Aikin canji yana hana ka barci mai kyau? Bari mu yi magana game da matsalar barci ta aiki (SWSD)

Shin kai ma ma'aikacin dare ne? Wataƙila kana aiki har zuwa wayewar gari a asibiti, asibiti, ko kuma a matsayin jami'in tsaro. Idan ka dawo gida ka yi ƙoƙarin yin barci da rana, ba za ka iya yin barci yadda ya kamata ba, ka tashi bayan 'yan awanni, har ma idan ka tashi, za ka ji kamar ba ka da kuzari. Idan ka sake zuwa aiki da daddare, za ka ji kamar kana jin barci sosai, kuma yana da wuya ka mai da hankali kan aikinka. Shin kai ma ka taɓa samun irin waɗannan abubuwan? Sannan za mu yi magana game da wani abu da yake da matuƙar muhimmanci a gare ka. A fannin likitanci, muna kiran wannan yanayin da Ciwon Barci na Aiki (SWSD).

Menene Matsalar Barci a Aikin Canji (SWSD)?

A taƙaice dai, matsalar barci ta aiki ta hanyar aiki (SWSD) matsala ce da ta shafi barci wadda ta kan faru a cikin mutanen da ke aiki da daddare, ko kuma waɗanda ke aiki da sassafe, ko kuma waɗanda ke aiki da dare, maimakon jadawalin aiki na 9-5.

Domin fahimtar wannan da kyau, da farko muna buƙatar sanin wani tsari mai ban mamaki a jikinmu. Ana kiransa Circadian Rhythm, ko kuma "agogon jikinmu". Wannan tsari ne na halitta wanda ke sarrafa canje-canje na jiki, tunani, da halaye da ke faruwa a jikinmu tsawon awanni 24. Yana kama da babban agogo a cikin jikinmu. Wannan agogon yana aiki ne musamman bisa ga haske da duhu a cikin yanayin waje. Idan rana ta fito da safe, agogon jikinmu yana karɓar sigina yana cewa "Yanzu ne lokacin farkawa, ku yi aiki". Idan dare ya yi duhu, siginar tana cewa "Yanzu ne lokacin hutawa, ku shirya don barci".

Amma idan kana aiki a lokaci-lokaci, wannan tsari na halitta yana da matsala gaba ɗaya. Idan kana aiki da dare, agogon jikinka yana gaya maka ka yi barci. Idan ka yi ƙoƙarin yin barci da rana, agogon jikinka yana gaya maka ka farka. Wannan rikici na iya haifar da matsaloli kamar:

• Rashin yin barci yadda ya kamata lokacin da ya kamata ka yi barci.
• Ko bayan ka yi barci, ba za ka iya ci gaba da yin barci ba.
• Jin barci mai yawa idan ba a buƙata ba, musamman yayin aiki.

Ba duk wanda ke aiki a kan lokaci yake samun wannan yanayin ba. Duk da haka, bincike ya nuna cewa tsakanin kashi 10% zuwa 40% na ma'aikatan da ke aiki a kan lokaci na iya fuskantar wannan yanayin. Wannan yana nufin cewa ya fi yawa fiye da yadda kuke tsammani.

Mene ne alamun wannan yanayin?

Akwai manyan alamomi guda biyu na SWSD. Akwai kuma wasu alamomin da ke da alaƙa da shi. Bari mu bayyana su a sarari.

Baya ga waɗannan manyan alamomin, ana iya ganin wasu alamu da dama:

• Wahalar mai da hankali: Ba za ka iya mai da hankali kan aiki ba. Ko da ƙananan abubuwa ne za ka manta.
• Ciwon kai: Za ka iya jin ciwo mai rauni da kuma jin nauyi a cikin kanka.
• Rashin kuzari a jiki: Komai yawan barcin da kake yi, kana jin kamar ba ka da rai kuma ka gaji a kowane lokaci.
• Rashin iya zama a faɗake a wurin aiki: Idanu a rufe suke a kowane lokaci yayin aiki, kuma babu jin daɗin sabo.
• Rashin jin haushi da kuma fushi: Yana fushi kan ƙananan abubuwa, yana yawan yin faɗa da dangi da abokan aiki ba tare da wani dalili ba.

Idan kai ma'aikacin aiki ne kuma kana tunanin kana da ɗaya daga cikin alamomin da aka ambata a sama, yana da matuƙar muhimmanci ka yi magana da likita game da wannan.

Me yasa hakan ke faruwa da mu?

Kamar yadda muka tattauna a baya, babban dalilin hakan shine rashin daidaito tsakanin "agogon jikinka" da kuma aikinka. Bari mu zurfafa mu ga yadda hakan zai faru.

Akwai muhimman sigina da dama da ke sarrafa agogon jikinmu.

1. Haske: Hasken rana musamman shine babban siginar. Idan haske ya bugi idanunka da safe, wannan siginar tana zuwa "cibiyar sarrafawa" a cikin kwakwalwa. Daga nan, ana aika wa dukkan jiki saƙo don fara ranar, don yin aiki. Idan ka dawo gida daga aiki da ƙarfe 7 na safe, rana ta riga ta haskaka sosai. Ko da ka yi ƙoƙarin yin barci, wannan hasken rana yana gaya wa kwakwalwarka, "Tashi, ba lokacin barci ba ne."

2. Melatonin: Wannan kuma ana kiransa da "hormone na barci" wanda jikinmu ke samarwa ta halitta. Idan dare ya yi duhu, glandar pineal da ke cikin kwakwalwarmu tana fara fitar da melatonin. Wannan shine abin da ke sa mu barci. Da rana, wannan hormone ba ya fitar da shi sosai. Ka yi tunanin, za ka fara aiki da ƙarfe 10 na dare. Wannan shine lokacin da jikinka ke fitar da melatonin mafi yawa. To shin ya zama al'ada a gare ka ka yi barci yayin da kake aiki?

3.Cortisol: Wannan wani muhimmin hormone ne a jikinmu. Shi ne abin da ke sa mu ji daɗi da safe. Yawanci, wannan hormone yana da ƙasa idan muka yi barci da daddare kuma yana kaiwa kololuwar sa lokacin da muka tashi da safe. Idan wani da ke aiki da dare ya yi ƙoƙarin yin barci da safe, matakin cortisol a jiki yana ƙaruwa, wanda zai iya haifar da matsala ga barci.

Ta yaya likita zai san tabbas cewa wannan SWSD ne?

Idan ka je ganin likita, zai yi maka wasu tambayoyi. Haka kuma, ɗaya daga cikin muhimman abubuwan da za a yi don gano wannan matsalar daidai shine a rubuta "littafin barci." Likitanka zai gaya maka ka ajiye wannan littafin tarihin na tsawon akalla makonni biyu. Abubuwan da ya kamata ka rubuta a ciki sune:

• Lokacin da ka kwanta barci da lokacin da ka farka.
• Sau nawa ka farka daga barci?
• Yaya kake jin wartsakewa/gajiya idan ka tashi da safe?
• Abubuwan da za su iya shafar barcinka, misali, lokacin da kake shan kofi, da kuma hayaniya a ɗakin kwananka.

Likita zai iya gano SWSD idan kana da waɗannan alamun na tsawon watanni uku a jere. Wani lokaci, suna iya ba da shawarar a yi nazarin barci don ganin ko akwai wani dalili na bayyanar cututtuka (kamar yanayin numfashin barci).

To, waɗanne mafita za a iya yi don wannan?

Da farko dai, babu wani "maganin sihiri" da zai magance wannan matsalar cikin dare ɗaya. Amma kada ku damu. Akwai hanyoyi da yawa masu tasiri don magance wannan matsalar sosai. Manyan manufofin magani sune:

• Sake saita agogon jiki da ya lalace (daidaitaccen yanayin kewaye).
• Rage barci yayin aiki.
• Inganta ingancin barci.

Bari mu ga manyan hanyoyin da ake bi don wannan.

Canje-canje da za a iya yi a wurin aiki da kuma canjin aiki

Idan zai yiwu, yi magana da manajanka a wurin aikinka ka yi ƙoƙarin yin waɗannan canje-canje.

• Kare kanka daga rana: Idan ka dawo gida daga aiki da safe, rage yawan hasken rana gwargwadon iyawa. Sanya kyawawan tabarau. Wannan zai rage wa kwakwalwarka siginar cewa "rana ce".
• Rage lokutan aiki na dare a jere: Idan zai yiwu, yi ƙoƙarin canza lokutan aiki na dare da na rana maimakon yin ayyukan dare da yawa a jere. Guji yin ayyukan dare fiye da sau 5 a jere.
• Yi hutu mai kyau: Bayan yin aiki da daddare da dama, ka ɗauki hutun fiye da kwana biyu (awanni 48) idan zai yiwu. Wannan yana ba jikinka lokaci don ya murmure.
• Kwanciya a wurin aiki: Idan zai yiwu, yi barci na minti 20-30 yayin aiki (misali a lokacin hutun cin abincin rana). Wannan zai ƙara maka hankali da kuma wayewa sosai.
• Amfani da maganin kafeyin: Idan kana shan kofi ko shayi, sai ka sha shi da wuri kafin lokacin aiki. Shan giya kusa da wurin aiki zai iya hana ka komawa gida ka yi barci.
• Kada ka tuƙi yayin da kake barci!: Wannan yana da matuƙar haɗari . Idan kana jin barci bayan aiki, ka ja gefe ka yi barci na minti 15-20. Ko kuma ka bar wani ya tuƙi. Rayuwarka ta fi haka daraja.

Hanyoyi don inganta barci a gida

Ma'aikatan da ke aiki a lokacin aiki suna barci ƙasa da sa'o'i 1-4 idan aka kwatanta da matsakaicin mutum, don haka yana da mahimmanci a fifita barcin ku.

• Shirya ɗakin kwanan ku: Yi wa ɗakin kwanan ku duhu, shiru, da sanyi . Yi amfani da labule masu kauri da duhu. Idan akwai haske daga tagogi, rufe su.
• Rage hayaniya: Yi magana da iyalinka cikin ladabi kuma ka roƙe su da su guji abubuwa masu ƙarfi kamar kallon talabijin ko yin amfani da na'urar share iska yayin da kake barci. Za ka iya roƙonsu su yi amfani da belun kunne.
• Guji abubuwan da ke raba hankali: Yi shiru da wayar ka. Haka kuma kyakkyawan ra'ayi ne ka rataye alamar "Kada Ka Damu" a ƙofar ka.
• Kafa jadawalin barci: Ka yi ƙoƙarin kwanciya da farkawa a lokaci guda gwargwadon iko, koda a lokacin hutu. Wannan zai taimaka wa agogon jikinka ya daidaita da sabon tsarin.
• Kyakkyawan ɗabi'un bacci (Tsaftar Barci): Daina kallon talabijin, waya, da allon kwamfuta kimanin awa ɗaya kafin kwanciya barci. A guji abubuwa kamar barasa da nicotine (sigari) domin suna kawo cikas ga barci.

Sauran jiyya

Idan hanyoyin da ke sama ba su samar da sakamako mai kyau ba, likitanka zai iya ba da shawarar wasu magunguna.

• Maganin haske mai haske: Wannan ya ƙunshi kallon akwatin haske na musamman na kimanin mintuna 30 kafin fara aiki. Wannan yana taimaka wa agogon jikinka ya daidaita da sabon jadawalin.
• Karin maganin Melatonin: Za ka iya shan kwayoyin melatonin kafin ka kwanta barci, kamar yadda likitanka ya umarta. Duk da haka, kada ka taɓa amfani da su ba tare da tuntuɓar likita ba.
• Magungunan barci: Waɗannan na iya taimaka maka barci na ɗan lokaci. Duk da haka, suna iya zama jaraba kuma suna da illa, don haka yi amfani da su ne kawai idan likita ya rubuta maka kuma kamar yadda aka umarta.
• Magunguna masu ƙarfafa farkawa: Magunguna kamar Modafinil da Armodafinil na iya taimakawa wajen rage barci yayin aiki. Waɗannan ba madadin barci ba ne. Ya kamata a yi amfani da su a ƙarƙashin kulawar likita.

Mene ne haɗarin idan ba a yi maganin wannan yanayin ba?

SWSD ba wai kawai matsalar barci ba ce. Idan ba a yi maganinta yadda ya kamata ba, tana iya haifar da matsaloli masu tsanani a cikin ɗan gajeren lokaci da kuma na dogon lokaci.

Haɗarin lafiya na dogon lokaci

Barci mai kyau yana da mahimmanci ga lafiyarmu gaba ɗaya. Shan wahala daga SWSD na dogon lokaci yana ƙara haɗarin kamuwa da wasu cututtuka masu tsanani.

• Rashin lafiya akai-akai (misali mura, zazzabi)
• Yawan cholesterol
• Ciwon zuciya
• Kiba
• Matsalolin tsarin narkewar abinci
• Matsalolin tsarin haihuwa
• Ƙara haɗarin kamuwa da wasu nau'ikan ciwon daji.

Don haka, kada ka yi watsi da shi a matsayin "matsalar barci kawai." Yana da matukar muhimmanci ka yi tunani game da lafiyarka kuma ka ɗauki matakan da suka dace.

Yana da kyau a ga yanayin barcinka ya ɗauki ɗan lokaci kafin ka daidaita lokacin da ka fara aiki a lokacin aiki. Amma idan har yanzu kana fuskantar matsala wajen yin barci bayan 'yan makonni ko kuma kana jin barci yayin aiki, ya fi kyau ka ga likita don neman shawara.