Mutane da yawa suna magana game da rage kiba a kwanakin nan. Wataƙila kun ji wani sabon kalma mai suna 'Faɗuwar Kai Tsaye'. Wataƙila ɗaya daga cikin abokanka yana yin sa, ko kuma wataƙila kun gan shi a intanet. To menene Azumin Kai Tsaye? Shin da gaske yana da kyau ga lafiyarku? Bari mu yi magana a kai a hankali kuma a sarari.
Menene Azumin Lokaci-lokaci (IF)?
A taƙaice dai, Azumin Lokaci-lokaci hanya ce ta sarrafa yawan cin abinci. Duk da haka, a cikin wannan hanyar, muna mai da hankali kan lokacin da kuma yadda muke cin abinci maimakon abin da muke ci. A cikin wannan hanyar, muna azumi na wani takamaiman lokaci na rana ko mako, sannan mu ci abinci akai-akai sauran lokacin.
Duk da cewa wasu mutane suna bin wannan hanyar don rage kiba, wasu kuma suna ganin zai inganta lafiyarsu gaba ɗaya. Akwai hanyoyi daban-daban na yin hakan. Wasu daga cikinsu sune:
- Sauran Azumin Rana: Rashin cin abinci ko shan ƙarancin kalori kowace rana.
- 5:2 Azumin da ake ci akai-akai: Kullum ana cin abinci kwana 5 a mako, sannan a yi azumi na kwana 2 ko kuma a ci kaɗan (kimanin kalori 500-600).
- Ciyarwa Mai Takaita Lokaci: Cin abinci kawai a cikin takamaiman adadin sa'o'i (misali, awanni 8) a cikin awanni 24 na rana da kuma kaurace wa cin abinci na sauran awanni 16. Wannan ita ce hanyar da aka fi sani da ita ta 16/8.
Abu mafi mahimmanci shine kafin fara kowace irin wannan abinci, yana da matuƙar muhimmanci ka yi magana da likitan iyali ka nemi shawara .
Ta yaya wannan hanyar take shafar jiki?
To, yanzu bari mu ga yadda wannan yake aiki. Babban tushen kuzarin jikinmu wani nau'in sukari ne da ake kira glucose . Idan muka ci abinci, musamman carbohydrates, jikinmu yana samun glucose koyaushe.
Amma idan muka yi awanni ba tare da cin abinci ba, jikinmu yana amfani da dukkan glucose da ke cikinsa. Me zai faru a lokacin? Jiki yana fara ƙona kitsen da aka adana don samun kuzari. Wannan shine abin da muke kira canjin metabolism . Wannan shine babban dalilin rage kiba.
Wata ka'ida kuma ita ce idan muka guji cin abinci irin wannan, ƙwayoyin halittarmu suna fuskantar ɗan damuwa. Sakamakon haka, waɗannan ƙwayoyin suna daidaitawa don jure wannan damuwa. Wasu masana kimiyya kuma suna ganin cewa wannan tsari zai iya sa ƙwayoyin halitta su yi ƙarfi kuma su ƙara juriyarsu ga cututtuka.
Amma ku tuna, babu wanda ya san tabbas yadda wannan ke aiki 100% na lokaci, kuma yadda yake shafar kowane mutum na iya bambanta.
Menene fa'idodin Azumin Lokaci-lokaci?
Bincike ya gano cewa wannan hanyar na iya samar da fa'idodi da dama ga lafiya.
- Rage nauyi: Nauyin jiki yana raguwa saboda ƙona kitse.
- Ragewar Juriyar Insulin: Wannan yanayin shine babban dalilin ciwon suga na nau'in 2. IF na iya ƙara yawan jin daɗin jiki ga insulin.
- Rage mummunan cholesterol da matakan triglyceride: Waɗannan su ne abubuwan da ke ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya.
- Kula da hawan jini.
- Sarrafa kumburi a jiki: Wannan yanayin kumburi yana da alaƙa da cututtuka da yawa, tun daga cututtuka kamar asma zuwa cutar Alzheimer.
Ƙarin fa'idodi masu amfani
Baya ga waɗannan fa'idodin lafiya, akwai wasu fa'idodi da dama:
- Abu ne mai sauƙi: ba sai ka ƙidaya adadin kuzari ko carbohydrates a cikin abincin da kake ci ba. Kawai sai ka yi tunani game da lokacin da ba ka ci ba.
- Mai Sauƙi: Za ka iya yin haka ko da kai mai cin ganyayyaki ne/mai cin ganyayyaki. Duk da haka, yana da matuƙar muhimmanci a guji cin abinci mai gina jiki da kuma cin abinci mai kyau da daidaito .
- Tana adana kuɗi: Tunda za ku ci abinci kaɗan a kowane mako, kuɗin abincin ku ma yana iya zama ƙasa kaɗan.
Menene haɗari da illolin wannan?
Tare da fa'idodin wannan hanyar, akwai wasu haɗari da rashin amfani. Ba kowa ne ke jin daɗin rashin abinci na dogon lokaci ba.
Wasu daga cikin illolin da ake yawan gani sune:
- Jin jiri
- Tashin zuciya
- Rashin barci
- Ciwon kai
- Rauni a jiki
- Sauyin yanayi
Wasu bincike sun nuna cewa mutanen da ke yin IF na iya rasa ƙarfin tsoka . Haka kuma, wasu mutane suna yawan cin abinci fiye da kima a ranakun ko awanni lokacin da aka ba su izinin cin abinci. Idan ka tsufa, rage nauyi mai yawa a lokaci guda na iya shafar lafiyar ƙashi, tsarin garkuwar jiki, da matakan kuzari.
Wani abu na musamman game da haɗarin cututtukan zuciya: Wani babban bincike da aka gabatar a taron Ƙungiyar Zuciya ta Amurka na 2024 ya nuna cewa mutanen da ke cin abinci awanni 8 kacal a rana (cin abinci mai ƙayyadadden lokaci) suna da haɗarin mutuwa da kashi 91% daga cututtukan zuciya fiye da waɗanda ke cin abinci akai-akai. Duk da cewa ana buƙatar ƙarin bincike kan wannan, wannan wani abu ne da ke sa mu yi tunani sau biyu.
Hanyoyi daban-daban don yin IF da zaɓin abinci
Idan kana tunanin gwada wannan hanyar, kana buƙatar zaɓar hanyar da ta dace da kai. Ga wasu shahararrun hanyoyin.
| Sunan hanyar (Hanyar) | Yadda ake yi |
|---|---|
| Hanyar 16/8 (An Iyakance Lokaci) | Cin abinci a cikin awanni 8 na yini da kuma azumi na sauran awanni 16. Misali, cin abinci daga karfe 10 na safe zuwa karfe 6 na yamma kawai. |
| Hanyar 5:2 | Kullum kuna cin abinci sau 5 a mako kuma ku rage yawan abincin da kuke ci zuwa adadin kuzari 500-600 a cikin kwana 2 da kuka zaɓa. |
| Azumin Rana na Madadin | Yin azumi kowace rana ko kuma rage adadin kuzari zuwa 500. |
A ranakun cin abinci: Za ka iya cin duk abin da kake so, amma don samun sakamako mafi kyau, ka ci abinci mai gina jiki. Ka haɗa kifi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, wake, man zaitun, goro, da wake, kamar yadda ƙwararru suka ba da shawara , a cikin abincinka . Ka iyakance abubuwan sha masu sukari, kek, biskit, da abincin da aka sarrafa gwargwadon iko.
Don kwanakin azumi: Idan kuna cin kalori 500-600, ku zaɓi abinci mai cike da fiber da furotin. Tuffa, almond, da yogurt na Girkanci zaɓi ne mai kyau. Kuma kar ku manta da shan ruwa mai yawa don guje wa bushewar jiki .
To, wa da gaske ake yin wannan? Wa bai kamata ba?
Nazarce-nazarce da yawa sun nuna cewa IF na iya taimaka maka rage kiba. Duk da haka, irin waɗannan binciken sun nuna cewa abincin gargajiya mai ƙarancin kalori na iya samar da sakamako iri ɗaya. Mutane da yawa suna ganin yana da wahala su ci gaba da bin hanyoyin biyu.
Wa bai kamata ya yi Azumin lokaci-lokaci ba?
Wannan hanyar ba ta dace da kowa ba . Ya kamata waɗannan mutanen su guji bin wannan hanyar gaba ɗaya.
- Mutane masu matsalar rashin cin abinci.
- Mutane da ke amfani da magungunan da ya kamata a sha tare da abinci .
- Mata masu juna biyu ko masu shayarwa.
- Yara masu tasowa da matasa.
Idan kana da ciwon suga, ka tabbata ka tambayi likitanka ko hakan ba shi da haɗari a gare ka. Azumi na iya zama haɗari ga wasu masu ciwon suga.
Saƙon Ɗauka Gida
- Azumin lokaci-lokaci tsari ne na cin abinci, ba magani mai ban mamaki ba. Domin rage kiba, yana da muhimmanci a ci abinci mai gina jiki a lokacin cin abinci.
- Wannan na iya taimakawa wajen rage kiba na ɗan gajeren lokaci, amma tasirin da amincinsa na dogon lokaci har yanzu ba a fayyace su ba.
- Illolin da ke tattare da hakan kamar jiri da ciwon kai na iya faruwa. Wasu nazarce-nazarce sun kuma yi gargaɗi game da haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya.
- Wannan hanyar ba ta dace da kowa ba. Musamman mata masu juna biyu, masu ciwon suga, da waɗanda ke da wasu matsalolin lafiya bai kamata su yi haka ba.
- Mafi mahimmanci: Kafin fara azumin lokaci ko wani sabon tsarin cin abinci, koyaushe ka yi magana da likitanka don tabbatar da cewa ya dace da lafiyarka.
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