શું તમારા આહારમાં આ પોષક તત્વોનો અભાવ છે? (પોષક તત્વો ખૂટે છે) ચાલો આ વિશે વાત કરીએ!

જ્યારે આપણે સ્વસ્થ રહેવા વિશે વિચારીએ છીએ, ત્યારે આપણામાંથી મોટાભાગના લોકો પહેલા "આપણે શું ન ખાવું જોઈએ" તે વિશે વિચારે છે, ખરું ને? "તેલ સારું નથી" અને "ખાંડ સારું નથી" જેવી બાબતોની આપણે સૌથી વધુ ચિંતા કરીએ છીએ. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે જ્યારે આપણે ફક્ત તે વસ્તુઓ વિશે વિચારીએ છીએ જે આપણે આપણા આહારમાંથી દૂર કરવી જોઈએ, ત્યારે આપણે ખરેખર આપણા શરીરને જરૂરી ઘણા આવશ્યક પોષક તત્વો ગુમાવીએ છીએ? આ પ્રકારની આહારની ખામીઓ સામાન્ય છે, જેઓ વિચારે છે કે તેઓ સારું ખાય છે અને સાવચેત છે.

હકીકતમાં, 7 મુખ્ય પોષક તત્વો છે જેના વિશે આપણે અજાણ છીએ. તે છે કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, ફાઇબર, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન A, વિટામિન C અને વિટામિન E. આ શરીર માટે જરૂરી છે. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં. તમે ફાર્મસીમાં જાઓ અને ડૉક્ટરને પૂછ્યા વિના વિટામિન ગોળીઓનો સમૂહ ખરીદો તે પહેલાં, તમારા આહારમાં આ પોષક તત્વો ઉમેરવાની સરળ, સ્વસ્થ રીતો છે. ચાલો જોઈએ કે કેવી રીતે.

1. કેલ્શિયમ

આપણે બધાએ શાળામાં જ સાંભળ્યું છે કે કેલ્શિયમ હાડકાં અને દાંત માટે સારું છે, અને આપણને દૂધ પીવાથી કેલ્શિયમ મળે છે. પરંતુ કેલ્શિયમ ફક્ત આટલેથી જ નથી અટકતું. આપણા હાડકાંને મજબૂત બનાવવા ઉપરાંત, હૃદયની લય, સ્નાયુઓનું કાર્ય અને ઘણું બધું જાળવવા માટે કેલ્શિયમ જરૂરી છે.

તમને દરરોજ કેટલું કેલ્શિયમ જોઈએ છે?

તે ઉંમર સાથે બદલાય છે.

• ૫૦ વર્ષ સુધીના પુખ્ત વયના લોકો: દરરોજ ૧,૦૦૦ મિલિગ્રામ.
• ૫૦ વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે: ૧,૨૦૦ મિલિગ્રામ પ્રતિ દિવસ.

પરંતુ જો તમને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, જે હાડકાં પાતળા થવાનો રોગ છે, તેનું જોખમ હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. તેઓ વધુ માત્રાની ભલામણ કરી શકે છે.

દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી કેલ્શિયમ સરળતાથી મળી જાય છે. પરંતુ જો તમને દૂધ પીવાનું પસંદ નથી, અથવા જો તમને તેની સમસ્યા હોય, તો એવું ન વિચારો કે કેલ્શિયમની ગોળીઓ જ તેનો ઉકેલ છે. કેલ્શિયમ મેળવવાના બીજા ઘણા રસ્તાઓ છે.

2. પોટેશિયમ

"લોકો ખરેખર પોટેશિયમ વિશે વધુ જાણતા નથી," પોષણશાસ્ત્રીઓ કહે છે. "મોટાભાગના લોકોને ખ્યાલ પણ નથી હોતો કે તે કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને સ્વસ્થ બ્લડ પ્રેશર જાળવવા માટે." પોટેશિયમ આપણા શરીરમાં પ્રવાહી સંતુલન અને ચેતા અને સ્નાયુઓના કાર્ય માટે પણ જરૂરી છે.

એક પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ 4,700 મિલિગ્રામ પોટેશિયમ મળવું જોઈએ. પોટેશિયમ ખરેખર ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જેમ કે ફળો અને શાકભાજી. તેથી તમને જરૂરી માત્રામાં મેળવવું સરળ લાગે છે. પરંતુ સમસ્યા એ છે કે, મોટાભાગના લોકો પૂરતા પ્રમાણમાં ફળો અને શાકભાજી ખાતા નથી.

જ્યારે આપણે કેળા વિશે વિચારીએ છીએ, ત્યારે આપણને પોટેશિયમનો વિચાર આવે છે. પરંતુ પોટેશિયમ મેળવવાના અન્ય સારા રસ્તાઓ પણ છે.

3. ફાઇબર - ફાઇબર

તમે કદાચ ફાઇબરના સ્વાસ્થ્ય લાભો વિશે ઘણું સાંભળ્યું હશે, અથવા આપણે તેને આ પોષક તત્વો કહીએ છીએ. પરંતુ જ્યારે આંતરડાના કાર્ય અને કબજિયાતની વાત આવે છે, ત્યારે ઘણા લોકો વિચારે છે કે ઉંમર વધવાની સાથે ફાઇબર ચિંતાજનક છે.

તો, ફાઇબર ખરેખર શું કરે છે? કબજિયાત અટકાવવા ઉપરાંત, ફાઇબર હૃદય રોગ, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને કેટલાક પ્રકારના કેન્સર સામે રક્ષણ આપવામાં પણ મદદ કરે છે. વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા લોકો માટે પણ તે મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક તમને પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે અને કેલરી ઓછી હોય છે.

તમને દરરોજ કેટલા ફાઇબરની જરૂર છે?

• સ્ત્રીઓ (૧૯-૫૦ વર્ષની ઉંમર): દરરોજ ૨૫ ગ્રામ
• સ્ત્રીઓ (ઉંમર 51+): દરરોજ 21 ગ્રામ
• પુરુષો (૧૯-૫૦ વર્ષની ઉંમર): દરરોજ ૩૮ ગ્રામ
• પુરુષો (ઉંમર ૫૧+): દરરોજ ૩૦ ગ્રામ

ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકમાં આખા અનાજ, કઠોળ (ચણા, મસૂર અને કઠોળ), શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ થાય છે. કાળા કઠોળ, શક્કરીયા (છાલ સાથે), નાસપતી અને બ્રાન બ્રેડમાં ખાસ કરીને ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

4. મેગ્નેશિયમ

મેગ્નેશિયમ એ આપણા શરીરની બધી પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ બીજો મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે. મેગ્નેશિયમ હાડકાંને મજબૂત બનાવવા, સ્વસ્થ રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવા અને હૃદય, સ્નાયુઓ અને નર્વસ સિસ્ટમના કાર્ય માટે જરૂરી છે.

તમને દરરોજ કેટલું મેગ્નેશિયમ જોઈએ છે?

• સ્ત્રીઓ (૧૯-૩૦ વર્ષની ઉંમર): ૩૧૦ મિલિગ્રામ પ્રતિ દિવસ
• સ્ત્રીઓ (ઉંમર 31+): દરરોજ 320 મિલિગ્રામ
• પુરુષો (૧૯-૩૦ વર્ષની ઉંમર): ૪૦૦ મિલિગ્રામ પ્રતિ દિવસ
• પુરુષો (ઉંમર 31+): દરરોજ 420 મિલિગ્રામ

મેગ્નેશિયમના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત બ્રાઝિલ બદામ, આખા અનાજ, હલિબુટ જેવી માછલી અને બદામ છે.

૫, ૬, ૭. વિટામિન એ, સી અને ઇ

આ ત્રણેય વિટામિન આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

વિટામિન એ

આપણે જાણીએ છીએ કે આ દ્રષ્ટિ માટે ખૂબ જ સારું છે. એટલું જ નહીં, શરીરમાં રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને પેશીઓના વિકાસ માટે પણ વિટામિન A જરૂરી છે. એક પુખ્ત પુરુષને દરરોજ 900 માઇક્રોગ્રામ અને સ્ત્રીને 700 માઇક્રોગ્રામની જરૂર હોય છે. પીળા અને ઘેરા લીલા શાકભાજી અને શક્કરિયા, ગાજર અને પાલક જેવા ફળોમાં વિટામિન A ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.

વિટામિન સી

વિટામિન સી એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. તે શરીરના કોષોને થતા નુકસાનને અટકાવે છે. તે કોલેજન ઉત્પન્ન કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જે હાડકાં અને કોમલાસ્થિ માટે જરૂરી છે. એક પુખ્ત પુરુષને દરરોજ 90 મિલિગ્રામ અને સ્ત્રીને 75 મિલિગ્રામની જરૂર પડે છે. તમે લાલ ઘંટડી મરચાં, નારંગી, સ્ટ્રોબેરી અને બ્રોકોલી જેવી વસ્તુઓમાંથી વિટામિન સી મેળવી શકો છો.

વિટામિન ઇ

જ્યારે ઘણા લોકો સ્વસ્થ રહેવા માટે વધુ ચરબીવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ ઓછો કરે છે, ત્યારે તેઓ વિટામિન E થી ભરપૂર ખોરાક પણ ટાળે છે. આનું કારણ એ છે કે વિટામિન E મોટે ભાગે બદામ, બીજ અને તેલમાં જોવા મળે છે. તે એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ પણ છે. તેથી, ખરાબ ચરબી (સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી) ઓછી કરવી અને તમારા આહારમાં કેટલીક સારી ચરબી (અસંતૃપ્ત ચરબી) ઉમેરવી મહત્વપૂર્ણ છે. એક પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ લગભગ 15 મિલિગ્રામ વિટામિન E ની જરૂર હોય છે. તે સૂર્યમુખીના બીજ, બદામ અને પીનટ બટર જેવી વસ્તુઓમાં જોવા મળે છે.

અન્ય પોષક તત્વો કે જેના પર ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે

કેટલાક ખાસ જૂથોએ આ પોષક તત્વો વિશે વધુ વિચારવાની જરૂર છે.

• વિટામિન ડી: શરીરને કેલ્શિયમ શોષવા માટે વિટામિન ડી જરૂરી છે. સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાથી આપણું શરીર વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરે છે. તેથી, જે લોકો બહાર વધુ જતા નથી, હંમેશા સનગ્લાસ પહેરે છે અને કાળી ત્વચા ધરાવતા હોય છે, તેમને વિટામિન ડીની ઉણપ થઈ શકે છે.
• ફોલિક એસિડ: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સ્ત્રીઓ માટે આ જરૂરી છે. આ બાળકમાં જન્મજાત ખામીઓનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. જોકે મસૂર, પાલક અને બ્રોકોલીમાં ફોલિક એસિડ હોય છે, પરંતુ સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તેમના ડૉક્ટરની ભલામણ મુજબ ફોલિક એસિડની ગોળીઓ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે.
• આયર્ન: આયર્ન ખાસ કરીને યુવાન સ્ત્રીઓ અને ગર્ભવતી માતાઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. માંસ, પાલક, ચણા અને સોયાબીન જેવા ખોરાકમાં આયર્ન હોય છે.
• વિટામિન B12: લાલ રક્તકણોના ઉત્પાદન માટે આ જરૂરી છે. જેમ જેમ આપણે ઉંમર વધારીએ છીએ તેમ તેમ ખોરાકમાંથી વિટામિન B12 શોષવાની આપણી ક્ષમતા ઘટતી જાય છે. તેથી, 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરના દરેક વ્યક્તિએ વિટામિન B12 ધરાવતા ખોરાક લેવાનું અથવા તેમના ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ પૂરક લેવાનું વિચારવું જોઈએ.

શું આ ઉણપને પૂરક દવાઓથી પૂરી ન કરી શકાય?

તમને લાગશે કે ખોરાક શોધવાની ચિંતા કરવા કરતાં વિટામિનની ગોળીમાં આ બધું મેળવવું વધુ સરળ રહેશે. પરંતુ નિષ્ણાતો કહે છે કે પૂરક ખોરાક એ છેલ્લો ઉપાય હોવો જોઈએ.

પૂરક ખોરાક સ્વસ્થ આહાર ઉપરાંત લેવા માટે હોય છે, તેના સ્થાને નહીં. હકીકતમાં, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે પૂરક ખોરાક કુદરતી ખોરાક જેટલા પોષક લાભો આપતા નથી.

સાચું, કેટલાક કિસ્સાઓમાં તમારા ડૉક્ટર પૂરકની ભલામણ કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને ઓસ્ટીયોપોરોસિસનું જોખમ હોય, તો તેઓ તમને કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી પૂરક લેવાનું કહી શકે છે.

પરંતુ યાદ રાખો, ક્યારેય પણ અચાનક પૂરક ન લો. કેટલાક પોષક તત્વો વધુ પડતું લેવામાં આવે તો તે શરીર માટે ઝેરી બની શકે છે. તેથી, તમારા આહાર પર નજર નાખો અને તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને નક્કી કરો કે તમને ખરેખર પૂરકની જરૂર છે કે નહીં.

મને આ પોષક તત્વો પૂરતા પ્રમાણમાં મળી રહ્યા છે કે નહીં તે હું કેવી રીતે જાણી શકું?

મને આ બધા પોષક તત્વો મળી રહ્યા છે કે નહીં તે બરાબર જાણવું સરળ નથી. જ્યારે તમે ફૂડ પેકેજ પરના લેબલ પર નજર નાખો છો, ત્યારે તેમાં ફાઇબર અને વિટામિન સી જેવી વસ્તુઓ વિશે માહિતી હોય છે, પરંતુ પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવી બીજી બધી વસ્તુઓ વિશે માહિતી મેળવવી મુશ્કેલ છે.

તો ઉકેલ શું છે? શું તમારે જે કંઈ ખાઓ છો તે બધું પુસ્તકમાં લખવું પડશે, તેનું વજન ત્રાજવા પર કરવું પડશે અને કેલ્ક્યુલેટરથી ગણતરી કરવી પડશે? ના, નિષ્ણાતો કહે છે કે તમારે એવું કરવાની જરૂર નથી. "ચોક્કસ ગણતરીઓ વિશે વધુ ચિંતા કરશો નહીં," તેઓ કહે છે.

તેના બદલે, વિવિધ પ્રકારના ખોરાક ખાવાનો પ્રયાસ કરો. ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારા શરીરને જરૂરી બધા પોષક તત્વો મેળવવાનો આ શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. ફરીથી, ફક્ત શું ખાવા માટે સારું નથી તે વિશે વિચારશો નહીં. તેના બદલે, તમારા આહારમાં કઈ સારી વસ્તુઓ ઉમેરી શકો છો તે વિશે વિચારો. કોઈ પણ ખોરાકને ફક્ત એટલા માટે સંપૂર્ણપણે દૂર કરશો નહીં કે તેમાં થોડું તેલ અથવા થોડી ખાંડ છે. તેમાં અન્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો હોઈ શકે છે જેની તમને ખરેખર જરૂર છે.