Shin kai ɗan wasa ne? To kana buƙatar sanin waɗannan abubuwa game da abinci mai gina jiki na wasanni!

Idan kai ɗan wasa ne mai himma, kana yin gudu tsawon yini, kuma kana aiki tuƙuru don gina tsoka, jikinka yana buƙatar ɗan "mai" fiye da matsakaicin mutum. Wannan saboda yana buƙatar wannan ƙarin kuzarin don ci gaba da yawan motsa jiki da kake yi da kuma murmurewa cikin sauri. Shi ya sa abinci mai gina jiki na wasanni yake da matuƙar muhimmanci. Ita ce hanya mafi kyau don tabbatar da cewa kana samun duk abubuwan gina jiki da kake buƙata, koda lokacin da kake gumi da aiki tuƙuru.

Me yasa wannan abinci mai gina jiki na wasanni ya zama na musamman?

A taƙaice dai, 'yan wasa suna cin abinci fiye da waɗanda ba 'yan wasa ba. Domin abinci shine makamashi. Duk da haka, babu wani abinci mai girma ɗaya da ya dace da kowa. Abin da ya dace da kai ba zai yi aiki ga wani ba.

"Jikin kowa ya bambanta sosai, shi ya sa muke buƙatar daidaita tsare-tsaren abinci mai gina jiki ga kowane mutum," in ji Carly Sedlacek, RD, LD.

Yin magana da ƙwararren masanin abinci mai gina jiki game da manufofin motsa jiki na iya taimaka maka samun cikakkiyar hanyar cin abinci mai kyau, daidaito, da kuma ta musamman, maimakon ƙididdige adadin kuzari kawai. Misali, idan kana ƙoƙarin gina tsoka, burinka na gina jiki na iya bambanta da na wanda ke ƙoƙarin rage kiba.

Gabaɗaya, abinci mai gina jiki na wasanni, idan aka haɗa shi da motsa jiki akai-akai, zai iya taimaka maka inganta aikin motsa jiki da kuma kasancewa cikin koshin lafiya da wartsakewa koda a ranakun hutu. Ko menene burinka, yana da mahimmanci ka kula da waɗannan fannoni na abinci mai gina jiki na wasanni.

Ruwa da Ruwa - Ruwa ba komai bane kawai!

Idan kana motsa jiki, jikinka yana rasa ruwa da sinadarin electrolytes mai yawa ta hanyar gumi. Shan isasshen ruwa kafin da kuma lokacin horo zai iya taimaka maka wajen maye gurbin waɗannan asarar.

Aƙalla, ya kamata ka sha oza 16 (kimanin 470 ml) na ruwa awanni biyu zuwa uku kafin motsa jiki. Hakanan yana da mahimmanci a sha oza 4 (kimanin 120 ml) na ruwa kowane minti 15 zuwa 20 yayin motsa jiki. Kar ka manta da kasancewa cikin ruwa a duk tsawon yini.

Wani lokaci, 'yan wasa suna son shan abubuwan sha na wasanni bayan motsa jiki saboda suna cike da sinadarai masu narkewar sinadarai waɗanda gumi ke ɓacewa. "Ya kamata a yi amfani da abubuwan sha masu ɗauke da electrolyte a lokacin ayyukan da suka wuce awa ɗaya," in ji Sedlacek. "Idan kana da wata cuta ko wata cuta ta yau da kullun, ya kamata ka tambayi likitanka kafin ka sha abubuwan sha masu ɗauke da sinadarin sodium."

Ka yi tunanin kana yin atisaye don yin tseren marathon. Idan ka yi gudu na tsawon sa'o'i, jikinka ba wai kawai yana rasa ruwa ba, har ma da electrolytes. A lokacin ne abin sha na wasanni ke da amfani. Amma idan kana gida kawai, yin gudu na minti 30 sannan shan abin sha na wasanni ba lallai ba ne, ruwa yana da yawa.

Carbohydrates - man fetur ga jiki!

Carbohydrates sune babban tushen kuzarin jikinka. Suna kama da fetur ga mota. Carbohydrates ba shine kawai abin da ya kamata ka saka a cikin abincinka ba, amma sune wani abu da ya kamata ka yi tunani a kai a kowane abinci, musamman 'yan awanni kafin motsa jiki ko zaman horo.

"Kafin motsa jiki, ya kamata ka zaɓi abincin da za a narke cikin sauri kuma ya ƙunshi carbohydrates. Misali, 'ya'yan itace (ayaba, apples, lemu), oatmeal ko shinkafa suna da kyau," in ji Ms. Sedlacek. "Idan kana yin motsa jiki mai tsawo wanda ya wuce awa ɗaya, har yanzu kana buƙatar wasu carbohydrates waɗanda za su ba ka kuzari cikin sauri."

A taƙaice dai, idan ka ci ayaba kafin ka fara gudu, za ka iya gudu da kuzarin da take ba ka. Amma idan ka je gudu ba tare da ka ci komai ba, za ka iya jin gajiya bayan ɗan gajeren tafiya.

Protein - Muhimmanci ga ci gaban tsoka!

Protein shine tubalin gina tsokoki. Wannan yana nufin, kamar yadda kuke buƙatar tubali don gina gida, kuna buƙatar furotin don ginawa da gyara tsokoki. Idan ba tare da furotin ba, murmurewa tsoka yana da jinkiri, kuma ikon ku na gina tsoka yana raguwa.

Gabaɗaya, ya kamata ka yi ƙoƙarin samun mafi yawan buƙatun furotin daga tushen abinci mai gina jiki. Misalan:

• Kifin Salmon da sauran nau'ikan kifaye
• Kwai da farin kwai
• Yogurt na Girka
• Wake da legumes
• Kaza
• Tofu
• Cuku masu ƙarancin mai

Duk da haka, idan lokaci ya yi ƙaranci, ban da samun ɗan furotin a kowane abinci, za ku iya amfani da foda mai furotin ko kuma abin shaƙa na furotin tsakanin abinci. Amma ku tuna, waɗannan ƙarin abinci ne kawai, ba babban abinci ba.

"Protein yana taimaka wa tsokoki su murmure," in ji Sedlacek. "Yana da matukar amfani a sha gram 25 zuwa 35 na furotin nan da nan bayan motsa jiki, domin a lokacin ne jiki zai fi amfani da shi."

Fats - Tushen makamashi na biyu da ƙari!

Gabaɗaya, yana da mahimmanci a ci abinci mai kyau da daidaito wanda ke da wadataccen 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da kuma tushen furotin na tsirrai ko dabbobi. Duk da haka, kitse mai lafiya (kamar man zaitun, avocado, kifi mai kitse) suma suna taka muhimmiyar rawa a matsayin tushen kuzari na biyu. Ba wai kawai suna cika ku da sauri ba, har ma suna taimaka wa jikin ku shan wasu ƙananan sinadarai, kamar bitamin masu narkewar mai, mafi kyau.

Don haka, kada ka yi tunanin, "Kitse ba shi da kyau ko kaɗan." Hakanan yana da matuƙar muhimmanci ga ɗan wasa ya cinye kitsen da ya dace, a daidai adadin da ya dace.

Karin Abinci - Sai idan ya cancanta, kuma tare da taka tsantsan!

Idan ana maganar kari (kamar foda mai gina jiki ko abubuwan sha kafin motsa jiki), ya kamata a yi amfani da su a hankali kuma a yi taka-tsantsan. Tunda kai, a matsayinka na ɗan wasa, kana cin abinci fiye da sauran jama'a, ya kamata a yi amfani da kari ne kawai don cike gibin abinci mai gina jiki a cikin abincinka. Bai kamata a taɓa amfani da su a matsayin madadin abinci ba.

"Ya kamata mu yi ƙoƙarin bin tsarin abinci gwargwadon iyawa, domin jiki zai iya amfani da waɗannan hanyoyin abinci fiye da kari," in ji Ms. Sedlacek.

Lokaci - Komai akan lokaci!

Idan ana maganar abinci da kayan ciye-ciye, lokaci yana da matuƙar muhimmanci. Yi ƙoƙarin cin manyan abinci guda uku a rana, tare da kayan ciye-ciye a tsakani, a lokaci-lokaci. Idan ana maganar motsa jiki, ya kamata ka ci ƙaramin abu (yawanci yana ɗauke da carbohydrates ko furotin) aƙalla awa ɗaya ko biyu kafin da kuma bayan motsa jiki.

"Daidaito yana da matuƙar muhimmanci," in ji Sedlacek. "Lokacin da muka shiga motsa jiki, idan ba mu da isasshen kuzarin da zai fitar da mu, jikinmu zai iya fara jan kuzari daga tsokoki. Don haka, yana da matuƙar muhimmanci mu ci wani abu kafin mu motsa jiki."

Ka yi tunanin ka je wurin motsa jiki da safe. Sannan, idan ka tashi da safe, ka ci ƙaramin ayaba ko yogurt da gilashin ruwa sannan ka fara motsa jiki bayan mintuna 30-60, za ka sami kuzari mai kyau. Haka kuma, idan ka ci ƙwai ɗaya ko biyu, kaji da shinkafa bayan dawowa daga wurin motsa jiki, tsokoki za su warke da sauri.

Me za a yi a gaba?

Abinci Mai Gina Jiki a Wasanni yana buƙatar gyara sosai, musamman lokacin da kake fara aiki. Yin aiki tare da likitan abinci da mai horar da motsa jiki zai iya taimaka maka samun tallafin da kake buƙata don takamaiman yanayinka.

Haka kuma, idan ka taɓa jin jiri, ko kuma kana jin kasala, ko kuma yunwa mai tsanani, wataƙila saboda ba ka cin abinci mai yawa don biyan buƙatun motsa jikinka ko kuma ba ka shan isasshen ruwa. A wannan yanayin, yana da mahimmanci ka yi ƙoƙarin daidaita sukari da electrolytes ɗin jininka. Haka kuma, kar ka manta da ganin likita idan waɗannan matsalolin suka ci gaba.

Muhimman abubuwan da ya kamata a tuna (Saƙon Kai-Gida)

• Keɓancewa shine mabuɗin keɓancewa: Kowane ɗan wasa ya bambanta. Nemi taimako daga masanin abinci mai gina jiki don ƙirƙirar tsarin abinci mai gina jiki wanda ya dace da kai.
• Kada ka manta da ruwa mai yawa: Ka sha ruwa mai yawa kafin, lokacin, da kuma bayan motsa jiki. Ka yi la'akari da abubuwan sha masu amfani da electrolyte yayin motsa jiki mai tsawo.
• Makamashi daga Carbohydrates: Waɗannan su ne babban tushen kuzarin motsa jiki. A sha su musamman kafin motsa jiki.
• Protein yana inganta ci gaban tsoka da gyaran tsoka: A haɗa da wasu furotin a kowane abinci, musamman bayan motsa jiki.
• Kitse mai lafiya yana da matuƙar muhimmanci: Waɗannan kuma suna taimakawa wajen samar da kuzari da kuma shan abubuwan gina jiki.
• Karin Abinci Yi Hankali: Abinci ne ya fi komai muhimmanci. Karin abinci hanya ce kawai ta cike gibin da ke akwai.
• Lokaci yana da mahimmanci: Ku ci abinci a lokacin da ya dace, dangane da motsa jikin ku.
• Saurari jikinka: Kada ka yi watsi da duk wani gajiya ko jiri. Ka nemi shawarar likita idan ya cancanta.

Domin yin aiki tukuru a matsayin ɗan wasa, yana da mahimmanci a motsa jiki yadda ya kamata kuma a ci abinci daidai. Don haka, yi la'akari da waɗannan abubuwan kuma ka sa aikin motsa jiki ya fi nasara!

` Abinci mai gina jiki na wasanni, motsa jiki, cin abinci mai kyau, abinci mai gina jiki ga 'yan wasa, ruwa, carbohydrates, furotin