ભૂમધ્ય આહાર શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ આહાર વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક અને સ્વસ્થ ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. વિચારો, તે ભૂમધ્ય સમુદ્રની આસપાસના દેશો (દા.ત. ગ્રીસ, ઇટાલી) ના લોકો વર્ષો પહેલા જે રીતે ખાતા હતા તેના પર આધારિત છે. આ આહારમાં આપણે સામાન્ય રીતે શું ખાઈએ છીએ તે અહીં છે:- અહીં શાકભાજી, ફળો, કઠોળ, દાળ, ચણા અને બદામ પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળે છે. જો તમે દિવસમાં અનેક પ્રકારના રંગબેરંગી શાકભાજી અને ફળો ખાઈ શકો તો તે ખૂબ સારું છે.
- આખા અનાજની સારી માત્રા. તેનો અર્થ એ છે કે ભૂસા સાથે બ્રાઉન રાઈસ, બિયાં સાથેનો દાણો, મગની દાળમાંથી બનેલી બ્રેડ અને પાસ્તા.
- એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ (EVOO) એક પ્રકારની ચરબી છે જે શરીર માટે ફાયદાકારક છે. આપણે આ વિશે પછીથી વધુ વિગતવાર વાત કરીશું.
- માછલી, ખાસ કરીને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર માછલી, જેમ કે સૅલ્મોન, ટુના, મેકરેલ અને હેરિંગ.
- કુદરતી ચીઝ અને દહીં મધ્યમ માત્રામાં.
- લાલ માંસ ખૂબ ઓછું ખાવામાં આવે છે, અથવા લગભગ બિલકુલ ખાવામાં આવતું નથી. તેના બદલે, ચિકન અને માછલી જેવી વસ્તુઓ પસંદ કરવામાં આવે છે.
- ખાંડવાળા ખોરાક, ખાંડવાળા પીણાં અને માખણ શક્ય તેટલા ઓછા અથવા ના ખાવા શ્રેષ્ઠ છે.
- કેટલાક લોકો ભોજન સાથે થોડી વાઇન પીવે છે, પરંતુ જો તમે પહેલાથી વાઇન પીતા નથી, તો તમારે આ કરવાનું શરૂ ન કરવું જોઈએ.
તમારા સ્વાસ્થ્ય, એલર્જી અને પસંદગીઓને અનુરૂપ આ આહાર બનાવવા માટે ડાયેટિશિયનની મદદ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.
આ ભૂમધ્ય આહારના ફાયદા શું છે?
આ આહારથી તમને મળતા ફાયદા ફક્ત એક કે બે નહીં, પણ ઘણા બધા છે!- તે હૃદય રોગ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે. એટલે કે, તે હૃદયરોગના હુમલા અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
- સ્વસ્થ વજન જાળવવામાં મદદ કરે છે.
- સ્વસ્થ બ્લડ સુગર લેવલ, બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ જાળવવામાં મદદ કરે છે.
- મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમનું જોખમ ઘટાડે છે.
- તે પાચનતંત્રમાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા (ગટ માઇક્રોબાયોટા) નું સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે, જે આપણા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
- ચોક્કસ પ્રકારના કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
- જેમ જેમ આપણે ઉંમર વધારીએ છીએ તેમ તેમ મગજની કાર્યક્ષમતા ઘટતી જાય છે.
- તમને લાંબુ, સ્વસ્થ જીવન જીવવામાં મદદ કરે છે.
- સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી મર્યાદિત કરો. આપણા શરીરને થોડી સંતૃપ્ત ચરબીની જરૂર હોવા છતાં, વધુ પડતું ખાવાથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL કોલેસ્ટ્રોલ) વધી શકે છે. જ્યારે આ LDL કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે, ત્યારે ચરબી ધમનીઓમાં જમા થઈ શકે છે (એથરોસ્ક્લેરોસિસ) અને હૃદય રોગ તરફ દોરી શકે છે. ટ્રાન્સ ચરબીના કોઈ સ્વાસ્થ્ય લાભ નથી. આ બંને "ખરાબ" ચરબી શરીરમાં બળતરા પેદા કરી શકે છે.
- ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ જેવા અસંતૃપ્ત ચરબીને પ્રોત્સાહન આપો. આ સ્વસ્થ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર જાળવવામાં મદદ કરે છે, મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે અને બળતરા ઘટાડે છે. ઉપરાંત, અસંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ અને સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું હોય તેવો ખોરાક રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
- સોડિયમ મર્યાદિત રાખો. મીઠું (સોડિયમ) વધારે હોય તેવા ખોરાક ખાવાથી બ્લડ પ્રેશર વધી શકે છે. આનાથી હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધે છે.
- રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, અથવા ખાંડ, મર્યાદિત માત્રામાં હોય છે. આ ખોરાક લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઝડપથી વધારો કરે છે. તે શરીરને પોષણ મૂલ્ય પણ ઓછું પૂરું પાડે છે, અને તેમાં લગભગ ફાઇબરનો અભાવ હોય છે.
- ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ પોષક તત્વો આખા શરીરમાં બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ફાઇબર કોલોન દ્વારા કચરાને ખસેડવામાં મદદ કરે છે અને સ્વસ્થ રક્ત ખાંડના સ્તરને જાળવવામાં મદદ કરે છે. એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ એવા પદાર્થો છે જે કોષોને મુક્ત રેડિકલથી સુરક્ષિત કરે છે અને કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે.
ભૂમધ્ય આહારમાં કયા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે?
આપણે તેના વિશે પહેલા થોડી વાત કરી છે. આ આહાર આપણને ચોક્કસ ખોરાક (જેમ કે શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજ) વધુ ખાવા અને અન્ય ખોરાક મર્યાદિત કરવા પ્રોત્સાહિત કરે છે. જ્યારે તમે સ્ટોર પર જવા માટે તૈયાર હોવ, ત્યારે તમે કદાચ વિચારી રહ્યા હશો કે શું ખરીદવું. અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે:નિયમિત ખાવા માટે સારી વસ્તુઓ:
- શાકભાજી: પાલક, કાલે, પાલક, ભીંડા, કોળું, ગાજર, બીટ, ટામેટાં, કાકડી, કોબી, કોબીજ, બ્રોકોલી જેવી કોઈપણ વસ્તુ.
- ફળ: તમને ગમે તે કંઈપણ, જેમ કે કેળા, કેરી, પપૈયા, અનાનસ, નારંગી, દ્રાક્ષ, બેરી. શક્ય હોય તો મોસમી ફળો ખાઓ.
- બદામ: ચણા, મસૂર, લીલા કઠોળ, વટાણા, કઠોળ. બદામ, કાજુ અને અખરોટ જેવા બદામ (મીઠું વગરના).
- આખા અનાજ: બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ, જવ, બાજરી, આખા ઘઉંની બ્રેડ, પાસ્તા.
- માછલી અને સીફૂડ: સૅલ્મોન, ટુના, મેકરેલ, હેરિંગ, ઝીંગા, સ્ક્વિડ, વગેરે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર તેમને ખાવું શ્રેષ્ઠ છે.
- ચિકન: ચામડી વગરનું, ઓછા તેલમાં રાંધેલું.
- ઇંડા: અઠવાડિયામાં ઘણી વખત.
- ડેરી ખોરાક: દહીં (ખાસ કરીને ગ્રીક દહીં), ચીઝ (મધ્યમ માત્રામાં).
- જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા: લસણ, આદુ, હળદર, તજ, ધાણા, જીરું અને કરી જેવી વસ્તુઓ સ્વાદ અને સ્વાદિષ્ટતા ઉમેરે છે.
- સ્વસ્થ ચરબી:એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલ, એવોકાડો, ઓલિવ, બદામ.
ભોજનના કદ કેવા છે?
તમારી થાળીને પૌષ્ટિક ખોરાકથી ભરવી એ એક સારી શરૂઆત છે. પરંતુ તમારે કેટલું ખાવું જોઈએ? તમારા માટે યોગ્ય સલાહ માટે ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. પરંતુ તમને સામાન્ય ખ્યાલ આપવા માટે, અહીં એક ઝડપી માર્ગદર્શિકા છે:- શાકભાજી: દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 2.5 કપ (વિચારો, એક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછા બે પ્રકારના શાકભાજી).
- ફળ: દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 2 ટુકડા.
- આખા અનાજ: દરરોજ લગભગ 170-200 ગ્રામ (દા.ત. 1 કપ ચોખા, 2 બ્રેડના ટુકડા).
- પ્રોટીન (માછલી, ચિકન, કઠોળ): દરરોજ લગભગ 150-200 ગ્રામ.
- ડેરી ખોરાક: દિવસમાં ૨-૩ કપ (દા.ત., એક દહીં, એક ગ્લાસ દૂધ).
- ઓલિવ તેલ: દરરોજ 2-4 ચમચી.
ભૂમધ્ય આહાર કેવી રીતે તૈયાર કરવો?
તમારા આહારમાં કોઈ મોટો ફેરફાર કરતા પહેલા અથવા નવી ખાવાની યોજના શરૂ કરતા પહેલા, તમારા પ્રાથમિક સંભાળ ચિકિત્સક (PCP) અથવા ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમારા સ્વાસ્થ્યના આધારે ગોઠવણો કરવામાં અને જરૂરી ફેરફારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ તમને ઘરે બનાવી શકાય તેવી વાનગીઓ પણ આપી શકે છે. સામાન્ય રીતે, ભોજન વિશે વિચારતી વખતે, નાસ્તો, લંચ, ડિનર અને નાસ્તા માટે થોડા પરિચિત, સરળતાથી બનાવી શકાય તેવા વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરો. જેટલી વધુ વિવિધતા, તેટલું સારું. સમાન ખોરાકથી કંટાળો ન આવે. સદનસીબે, ભૂમધ્ય આહાર પ્રયોગો માટે પુષ્કળ જગ્યા આપે છે. અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે:નાસ્તો
દિવસની શરૂઆત માટે એક હાર્દિક નાસ્તો:- તાજા બેરી અને પીસેલા અળસીના બીજ સાથે સ્ટીલ-કટ ઓટ્સ.
- બદામના માખણ સાથે ક્રસ્ટી બ્રેડનો ટુકડો અને પૌષ્ટિક સ્મૂધી.
- ફળ અને અખરોટ સાથે ગ્રીક દહીં.
- તાજા, મોસમી શાકભાજી સાથે ઈંડાની સફેદીનું આમલેટ.
લંચ
દિવસ દરમિયાન પોષણ અને ઉર્જા મેળવો:- આખા અનાજનો પાસ્તા સલાડ જેમાં ઘણી બધી તાજી શાકભાજી હોય છે.
- એક શેકેલી પોર્ટોબેલો સેન્ડવિચ અને એક કપ પૌષ્ટિક વનસ્પતિ સૂપ.
- ક્વિનોઆ અને સૅલ્મોન સલાડ.
જો તમે આગલા દિવસે તૈયાર કરી લો તો કેટલાક લંચ સરળતાથી સફરમાં લઈ શકાય છે.
રાત્રિભોજન
દિવસનો અંત પૌષ્ટિક, સ્વાદિષ્ટ ભોજન સાથે કરો:- મેંગો સાલસા સાથે સૅલ્મોન.
- મસૂર સાથે કૉડ.
- ઓછા તેલમાં શેકેલું ચિકન, ઉપર કેનેલિની બીન્સ નાખેલું.
- સ્વાદિષ્ટ ચણા અને પાલક "રાત્રિભોજન માટે પેનકેક".
- ક્રિસ્પી બન અને શેકેલા બીટ સાથેનો બ્લેક બીન બર્ગર.
- હૃદયને સ્વસ્થ બનાવતો પીત્ઝા.
વધુ પોષક તત્વો અને રંગ ઉમેરવા માટે, કાકડીનું સલાડ અથવા નારંગી, વરિયાળી અને ફુદીનાનું સલાડ બનાવો. ફક્ત પૌષ્ટિક ભૂમધ્ય ડ્રેસિંગ સાથે થોડી મિશ્રિત ગ્રીન્સ મિક્સ કરો.
નાસ્તો
જ્યારે તમે ભૂખ્યા હોવ ત્યારે તેને અગાઉથી ભાગ કરીને તૈયાર કરી લો છો ત્યારે તેને પકડવું સરળ છે:- મુઠ્ઠીભર બદામ અને બીજ (ઓછું મીઠું અથવા મીઠું વગરનું).
- તાજા ફળ (જો શક્ય હોય તો, તમારા વિસ્તારમાં જે પણ મોસમ હોય તે).
- નોનફેટ ગ્રીક દહીં અને ડાર્ક ચોકલેટનો ટુકડો (ઓછામાં ઓછો 70% કોકો).
- હમસ સાથે આખા અનાજના ફટાકડા.
- કાચા શાકભાજી, ચરબી રહિત ગ્રીક દહીં ડીપ સાથે.
ભૂમધ્ય આહારમાં કયા ખોરાક ખાવા યોગ્ય નથી?
આ આહાર પર કોઈ કડક નિયમો નથી જે કહે છે કે "તમે આ વસ્તુઓ ખાઈ શકતા નથી". જોકે, અમને શક્ય તેટલા ચોક્કસ ખોરાકને મર્યાદિત કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે. અહીં કેટલીક વસ્તુઓ છે જે શક્ય તેટલી ઓછી કરવી જોઈએ:- ખાંડ ઉમેરેલી કોઈપણ વાનગી: બેકડ સામાન, આઈસ્ક્રીમ, કેટલાક ગ્રાનોલા બાર પણ.
- ખાંડ ઉમેરેલું કોઈપણ પીણું: ફળોના રસ, સોડા.
- બીયર અને દારૂ.
- સોડિયમ (મીઠું) અથવા સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા ખોરાક.
- રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: સફેદ બ્રેડ, સફેદ ચોખા.
- ખૂબ પ્રોસેસ્ડ ખોરાક: કેટલાક પ્રકારના ચીઝ.
- ચરબીયુક્ત અથવા પ્રોસેસ્ડ માંસ: જેમ કે સોસેજ અને બેકન.
ભૂમધ્ય આહાર પિરામિડ શું છે?
આ એક રીત છે કે તમારે દરેક ખોરાકમાંથી કેટલું ખાવું જોઈએ તે જોવા માટે. વિવિધ સંસ્થાઓએ આ પિરામિડના થોડા અલગ સંસ્કરણો બનાવ્યા છે. પરંતુ બધા પિરામિડ વધુ શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ અને એક્સ્ટ્રા-વર્જિન ઓલિવ તેલ ખાવાની અને લાલ માંસ અને મીઠાઈઓ મર્યાદિત કરવાની ભલામણ કરે છે. આ ભૂમધ્ય ફૂડ પિરામિડ ફૂડ ગાઇડ પિરામિડથી અલગ છે, જે 1990 ના દાયકામાં યુએસ સરકાર દ્વારા બનાવવામાં આવ્યો હતો.જીવનશૈલી અને ભૂમધ્ય આહાર વચ્ચે શું સંબંધ છે?
તમારા આહારનો સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે, આ વસ્તુઓ અજમાવો:- શક્ય હોય તો અન્ય લોકો સાથે નિયમિત કસરત કરો.
- ધૂમ્રપાન અથવા તમાકુ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ સંપૂર્ણપણે બંધ કરો.
- પરિવાર અને મિત્રો સાથે ભેગા થઈને રસોઈ બનાવો અને ખાઓ.
- બહાર ખાવા કરતાં ઘરે રસોઈ બનાવવાની ટેવ પાડો.
- જ્યારે પણ શક્ય હોય, ત્યારે તમારા વિસ્તારમાં ઉપલબ્ધ અને મોસમી હોય તેવા સ્થાનિક રીતે મેળવેલા ખોરાક પસંદ કરો.
શું આ ખોરાક શાકાહારી હોઈ શકે?
હા, તમે કરી શકો છો. જો તમે શાકાહારી છો, તો તમે માંસ અને માછલીને દૂર કરીને સરળતાથી આ આહારનું પાલન કરી શકો છો. પછી તમારે બદામ અને કઠોળ જેવા વનસ્પતિ આધારિત સ્ત્રોતોમાંથી તમારું પ્રોટીન મેળવવું પડશે. આ વિશે વધુ માહિતી માટે પોષણશાસ્ત્રીનો સંપર્ક કરો.શું આ ગ્લુટેન-મુક્ત હોઈ શકે?
હા. તમે ગ્લુટેન વગર પણ વાનગીઓ બનાવી શકો છો. આ વિશે પોષણશાસ્ત્રી સાથે પણ વાત કરો અને જરૂરી ફેરફારો કરવામાં મદદ મેળવો.શું હું એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ (EVOO) ને બદલે રેગ્યુલર ઓલિવ ઓઈલનો ઉપયોગ ન કરી શકું?
પામ તેલ જેવા સંતૃપ્ત ચરબીવાળા તેલને બદલે નિયમિત ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે. જોકે, શ્રેષ્ઠ ફાયદાઓ માટે, એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલ (EVOO) પસંદ કરો. આ ભૂમધ્ય આહાર શરૂ કરતા પહેલા એક મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે બધા ઓલિવ તેલ સમાન રીતે બનાવવામાં આવતા નથી. આ આહાર ખાસ કરીને EVOO નો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરે છે. આનું કારણ તેનું સ્વસ્થ ચરબીનું પ્રમાણ છે. તેનો અર્થ એ કે EVOO માં ખરાબ (સંતૃપ્ત) ચરબી કરતાં વધુ સ્વસ્થ (અસંતૃપ્ત) ચરબી હોય છે. EVOO માં એન્ટીઑકિસડન્ટો પણ વધુ હોય છે.એન્ટીઑકિસડન્ટો તમારા કોષોને નુકસાનથી બચાવે છે, તેથી તેઓ તમારા હૃદય અને મગજનું રક્ષણ કરે છે, અને શરીરમાં બળતરા ઘટાડે છે. કારણ કે નિયમિત ઓલિવ તેલ બનાવવાની રીત અલગ છે, તેમાં આ એન્ટીઑકિસડન્ટો ઓછા હોય છે.આટલા બધા આહારો ધરાવતી દુનિયામાં, તમારા માટે યોગ્ય આહાર શોધવો મુશ્કેલ બની શકે છે. પરંતુ સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે ભૂમધ્ય આહાર ખાસ કરીને હૃદય રોગના જોખમ ધરાવતા લોકો માટે ફાયદાકારક છે. હૃદયને સુરક્ષિત રાખવા ઉપરાંત, તે અન્ય અનેક રોગોને રોકવા અને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
છેલ્લે, યાદ રાખવા જેવી બાબતો (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)
કોઈપણ આહાર યોજનાની જેમ, શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટર અથવા પોષણશાસ્ત્રી સાથે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તેઓ તમને ખાતરી કરવામાં મદદ કરી શકે છે કે આ યોજના તમારા માટે યોગ્ય છે અને જો જરૂરી હોય તો ફેરફારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ઉપરાંત, તમારા પરિવાર અને મિત્રોને તમારા નવા ધ્યેય વિશે જણાવો. તેમને ભોજનની તૈયારી અને સાથે ખાવામાં સામેલ કરો. જ્યારે તમારી પાસે સહાયક જૂથ હોય, ત્યારે લાંબા ગાળે આ આહારને વળગી રહેવું ખૂબ સરળ બને છે. યાદ રાખો, આ કોઈ કામચલાઉ આહાર નથી, પરંતુ સ્વસ્થ જીવનશૈલી તરફ સંક્રમણ છે! તેથી, નાની શરૂઆત કરો અને આ સ્વાદિષ્ટ, પૌષ્ટિક આહારને તમારા જીવનનો ભાગ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.`ભૂમધ્ય આહાર, સ્વસ્થ આહાર, હૃદય આરોગ્ય, વજન વ્યવસ્થાપન, સ્વસ્થ જીવનશૈલી, ઓલિવ તેલ, પોષણ
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો