Idan muka ji cewa wani ɗan uwa ko wanda muke ƙauna yana da ciwon zuciya, muna jin baƙin ciki da damuwa sosai. "Me za mu iya yi don kula da su sosai?" ita ce tambayar da ke zuwa wa kowa a rai. Kamar magani, abincin da muke ba su yana da babban tasiri ga lafiyarsu. A gaskiya ma, abinci mai gina jiki da aka shirya da ƙauna shine mafi kyawun kyauta da za ku iya ba wa wanda ke da ciwon zuciya.
Me yasa abinci da abin sha suke da muhimmanci haka?
A taƙaice dai, cin abinci mai kyau ba wai kawai zai iya taimakawa wajen magance cututtukan zuciya ba, har ma wani lokacin ma zai iya taimakawa wajen magance wasu daga cikin barnar da yake yi. Ka yi tunani a kai, yawancin cututtukan zuciya suna faruwa ne sakamakon kitse a cikin jijiyoyin jini waɗanda ke ɗauke da jini zuwa zukatanmu. Kamar ƙura ce ke taruwa a cikin bututun ruwa. Cin abinci mai kyau zai iya rage saurin da waɗannan jijiyoyin jini ke yi, wani lokacin ma ya mayar da su ga mafi kyau.
Wannan galibi yana yin wasu abubuwa:
- Yana rage mummunan cholesterol: Yana taimakawa wajen rage yawan sinadarin LDL cholesterol, wanda ke da illa ga jiki.
- Yana sarrafa hawan jini: Hawan jini babban makiyin zuciya ne. Ana iya sarrafa shi da abinci mai kyau.
- Kula da matakan sukari a jini: Ciwon suga babban abin da ke haifar da cututtukan zuciya ne.
- Kula da nauyin jikinka: Kula da nauyin lafiyayye babban taimako ne ga zuciya.
Faɗin 'Bari mu ci wannan' ya fi muhimmanci fiye da faɗin 'Kada ku ci shi'
Sau da yawa, muna gaya wa wanda ke fama da ciwon zuciya, "Kada ya ci mai," "Kada ya ci gishiri," "Kada ya ci alewa," da sauransu. Wannan na iya haifar da damuwa mai yawa a cikin kwakwalwa. Suna iya tunanin, "Ba ni da abin da zan ci a yanzu."
Don haka bari mu ɗan canza tunaninmu. Maimakon kawai mu yi tunani game da abubuwan da ba su da kyau a ci, bari mu kalli abubuwan da suke da kyau a ci mu ƙara waɗannan abubuwan a cikin abincinmu don su zama masu daɗi. Bincike ya nuna cewa cin abinci da yawa ba shi da kyau da kuma cin abubuwa masu kyau shi ma yana da kyau ga zuciya.
To, yanzu bari mu yi magana game da shawarwari guda 10 da za su taimaka maka shirya abinci mai kyau da daɗi ga wanda ke fama da cututtukan zuciya.
1. Cin ƙarin kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, hatsi gaba ɗaya, da goro.
Abincin da aka yi da tsire-tsire abinci ne mai kyau wanda ke cike da zare, bitamin, da abubuwan gina jiki. Haɗa kayan lambu da 'ya'yan itatuwa masu launuka iri-iri a cikin abincinku. Misali, lokacin yin sambol, zaɓi wani abu kamar gotukola ko mukunuwenna. Tafasa kayan lambu kamar wake, karas, da kabewa. Amma lokacin yin waɗannan, ku guji ƙara mai, cuku, ko madarar kwakwa mai kauri . Ƙara abubuwa kamar shinkafar bran, oat, wake, chickpeas, da wake kore a cikin abincinku.
2. Bari mu koyi daidai game da mai (mai)?
Idan muka ce "mai", ba dukkansu ne suka yi muni iri ɗaya ba. Muna buƙatar zaɓar mai mai kyau.
- Kada ka samu fiye da kashi 35% na jimlar adadin kuzarinka daga mai: Ka iyakance yawan abincin da kake ci a kullum zuwa kashi daya bisa uku na jimlar adadin kuzarinka.
- Iyaka Kitse Mai Kitse: Ana samun waɗannan galibi a cikin kayayyakin dabbobi. Misali , a cikin man shanu, man shanu, cuku, nama mai kitse (naman sa, naman alade), da madarar gaba ɗaya .
- A guji trans fats gwargwadon iyawa: Waɗannan su ne ɗaya daga cikin manyan maƙiyan zuciya. Waɗannan nau'in kitse ne da aka yi da roba. Ana samun su a cikin margarine, kayan gasa (burodi, burodi), abinci mai ɗan gajeren lokaci, biskit da abinci mai sarrafawa . Duba lakabin abincin da aka saya a shago don ganin ko yana ɗauke da "man fetur mai hydrogenated kaɗan".
- Zaɓi mai mai kyau: Lokacin amfani da su don girki, ya fi kyau a zaɓi mai mai wadataccen kitse mai monounsaturated , kamar man zaitun da man gyada, ko mai mai wadataccen kitse mai polyunsaturated, kamar waken soya, masara, da man sunflower.
3. Yadda ake daidaita furotin da cholesterol
Protein yana da mahimmanci ga jiki, amma ya kamata mu zaɓi nau'ikan furotin masu ƙarancin kitse.
- Kaza mara fata, turkey, da kifi sune mafi kyawun zaɓi.
- Jan nama (naman sa, rago, naman alade) da kayayyakin kiwo masu yawan kitse (madara mai cikakken kitse, cuku) suna da yawan cholesterol. Waɗannan na iya ƙara yawan cholesterol mara kyau a cikin jini. Don haka a rage su gwargwadon iko.
- Ƙara ƙarin tushen furotin na tsirrai kamar lentil, chickpeas, da waken soya a cikin abincinku.
4. Ka yi wayo wajen zabar carbohydrates
Akwai nau'ikan carbohydrates guda biyu: mai kyau da mara kyau.
- Kyakkyawan carbohydrates: Zaɓi carbohydrates masu ɗauke da fiber, masu rikitarwa kamar shinkafa mai launin ruwan kasa, hatsi, dankali mai zaki, rogo, da doya. Waɗannan suna rage fitar da sukari cikin jini.
- Marasa sinadarin carbohydrates: Guji carbohydrates masu sauƙi kamar abubuwan sha masu sukari, kek, biskit, burodi, da shinkafa fara. Waɗannan suna ƙara yawan sukari a jini da sauri.
5. Rage yawan cin gishiri
Yawan shan gishiri shine babban abin da ke haifar da hawan jini.
- Rage yawan gishirin da kake ƙarawa yayin da kake dafa abinci.
- Madadin haka, yi amfani da abubuwa kamar lemun tsami, citta, da vinegar don ƙara ɗanɗano.
- Ka ƙara kayan ƙanshi (citta, kirfa, barkono) da kayan ƙanshi na halitta kamar curry, turmeric, citta, da tafarnuwa.
- Miya, miyar da aka dafa, da abincin da aka sarrafa a shago suna da gishiri sosai. A yi hankali da su.
6. A ci ƙananan abinci sau 5 ko 6 a rana maimakon manyan abinci guda 3.
Cin abinci kaɗan-kaɗan sau biyar zuwa shida a rana, maimakon manyan abinci uku a rana, yana taimakawa wajen kiyaye matakan sukari da cholesterol a jini a daidai matakin. Hakanan yana taimakawa wajen ƙona kitse yadda ya kamata.
7. A sha ruwa mai yawa
Yana da matuƙar muhimmanci a hana bushewar jiki. Shan ruwa mai yawa ba wai kawai yana sanyaya jiki ba, har ma yana hana cin abinci mara amfani. A ƙarfafa mutane su sha ruwa kimanin lita 1.5 - 2 (kofuna 8-10) a kowace rana.
Amma wannan yana da matuƙar muhimmanci: Idan likitanka ya shawarce ka da ka rage yawan shan ruwa (har da ruwa) saboda cutar koda ko wasu dalilai, ya kamata ka bi waɗannan umarnin. Idan kana da wata shakka game da wannan, ka tabbata ka nemi likita ya tabbatar maka.
Yadda ake sarrafa rabon abinci? (Sarrafa Rarraba)
Wani lokaci muna cin abinci da yawa ba tare da mun sani ba. Haka kuma yana da matukar muhimmanci a kula da yawan abincin da muke ci.
- Yi amfani da ƙananan faranti don raba abinci da ƙananan gilashi don shan ruwa.
- Duba "Girman Abinci" a kan lakabin abincin da kuka saya daga shago.
- Akwai hanyoyi masu sauƙi don auna rabon abinci. Duba teburin da ke ƙasa.
| Nau'in abinci | Girman yin hidima sau ɗaya | Daidai adadin |
|---|---|---|
| Shinkafa ko taliya da aka dafa | Kofi 1 | Girman ƙwallon tennis |
| Nama da aka dafa, kifi ko tofu | Kimanin gram 85 | Girman kati na katunan |
| Cuku | Kimanin gram 30 | Girman 'yan dawaki biyu |
| Ku ci kayan lambu ko 'ya'yan itatuwa danye | Kofi 1 | Girman ƙwallon baseball |
| Mai ko man shanu | Cokali ɗaya | Girman saman ƙugiyar yatsa |
Da farko zai iya zama kamar yana da ɗan wahala a ƙirƙiri abincin da za a ci wa ƙaunataccenka ta wannan hanyar. Amma yayin da ka saba da shi, zai zama wani ɓangare na rayuwarka. Ka tuna, wannan wata hanya ce kawai da za ka nuna musu ƙaunarka.
Saƙon Ɗauka Gida
- Cin abinci mai kyau yana da matuƙar muhimmanci kamar magani don magance cututtukan zuciya.
- Maimakon kawai ka yi tunanin abubuwan da bai kamata ka ci ba, ka ƙara abinci mai daɗi, mai daɗi a cikin abincinka.
- Ƙara abinci mai yawan fiber kamar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, shinkafa mai launin ruwan kasa, da hatsi cikakke a cikin abincinka.
- Rage abincin da aka sarrafa, kayan burodi, kitse mai cikakken kitse, da gishiri gwargwadon iyawa. A guji kitsen trans gaba ɗaya.
- Yi la'akari da girman rabo; amfani da ƙananan faranti kyakkyawan ra'ayi ne.
- Idan kana da wata tambaya ko damuwa game da abincin da kake ci ko lafiyar wanda kake ƙauna, mutumin da ya fi dacewa ka yi magana da shi shine likitan iyali. Tabbatar ka nemi shawararsa.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku