Idan kana da ciwon suga na nau'i na 2, za ka iya samun tambayoyi da yawa game da motsa jiki. Abubuwa kamar, 'Shin motsa jiki zai rage sukarin jinina? Shin zai ƙara sukarin jinina? Wane irin motsa jiki ne ya dace da ni? Ta yaya zan iya yin sa lafiya?' Kada ka damu, wannan labarin yana magana ne game da duk waɗannan a sauƙaƙe kuma a bayyane. Bari mu amsa waɗannan tambayoyin ɗaya bayan ɗaya.
Me ke faruwa da matakan sukari na jini lokacin da kake motsa jiki?
A taƙaice dai, idan kana motsa jiki, jikinka yana buƙatar ƙarin kuzari. Wannan kuzarin yana fitowa ne daga sukarin da ke cikin jininka, wanda ake kira glucose.
Ka yi tunani a kan haka: Idan kana yin wani abu da sauri, kamar gudu bayan motar bas, tsokoki da hanta suna fitar da glucose don samar da kuzari. Yawanci, matakan sukari na jini suna raguwa lokacin da kake motsa jiki. Amma idan kana shan insulin ko wasu magunguna don ciwon suga, za ka iya buƙatar daidaita abincinka, magani, ko duka biyun lokacin da kake ƙara tsawon lokacin ko ƙarfin motsa jikinka. Ya kamata ka yi magana da likitanka game da wannan.
Babban fa'idar tana zuwa ne idan ka yi motsa jiki na ɗan lokaci. Misali, hawan tudu. Tsokokinka suna amfani da yawan glucose. Wannan yana taimakawa wajen rage yawan sukarin jininka. Amma ka tuna, bayan ka daina yin motsa jiki mai tsanani, matakan sukarin jininka na iya ƙaruwa na ɗan lokaci.
Wani abu kuma shi ne, idan ka yi motsa jiki da ya wuce gona da iri ga jikinka, zai iya sa ƙwayoyin tsoka su yi amfani da insulin, wanda zai iya haifar da yawan sukari a jini. Lokacin da kake motsa jiki, tsokoki suna karya ƙananan ƙananan hawaye, waɗanda daga baya ake gyara su kuma a ƙarfafa su. Amma idan ba ka saba da yin motsa jiki na tsawon lokaci mai ƙarfi ba (HIIT), za ka iya jin zafi na tsawon kwanaki. A wannan lokacin, matakan sukari a cikin jininka na iya ƙaruwa saboda ƙwayoyin tsoka ba za su iya amfani da insulin yadda ya kamata ba.
Saboda haka, ya fi kyau a fara a hankali lokacin da ake fara motsa jiki kuma a hankali a ƙara ƙarfin yayin da jikinka ke daidaitawa. Ta haka, za ka ji ƙarin kwarin gwiwa don ci gaba da motsa jiki.
Yawan motsa jiki da ya kamata ka yi a kowane mako?
Wannan tebur ya ƙunshi adadin da kwararru suka ba da shawarar ga mutanen da ke fama da ciwon sukari.
| Nau'in motsa jiki | Adadin da aka ba da shawarar a kowane mako |
|---|---|
| Motsa jiki mai motsa jiki (misali tafiya mai sauri, gudu, iyo, hawa keke) | Aƙalla mintuna 150 ko fiye a sati |
| Horar da ƙarfi (misali ɗaga nauyi, tura-ups, squats) | Kwanaki biyu ko uku a mako |
Motsa jiki mai motsa jiki yana inganta aikin insulin na jikinka, yana rage yawan sukarin jini a cikin dogon lokaci. Hakanan yana rage haɗarin kamuwa da wasu cututtuka da ciwon suga ke haifarwa, kamar cututtukan zuciya. Da yawan tsokar da kake da ita, haka nan ikonka na sarrafa sukarin jini ke ƙaruwa.
Shin motsa jiki zai yi wa gaɓoɓina ciwo?
Ciwon suga zai iya shafar gidajenku idan kuna da shi na dogon lokaci. Da shigewar lokaci, sukari a cikin jininku zai fara taruwa a gidajenku. Likitoci suna kiran wannan glycation. Idan kun sarrafa matakan sukarinku da kyau, za ku iya jinkirta wannan yanayin.
Wannan "glycation" na iya sa gidajenku su yi tauri da karyewa. A irin wannan lokacin, motsa jiki masu tasiri kamar "HIIT" da motsi mai sauri suna da ɗan haɗari. Mataki ɗaya da bai dace ba na iya haifar muku da rauni. Saboda taurin gidajen, daidaiton jiki yana raguwa kuma damar faɗuwa ma yana ƙaruwa.
Mutane da yawa da ke fama da ciwon suga na nau'in 2 suna shan magungunan rage cholesterol da ake kira statins. Waɗannan na iya haifar da ciwon tsoka ko gaɓɓai a wasu lokutan. Saboda haka, motsa jiki kamar yoga, Pilates, da tai chi manyan zaɓi ne a gare ku. Suna iya inganta ƙarfin ku, daidaito, da sassauci.
Shin kuna da wasu matsaloli sakamakon ciwon suga?
Wasu matsalolin lafiya da ke tattare da ciwon suga na nau'in 2 na iya ƙara ta'azzara ko ƙara haɗarin rauni ya danganta da nau'in motsa jiki da kuke yi.
Lalacewar jijiyoyi da ciwon suga ke haifarwa
Likitoci suna kiran wannan 'neuropathy na gefe'. Wannan yanayin na iya sa ka rasa jin daɗin ƙafafu da yatsun kafa. Hakanan yana iya shafar daidaitonka kuma yana sa ka faɗi. Idan kana da wannan yanayin, ka guji gudu da tsalle . Madadin haka, zaɓi motsa jiki wanda ba ya sanya matsin lamba a kan gidajenka, kamar yin iyo.
Wani nau'in raunin jijiyoyi da ake kira autonomic neuropathy zai iya sa ka suma ka faɗi idan kwatsam ka yi sauri.
Matsalolin ido
Ciwon suga na iya haifar da sabbin jijiyoyin jini masu rauni a ido. Likitoci suna kiran wannan da ciwon retinopathy mai yaduwa. Waɗannan jijiyoyin suna da rauni sosai kuma suna iya zubar da jini cikin sauƙi. Waɗannan jijiyoyin marasa ƙarfi na iya zubar da jini lokacin da kake tsalle, ɗaga nauyi, yin motsi mai ƙarfi, ko yin tsalle-tsalle kamar yoga. Idan an yi maka gwajin ido mai faɗi a cikin shekarar da ta gabata, likitan idonka zai iya gaya maka ko motsa jikin da kake son yi yana da lafiya a gare ka.
Idan kana canzawa daga motsa jiki mai ƙarancin ƙarfi zuwa motsa jiki mai ƙarfi, ba sai ka yi magana da likitanka game da shi ba. Duk da haka, idan kana tunanin canzawa daga motsa jiki mai ƙarancin ƙarfi zuwa motsa jiki mai ƙarfi, yana da matuƙar muhimmanci ka fara yin gwajin lafiya. Wataƙila ka rasa jin daɗin ƙafafuwanka ba tare da ka sani ba, kuma matsalolin ido da ciwon suga ke haifarwa ba za su iya nuna wata alama ba a farkon matakan.
Wasu muhimman shawarwari don motsa jiki idan kuna da ciwon sukari
Waɗannan shawarwari za su taimaka maka ƙara motsa jiki a cikin ayyukanka na yau da kullun idan kana da ciwon suga.
1. Yi jerin abubuwan da kake jin daɗi da kuma jin daɗi. Akwai abubuwa da yawa da zaka iya zaɓa daga ciki, kuma ba lallai bane ka je wurin motsa jiki. Wannan ya haɗa da rawa, yoga, tafiya mai sauri, iyo... duk wani abu da zai sa bugun zuciyarka ya tashi.
2. Yi magana da likitanka ka nemi izini. Ka gaya masa abin da kake fatan yi. Daga nan zai iya gaya maka idan ka shirya don hakan, kuma idan kana buƙatar canza abincinka, insulin, ko magani.
3. Duba matakan sukari a cikin jininka. Tambayi likita ko ya kamata ka duba sukarin jininka kafin motsa jiki. Idan kana motsa jiki fiye da awa daya, duba sukarin jininka yayin motsa jiki. Duba matakan sukarin jininka bayan kowace motsa jiki kuma ka yi gyare-gyare idan ya cancanta.
4. Ajiye wani abu mai daɗi a kusa. Motsa jiki na iya sa matakan sukari a cikin jininka su faɗi kwatsam (hypoglycemia). Don haka koyaushe a ajiye wani abu kamar abin sha na 'ya'yan itace, allunan glucose, ko wani yanki na alewa a kusa.
5. Fara a hankali. Idan ba ka motsa jiki kwata-kwata, fara da mintuna 10 a rana. A hankali a ƙara zuwa mintuna 30 a rana. Dakatar da motsa jiki idan kana jin girgiza, damuwa, rauni, gumi, zuciyarka tana bugawa, ko kuma ciwon kai.
6. Yi motsa jiki na ƙarfafa tsoka aƙalla sau biyu a mako. Za ka iya yin abubuwa kamar ɗaga nauyi, tura-ups, lunges, da kuma squats.
7. Ka sanya shi ya zama al'ada. Ka motsa jiki, ka ci abinci, ka kuma sha maganinka a lokaci guda kowace rana. Wannan zai taimaka wajen hana yawan sukarin jininka ya ragu ba zato ba tsammani.
8. Kada ka motsa jiki kai kaɗai. Yi motsa jiki tare da wanda ya san kana da ciwon suga da abin da za ka yi idan sukarin jininka ya faɗi. Haka kuma, sanya katin shaida ko takardar shaidar likita da ke nuna kana da ciwon suga.
9. Kula da ƙafafunka. Sanya takalma masu kyau kuma masu dacewa da motsa jikin da kake yi. Duba ƙafafunka kowace rana don ganin ƙuraje, raunuka, da raunuka. Ka gaya wa likitanka idan ka lura da wata sabuwar matsala.
10. Sha ruwa mai yawa. Ko da ba ka jin ƙishirwa, ka sha ruwa mai yawa kafin, lokacin motsa jiki, da kuma bayan motsa jiki.
11. Dakatar da shi idan ka ji wani ciwo kwatsam. Ƙaramin ciwo a cikin tsokoki abu ne na yau da kullun, amma ciwon kwatsam ba abu ne na yau da kullun ba.
Wadanne fa'idodi kuke samu daga motsa jiki?
Motsa jiki yana ɗaya daga cikin kayan aiki mafi ƙarfi da za ku iya amfani da su don magance ciwon suga. Ga wasu daga cikin fa'idodin da zai iya ba ku:
- Yana taimaka wa jikinka amfani da insulin yadda ya kamata, wanda ke taimakawa wajen sarrafa sukari a jini.
- Yana ƙona kitse mara amfani a jiki.
- Yana ƙarfafa tsokoki da ƙashi.
- Yana rage hawan jini.
- Yana rage mummunan cholesterol (LDL) kuma yana ƙara kyakkyawan cholesterol (HDL).
- Yana inganta zagayawar jini a ko'ina cikin jiki.
- Yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da bugun jini.
- Yana kawo sabon kuzari ga jiki da kuma farin ciki ga tunani.
- Yana sarrafa damuwa.
Saƙon Ɗauka Gida
- Tabbatar ka yi magana da likitanka kafin ka fara sabon shirin motsa jiki.
- Idan ka fara motsa jiki, ka fara da ƙanƙanta sannan ka ƙara ƙarfi da lokaci a hankali yayin da jikinka ke daidaitawa.
- Yi motsa jiki iri-iri na motsa jiki na aerobic da ƙarfi.
- Kullum a ajiye wani abu mai daɗi (kwamfutar glucose, toffee) tare da kai, domin matakan sukari na jini na iya raguwa yayin motsa jiki.
- Duba ƙafafunka kowace rana, domin ciwon suga na iya haifar da rashin jin daɗi a ƙafafu.
- Motsa jiki ba hukunci ba ne, yana ɗaya daga cikin mafi kyawun hanyoyin da za a iya magance ciwon suga da kuma rayuwa mai kyau.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න