Shin gwajin jininku na baya-bayan nan ya nuna cewa cholesterol ɗinku ya ɗan yi yawa? Ko kuma likita ya ce triglycerides ɗinku suna da yawa? Da yawa daga cikinmu suna ɗan damuwa da tsoro a irin waɗannan lokutan. Amma babu abin da za a ji tsoro a kai. Hanya mafi kyau, mafi sauƙi, kuma mafi amfani don sarrafa waɗannan yanayi ita ce motsa jiki. Don haka a yau, bari mu yi magana game da yadda za a fara wannan tsari da kuma yadda za a ci gaba da tafiya.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Za mu fara shiri? (Shirya)
Kafin fara wani aiki mai kyau, akwai buƙatar yin ɗan shiri. Motsa jiki iri ɗaya ne. Kafin ka shiga da gudu, ka yi tunani game da waɗannan abubuwan.
| Matakan shiri | Me za a yi? |
|---|---|
| Neman shawarar likita | Wannan shine mafi mahimmanci. Kafin ka fara sabon shirin motsa jiki, ka tabbata ka yi magana da likitanka. Musamman idan kana da cututtukan zuciya ko kuma tarihin cututtukan zuciya na iyali, kada ka tsallake wannan. Likitanka zai gaya maka irin motsa jiki da ya dace da kai. |
| Shirya kayan aikin da ake buƙata | Ba kwa buƙatar kayan aiki da yawa. Sami takalma masu daɗi waɗanda suka dace da motsa jiki na zuciya kamar tafiya ko gudu. Ka yi tunanin wannan a matsayin jari. Haka kuma, zaɓi tufafin da suka dace da jikinka. Idan ka fi so, za ka iya zuwa wurin motsa jiki, ko kuma za ka iya siyan wani abu kamar na'urorin hannu masu sauƙi ko madaurin juriya don gidanka. |
| Zaɓar motsa jiki da ya dace da kai | Ba kwa son yin irin abin da abokinka ke yi domin suna ɗaukar darasin Zumba. Wataƙila ba ka da sha'awar hakan sosai. Idan ka yi, za ka gaji da shi cikin 'yan kwanaki. Don haka, zaɓi wani abu da kake jin daɗi da shi kuma wanda kake jin daɗi da shi. Fara da wani abu mai sauƙi da daɗi, kamar tafiya mai sauri, iyo, ko hawan keke. |
To, bari mu fara aiki! (Saita)
Da zarar ka shirya, kana buƙatar tsari don ci gaba da tafiya, in ba haka ba sha'awar farko na iya raguwa a hankali.
Ƙara aboki
Ya fi daɗi a yi motsa jiki tare da aboki fiye da motsa jiki kaɗai. Haka kuma, a ranakun da kake jin kamar "Ina da kasala da zan tafi yau," abokinka zai sa ka so tafiya. Yana da sauƙi idan ka taimaki juna.
Nemo mafita ga yanayi ma
A ƙasarmu, muna da hasken rana da ruwan sama. Idan kai mutum ne da ke yawo a waje kowace rana, me za ka yi a ranar da ake ruwan sama? Ka yi shiri don hakan a gaba.
- Koyi wasu motsa jiki da za ku iya yi a gida daga YouTube ko manhajar motsa jiki.
- Ko kuma za ka iya tafiya cikin sauri cikin babban shagon siyayya. Ko ruwan sama ne ko rana, ba kome.
Yi amfani da fasaha
Wayar hannu ta hannu za ta iya zama babban taimako a wannan aikin. Akwai manhajojin motsa jiki da yawa a yanzu. Da yawa daga cikinsu ma kyauta ne. Waɗannan manhajojin za su iya bin diddigin nisan da ka yi tafiya, adadin kalori da ka ƙone, da kuma bugun zuciyarka. Wannan zai zama babban abin ƙarfafa maka gwiwa.
Ka ware lokaci don motsa jiki.
Maimakon tunanin, "Ina buƙatar motsa jiki a wannan makon," yi alama a kalandarka. Misali, yi shiri a gaba, "Zan yi tafiya mai sauri a Litinin, Laraba, da Juma'a daga ƙarfe 6:00 na yamma zuwa 6:30 na yamma." Ta wannan hanyar, ba za ka iya tsallake ta ba sosai.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Yanzu bari mu fara! (Tafi!)
Yanzu kana da kyakkyawan shiri. Yanzu lokaci ya yi da za ka fara. Ka tuna da wannan ma.
Fara ƙarami.
Kuskuren da mutane da yawa ke yi shine motsa jiki mai wahala tun daga ranar farko. Idan hakan ta faru, jiki yana jin gajiya sosai, tsokoki suna ciwo, kuma daga ƙarshe, bayan kwana biyu ko uku, sai kawai ka gaji da motsa jiki.
Ka tuna, kowace babbar tafiya tana farawa da mataki ɗaya. Don haka fara da ƙanana.
Fara da tafiya na minti 10 a rana. Da zarar ka ji daɗi, ƙara lokacin da minti 2-3 sau ɗaya a mako. Za ka iya ƙara shi a hankali zuwa minti 30-40.
Kafa manufa.
Kafa ƙaramin manufa da za ta taimaka maka ka ci gaba da kasancewa mai himma. Misali, ka kafa wa kanka ƙaramin ƙalubale kamar "Zan shiga tseren nishaɗi na kilomita 5 cikin watanni uku" ko "Zan hau dutse a Nuwara Eliya." Za ka sami kwarin gwiwa don yin motsa jiki ba tare da sanin hakan ba domin kana son cimma wannan burin.
Yi aiki tare da ciwon jiki
Lokacin da ka fara motsa jiki, musamman motsa jiki mai ƙarfi, abu ne na al'ada ka ji ɗan ciwo a tsokoki bayan 'yan kwanaki. Kada ka ji tsoron wannan. Kada ka bari ciwon ya hana ka motsa jiki. Haka kuma za ka iya motsa jiki kowace rana. Wannan zai sa tsokoki su huta kuma ba za ka rasa duk wani ci gaban da ka samu ba.
Gwada abubuwa daban-daban maimakon yin abu ɗaya.
Idan kana yin motsa jiki iri ɗaya kowace rana, jikinka zai saba da shi. Sannan sakamakon da kake samu na iya raguwa. Don haka ka ɗan canza tsarin aikinka.
- Idan kai mai tafiya ne, ka canza tafiyarka bayan 'yan kwanaki. Ka yi tafiya a hankali kaɗan, sannan ka yi sauri, sannan ka sake yin tafiya a hankali.
- Idan kana kallon DVD na motsa jiki, gwada sabon wanda ya ɗan yi wahala.
Ƙara Horarwa Mai Ƙarfi (darussan ɗaga nauyi)
Hanya mafi kyau ta rage yawan cholesterol da triglycerides ita ce yin motsa jiki mai motsa jiki (motsa jiki da ke ƙara bugun zuciyarka) kamar tafiya, gudu, da iyo. Duk da haka, motsa jiki mai ƙarfi (motsa jiki da ke amfani da nauyi) shi ma yana taka muhimmiyar rawa.
Ko da yake motsa jiki na ƙarfi ba ya rage cholesterol kai tsaye, yana ƙarfafa tsokoki. Wannan zai rage haɗarin rauni kuma yana ba ku damar yin motsa jiki na aerobic na tsawon lokaci da wahala. Bugu da ƙari, lokacin da kuke gina tsoka, jikinku yana ƙona ƙarin kuzari (kalori) ko da lokacin da kuke tsaye kawai. Wannan hanya ce mai kyau ta rage nauyi. Rage nauyi kuma yana shafar cholesterol da triglycerides kai tsaye.
Saƙon Ɗauka Gida
- Tabbatar ka yi magana da likitanka kafin ka fara motsa jiki.
- Kada ka fara da babban abu a lokaci guda, fara da ɗan gajeren lokaci, kamar minti 10, sannan a hankali a ƙara lokacin.
- Zaɓi wani motsa jiki da kake jin daɗi da kuma so. Sannan za ka ji daɗin yin sa.
- Ka ware ranaku da lokutan mako don motsa jiki, sannan ka yi shirin yin hakan. Yana da sauƙi ka mai da shi al'ada.
- Yi ƙoƙarin yin motsa jiki na ƙarfi aƙalla kwana biyu a mako, tare da motsa jiki na aerobic. Yana taimakawa sosai wajen rage nauyi.
- Motsa jiki kamar magani ne. Ba wai kawai yana da kyau ga cholesterol ɗinka ba, har ma yana da kyau ga dukkan jikinka da hankalinka.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.