બ્લડ સુગર લેવલ માપે છે અને રેકોર્ડ કરે છે.

શું કુદરતી ઉત્પાદનો જે ખાંડ ઘટાડવાનો દાવો કરે છે તે સાચા છે?

બજારમાં વિવિધ આહાર પૂરવણીઓ અને કુદરતી ઉત્પાદનો ઉપલબ્ધ છે જે ખાંડ ઘટાડવાનો દાવો કરે છે. ચાલો આ વિશેના કેટલાક વૈજ્ઞાનિક તથ્યો જોઈએ.

• તજ: અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે તજ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઘટાડી શકે છે, ખાસ કરીને ઉપવાસ દરમિયાન ગ્લુકોઝ.
• સફરજન સીડર સરકો:એવા પુરાવા છે કે ભોજન પછી આ પીવાથી બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો થતો અટકાવવામાં મદદ મળી શકે છે. જોકે, કિડનીની બીમારી ધરાવતા લોકોએ તેનો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ.
• મેથીના દાણા: એવા પુરાવા છે કે મેથીના દાણામાં બ્લડ સુગર ઘટાડવાની ક્ષમતા પણ હોય છે.
• મેગ્નેશિયમ, જિનસેંગ, બર્બેરિન, પ્રોબાયોટિક્સ: આના પર પણ સંશોધન ચાલી રહ્યું છે, પરંતુ પરિણામો વિરોધાભાસી છે. વધુ સંશોધનની જરૂર છે.

જો બ્લડ સુગર અચાનક વધી જાય તો શું કરવું?

જો તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર અચાનક ખૂબ ઊંચું થઈ જાય, તો આપણે તેને હાઈપરગ્લાયકેમિઆ કહીએ છીએ. જો તમને બહુ ખરાબ ન લાગે, તો પણ જો મીટર રીડિંગ વધારે હોય, તો અહીં કેટલીક બાબતો છે જે તમે કરી શકો છો:

• ખાંડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક અને પીણાં ટાળો.
• પુષ્કળ ખાંડ-મુક્ત પ્રવાહી પીવો, ખાસ કરીને પાણી.
• જો શક્ય હોય તો, થોડી કસરત કરો.

જોકે, જો સારવાર ન કરવામાં આવે તો હાઈપરગ્લાયકેમિઆ જીવલેણ બની શકે છે. તે એક તબીબી કટોકટી છે. જો તમને ડાયાબિટીસ હોય અને નીચેનામાંથી એક અથવા વધુ લક્ષણો હોય, તો તાત્કાલિક હોસ્પિટલના ઇમરજન્સી વિભાગ (ETU) માં જાઓ.

હોસ્પિટલમાં, ડોકટરો તમારી સારવાર ઇન્સ્યુલિન, નસમાં પ્રવાહી અને જરૂરી ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સથી કરશે.

ડાયાબિટીસ, બ્લડ સુગર, બ્લડ સુગર, ડાયાબિટીસ, ખાંડ નિયંત્રણ, ખાંડ ઘટાડતા ખોરાક