Jerin mafi kyawun abinci mai yawan fiber da za a ƙara a cikin abincin ku don ku kasance cikin koshin lafiya

A lokaci na gaba da za ku je siyayya, kada ku manta da ƙara waɗannan abubuwan a cikin keken siyayyarku. Domin zare da ke cikin waɗannan abincin, wanda duk muka sani da zare, yana da matuƙar muhimmanci ga jikinmu. A taƙaice dai, zare yana taimaka mana wajen rage mummunan cholesterol, wanda ke da illa ga jiki, (LDL) , yana inganta lafiyar hanji da narkewar abinci, kuma yana taimaka mana mu sarrafa cin abinci mara amfani ta hanyar ba mu jin daɗin ƙoshi ko da bayan mun ci kaɗan. Don haka, bari mu ga menene waɗannan abinci masu wadataccen fiber, masu lafiya.

Da farko, bari mu yi magana game da 'ya'yan itatuwa da kayan lambu.

'Ya'yan itatuwa da kayan lambu suna ɗaya daga cikin mafi kyawun hanyoyi kuma mafi daɗi don samun fiber. Bari mu dubi abin da ya kamata ku ƙara a cikin abincin ku.

Nau'ikan 'ya'yan itatuwa

'Ya'yan itatuwa kamar apples, ayaba, lemu, da strawberries yawanci suna ɗauke da kimanin gram 3 zuwa 4 na zare a kowace hidima. Lokacin cin apples, tabbatar da cin su tare da fatar jiki , domin fata tana ɗauke da mafi yawan zare. Raspberries suna cin wannan gasa cikin sauƙi da kimanin gram 8 na zare a kowace kofi.

'Ya'yan itatuwa kamar mangwaro da guava, waɗanda suka zama ruwan dare a ƙasarmu, suma suna da wadataccen zare.

• Mangwaro mai matsakaicin girma yana ɗauke da kimanin gram 5 na zare.
• Kofin guava yana ɗauke da babban adadin zare, kimanin gram 9.
• Persimmons kuma yana ɗauke da kimanin gram 6 na zare.

Kayan lambu

Ga wata doka mai sauƙi da za a tuna: launin kayan lambu ya yi duhu, haka nan za a ƙara yawan zare da ke ciki. Misali, karas, beets, da broccoli suna da yawan zare. Haka nan ganyen ganye. Ganyayyaki masu ganye kamar kale, alayyafo, da Swiss chard duk suna da kusan gram 4 na zare a kowace kofi. Artichoke yana ɗaya daga cikin kayan lambu masu yawan zare, tare da matsakaicin girma wanda ke ɗauke da kimanin gram 10.

Dankalin da muke ci shi ma kyakkyawan tushen zare ne. Dankalin da ke da matsakaicin girma, ciki har da dankalin turawa ja, farin dankali, da dankalin turawa, yana ɗauke da fiye da gram 3 na zare idan aka ci shi da fata .

Bari mu kuma duba busassun abinci da kuma abincin gwangwani.

Hatsi da wake wani rukuni ne mai mahimmanci na abinci mai cike da zare.

Ƙara abubuwa kamar wake, wake, wake kore, da lentil a cikin abincinka akai-akai. Za ka iya yin miya, ƙara su a cikin salati, ko kuma ka iya tururi su ci kamar yadda muka saba. Waɗannan legumes suna da wadataccen fiber da furotin. Don haka idan kana rage cin nama da kifi, ƙara wani abu makamancin haka a cikin abincinka yana da kyau sosai ga jikinka.

Yadda ake zaɓar burodi da hatsi?

Muna buƙatar yin taka tsantsan yayin zabar nau'ikan hatsi, burodi, da shinkafa da za mu ci don karin kumallo.

• Hatsi: Duk da cewa yawancin hatsi suna ɗauke da ɗan adadin zare, ba duka aka halicce su daidai ba. Idan ka sayi fakitin hatsi, ka karanta lakabin. Duk wani hatsi mai gram 5 ko fiye na zare a kowace hidima kyakkyawan zaɓi ne.
• Burodi na hatsi gaba ɗaya: Maimakon farin burodi, zaɓi burodi da aka yi da hatsi gaba ɗaya, kamar burodin kurakkan, burodi da aka yi da garin atta, da burodi da aka yi da garin wake.
• Hatsi cikakke: Maimakon shinkafar fari ta yau da kullun, zaɓi shinkafa ja ko shinkafar launin ruwan kasa.Ka saba da cin abinci. Haka kuma za ka iya ƙara wasu hatsi kamar sha'ir a cikin abincinka.

Ga masu son cin abinci mai daɗi...

Ya kamata mu kuma yi tunani game da abin da muke ci idan muka ji ɗan yunwa a rana. Ku zaɓi irin waɗannan abubuwa maimakon biskit mai mai da sukari da kek.

• Gyada da tsaba: Kowace irin goro, kamar tsaban sunflower, tsaban kabewa, pistachios, da almond, hanya ce mai kyau ta samun zare. Oza ɗaya (kimanin gram 28) daga cikin waɗannan yana samar da kimanin gram 3 na zare. Duk da haka, suna da yawan adadin kuzari. Saboda haka, yana da mahimmanci a ci a matsakaici .
• Popcorn: Kofuna uku na popcorn da aka yi da iska, ba tare da mai ba, yana da kimanin gram 4 na zare. Abun ciye-ciye ne mai daɗi da lafiya.

Ka yi taka-tsantsan da waɗannan abubuwan ma.

Madara, yogurt, da abubuwan sha na 'ya'yan itace ba kasafai suke ɗauke da zare ba. Amma wasu kayayyaki da ake sayarwa yanzu suna ɗauke da zare. Idan ka je babban kanti, nemi "Fiber Added" ko "Fiber Fortified" a kan lakabin yogurt, madara, ko ruwan lemu. Zaɓar irin wannan samfurin kuma hanya ce mai kyau don biyan buƙatun fiber na yau da kullun.

Idan kana da wata matsala ta lafiya, musamman matsalar narkewar abinci, yana da matukar muhimmanci ka yi magana da likitanka kafin ka fara amfani da wannan nau'in abincin.