Shin ka taɓa jin matsewa ko ciwo a tsokoki a bayan ƙafafu bayan ka zauna na tsawon kwanaki a lokaci guda, ko kuma lokacin da ka je gudu ko yin wasanni ba zato ba tsammani? Wani lokaci wannan ciwon yana kai ga bayanka. Mutane da yawa suna fuskantar wannan yanayin. Babban dalilin hakan shine cewa ƙungiyar tsokoki na hamstring da ke bayan cinyoyinmu tana da rauni ko tauri. Don haka a yau za mu yi magana game da waɗannan tsokoki na hamstring, musamman tsokar semitendinosus da ke cikinta, da kuma waɗanne abubuwa masu sauƙi za mu iya yi a gida don kiyaye su lafiya.
Menene Semitendinosus?
A taƙaice dai, tsokokin da ke kan cinyar su ne ƙungiyoyin tsoka da za ka iya ji a bayan cinyarka. A zahiri haɗakar tsokoki uku ne: semitendinosus, semimembranosus, da biceps femoris. Semitendinosus shine mafi tsayi daga cikinsu.
Babban ayyukan wannan rukunin tsoka sune:
- Taimaka maka ka durƙusa gwiwoyinka.
- Taimaka wajen miƙe cinyar baya (yi tunanin kamar kana jefa ƙafarka baya don gudu).
- Wannan kuma yana taimakawa wajen juya babban ƙashi a cikin ƙugu (tibia).
Yanzu kun fahimci muhimmancin waɗannan tsokoki na cinyar gwiwa ga abubuwan da muke yi na yau da kullun, tun daga tafiya zuwa gudu da tsalle.
Me yasa raunin cinyar tsoka yake da haɗari?
Sau da yawa muna tunanin tsokoki a gaban jikinmu (kamar quadriceps a gaban cinyoyinmu), amma ba ma tunanin tsokoki a baya. Duk da haka, idan waɗannan tsokoki na cinyar hannu sun yi rauni ko sun yi tsauri sosai , matsaloli iri-iri na iya tasowa.
- Matsalar tsoka: Matsalar tsokar cinya rauni ne da 'yan wasa ke fuskanta. Ka yi tunanin idan ka yi gudu da sauri ba zato ba tsammani yayin da kake wasan kurket, ko kuma idan ka buga ƙwallon ba zato ba tsammani yayin da kake wasan ƙwallon ƙafa, raunin cinya mai rauni zai iya yin rauni cikin sauƙi.
- Ciwon Baya na Ƙasa: Wannan abu ne da mutane da yawa ba su sani ba. Idan tsokoki na quadriceps ɗinku suka yi ƙarfi kuma tsokoki na cinyoyinku suka yi rauni, akwai rashin daidaito a cikin tsokoki a jikinku. Wannan na iya sa yanayin jikinku ya canza, wanda hakan zai sa ya yi wuya a miƙe tsaye, kuma bayan lokaci, akwai babban yuwuwar kamuwa da ciwon baya . Wannan abu ne da ya zama ruwan dare a tsakanin mutanen da ke zaune a kujera na dogon lokaci a ofis.
- Rashin Tsarin Aiki: Taurin cinyar cinyar yana sa ya yi maka wahala ka tsaya da tafiya a tsaye. Hakan kuma yana shafar kamanninka.
Labari mai daɗi shine cewa ana iya guje wa yawancin waɗannan matsalolin ta hanyar ƙarfafawa da inganta sassauci a cikin waɗannan tsokoki ta hanyar motsa jiki da shimfiɗawa da suka dace.
Motsa jiki da ke sa tsokoki na cinya su yi ƙarfi da sassauƙa
Babban burin waɗannan darussan shine ƙarfafa tsokoki na cinyar gwiwa, rage matsewarsu, da kuma inganta sassauci. Ana iya yin waɗannan a gida, ba tare da wani kayan aiki na musamman ba, ta amfani da wani abu kamar kujera ko tawul.
| Motsa Jiki | Yadda ake yi | Muhimman bayanai |
|---|---|---|
| Lankwasawa a Gwiwa | 1. Tsaya a bayan kujera, riƙe gefen kujera don daidaitawa, sannan ka motsa nauyinka a kan ƙafa ɗaya. 2. Miƙe ƙafar ɗayan ƙafar (juya yatsun kafa sama), lanƙwasa gwiwa, sannan a hankali a ɗaga ƙafar a bayanka zuwa ga duwawunka. 3. Ka riƙe gaban cinyoyinka a miƙe. Kada ka girgiza jikinka daga gefe zuwa gefe. 4. A hankali a mayar da ƙafar ƙasa. |
|
| Nauyin Nordic Hamstring | 1. Durƙusa a ƙasa. Sanya wani abu kamar tawul a ƙarƙashin gwiwoyinka don jin daɗi. 2. Ka daidaita jikinka ta yadda layi ɗaya zai kasance madaidaiciya daga kai zuwa gwiwoyi. 3. Sanya diddigenka a ƙarƙashin gado ko kujera. Ko kuma ka roƙi aboki ya riƙe su. 4. Jingina gaba a hankali, kana kiyaye jikinka a mike, ba kwatangwalo ba, amma gwiwoyinka. 5. A hankali a koma wurin farawa har sai ka ji wani irin mikewa a cikin cinyar cinyarka. |
|
| Miƙawar Hanci Mai Zurfi | 1. Kwanta fuska a ƙasa. Ka miƙe ƙafafunka. 2. Ta amfani da tawul ko madauri, a miƙe ƙafa ɗaya sannan a hankali a ja ta zuwa kanki. 3. Kada ka juya kwatangwalo zuwa gefe. Ya kamata kafafunka su kasance a mike kuma a raba su da faɗin kafada. 4. A riƙe na kimanin daƙiƙa 30, sannan a rage a hankali. A maimaita sau 3-5. 5. Yi haka ga ɗayan ƙafar. |
|
Ka yi tunani game da waɗannan abubuwa yayin motsa jiki! (Tsaro Da Farko!)
Komai kyawun motsa jiki, yana iya haifar da raunuka idan ba a yi shi yadda ya kamata ba. Don haka ku tuna da waɗannan abubuwan.
Fara a hankali.
Yana ɗaukar lokaci don gina ƙarfi. Ba komai ke faruwa cikin dare ɗaya ba. Don haka fara da nauyi mai sauƙi, tare da maimaitawa kaɗan. Da kaɗan kaɗan, mako-mako, za ku ji ƙarfin ku yana ƙaruwa. Sannan a hankali ƙara nauyi ko maimaitawa.
Dumama jiki yana da mahimmanci.
Kada ka fara motsa jiki a lokaci guda. Ka dumama jikinka ta hanyar tafiya ko yin gudu na tsawon mintuna 5-10. Idan kana da tauri a tsokoki da safe, yana da kyau ka yi tafiya ko ka yi wanka mai zafi kafin ka yi motsa jiki.
Saurari jikinka.
Idan kana miƙewa, ka tsaya idan ka ji ɗan jan tsoka ko jan tsoka. Idan kana jin zafi mai tsanani, hakan yana nufin kana yin abubuwa da yawa. Kada ka taɓa miƙewa fiye da wannan wurin. Zai iya lalata tsokar. Da yin atisaye na yau da kullun, za ka ga za ka iya ƙara miƙewa.
Ka tuna, idan ciwon bai ragu ba bayan waɗannan motsa jiki, ko kuma idan ciwon ya tsananta, ka tabbata ka ga likitanka don neman shawara. Wataƙila kana buƙatar maganin motsa jiki.
Bayan lokaci, idan ka yi waɗannan abubuwa masu sauƙi tare da ladabi, za ka ga ci gaba a cikin ƙarfin tsokoki na cinyarka, sassauci, yanayin jiki, da kuma lafiyar jiki gaba ɗaya.
Saƙon Ɗauka Gida
- Tsokokin hamstring, waɗanda ke bayan cinyarka, suna da matuƙar muhimmanci wajen tafiya, gudu, da kuma kula da tsayuwar jiki yadda ya kamata.
- Raunata ko matse waɗannan tsokoki na iya haifar da matsaloli kamar su ciwon tsoka da ciwon baya.
- Ana iya hana yawancin waɗannan matsalolin ta hanyar motsa jiki masu sauƙi da ƙarfafawa waɗanda za a iya yi a gida.
- Yana da mahimmanci a yi ɗumi kafin a fara kowane motsa jiki, kuma kada a taɓa miƙe tsokoki har sai sun yi zafi.
- Idan ciwon ya ci gaba ko ya tsananta, kada ka yi wa kanka magani ka je wurin likita.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku