ચાલો સ્વસ્થ જીવન માટે ભૂમધ્ય આહાર વિશે જાણીએ.

ભૂમધ્ય આહાર શું છે?

• અહીં શાકભાજી, ફળો, કઠોળ, દાળ, ચણા અને બદામ પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળે છે. જો તમે દિવસમાં અનેક પ્રકારના રંગબેરંગી શાકભાજી અને ફળો ખાઈ શકો તો તે ખૂબ સારું છે.
• આખા અનાજની સારી માત્રા. તેનો અર્થ એ છે કે ભૂસા સાથે બ્રાઉન રાઈસ, બિયાં સાથેનો દાણો, મગની દાળમાંથી બનેલી બ્રેડ અને પાસ્તા.
• એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ (EVOO) એક પ્રકારની ચરબી છે જે શરીર માટે ફાયદાકારક છે. આપણે આ વિશે પછીથી વધુ વિગતવાર વાત કરીશું.
• માછલી, ખાસ કરીને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર માછલી, જેમ કે સૅલ્મોન, ટુના, મેકરેલ અને હેરિંગ.
• કુદરતી ચીઝ અને દહીં મધ્યમ માત્રામાં.
• લાલ માંસ ખૂબ ઓછું ખાવામાં આવે છે, અથવા લગભગ બિલકુલ ખાવામાં આવતું નથી. તેના બદલે, ચિકન અને માછલી જેવી વસ્તુઓ પસંદ કરવામાં આવે છે.
• ખાંડવાળા ખોરાક, ખાંડવાળા પીણાં અને માખણ શક્ય તેટલા ઓછા અથવા ના ખાવા શ્રેષ્ઠ છે.
• કેટલાક લોકો ભોજન સાથે થોડી વાઇન પીવે છે, પરંતુ જો તમે પહેલાથી વાઇન પીતા નથી, તો તમારે આ કરવાનું શરૂ ન કરવું જોઈએ.

તમારા સ્વાસ્થ્ય, એલર્જી અને પસંદગીઓને અનુરૂપ આ આહાર બનાવવા માટે ડાયેટિશિયનની મદદ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.

આ ભૂમધ્ય આહારના ફાયદા શું છે?

• તે હૃદય રોગ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે. એટલે કે, તે હૃદયરોગના હુમલા અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• સ્વસ્થ વજન જાળવવામાં મદદ કરે છે.
• સ્વસ્થ બ્લડ સુગર લેવલ, બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ જાળવવામાં મદદ કરે છે.
• મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમનું જોખમ ઘટાડે છે.
• તે પાચનતંત્રમાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા (ગટ માઇક્રોબાયોટા) નું સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે, જે આપણા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• ચોક્કસ પ્રકારના કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
• જેમ જેમ આપણે ઉંમર વધારીએ છીએ તેમ તેમ મગજની કાર્યક્ષમતા ઘટતી જાય છે.
• તમને લાંબુ, સ્વસ્થ જીવન જીવવામાં મદદ કરે છે.

• સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી મર્યાદિત કરો. આપણા શરીરને થોડી સંતૃપ્ત ચરબીની જરૂર હોવા છતાં, વધુ પડતું ખાવાથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL કોલેસ્ટ્રોલ) વધી શકે છે. જ્યારે આ LDL કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે, ત્યારે ચરબી ધમનીઓમાં જમા થઈ શકે છે (એથરોસ્ક્લેરોસિસ) અને હૃદય રોગ તરફ દોરી શકે છે. ટ્રાન્સ ચરબીના કોઈ સ્વાસ્થ્ય લાભ નથી. આ બંને "ખરાબ" ચરબી શરીરમાં બળતરા પેદા કરી શકે છે.
• ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ જેવા અસંતૃપ્ત ચરબીને પ્રોત્સાહન આપો. આ સ્વસ્થ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર જાળવવામાં મદદ કરે છે, મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે અને બળતરા ઘટાડે છે. ઉપરાંત, અસંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ અને સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું હોય તેવો ખોરાક રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• સોડિયમ મર્યાદિત રાખો. મીઠું (સોડિયમ) વધારે હોય તેવા ખોરાક ખાવાથી બ્લડ પ્રેશર વધી શકે છે. આનાથી હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધે છે.
• રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, અથવા ખાંડ, મર્યાદિત માત્રામાં હોય છે. આ ખોરાક લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઝડપથી વધારો કરે છે. તે શરીરને પોષણ મૂલ્ય પણ ઓછું પૂરું પાડે છે, અને તેમાં લગભગ ફાઇબરનો અભાવ હોય છે.
• ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. આ પોષક તત્વો આખા શરીરમાં બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ફાઇબર કોલોન દ્વારા કચરાને ખસેડવામાં મદદ કરે છે અને સ્વસ્થ રક્ત ખાંડના સ્તરને જાળવવામાં મદદ કરે છે. એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ એવા પદાર્થો છે જે કોષોને મુક્ત રેડિકલથી સુરક્ષિત કરે છે અને કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

ભૂમધ્ય આહારમાં કયા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે?

નિયમિત ખાવા માટે સારી વસ્તુઓ:

• શાકભાજી: પાલક, કાલે, પાલક, ભીંડા, કોળું, ગાજર, બીટ, ટામેટાં, કાકડી, કોબી, કોબીજ, બ્રોકોલી જેવી કોઈપણ વસ્તુ.
• ફળ: તમને ગમે તે કંઈપણ, જેમ કે કેળા, કેરી, પપૈયા, અનાનસ, નારંગી, દ્રાક્ષ, બેરી. શક્ય હોય તો મોસમી ફળો ખાઓ.
• બદામ: ચણા, મસૂર, લીલા કઠોળ, વટાણા, કઠોળ. બદામ, કાજુ અને અખરોટ જેવા બદામ (મીઠું વગરના).
• આખા અનાજ: બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ, જવ, બાજરી, આખા ઘઉંની બ્રેડ, પાસ્તા.
• માછલી અને સીફૂડ: સૅલ્મોન, ટુના, મેકરેલ, હેરિંગ, ઝીંગા, સ્ક્વિડ, વગેરે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર તેમને ખાવું શ્રેષ્ઠ છે.
• ચિકન: ચામડી વગરનું, ઓછા તેલમાં રાંધેલું.
• ઇંડા: અઠવાડિયામાં ઘણી વખત.
• ડેરી ખોરાક: દહીં (ખાસ કરીને ગ્રીક દહીં), ચીઝ (મધ્યમ માત્રામાં).
• જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા: લસણ, આદુ, હળદર, તજ, ધાણા, જીરું અને કરી જેવી વસ્તુઓ સ્વાદ અને સ્વાદિષ્ટતા ઉમેરે છે.
• સ્વસ્થ ચરબી:એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલ, એવોકાડો, ઓલિવ, બદામ.

ભોજનના કદ કેવા છે?

• શાકભાજી: દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 2.5 કપ (વિચારો, એક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછા બે પ્રકારના શાકભાજી).
• ફળ: દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 2 ટુકડા.
• આખા અનાજ: દરરોજ લગભગ 170-200 ગ્રામ (દા.ત. 1 કપ ચોખા, 2 બ્રેડના ટુકડા).
• પ્રોટીન (માછલી, ચિકન, કઠોળ): દરરોજ લગભગ 150-200 ગ્રામ.
• ડેરી ખોરાક: દિવસમાં ૨-૩ કપ (દા.ત., એક દહીં, એક ગ્લાસ દૂધ).
• ઓલિવ તેલ: દરરોજ 2-4 ચમચી.

ભૂમધ્ય આહાર કેવી રીતે તૈયાર કરવો?

નાસ્તો

• તાજા બેરી અને પીસેલા અળસીના બીજ સાથે સ્ટીલ-કટ ઓટ્સ.
• બદામના માખણ સાથે ક્રસ્ટી બ્રેડનો ટુકડો અને પૌષ્ટિક સ્મૂધી.
• ફળ અને અખરોટ સાથે ગ્રીક દહીં.
• તાજા, મોસમી શાકભાજી સાથે ઈંડાની સફેદીનું આમલેટ.

લંચ

• આખા અનાજનો પાસ્તા સલાડ જેમાં ઘણી બધી તાજી શાકભાજી હોય છે.
• એક શેકેલી પોર્ટોબેલો સેન્ડવિચ અને એક કપ પૌષ્ટિક વનસ્પતિ સૂપ.
• ક્વિનોઆ અને સૅલ્મોન સલાડ.

જો તમે આગલા દિવસે તૈયાર કરી લો તો કેટલાક લંચ સરળતાથી સફરમાં લઈ શકાય છે.

રાત્રિભોજન

• મેંગો સાલસા સાથે સૅલ્મોન.
• મસૂર સાથે કૉડ.
• ઓછા તેલમાં શેકેલું ચિકન, ઉપર કેનેલિની બીન્સ નાખેલું.
• સ્વાદિષ્ટ ચણા અને પાલક "રાત્રિભોજન માટે પેનકેક".
• ક્રિસ્પી બન અને શેકેલા બીટ સાથેનો બ્લેક બીન બર્ગર.
• હૃદયને સ્વસ્થ બનાવતો પીત્ઝા.

વધુ પોષક તત્વો અને રંગ ઉમેરવા માટે, કાકડીનું સલાડ અથવા નારંગી, વરિયાળી અને ફુદીનાનું સલાડ બનાવો. ફક્ત પૌષ્ટિક ભૂમધ્ય ડ્રેસિંગ સાથે થોડી મિશ્રિત ગ્રીન્સ મિક્સ કરો.

નાસ્તો

• મુઠ્ઠીભર બદામ અને બીજ (ઓછું મીઠું અથવા મીઠું વગરનું).
• તાજા ફળ (જો શક્ય હોય તો, તમારા વિસ્તારમાં જે પણ મોસમ હોય તે).
• નોનફેટ ગ્રીક દહીં અને ડાર્ક ચોકલેટનો ટુકડો (ઓછામાં ઓછો 70% કોકો).
• હમસ સાથે આખા અનાજના ફટાકડા.
• કાચા શાકભાજી, ચરબી રહિત ગ્રીક દહીં ડીપ સાથે.

ભૂમધ્ય આહારમાં કયા ખોરાક ખાવા યોગ્ય નથી?

• ખાંડ ઉમેરેલી કોઈપણ વાનગી: બેકડ સામાન, આઈસ્ક્રીમ, કેટલાક ગ્રાનોલા બાર પણ.
• ખાંડ ઉમેરેલું કોઈપણ પીણું: ફળોના રસ, સોડા.
• બીયર અને દારૂ.
• સોડિયમ (મીઠું) અથવા સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા ખોરાક.
• રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: સફેદ બ્રેડ, સફેદ ચોખા.
• ખૂબ પ્રોસેસ્ડ ખોરાક: કેટલાક પ્રકારના ચીઝ.
• ચરબીયુક્ત અથવા પ્રોસેસ્ડ માંસ: જેમ કે સોસેજ અને બેકન.

ભૂમધ્ય આહાર પિરામિડ શું છે?

જીવનશૈલી અને ભૂમધ્ય આહાર વચ્ચે શું સંબંધ છે?

• શક્ય હોય તો અન્ય લોકો સાથે નિયમિત કસરત કરો.
• ધૂમ્રપાન અથવા તમાકુ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ સંપૂર્ણપણે બંધ કરો.
• પરિવાર અને મિત્રો સાથે ભેગા થઈને રસોઈ બનાવો અને ખાઓ.
• બહાર ખાવા કરતાં ઘરે રસોઈ બનાવવાની ટેવ પાડો.
• જ્યારે પણ શક્ય હોય, ત્યારે તમારા વિસ્તારમાં ઉપલબ્ધ અને મોસમી હોય તેવા સ્થાનિક રીતે મેળવેલા ખોરાક પસંદ કરો.

શું આ ખોરાક શાકાહારી હોઈ શકે?

શું આ ગ્લુટેન-મુક્ત હોઈ શકે?

શું હું એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ (EVOO) ને બદલે રેગ્યુલર ઓલિવ ઓઈલનો ઉપયોગ ન કરી શકું?

એન્ટીઑકિસડન્ટો તમારા કોષોને નુકસાનથી બચાવે છે, તેથી તેઓ તમારા હૃદય અને મગજનું રક્ષણ કરે છે, અને શરીરમાં બળતરા ઘટાડે છે. કારણ કે નિયમિત ઓલિવ તેલ બનાવવાની રીત અલગ છે, તેમાં આ એન્ટીઑકિસડન્ટો ઓછા હોય છે.

છેલ્લે, યાદ રાખવા જેવી બાબતો (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)