ઘણા લોકો જ્યારે તેમને ખબર પડે છે કે તેમને ડાયાબિટીસ છે ત્યારે સૌથી પહેલા જે વિચારે છે અને ડરે છે તે એ છે કે, "ઓહ, હવે હું બ્રેડનો ટુકડો કે ભાતનો ટુકડો પણ ખાઈ શકીશ નહીં?" પરંતુ ખરેખર આ ડરવાની વાત નથી. તમે હજુ પણ અનાજમાંથી બનાવેલા ખોરાકનો આનંદ માણી શકો છો. પરંતુ એક રહસ્ય છે. તે એ છે કે, તમે જે અનાજ પસંદ કરો છો તે "આખા અનાજ" હોવા જોઈએ. આજે, આપણે આ આખા અનાજ શું છે, તે ડાયાબિટીસમાં તમારા માટે શા માટે સારા છે અને તેને તમારા આહારમાં કેવી રીતે ઉમેરવું તે વિશે વાત કરીશું.
ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે આખા અનાજ શા માટે આટલા સારા છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આખા અનાજ એ પોષક તત્વોથી ભરપૂર સુપરફૂડ છે. તેમાં મુખ્ય વસ્તુ ફાઇબર છે.
કલ્પના કરો કે જો તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તે તમારા પેટમાં પચાય અને તેમાં રહેલી ખાંડ તમારા લોહીના પ્રવાહમાં શોષાય તો કેટલું સારું રહેશે. ફાઇબર એમાં જ મદદ કરે છે.
- ખાંડ નિયંત્રણ: ફાઇબર પાચન પ્રક્રિયાને ધીમી કરે છે. આ તમારા લોહીમાં ખાંડ ઉમેરવાના દરને ધીમો પાડે છે. આ લોહીમાં ખાંડના સ્તરમાં અચાનક વધારાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
- વજન નિયંત્રણ: આ આખા અનાજ ખાવાથી તમે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રહેશો. તેથી, વારંવાર ભૂખ લાગવી અને વધુ પડતું ખાવાનું નિયંત્રિત થાય છે, જે તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે.
- હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય: આ ફાઇબર તમારા લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડી શકે છે, જે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ફાઇબર મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે તે ખોરાકમાંથી મેળવો. પરંતુ ક્યારેક તમે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ પર ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ્સ પણ લઈ શકો છો. પરંતુ તમે ગમે તે કરો, ધીમે ધીમે ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાવાનું શરૂ કરો. નહીં તો, તમને ગેસ અને પેટનું ફૂલવું જેવી અસ્વસ્થતાનો અનુભવ થઈ શકે છે. ઉપરાંત, તમારે ચોક્કસપણે પાણી પીવાનું પ્રમાણ વધારવું જોઈએ.
તમારા આહારમાં આખા અનાજ ઉમેરવાની કેટલીક સરળ રીતો
આ એટલું મુશ્કેલ નથી જેટલું તમે વિચારી શકો છો. તમે તમારા રોજિંદા આહારમાં નાના ફેરફારો કરીને શરૂઆત કરી શકો છો.
- મુખ્ય તફાવત: સૌથી સહેલી વાત એ છે કે તમે જે સફેદ બ્રેડ ખાઓ છો તેને તેનાથી બદલો.આટા લોટની બ્રેડ, કુરાક્કન બ્રેડ, અથવા આખા ઘઉંની બ્રેડ પર સ્વિચ કરો. ઉપરાંત, સફેદ ચોખાને બદલે ભૂસા સાથે બ્રાઉન રાઇસ ખાવાની ટેવ પાડો.
- સૂપ અને સલાડ માટે: તમારા સૂપ, સ્ટયૂ અથવા સલાડમાં જવ અથવા બલ્ગુર જેવા થોડા અનાજ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. તે વાનગીમાં એક નવો સ્વાદ ઉમેરશે.
- ઘરે બનાવેલા ખોરાક માટે: જો તમે ઘરે બનાવેલા બ્રેડ, મફિન્સ, કેક અથવા પેનકેક બનાવી રહ્યા છો, તો સફેદ બ્રેડના લોટનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, અડધા પ્રમાણમાં ઓલ-પર્પઝ લોટ, ઓટમીલનો લોટ અથવા સોજીનો લોટ વાપરો.
- નાસ્તો: બપોરની ચા દરમિયાન ક્રેકર બિસ્કિટ ખાવાને બદલે, મીઠું અને માખણ વગર બનાવેલ પોપકોર્ન ખાઓ. પોપકોર્ન પણ એક ઉત્તમ આખા અનાજ છે. ખાંડ ઉમેર્યા વિના આખા અનાજમાંથી બનાવેલ અનાજ પણ એક સારો વિકલ્પ છે.
- કંઈક નવું અજમાવો: ભાતને બદલે, કેટલીક વાનગીઓમાં ક્વિનોઆ જેવું કંઈક ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. જ્યારે તમે ઝીંગા અથવા ચિકન તળી રહ્યા હોવ, ત્યારે તેને બ્રેડક્રમ્સને બદલે ક્વિનોઆમાં કોટિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરો, તે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ બને છે.
સુપરમાર્કેટમાં છેતરાઈ ન જાઓ! લેબલ કાળજીપૂર્વક વાંચો
ક્યારેક આપણે જે ખોરાક ખરીદીએ છીએ જેને આપણે "આખા અનાજ" માનીએ છીએ તેમાં ખરેખર શુદ્ધ લોટ હોય છે. તેથી તમારે પેકેજ પરના લેબલને કાળજીપૂર્વક તપાસવાની જરૂર છે.
| છેતરપિંડી કરી શકે તેવા શબ્દો અને લાક્ષણિકતાઓ | તમે ખરેખર શું જોવા માંગો છો |
|---|---|
| તેને "સમૃદ્ધ" લેબલ કરવામાં આવ્યું છે. આનો અર્થ એ છે કે અનાજમાંથી ખોવાયેલા પોષક તત્વો કૃત્રિમ રીતે પાછા ઉમેરવામાં આવ્યા છે. પરંતુ તે આખું અનાજ નથી. | " 100% આખા અનાજ " અથવા " 100% આખા અનાજ " લખેલું લેબલ શોધો. |
| "મલ્ટિગ્રેન" અને "આખા અનાજમાંથી બનાવેલ" જેવા શબ્દોમાં કેટલાક આખા અનાજ હોઈ શકે છે, પરંતુ મોટાભાગે તેમાં શુદ્ધ લોટ હોય તેવી શક્યતા છે. | ઘટકોની યાદીમાં પહેલો શબ્દ શોધો, જેમ કે "આખા ઘઉં" અથવા "આખા ઓટ્સ." પહેલો ઘટક એ છે જેમાં સૌથી વધુ હોય છે. |
| ખોરાકનો રંગ. ઉદાહરણ તરીકે, જો બ્રેડ ભૂરા રંગની હોય, તો તે આખા અનાજમાંથી બનેલી હોવાથી નહીં હોય. તે કદાચ ગોળ જેવું કંઈક ઉમેરવામાં આવ્યું હોવાથી હોઈ શકે છે. | ફક્ત રંગ દ્વારા નિર્ણય ન લો, ઘટકોની સૂચિ વાંચવાની ખાતરી કરો. |
ભલે તે સારું હોય, તમારે કેટલું ખાવું જોઈએ?
આખા અનાજ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારા હોવા છતાં, તેમાંથી વધુ પડતું ખાવાનો વિચાર સારો નથી. તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ હોય છે. તમે કેટલું ખાઈ શકો છો તે તમારા બ્લડ સુગર લેવલ કેટલી સારી રીતે નિયંત્રિત છે તેના પર નિર્ભર રહેશે.
સામાન્ય રીતે, એક સારી માર્ગદર્શિકા એ છે કે દરરોજ લગભગ ત્રણ સર્વિંગ આખા અનાજનો સમાવેશ કરવો.
એક સેવા આપવી એટલે શું?
- ૧/૨ કપ રાંધેલા ભૂસાના ચોખા
- ૧/૨ કપ રાંધેલા ઓટ્સ (ઓટમીલ)
- આખા અનાજની બ્રેડ (૧ સ્લાઈસ)
- ૧/૨ કપ રાંધેલા આખા ઘઉંના પાસ્તા
જો તમને આ વિશે કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા પોષણશાસ્ત્રીને પૂછો. તેઓ તમારી પસંદગીઓ અને સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિને અનુરૂપ ભોજન યોજના બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
આખા અનાજ અને શુદ્ધ અનાજ વચ્ચે વાસ્તવિક તફાવત શું છે?
સફેદ ચોખા કરતાં બ્રાઉન રાઈસ કેમ સારા છે? સફેદ બ્રેડના લોટ કરતાં આટાનો લોટ કેમ સારો છે? આનું કારણ અનાજની પ્રક્રિયા કરવાની રીત છે.
કોઈપણ અનાજના ત્રણ મુખ્ય ભાગો હોય છે:
૧. બ્રાન: આ અનાજનું બાહ્ય રક્ષણાત્મક સ્તર છે. તેમાં સૌથી વધુ ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટ , બી વિટામિન અને ખનિજો હોય છે.
2. સ્ટાર્ચયુક્ત ભાગ (એન્ડોસ્પર્મ): આ મધ્યમાં આવેલો સૌથી મોટો, સ્ટાર્ચયુક્ત ભાગ છે. તેમાં સૌથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે.
૩. સૂક્ષ્મજંતુ: આ અનાજની અંદરનો નાનો ભાગ છે. આ તે ભાગ છે જ્યાં અનાજ અંકુરિત થાય છે. તે વિટામિન, ખનિજો અને સ્વસ્થ ચરબીથી ભરપૂર છે.
આખા અનાજ એવા અનાજ છે જે ત્રણેય ભાગોને દૂર કર્યા વિના, જેમ છે તેમ ખાવામાં આવે છે. તેથી જ તે ખૂબ જ પૌષ્ટિક છે. આના ઉદાહરણોમાં બ્રાન રાઇસ, આટાનો લોટ, ઓટ્સ અને બિયાં સાથેનો દાણો શામેલ છે.
શુદ્ધ અનાજઆનો અર્થ એ થાય કે અનાજના બે સૌથી પૌષ્ટિક ભાગો, ભૂસું અને સૂક્ષ્મજંતુ, દૂર કરવામાં આવે છે, ફક્ત સ્ટાર્ચયુક્ત મધ્ય ભાગ (એન્ડોસ્પર્મ) બાકી રહે છે. આ રીતે સફેદ ચોખા અને સફેદ બ્રેડનો લોટ બનાવવામાં આવે છે. પરિણામે, તેમાં ફાઇબર અને અન્ય ઘણા પોષક તત્વો ઓછા હોય છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ડાયાબિટીસ હોવાને કારણે તમારે બ્રેડ અને ભાત જેવા અનાજ ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાની જરૂર નથી. મહત્વની વાત એ છે કે યોગ્ય પ્રકાર પસંદ કરો, જે આખા અનાજ છે.
- આખા અનાજમાં રહેલું ફાઇબર લોહીમાં ખાંડ ઉમેરવાના દરને ધીમું કરે છે, વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ સારું છે.
- સ્ટોરમાંથી કંઈક ખરીદતી વખતે, "મલ્ટિગ્રેન" અથવા ભૂરા રંગથી છેતરાઈ ન જાઓ. ઘટકોની યાદીમાં પહેલા "આખા અનાજ" ની યાદી જુઓ.
- ભલે તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારું હોય, પણ તમે કેટલી માત્રામાં ખાઓ છો તેનું ધ્યાન રાખો. દિવસમાં લગભગ ત્રણ વખત ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
- તમારા આહારમાં કોઈ પણ સમસ્યા હોય તો તમારા ડૉક્ટર સાથે ચર્ચા કરો.
ડાયાબિટીસ, આખા અનાજ, આખા અનાજ, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, પોષણ, બ્રાઉન રાઇસ, સ્વસ્થ આહાર
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો