જ્યારે ડૉક્ટર તમને કહે છે કે તમને ડાયાબિટીસ છે, ત્યારે કેટલાક લોકો વિચારે છે કે તેમનું જીવન સમાપ્ત થઈ ગયું છે અને તેઓ ક્યારેય તેમને ગમતું કંઈ ખાઈ શકશે નહીં. ભાત નહીં, મીઠાઈ નહીં, બદામ નહીં... યાદી લાંબી છે. પણ શું ખરેખર એવું છે? બિલકુલ નહીં. સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે આપણે શું ખાઈએ છીએ તે અંગે થોડું વધારે ધ્યાન રાખવું અને સ્માર્ટ પસંદગીઓ કરવી. બહાર ખાવા કરતાં ઘરે રાંધવું વધુ સારું છે, કારણ કે પછી આપણને ખબર પડે છે કે આપણે શું અને કેટલું ખાઈ રહ્યા છીએ. ચાલો જોઈએ કે બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરતી વખતે સ્વાદિષ્ટ ભોજન કેવી રીતે તૈયાર કરવું.
૧. આખા અનાજનો ઉપયોગ કરો
આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ફેરફાર છે. તમારા આહારમાં
"આખા અનાજ" ઉમેરવાની આદત બનાવો. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આખા અનાજ પસંદ કરો જે તેમની કુદરતી સ્થિતિમાંથી દૂર ન થયા હોય, જેમ કે સફેદ ચોખા અથવા ભૂરા ચોખા. સફેદ ચોખાને બદલે, આખા અનાજની બ્રેડ પસંદ કરો, જેમ કે
આખા ઘઉંની બ્રેડ અને આખા અનાજની બ્રેડ . ઓટ્સ અને જવ પણ બે શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે જે આ શ્રેણીમાં આવે છે. તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તેથી, જ્યારે તમે આ ખાઓ છો, ત્યારે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર તરત જ વધશે નહીં.
જો તમારી પાસે સમય ઓછો હોય, તો સુપરમાર્કેટ ક્યારેક પહેલાથી રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસના પેકેટ વેચે છે જેને તમે માઇક્રોવેવ કરી શકો છો અને ઝડપથી તમારા ભોજનમાં ઉમેરી શકો છો.
2. ફાઇબરયુક્ત ખોરાકથી તમારું પેટ ભરો.
તમારા મુખ્ય ભોજનમાં
ઓછામાં ઓછા 8 ગ્રામ ફાઇબર ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર ખોરાક ખાતી વખતે આ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. ફાઇબર સ્પોન્જ જેવું છે. તે ખાંડના શોષણને ધીમું કરે છે, તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ ખૂબ સારું છે. આપણે એ પણ યાદ રાખવાની જરૂર છે કે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોને હૃદય રોગનું જોખમ વધારે હોય છે. તો આ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક કયા છે?
| ખોરાકનો પ્રકાર | ઉદાહરણો |
|---|
| મસૂર અને બદામ | મસૂર, ચણા, વટાણા, લીલા કઠોળ, સોયાબીન |
| અનાજ | ઓટ્સ, જવ, બ્રાઉન રાઈસ |
| ફળ | સફરજન, નાસપતી, બેરી, નારંગી, ગ્રેપફ્રૂટ, જામફળ |
| શાકભાજી | શક્કરીયા, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, બ્રોકોલી, ગાજર, બીટ, કોબી, પાલક |
૩. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું કરો અને સારા તેલ ઉમેરો.
"તેલ" શબ્દથી બધા ડરતા હોવા છતાં, "સારા" તેલ પણ છે જે તમારા શરીર માટે સારા છે. આને
"મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી" કહેવામાં આવે છે. આ તમારા બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. શ્રેષ્ઠ ઉદાહરણો
એવોકાડો, કાજુ, મગફળી, ઓલિવ તેલ અને કેનોલા તેલ છે. પરંતુ યાદ રાખો, આમાં કેલરી વધુ હોય છે. તેથી
સંયમિત રીતે ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા સલાડમાં એવોકાડોનો ટુકડો અથવા મુઠ્ઠીભર કાજુ ઉમેરો. રસોઈ માટે નારિયેળ તેલને બદલે ઓલિવ તેલ અથવા કેનોલા તેલનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે.
૪. એવા ખોરાક પસંદ કરો જે તમારા ખાંડના સ્તરને વધારતા નથી.
કેટલાક ખોરાક એવા છે જે બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો કરતા નથી. આ ખોરાકને તમારી પ્લેટમાં ઉમેરીને, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જેમ કે ચોખા) ની બ્લડ સુગર પર થતી અસરને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરી શકો છો. સારા વિકલ્પોમાં શામેલ છે:
- દુર્બળ માંસ
- ચામડી વગરનું ચિકન
- માછલી
- એવોકાડો
- લેટીસના પ્રકારો
- ઈંડા
- ચીઝ (સ્વાદ મુજબ)
૫. સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી કરો
શક્ય હોય ત્યાં સુધી બિનઆરોગ્યપ્રદ
સંતૃપ્ત ચરબી , એટલે કે પ્રાણીજ ચરબીનો ઉપયોગ ઓછો કરો. ઉદાહરણ તરીકે, નારિયેળના દૂધને બદલે પાણીથી સૂપ બનાવવો, માંસના ચરબીવાળા ભાગોને દૂર કરીને તેને રાંધવું અને માખણ અને ઘીનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેના બદલે,
વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારા આહારમાં નિયમિતપણે દાળ, ચણા, લીલા કઠોળ અને સોયા જેવી વસ્તુઓ ઉમેરો.
૬. પેકેટ પરનું વર્ણન વાંચો (લેબલ તપાસો)
દુકાનમાંથી ખરીદેલા કોઈપણ પેકેજ્ડ ફૂડનું લેબલ વાંચવાની આદત પાડો.
કેલરી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને ચરબી વિશેની વિગતો સૂચિબદ્ધ છે. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે લેબલ પર "સર્વિંગ સાઈઝ" જોવી, જેનો અર્થ "એક વ્યક્તિ માટે યોગ્ય રકમ" થાય છે. કેટલીકવાર, સંખ્યાઓ પેકેજમાં કેલરીની સંખ્યા નહીં પણ સર્વિંગમાં કેલરીની સંખ્યા દર્શાવે છે. આ માહિતી જાણવાથી તમારા બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મોટી મદદ મળી શકે છે. ૭. વનસ્પતિ તેલને તમારો મિત્ર બનાવો
ઉપર જણાવ્યા મુજબ, કેનોલા તેલ અને ઓલિવ તેલને તમારા મુખ્ય રસોઈ તેલ બનાવો. બંનેમાં સ્વસ્થ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી વધુ હોય છે. ખાસ કરીને કેનોલા તેલમાં હૃદયને સ્વસ્થ રાખનારા ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ વધુ હોય છે. 8. સલાડ ખાવાનું સરળ બનાવો
જો તમને "સલાડ બનાવવામાં ખૂબ આળસ" લાગે છે, તો અહીં એક સરળ રીત છે. પાલક, લેટીસ, કાકડી અને ટામેટા જેવી વસ્તુઓ કાપીને, હવાચુસ્ત પાત્રમાં મૂકો અને ફ્રિજમાં રાખો. પરંતુ ડ્રેસિંગ (ચટણી) ઉમેર્યા વિના . પછી તમે આ સલાડ મિશ્રણનો ઉપયોગ ઘણા દિવસો સુધી કરી શકો છો. ખાવાની થોડી મિનિટો પહેલાં, જરૂરી માત્રામાં લો, થોડો લીંબુનો રસ, થોડો મરી પાવડર અને એક ટીપું ઓલિવ તેલ ઉમેરો, અને મિક્સ કરો. 9. મીઠાઈ માટે ફળ સલાડ
જો તમને જમ્યા પછી મીઠાઈ ખાવાની ઈચ્છા હોય, તો ખાંડવાળી મીઠાઈને બદલે સુંદર ફ્રૂટ સલાડ બનાવો. તમારી પસંદગીના થોડા રંગબેરંગી ફળો કાપી લો અને તેમાં થોડો લીંબુનો રસ ઉમેરો. લીંબુના રસમાં રહેલું વિટામિન સી ફળને ભૂરા થતા અટકાવવામાં અને તેનો સ્વાદ વધારવામાં મદદ કરશે. ૧૦. તમે શું પીઓ છો તે વિશે બે વાર વિચારો.
આપણે શું ખાઈએ છીએ તેનું ધ્યાન રાખીએ છીએ, પણ શું પીએ છીએ તે ભૂલી જઈએ છીએ. ખાંડવાળા પીણાં, પેકેજ્ડ ફળોના પીણાં અને આલ્કોહોલમાં ઘણી બધી છુપાયેલી ખાંડ અને કેલરી હોય છે. આ તમારા બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં એક મોટો અવરોધ છે. શ્રેષ્ઠ પીણું શુદ્ધ પાણી છે. જો તમને તે ગમતું નથી, તો ફિઝી પાણી, મીઠા વગરની ચા, કોફી , બેલીમલ અથવા રાણાવારા જેવું કંઈક પીવાનો પ્રયાસ કરો.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ડાયાબિટીસ સાથે સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટે, ખોરાકની પસંદગીઓ અંગે સમજદારી રાખવી જરૂરી છે.
- સફેદ ચોખા અને સફેદ બ્રેડ જેવા શુદ્ધ ખોરાકને બદલે, આખા અનાજ જેવા કે ભૂરા ચોખા અને આખા ઘઉંની બ્રેડ પસંદ કરો.
- તમારા આહારમાં નિયમિતપણે શાકભાજી, ફળો અને બદામ જેવા ફાઇબરયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરો. તે બ્લડ સુગર નિયંત્રણ અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરે છે.
- સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી કરો અને એવોકાડો, કાજુ અને ઓલિવ તેલ જેવા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી વધુ ખાઓ.
- ખાંડવાળા પીણાં અને આલ્કોહોલ સંપૂર્ણપણે ટાળો. તેના બદલે, પાણી અને મીઠા વગરની ચા જેવા પીણાં પસંદ કરો.
- જો તમને તમારા આહાર વિશે કોઈ ચિંતા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે તેની ચર્ચા કરવામાં ક્યારેય અચકાશો નહીં.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો