Rayuwa a waɗannan kwanaki kamar gasa ce, ko ba haka ba? Aikin ofis, ayyukan gida, jarrabawa, ayyukan yara... Duk da wannan, koyaushe muna jin matsin lamba mai yawa, wato, damuwa . Wani lokaci muna jin kamar ba mu da kwanciyar hankali, kuma ba za mu iya yin barci da dare ba. Don haka, a irin wannan lokaci, a yau muna magana ne game da hanya mai sauƙi da ƙarfi da za ku iya kwantar da hankalinku.
Menene wannan hanyar numfashi ta 4-7-8?
A taƙaice dai, tsarin numfashi ne da Dr. Andrew Weil ya ƙirƙiro, bisa ga tsohuwar hanyar sarrafa numfashi ta yogic, 'Pranayama.' Ya kira shi "mai kwantar da hankali na halitta ga tsarin jijiyoyi." Wannan yana nufin za mu iya amfani da numfashinmu don kwantar da hankalinmu da jikinmu ba tare da wani magani ba. Yana da sauƙi, kowa zai iya yin sa, a ko'ina.
To, bari mu ga yadda ake yin wannan daidai.
Idan ka fara, ka yi ƙoƙarin yin hakan aƙalla sau biyu a rana. Bayan lokaci, za ka iya yin sa sau da yawa kamar yadda kake so. Idan ka fara, kada ka yi shi fiye da sau huɗu a jere. Yayin da ka saba da shi, za ka iya ƙara shi zuwa sau takwas. Za ka iya jin ɗan jiri da farko, amma hakan zai ɓace bayan ɗan lokaci.
Duba teburin da ke ƙasa. Bi matakan da ke ciki.
| Matakai | Abin da za a yi |
|---|---|
| 1. Shiri | Zauna a tsaye a kan kujera. Sanya ƙarshen harshenka a kan rufin bakinka a bayan haƙoranka biyu na sama ka riƙe shi a wurin. Yanzu fitar da dukkan numfashinka, kana yin sautin "whoosh". |
| 2. Numfashi (daƙiƙa 4) | Rufe bakinka ka yi numfashi a hankali ta hancinka har sai ka ƙidaya huɗu . |
| 3. Riƙe numfashi (daƙiƙa 7) | Riƙe numfashin da ka ɗauka ka riƙe shi har zuwa ƙidaya bakwai . |
| 4. Fitar da numfashi (daƙiƙa 8) | Yanzu, a hankali ka fitar da dukkan numfashinka har na tsawon ƙidaya takwas , kana sake yin sautin "whoosh" daga bakinka. |
| 5. Maimaitawa | Wannan zagaye ɗaya ne. Yi wannan sau uku. Jumla zagaye huɗu. |
Yi haka duk lokacin da kake jin damuwa ko damuwa. Musamman kafin ka mayar da martani ga wani yanayi mai tayar da hankali, yi wannan da daddare lokacin da ba za ka iya yin barci ba. Da zarar ka yi hakan, sakamakon zai ƙara ƙarfi.
Menene fa'idodin numfashi mai zurfi da jinkiri kamar haka?
Dabaru na numfashi masu kyau kamar numfashi na 4-7-8 suna ba wa jikinmu fa'idodi masu yawa.
Ka yi tunani a kai, jikinmu yana da wata amsa ta halitta da ake kira "Yaƙi ko Tashi" don magance gaggawa. Duk da cewa wannan yana taimaka mana mu tsira a lokutan haɗari, idan wannan martanin yana aiki koyaushe ko da a cikin ƙananan abubuwa na rayuwar yau da kullun, yana iya yin mummunan tasiri ga lafiyarmu.
Wannan damuwa ta yau da kullun tana raunana tsarin garkuwar jikinmu kuma tana iya haifar da matsalolin lafiya kamar hawan jini, baƙin ciki, da damuwa.
Don haka, abin da wannan hanyar numfashi ke yi shine dakatar da wannan martanin damuwa kuma ya ba jiki jin daɗin hutawa da natsuwa (Response Response).
Sauran fa'idodin wannan:
- Rage damuwa: Bincike ya gano cewa motsa jiki irin wannan na iya rage damuwa da damuwa ga ɗaliban da ke fuskantar jarrabawa.
- Maganin Hawan Jini : Numfashi a hankali da zurfi na kimanin mintuna 5 a kowace rana yana rage hawan jini da bugun zuciya.
- Samun barci mai kyau a dare:Ɗaya daga cikin manyan illolin damuwa shine rashin barci. Yana da matuƙar wahala mutum ya yi barci idan jikinsa yana cikin damuwa. Don haka idan ka yi amfani da wannan hanyar 4-7-8, jikinka zai kwantar da hankalinsa kuma ya taimaka maka ka yi barci da sauri.
- Rage radadi: Wasu bincike sun nuna cewa mutanen da ke yin amfani da dabarun kwantar da hankali da numfashi mai zurfi suna fuskantar ƙarancin zafi.
- Ƙara yawan hankali : Wani bincike da aka yi a shekarar 2017 ya nuna cewa mutanen da suka yi atisayen numfashi mai zurfi na tsawon makonni takwas suna da ƙarfin mayar da hankali da kuma raguwar motsin rai mara kyau.
Ta yaya wannan numfashin yake kwantar da hankalinmu?
Wannan abu ne mai sauƙin fahimta. Ayyukan jikinmu ba tare da son rai ba, kamar bugun zuciya da narkewar abinci, wani ɓangare na jiki ne ke sarrafa shi da ake kira Autonomic Nervous System. Yana da manyan sassa biyu.
1. Tsarin Jijiyoyi Masu Tausayi: Wannan shine abin da ke sarrafa martanin " Yaƙi ko Gudu" na jikinmu. Wannan ɓangaren yana aiki ne lokacin da muke cikin haɗari, lokacin da muka ji tsoro, ko lokacin da muke cikin damuwa, kuma yana shirya mu don hakan.
2. Tsarin Jijiyoyin Jijiyoyi Masu Rage Radadi: Wannan shine bangaren da ke sarrafa martanin " Hutu da Narkewa" na jikinmu. Yana kwantar da hankalinmu, yana sa mu barci, kuma yana dawo da jiki.
Abu mafi mahimmanci shine idan aka kunna ɗaya daga cikin waɗannan tsarin guda biyu, ɗayan kuma zai kashe. Don haka, idan muka yi amfani da hanyar numfashi mai zurfi kamar 4-7-8, muna kunna tsarin kwantar da hankalinmu da gangan (Parasympathetic nervous system). Sannan tsarin damuwa (Sympathetic nervous system) zai kashe ta atomatik, kuma dukkan jikinmu da hankalinmu za su kwanta.
Hanya ta 4-7-8 hanya ce ɗaya tilo ta cimma waɗannan fa'idodin. Idan wannan hanyar ba ta yi maka aiki ba, za ka iya gwada wata hanyar numfashi mai zurfi. Abu mafi mahimmanci shine za ka iya fuskantar wannan amsawar shakatawa ta kowace hanya da ta shafi numfashi a hankali da zurfi .
Idan kana da damuwa mai ɗorewa, damuwa, ko matsalolin barci, yana da muhimmanci ka ga likitan iyali don neman shawara .
Saƙon Ɗauka Gida
- Hanyar numfashi ta 4-7-8 hanya ce mai sauƙi kuma mai ƙarfi don rage damuwa, damuwa, da kwantar da hankali.
- Wannan ba ya buƙatar wani kayan aiki ko sarari na musamman. Ana iya yin sa a kowane lokaci, ko'ina.
- Wannan yana kunna tsarin jijiyoyi na "mai kwantar da hankali" (tsarin juyayi na parasympathetic), yana taimakawa wajen rage hawan jini, inganta barci, da rage radadi.
- Da farko, a yi atisaye sau huɗu kacal sau biyu a rana. Idan aka ci gaba da atisaye, sakamakon zai ƙaru.
- Idan kana da matsalar lafiyar kwakwalwa ta dogon lokaci, yana da muhimmanci ka nemi shawarar likita.
💬 Comments (0)
Har yanzu ba a buga sharhi ba. Ƙara bayanin ku anan a karon farko.
Ƙara sharhin ku