Shin gwajin jininku na baya-bayan nan ya nuna cewa cholesterol ɗinku ya ɗan yi yawa? Abu ne na al'ada a ji ɗan tsoro da damuwa idan hakan ta faru. Duk mun ji cewa yawan cholesterol yana ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. Amma labari mai daɗi shine wannan wani abu ne da za mu iya sarrafawa. Za ku iya rage matakan LDL (Low-Density Lipoprotein) ɗinku, waɗanda ke da illa ga jikinku, da kuma ƙara matakan HDL (High-Density Lipoprotein) ɗinku , waɗanda ke da amfani ga jikinku. Abin da kawai za ku yi shi ne yin ƴan canje-canje kaɗan a salon rayuwarku.
Ka tuna, wannan ba abu ne da za ka iya yi cikin dare ɗaya ba. Ka fara da ƙanƙanta ka kuma yi ƙoƙari. Da zarar ka fara bin waɗannan kyawawan halaye, za ka ga babban bambanci cikin kimanin makonni 6. Sakamakon zai ƙara inganta bayan watanni 3.
Ba shakka, salon rayuwa ba shine kawai abin da ke ƙayyade matakan cholesterol ɗinka ba. Kwayoyin halittarka suma suna taka rawa. Kuna iya buƙatar shan magani don rage cholesterol ɗinka. Amma halayenka na yau da kullun na iya taimakawa sosai. Idan ka yi waɗannan canje-canje masu sauƙi, za ka iya rage yawan magungunan da kake buƙatar sha da kuma rage haɗarin illa.
Don haka, bari mu ga yadda za a rage yawan cholesterol da kuma rayuwa mai kyau.
1. A kawo ƙarshen cin abinci mai ɗauke da kitsen trans.
A taƙaice dai, kitsen trans an ƙirƙira shi ne ta hanyar wucin gadi, wanda ba shi da lafiya wanda ke ƙara yawan kitsen cholesterol mara kyau (LDL) da kuma rage kitsen cholesterol mai kyau (HDL), wanda zai iya ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da bugun jini.
Abinci da yawa da ake sayarwa a kasuwa a yau, musamman biskit ɗin da aka naɗe, kek, wasu nau'ikan margarine, taliyar gaggawa, da abinci mai soyayye, na iya ƙunsar waɗannan kitsen trans. Idan ka sayi wani abu daga shago, karanta lakabin. Idan ya ce "man da aka ɗan yi hydrogen," yana nufin yana ɗauke da kitsen trans. Ka nisanci waɗannan abincin gwargwadon iko.
2. Rage nauyin da ba dole ba
Ba sai ka rage kiba sosai ba kafin ka rage kiba. Idan kana da kiba kadan, rage kiba 4-5 kacal zai iya rage kiba mai yawa (LDL) da kusan kashi 8%.
Amma wannan abu ne da ya kamata ka yi a hankali. Ka yi niyyar rage kima kusan kilo ɗaya a mako. Rage nauyi mai yawa a lokaci guda ba shi da kyau ga jikinka. Yi magana da likitanka game da adadin kalori da ya dace da nauyinka, tsayinka, da kuma matakin motsa jiki.
3. Ka yi motsa jiki kowace rana.
Motsa jiki na tsawon sa'o'i 2 da rabi a mako ya isa ya ƙara yawan cholesterol mai kyau (HDL) da kuma rage mummunan cholesterol (LDL) da triglycerides. Idan ba ka taɓa yin motsa jiki ba a da, fara da ƙaramin abu. Ko da tafiya mai sauri na minti 10 a rana kyakkyawan farawa ne. Zaɓi motsa jiki da kake jin daɗi. Misali, tafiya, gudu, hawa keke, ko iyo. Idan kana da kasala da ba za ka iya yin sa kai kaɗai ba, ka haɗu da aboki. Wannan zai sauƙaƙa maka.
4. Ƙara zare a cikin abincinka
Abinci mai wadataccen zare mai narkewa, kamar hatsi, apples, wake, lentil, chickpeas, jackfruit, plantain, alayyafo, da ayaba, yana hana jikinmu shan cholesterol. Bincike ya nuna cewa ƙara gram 5-10 na zare a rana a cikin abincinmu yana rage matakan LDL cholesterol. Cin abinci mai wadataccen zare na iya taimaka muku jin ƙoshi, wanda zai iya taimaka muku cin abinci akai-akai. Amma kada ku ci zare da yawa a lokaci guda. Yin hakan na iya haifar da ciwon ciki da kumburi. Don haka ƙara zare a cikin abincinku a hankali.
| Abubuwan da za a ci (ƙari) | Abubuwan da ya kamata a guji ci (a matsakaici) |
|---|---|
| Hatsi, 'ya'yan itatuwa (tuffa, lemu), kayan lambu (broccoli, kabeji) | Abincin da aka soya sosai (soyayyen dankali, dankalin turawa) |
| Legumes (wake, wake, wake) da goro | Naman da aka sarrafa (tsiran alade, nama mai nama) |
| Kifin kifi mai mai (kifin salmon, herring, mackerel) | Kayayyakin burodi da ke ɗauke da kitsen trans (wasu kek, biskit) |
| Man Zaitun, Man Kwakwa (kamar yadda ake buƙata) | Abincin sukari da abubuwan sha masu zaki |
5. Ka saba da cin kifi.
Yi ƙoƙarin cin kifi sau biyu zuwa huɗu a mako. Omega-3 fatty acids da ke cikin kifi suna da kyau ga zuciya. Haka kuma, idan ka ci kifi maimakon jan nama kamar naman sa da naman alade, za ka rage yawan kitse mai yawa a cikin jan nama. Wannan kuma babban dalili ne na rage cholesterol. Duk da haka, wasu manyan kifaye kamar shark da tilefish suna da yawan sinadarin mercury. Wannan na iya ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya. Don haka ku ci ƙananan kifaye kamar sardines, mackerel, da herring.
6. Yi amfani da Man Zaitun
Idan kana amfani da man zaitun maimakon man shanu ko margarine a cikin girkinka ko a salati, za ka iya rage matakan cholesterol na LDL da kusan kashi 15%. Wannan yayi kama da tasirin shan maganin cholesterol mai ƙarancin yawa. Kitsen "mai kyau" da ke cikin man zaitun yana da kyau ga zuciyarka. Idan zai yiwu, zaɓi man zaitun "mai ban mamaki". Saboda ba a sarrafa shi sosai ba, yana ɗauke da ƙarin antioxidants.
7. Cin goro.
Yawancin goro, kamar cashew, almond, da gyada, na iya rage sinadarin LDL cholesterol. Wannan saboda suna ɗauke da sinadarai da ake kira sterols . Kamar zare, waɗannan sterols ɗin kuma suna iya hana jiki shan cholesterol. Amma ku tuna, goro yana da yawan kalori. Don haka kada ku ci da yawa. Ɗan kaɗan a rana ya isa.
8. Ka rabu da damuwa
Shin kun san cewa idan kuna cikin damuwa, matakan cholesterol ɗinku na iya ƙaruwa ba zato ba tsammani? Don haka ku kwantar da hankalinku. Karanta littafi mai kyau, yi magana da aboki, sauraron waƙa, ko yin wani abu kamar yoga ko tunani. Waɗannan abubuwan za su taimaka muku wajen sarrafa matakan cholesterol ɗinku.
9. Ƙara kayan ƙanshi a cikin abinci
Kayan ƙanshi kamar tafarnuwa, citta, kirfa, barkono, da coriander, waɗanda ba makawa ne a cikin ɗakin girkinmu, ba wai kawai suna sa abinci ya zama mai daɗi ba, har ma suna taimakawa wajen rage yawan cholesterol. Bincike ya gano cewa cin tafarnuwa ɗaya ko rabin tafarnuwa a rana na iya rage cholesterol da kusan kashi 9% . Ƙara kayan ƙanshi a cikin abinci kuma yana taimakawa wajen sarrafa sha'awar abinci, wanda zai iya taimakawa wajen rage kiba.
10. Daina shan taba gaba daya
Shan taba yana ƙara mummunan cholesterol (LDL) kuma yana rage kyakkyawan cholesterol (HDL). Idan ka daina shan taba, matakan cholesterol ɗinka za su inganta.Wani bincike ya nuna cewa mutanen da suka daina shan taba sun ga matakan cholesterol "mai kyau" nasu sun karu da kashi 5% cikin shekara guda. Haka kuma, ko da ba ka shan taba, shakar hayakin da aka yi amfani da shi na iya kara yawan cholesterol din da ba shi da kyau. Don haka ka nisanci wuraren da mutane ke shan taba.
11. Yi dariya sosai!
Dariya kamar magani ce. Idan muka yi dariya, matakan cholesterol na jikinmu (HDL) suna ƙaruwa. Don haka ƙara ɗan nishaɗi a rayuwarka. Kalli fim mai ban dariya, yi nishaɗi da abokai, yi wasa da ƙaramin yaro. Ci gaba da faranta wa zuciyarka rai yana da mahimmanci ga rayuwa mai kyau.
Yayin da kake yin duk wannan, yana da mahimmanci ka ziyarci likitan iyalinka don neman shawara don samun fahimtar matakan cholesterol ɗinka daidai da kuma neman magani idan ya cancanta.
Saƙon Ɗauka Gida
- Duk da cewa yawan sinadarin cholesterol yana kara hadarin kamuwa da cututtukan zuciya, amma abu ne da za mu iya sarrafawa.
- A guji abinci mai sarrafawa da kuma abincin da aka soya mai zurfi wanda ke ɗauke da kitsen trans.
- Motsa jiki na akalla awanni 2 da rabi a mako na iya ƙara yawan sinadarin cholesterol mai kyau (HDL).
- Ƙara abinci mai yawan fiber (hatsi, lentil , kayan lambu, 'ya'yan itatuwa) da kifi mai yawan omega-3 a cikin abincinku.
- Dakatar da shan taba gaba daya da kuma rage damuwa suna da matukar muhimmanci wajen rage yawan sinadarin cholesterol.
- Tuntuɓi likitanka kafin yanke shawara kuma don samun cikakken bayani game da yanayin lafiyarka.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku