Shin kana kuma zuwa gaban madubi ka yi tunanin, "Kai, me ya sa na yi kiba haka?"? Kana son rage kiba, amma ba ka san inda za ka fara ko abin da za ka yi ba? Wannan matsala ce da mutane da yawa ke fuskanta. Amma kada ka damu. Rage kiba ba zai yiwu ba. Idan ka yi shi daidai kuma da haƙuri, tabbas za ka iya cimma sakamako mai kyau. To wannan labarin naka ne. Bari mu yi magana game da wannan a sauƙaƙe, kamar kana magana da aboki.
Abu na farko kuma mafi mahimmanci: yanke shawara
Kafin fara komai, abu mafi mahimmanci shine ka yanke shawara a kai. Haka yake idan ana maganar rage kiba.
- Ka kasance mai kyakkyawan hali: Ka gaya wa kanka, "Zan iya yin haka." Za ka yi wasu kurakurai a hanya. Ka yi tunanin zuwa liyafar abokinka yayin da kake kan abinci kana cin abinci da yawa. Ba ƙarshen duniya ba ne. Kada ka yi kasa a gwiwa ka yi tunanin, "Oh, na gama." Ka koya daga gare shi ka koma aiki washegari . Ba dole ba ne ka zama cikakke, abu mafi muhimmanci shi ne ka ci gaba da ƙoƙari.
- Kada ku yi uzuri: Ku daina yin uzuri kamar "Ba ni da lokacin motsa jiki," "Ba zan iya rage kiba da abincin da muke ci a gida ba." Idan da gaske kuna son rage kiba kuma ku sami lafiya, ku rubuta jerin dalilan da yasa. Kuna iya samun dalilanku, kamar "Ina son sanya tufafi masu kyau," "Ina so in kasance cikin koshin lafiya idan na girma," ko "Ina son yin wasa da yarana ba tare da gajiya ba."
- Nemi tallafi: Kada ka yi ƙoƙarin yin wannan tafiya kai kaɗai. Yi magana da iyalinka da abokanka na kud da kud game da wannan. Tallafinsu zai zama babban tushen ƙarfi a gare ka. Wani lokaci, idan ka ji kasala, za su ƙarfafa ka.
Za mu shirya abincin yadda ya kamata?
Kashi 70% na rage kiba ya dogara ne da abin da muke ci. Don haka bari mu ga yadda za mu shirya faranti cikin koshin lafiya.
Kalori da kuma sarrafa rabo
A taƙaice dai, kalori ma'auni ne na auna kuzarin da jikinmu ke samu. Duk abin da muke ci yana ɗauke da kalori. Don rage nauyi, muna buƙatar ƙonawa, ko amfani da, kalori fiye da yadda muke ci kowace rana.
Hanya mafi kyau ta yin hakan ita ce ta sarrafa yawan abincin da kake ci. Ba lallai ne ka daina cin abincin da ka fi so ba, amma dole ne ka yi taka-tsantsan game da yawan abincin da kake ci.
- Yi amfani da ƙananan faranti: Idan kana cin abinci a gida, yi amfani da ƙaramin faranti maimakon babba. Wannan zai taimaka maka ka rage cin abinci ba tare da ka sani ba.
- Kada ka kawo abinci a teburin cin abinci: Maimakon ka kawo dukkan shinkafa da curry a teburin a lokaci guda ka ajiye su, ka raba su daga kicin zuwa farantin ka ci. Ta haka, ba za ka ji daɗin rabawa a karo na biyu ba.
- Karanta lakabin:Idan ka sayi abinci daga shago, ka saba da karanta lakabin. Ta wannan hanyar, za ka iya fahimtar adadin kalori, sukari, da kuma kitsen da ke cikinsa.
Abubuwan da za a ƙara da cirewa daga farantinmu
Bari mu duba wannan teburin domin mu ga waɗanne abinci ne suka dace da jikinku da kuma waɗanne abinci ne ya kamata mu rage gwargwadon iko.
| Tabbatar da ƙara shi a cikin abincinka. | Rage gwargwadon iyawa. |
|---|---|
| Abincin da ke ɗauke da furotin: Waɗannan za su sa ka ji ƙoshi na dogon lokaci. Misali: kaza (ba tare da fata ba), kifi, ƙwai, madara, yogurt, legumes kamar lentil da chickpeas. | Abincin da ke da sukari: Abubuwan sha masu zaki, kek, biskit, da toffees suna ɗauke da adadin kuzari marasa komai. Wato, suna sa mutum ya yi kiba ne kawai ba tare da wani sinadari mai gina jiki ba. |
| Abinci mai wadataccen zare: Waɗannan suna ba da jin daɗin cikawa kuma suna sauƙaƙa narkewar abinci. Misali: shinkafar bran, oat, kurakkan, kayan lambu (kabeji, wake, karas), 'ya'yan itatuwa (ayaba, guava, gwanda), da ganye. | Abincin da aka sarrafa da kuma wanda aka soya: Abubuwa kamar su tsiran alade, ƙwallon ƙwallon ƙafa, soyayyen dankali, ketchup, da shinkafa soyayye suna da yawan mai da gishiri marasa lafiya. |
| Kitse Mai Lafiya: Ba dukkan kitse ba ne ke da illa. Akwai nau'ikan kitse da ke da kyau ga zuciya. Misali, omega-3s da ake samu a cikin avocado, gyada, cashew, gyada, man zaitun, da kifaye masu mai kamar salmon da herring. | Abincin gari mai sauƙi: Burodi, burodi, da biredi da aka yi da garin burodi suna narkewa da sauri kuma suna sake sa ka ji yunwa. Madadin haka, zaɓi abubuwa kamar kurakkan da garin atta. |
Kada ku rasa abinci!
Babban kuskuren da mutane da yawa ke yi lokacin da suke ƙoƙarin rage kiba shine rashin cin abincin safe.Karin kumallo shine mafi mahimmancin abinci wanda ke ba mu kuzarin da muke buƙata a rana kuma yana fara metabolism ɗinmu. Haka kuma, kada ku bar tazara fiye da awanni 4-5 tsakanin manyan abinci. Idan hakan ta faru, kuna iya jin yunwa sosai kuma ku ji sha'awar cin abinci ba tare da kulawa ba. Ya fi kyau a ci manyan abinci guda uku a rana da ƙaramin abun ciye-ciye mai kyau (kamar 'ya'yan itace ko yogurt) a tsakani.
Ruwa shine babban abokinka.
Ruwa shine babban abokinka a tafiyarka ta rage kiba. Ba shi da kalori, amma fa'idodin ba su da yawa.
- Ka yi ƙoƙarin shan aƙalla kofuna 6-8 na ruwa a rana.
- Wani lokaci muna jin yunwa, amma a zahiri yana iya zama saboda rashin ruwa. Don haka idan kana jin yunwa, gwada shan kofi ɗaya na ruwa tukuna.
- Ka yi amfani da ruwa maimakon shayi mai sukari, kofi, da abubuwan sha masu laushi. Wannan zai iya taimaka maka rage yawan adadin kuzarin da kake ƙarawa a cikin abincinka na yau da kullum ba tare da sanin hakan ba.
Ba zai yiwu ba tare da motsa jiki ba.
Motsa jiki yana da mahimmanci kamar abinci mai gina jiki. Motsa jiki ba wai kawai yana ƙona kalori ba, yana kuma sa mutum ya ji daɗi, ya wartsake, kuma yana rage damuwa.
- Fara da ƙaramin abu: Ba sai ka yi manyan abubuwa a lokaci guda ba. Ko da tafiya mai sauri na minti 30 a rana kyakkyawan farawa ne.
- Ƙidaya matakanka: Idan zai yiwu, yi amfani da na'urar auna ƙafa don bin diddigin adadin matakan da kake tafiya kowace rana. Matakai 10,000 a kowace rana kyakkyawan buri ne.
- Yi sauyi: Yin abu ɗaya kowace rana na iya zama abin gundura. Don haka gwada abubuwa daban-daban. Zaɓi wani abu da kake jin daɗi, kamar tafiya, gudu, hawan keke, iyo, ko yoga .
- Mafi mahimmanci: Kafin ka fara wani sabon shirin motsa jiki, ka tabbata ka yi magana da likitanka don neman shawara . Zai gaya maka irin motsa jiki da ya dace da lafiyarka.
Ka tuna, hanyoyin "Crash Diets" ko "rage nauyi na kwana 7" na ɗan lokaci ne. Ko da ka rage nauyi, za ka iya samun sau biyu fiye da yadda ka saba lokacin da ka fara cin abinci yadda ya kamata. Abin da ke da mahimmanci shi ne yin canje-canje na dindindin a cikin abincinka da salon rayuwarka. Maimakon kallon talabijin yayin cin abinci, yi ƙoƙarin cin abinci a hankali kuma ka ji daɗin abincinka. Goga haƙora bayan cin abinci, kuma za ka daina cin abinci da daddare.
Saƙon Ɗauka Gida
- Rage kiba ba abu ne da za a iya yi cikin dare ɗaya ba. Yana buƙatar haƙuri da sadaukarwa .
- Maimakon bin tsarin abinci na ɗan lokaci, ka rungumi salon rayuwa mai kyau . Wannan jari ne na rayuwa gaba ɗaya.
- Kula da girman abincin da kake ci. Ƙara ƙarin furotin, abinci mai yawan fiber, da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa a cikin faranti.
- Motsa jiki a kowace rana. Yi wani abu mai sauƙi kamar tafiya na akalla minti 30.
- Idan ka fuskanci wata matsala ko kuma kana da wata shakka a yayin wannan tafiya, abin da ya fi dacewa shi ne neman shawara daga likitanka.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku