શું તમારું કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ વધારે છે? તેને ઝડપથી ઘટાડવાની 11 સરળ રીતો!

શું તમારા તાજેતરના રક્ત પરીક્ષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે તમારું કોલેસ્ટ્રોલ થોડું વધારે છે? જ્યારે આવું થાય છે ત્યારે થોડું ડરવું અને ચિંતા કરવી સામાન્ય છે. આપણે બધાએ સાંભળ્યું છે કે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. પરંતુ સારા સમાચાર એ છે કે આ એવી વસ્તુ છે જેને આપણે નિયંત્રિત કરી શકીએ છીએ. તમે તમારા LDL (લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન) સ્તર ઘટાડી શકો છો, જે તમારા શરીર માટે હાનિકારક છે, અને તમારા HDL (હાઇ-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન) સ્તર વધારી શકો છો, જે તમારા શરીર માટે ફાયદાકારક છે. તમારે ફક્ત તમારી જીવનશૈલીમાં થોડા સરળ ફેરફારો કરવાની જરૂર છે.

યાદ રાખો, આ એવું કામ નથી જે તમે રાતોરાત કરી શકો. નાની શરૂઆત કરો અને આગળ વધો. એકવાર તમે આ સારી ટેવોને અનુસરવાનું શરૂ કરી દો, પછી તમને લગભગ 6 અઠવાડિયામાં મોટો ફરક દેખાશે. 3 મહિના પછી પરિણામોમાં વધુ સુધારો થશે.

અલબત્ત, જીવનશૈલી એકમાત્ર પરિબળ નથી જે તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર નક્કી કરે છે. તમારા જનીનો પણ ભૂમિકા ભજવે છે. તમારે તમારા કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવા માટે દવા લેવાની જરૂર પડી શકે છે. પરંતુ તમારી દૈનિક આદતો ઘણી મદદ કરી શકે છે. જો તમે આ સરળ ફેરફારો કરો છો, તો તમે લેવાની જરૂર હોય તેવી દવાઓની માત્રા ઘટાડી શકશો અને આડઅસરોનું જોખમ ઘટાડી શકશો.

તો, ચાલો જોઈએ કે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર કેવી રીતે ઓછું કરવું અને સ્વસ્થ જીવન કેવી રીતે જીવવું.

૧. ટ્રાન્સ ચરબી ધરાવતા ખોરાકનો અંત લાવો.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ટ્રાન્સ ચરબી કૃત્રિમ રીતે બનાવવામાં આવે છે, બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી જે તમારા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ના સ્તરને વધારે છે અને તમારા સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ને ઘટાડે છે, જે હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધારી શકે છે.

આજે બજારમાં મળતા ઘણા ખોરાક, ખાસ કરીને પેકેજ્ડ બિસ્કિટ, કેક, અમુક પ્રકારના માર્જરિન, ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ અને ડીપ-ફ્રાઇડ ખોરાકમાં આ ટ્રાન્સ ચરબી હોઈ શકે છે. જ્યારે તમે સ્ટોરમાંથી કંઈક ખરીદો છો, ત્યારે લેબલ વાંચો. જો તે "આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ" લખેલું હોય, તો તેનો અર્થ એ છે કે તેમાં ટ્રાન્સ ચરબી હોય છે. શક્ય હોય ત્યાં સુધી આ ખોરાકથી દૂર રહો.

૨. થોડું બિનજરૂરી વજન ઘટાડવું

કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે તમારે ખૂબ વજન ઘટાડવાની જરૂર નથી. જો તમારું વજન થોડું વધારે હોય, તો ફક્ત 4-5 કિલો વજન ઘટાડવાથી તમારા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ના સ્તરમાં લગભગ 8% ઘટાડો થઈ શકે છે.

પરંતુ આ એક એવી વસ્તુ છે જે તમારે ધીમે ધીમે કરવી જોઈએ. દર અઠવાડિયે લગભગ એક કિલો વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખો. એકસાથે ઘણું વજન ઘટાડવું તમારા શરીર માટે સારું નથી. તમારા વજન, ઊંચાઈ અને પ્રવૃત્તિ સ્તર માટે યોગ્ય માત્રામાં કેલરી વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

૩. દરરોજ થોડી કસરત કરો.

અઠવાડિયામાં 2 1/2 કલાક કસરત કરવાથી તમારા સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ને વધારવા અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ઘટાડવા માટે પૂરતું છે. જો તમે પહેલાં ક્યારેય કસરત કરી નથી, તો નાની શરૂઆત કરો. દિવસમાં 10 મિનિટની ઝડપી ચાલ પણ સારી શરૂઆત છે. એવી કસરત પસંદ કરો જે તમને ગમે. ઉદાહરણ તરીકે, ચાલવું, દોડવું, સાયકલ ચલાવવું અથવા તરવું. જો તમે એકલા કરવામાં ખૂબ આળસુ છો, તો મિત્ર સાથે જોડાઓ. તે સરળ બનાવશે.

4. તમારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરો

ઓટ્સ, સફરજન, કઠોળ, મસૂર, ચણા, જેકફ્રૂટ, કેળ, પાલક અને કેળા જેવા દ્રાવ્ય ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક આપણા શરીરને કોલેસ્ટ્રોલ શોષતા અટકાવે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે આપણા આહારમાં દરરોજ 5-10 ગ્રામ ફાઇબર ઉમેરવાથી LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે. ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી તમને પેટ ભરેલું લાગે છે, જે તમને વધુ વખત ખાવામાં મદદ કરી શકે છે. પરંતુ એક જ સમયે વધુ ફાઇબર ન ખાઓ. આમ કરવાથી પેટમાં ખેંચાણ અને પેટનું ફૂલવું થઈ શકે છે. તેથી ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરો.

૫. માછલી ખાવાની આદત પાડો.

અઠવાડિયામાં બે થી ચાર વાર માછલી ખાવાનો પ્રયાસ કરો. માછલીમાં રહેલા ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હૃદય માટે ખૂબ જ સારા છે. ઉપરાંત, જ્યારે તમે બીફ અને ડુક્કરનું માંસ જેવા લાલ માંસને બદલે માછલી ખાઓ છો, ત્યારે તમે લાલ માંસમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડી શકો છો. કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાનું આ પણ એક મોટું કારણ છે. જો કે, શાર્ક અને ટાઇલફિશ જેવી કેટલીક મોટી માછલીઓમાં પારો વધુ હોય છે. આ હૃદય રોગનું જોખમ વધારી શકે છે. તેથી સારડીન, મેકરેલ અને હેરિંગ જેવી નાની માછલીઓ ખાઓ.

6. ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો

જો તમે રસોઈમાં કે સલાડમાં માખણ કે માર્જરિનને બદલે ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે તમારા LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર લગભગ 15% ઘટાડી શકો છો. આ ઓછી માત્રામાં કોલેસ્ટ્રોલ દવા લેવાની અસર જેવું જ છે. ઓલિવ તેલમાં રહેલા "સારા" ચરબી તમારા હૃદય માટે ખૂબ સારા છે. જો શક્ય હોય તો, "એક્સ્ટ્રા-વર્જિન" ઓલિવ તેલ પસંદ કરો. કારણ કે તે ઓછું પ્રોસેસ્ડ હોય છે, તેમાં વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે.

7. બદામ ખાઓ.

કાજુ, બદામ અને મગફળી જેવા ઘણા બદામ LDL કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડી શકે છે. કારણ કે તેમાં સ્ટેરોલ નામના સંયોજનો હોય છે. ફાઇબરની જેમ, આ સ્ટેરોલ શરીરને કોલેસ્ટ્રોલ શોષતા અટકાવી શકે છે. પરંતુ યાદ રાખો, બદામમાં કેલરી વધુ હોય છે. તેથી વધુ ન ખાઓ. દિવસમાં ફક્ત એક મુઠ્ઠીભર પૂરતું છે.

8. તણાવથી છુટકારો મેળવો

શું તમે જાણો છો કે જ્યારે તમે તણાવમાં હોવ છો, ત્યારે તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અચાનક વધી શકે છે? તેથી તમારા મનને શાંત રાખો. એક સારું પુસ્તક વાંચો, મિત્ર સાથે વાત કરો, ગીત સાંભળો, અથવા યોગ કે ધ્યાન જેવું કંઈક કરો. આ વસ્તુઓ તમને તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે.

9. ખોરાકમાં મસાલા ઉમેરો

લસણ, આદુ, તજ, મરી અને ધાણા જેવા મસાલા, જે આપણા રસોડામાં અનિવાર્ય છે, તે ખોરાકને સ્વાદિષ્ટ તો બનાવે છે જ, પણ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર પણ ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે દરરોજ લસણની એક કળી અથવા અડધી કળી ખાવાથી કોલેસ્ટ્રોલ લગભગ 9% ઓછું થઈ શકે છે . ખોરાકમાં મસાલા ઉમેરવાથી ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ મળે છે, જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

૧૦. ધૂમ્રપાન સંપૂર્ણપણે છોડી દો

ધૂમ્રપાન ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) વધારે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ઘટાડે છે. જો તમે ધૂમ્રપાન છોડી દો છો, તો તમારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધરશે.એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ ધૂમ્રપાન છોડી દીધું છે તેમના "સારા" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર એક વર્ષમાં 5% વધ્યું છે. ઉપરાંત, જો તમે ધૂમ્રપાન ન કરો તો પણ, સેકન્ડ હેન્ડ સ્મોક શ્વાસમાં લેવાથી તમારા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધી શકે છે. તેથી જ્યાં લોકો ધૂમ્રપાન કરે છે ત્યાંથી દૂર રહો.

૧૧. ખુબ હસો!

હાસ્ય દવા જેવું છે. જ્યારે આપણે હસીએ છીએ, ત્યારે આપણા શરીરમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) નું સ્તર વધે છે. તેથી તમારા જીવનમાં થોડી મજા ઉમેરો. રમુજી ફિલ્મ જુઓ, મિત્રો સાથે મજા કરો, નાના બાળક સાથે રમો. સ્વસ્થ જીવન માટે તમારા મનને ખુશ રાખવું પણ જરૂરી છે.

આ બધું કરતી વખતે, તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરની સચોટ સમજ મેળવવા અને જો જરૂરી હોય તો સારવાર લેવા માટે સલાહ માટે તમારા ફેમિલી ડૉક્ટરની મુલાકાત લેવી જરૂરી છે.