Idan kana damuwa da matakan sukari a cikin jininka, yana da mahimmanci ka san carbohydrates da ke cikin abincin da kake ci. A taƙaice dai, carbohydrates da muke ci su ne abin da jikinmu ke tarwatsewa ya zama sukari. Wannan sukarin sai ya shiga cikin jini, yana ƙara yawan sukari a cikin jini. Wannan na iya zama da matuƙar muhimmanci ga wanda ke da wata cuta kamar ciwon suga.
Dankali muhimmin bangare ne na abincinmu, ko ba haka ba? Dankali yana da daɗi a dafa shi da mai, a dafa shi, a soya, a niƙa... komai yadda aka shirya shi. Dankali, ko da tare da fatarsa, yana da yawan fiber, ƙarancin kalori, kuma yana ɗauke da sinadarai masu gina jiki da yawa kamar bitamin C, potassium, da bitamin B6. Amma tare da duk wannan, dankali abinci ne mai sitaci. Sitaci kuma nau'in carbohydrate ne.
Matsalar a nan ita ce, duk da cewa ana ɗaukar dankali a matsayin "mai rikitarwa" ko "mai lafiya" carbohydrate, jikinmu yana ɗaukar lokaci kaɗan kafin ya narke su. Wannan yana nufin cewa carbohydrates da ke cikin dankali suna canzawa zuwa sukari da sauri kuma ana ƙara su nan da nan a cikin jininmu. Wannan yana haifar da ƙaruwar matakan sukari a cikin jini kwatsam (ƙaruwar sukari a cikin jini).
Menene Ma'aunin Glycemic?
Domin fahimtar yadda abinci mai wadataccen carbohydrate kamar dankali ke aiki a jikinmu, yana da mahimmanci a san ma'aunin glycemic , ko GI a takaice.
A taƙaice dai, GI yana nuna yadda carbohydrates a cikin abinci ke ƙaruwa da sauri a matakan sukari a cikin jini. Yana tsakanin 0 zuwa 100.
- Abincin da ke ɗauke da babban GI: Ana narkewar su da sauri kuma suna ƙara yawan sukari a cikin jini da sauri. (Darajar 70-100)
- Matsakaicin GI na abinci: (darajar 55-69)
- Abincin da ke da ƙarancin GI: Ana narkewar su a hankali. Saboda haka, ana ƙara sukari a cikin jini a hankali. (Darajar 55 ko ƙasa da haka)
Ka yi tunani, wasu bincike sun nuna cewa cin kofi ɗaya na dankali yana da tasiri iri ɗaya ga sukarin jininka kamar shan gwangwanin abin sha mai sukari.
Abin takaici, ana rarraba dankali a matsayin abinci mai yawan GI . Wani bincike ya gano cewa matan da ke cin dankali da yawa akai-akai suna da haɗarin kamuwa da ciwon suga. Don haka, ci gaba da cika farantin ku da dankali yana nufin kuna sa wa kanku wahala wajen sarrafa sukarin jinin ku.
Duk da haka, ƙimar GI na dankalin turawa ma ya bambanta dangane da yadda ake dafa su. Duba waɗannan misalan.
| Hanyar shirya dankali | Matsakaicin ƙimar GI |
|---|---|
| Dankali da aka gasa | 111 |
| Dankali da aka dafa | 82 |
| Dankali da aka dafa nan take | 87 |
| Soyayyen dankalin turawa | 73 |
Kamar yadda kake gani, duk waɗannan dabi'un suna cikin rukunin Babban GI.
Menene Glycemic Load?
Wani muhimmin ma'auni na yadda abinci zai ƙara yawan sukari a cikin jini shine nauyin glycemic , ko ƙimar GL .
Yayin da ƙimar GI ke auna yadda sukari ke shiga cikin jini da sauri , ƙimar GL tana auna yadda matakan sukari ke tashi . A wata ma'anar, ƙimar GL tana auna tasirin matakan sukari na jini tare da adadin da aka ci.
- Babban GL: 20 ko sama da haka
- Matsakaicin GL: 11 - 19
- Ƙarancin GL: 10 ko ƙasa da haka
Misali, dankalin Russet da aka gasa yana da GL na 33. Dankalin fari da aka dafa yana da GL na 25. Duk waɗannan ƙimar sun fi GL na donut ko kuma abin ci mai daɗi kamar ƙwallon jelly.
To me ya kamata mu yi? Ya kamata mu daina cin dankali?
A'a, ba sai ka daina cin dankali gaba ɗaya ba. Amma idan ka ƙara dankali a cikin abincinka akai-akai, zai iya zama da wahala a sarrafa sukarin jininka. Saboda haka, yana da mahimmanci a iyakance adadin dankalin da kake ci . A ranar da ka ci dankali, ka tabbata ka ci kaɗan.
Haka kuma, ga wasu madadin masu daɗi da lafiya waɗanda za su iya maye gurbin dankali.
- Dankali Mai Zaki: Yi amfani da dankali mai zaki maimakon dankalin da aka saba. Dankali mai zaki da aka gasa yana da GI na kusan 64. Duk da cewa yana da yawa a matsakaicin GI, har yanzu ya fi dankalin da aka gasa kyau, wanda ke da GI na 111. Amma kada ku cika farantin ku da dankali mai zaki.
- Legumes kamar wake, wake, da lentil:Waɗannan kuma suna ba ku sitaci. Amma saboda suna ɗauke da sinadarin fiber da furotin mai yawa, ba sa ƙara yawan sukari a cikin jinin ku a lokaci guda.
- Hatsi cikakke: Za ka iya samun carbohydrates daga hatsi cikakke kamar shinkafa launin ruwan kasa ko quinoa. Waɗannan ba sa ƙara yawan sukari a cikin jininka.
- Kabeji: Idan kana sha'awar dankalin da aka dafa, gwada tafasa da kuma niƙa kabeji. Wannan kyakkyawan madadin ne wanda ba shi da sinadarin carbohydrates sosai.
Ƙarin bayani kaɗan
Darajar GI kuma na iya bambanta dangane da nau'in dankalin da kuka zaɓa. Gabaɗaya, dankalin da ke da kakin zuma, kamar dankalin ja, suna da ɗan ƙarancin ƙimar GI. Duk da haka, dankalin da ke da sitaci yana da ƙimar GI mafi girma.
Saƙon Ɗauka Gida
- Dankali abinci ne mai yawan GI, mai wadataccen carbohydrates da sitaci, wanda zai iya ƙara yawan sukari a cikin jini cikin sauri.
- Yana da mahimmanci a san ma'aunin glycemic (GI) da kuma nauyin glycemic (GL) lokacin da ake tsara abincin da za ku ci.
- Darajar GI na dankali ya bambanta dangane da yadda ake dafa shi. Tafasawa ya fi kyau fiye da soya ko yin burodi.
- Idan kana fama da ciwon suga, ba sai ka daina cin dankali gaba ɗaya ba. Abu mafi mahimmanci shine a kula da girman abincin da aka ci .
- Maimakon dankali, ƙara wasu hanyoyin lafiya kamar dankali mai zaki, lentil, wake, shinkafa mai launin ruwan kasa, da kuma farin kabeji a cikin abincinku.
- Yi magana da likitanka don neman shawara kan mafi kyawun tsarin abinci don lafiyarka.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku