ඔයා ඇප්රිකොට් (Apricot) කාලා තියෙනවද? සමහරවිට සුපර්මාකට් එකකදී එහෙම දැකලා ඇති. මේක පොඩි, රන්වන් කහ-තැඹිලි පාටට හුරු, වෙල්වට් එකක් වගේ හරිම සිනිඳු පොත්තක් තියෙන පළතුරක්. හොඳට ඉදුණාම මදය හරිම මෙළෙකයි, රසත් පැණි රසයි, සමහර වර්ගවල පොඩි ඇඹුල් රසකුත් එක්ක එනවා. බලන්න පුංචි වුණාට, මේ පළතුර ඇතුළේ පෝෂණය සහ සෞඛ්‍ය වාසි නම් ලොකුවටම හැංගිලා තියෙනවා. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ පුංචි ඇප්රිකොට් ගෙඩියේ තියෙන ලොකු ගුණ ගැන.
සරලවම කිව්වොත්, මේ පළතුරේ ඉතිහාසය අවුරුදු 4,000ක් විතර ඈතට, චීනයට යනවා. එහේ ඉඳන් තමයි සේද මාවත දිගේ ලෝකේ අනිත් පැතිවලට මේක ගිහින් තියෙන්නේ. අද වෙනකොට නම් තුර්කිය සහ ඉරානය තමයි ලෝකෙටම වැඩියෙන්ම ඇප්රිකොට් සපයන්නේ.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇප්රිකොට් කෑමෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
ඇප්රිකොට් කියන්නේ විටමින් වර්ග, ෆ්ලේවනොයිඩ් (Flavonoids) සහ පොටෑසියම් (Potassium) වලින් පිරුණු නියම ගුණ කන්දක්.
දැන් ඔයා හිතනවා ඇති මොනවද මේ ෆ්ලේවනොයිඩ් (Flavonoids) කියන්නේ කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේවා අපේ ඇඟේ තියෙන රුධිර නාලිකා ආරක්ෂා කරලා, ශක්තිමත් කරනවා. ඒ වගේම ශරීරයේ ඇතිවෙන දැවිල්ල, ඉදිමෙන සුළු ස්වභාවය (inflammation) අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. ඒ එක්කම, පොටෑසියම් (Potassium) කියන්නේ අපේ ස්නායු සහ මාංශ පේශි හරියට වැඩ කරන්න නැතුවම බැරි ඛනිජයක්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඇඟ පුරාම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගෙනියන්න, රුධිර පීඩනය නියමිත මට්ටමේ තියාගන්න සහ හදවතේ සෞඛ්‍යයටත් මේක ගොඩක් වැදගත්.
ඇප්රිකොට් කියන්නේ රස විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට ගොඩක් හිතකර ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) පිරුණු පළතුරක්.
තව වාසි කිහිපයක් ගැන අපි බලමු.
සමේ සෞඛ්‍යයට නියමයි
විටමින් E සහ විටමින් C කියන්නේ සමට හරිම හිතකර ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) දෙකක්නේ. මේවා අපේ සමේ සෛල, හිරුගෙන් එන අහිතකර පාරජම්බුල කිරණ (UV radiation) වලින් ආරක්ෂා කරනවා. ඒ වගේම, සම ඉක්මනට රැලි වැටෙන එක අඩු කරලා, සමේ නම්‍යශීලී බව (elasticity) වැඩි දියුණු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
මේවට අමතරව, ඇප්රිකොට් වල බීටා-කැරොටින් (Beta-carotene) කියන තවත් ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් තියෙනවා. මේකෙනුත් වෙන්නේ ඔයාගේ සම හිරු එළියට පිච්චෙන එකෙන් සහ UV කිරණ වලින් වෙන හානි වලින් ආරක්ෂා කරන එකයි. තව දෙයක්, ඇප්රිකොට් වල වතුර සෑහෙන්න තියෙනවා. හිතන්නකෝ, ඇප්රිකොට් කෝප්පයක වතුර කෝප්ප 2/3 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. ඉතින් මේක කනකොට ඔයාගේ සමට හොඳ තෙතමනයකුත් ලැබෙනවා.
ඇස් පෙනීම පැහැදිලි කරනවා
විටමින් A, බීටා-කැරොටින් (Beta-carotene) සහ තවත් කැරොටිනොයිඩ් (Carotenoids) වර්ග වලින් පොහොසත් නිසා, ඇප්රිකොට් කියන්නේ ඇස් දෙකට හරිම හිතකර පළතුරක්. විශේෂයෙන්ම, මේවයෙ අඩංගු ලුටීන් (Lutein) කියන සංඝටකය අපේ ඇහේ දෘෂ්ටි විතානය (retina) සහ අක්ෂි කාචය (lens) නිරෝගීව තියාගන්න උදව් වෙනවා. මේ පෝෂක නිසා වයසට යද්දී ඇතිවෙන අක්ෂි පරිහානිය (Macular degeneration) සහ ඇසේ සුද (Cataracts) වගේ රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
බඩේ අමාරු, දිරවීමේ අපහසුතා වලට හොඳයි
ඇප්රිකොට් වල ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ගොඩක් වැදගත් වෙන තන්තු (dietary fiber) වර්ග බහුලව තියෙනවා. මේකෙ තියෙන තන්තු වලින් භාගයක් විතර ද්‍රාව්‍ය තන්තු (soluble fiber) සහ අනිත් භාගය අද්‍රාව්‍ය තන්තු (insoluble fiber).
- ද්‍රාව්‍ය තන්තු (Soluble fiber): මේවා වතුරත් එක්ක එකතු වෙලා ජෙල් එකක් වගේ හැදිලා, අපේ බඩවැල් ඇතුළේ හොඳ බැක්ටීරියා වර්ග වර්ධනය වෙන්න උදව් කරනවා.
- අද්‍රාව්‍ය තන්තු (Insoluble fiber): මේවාත් අපේ බඩවැල් වල නිරෝගී බැක්ටීරියා මට්ටම පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා.
මේ නිසා, ආහාර දිරවීම පහසු කරලා, බඩ පුරවා දැමීම, මලබද්ධය වගේ ගැටළු වලට සහනයක් ලබා දෙන්න ඇප්රිකොට් වලට පුළුවන්.
ඇප්රිකොට් වල අඩංගු පෝෂණ ගුණය
සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ නැවුම් ඇප්රිකොට් ගෙඩියක අඩංගු පෝෂණීය වටිනාකම අපි මේ විදිහට බලමු.
| පෝෂක වර්ගය | ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 17 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 1 කට අඩුයි |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 4 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 1 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 3 |
| කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) | මිලිග්‍රෑම් 0 |
| සෝඩියම් (Sodium) | මිලිග්‍රෑම් 0 |
ඔයාට පේනවා ඇති, ඇප්රිකොට් වල මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් කොහෙත්ම නෑ. ඒත් විටමින් A සහ බීටා-කැරොටින් (Beta-carotene) වලින් නම් පොහොසත්. මේවා තමයි අපේ සෛල හානිවීමෙන් ආරක්ෂා කරන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) විදිහට වැඩ කරන්නේ.
ඒ වගේම ෆ්ලේවනොයිඩ් (Flavonoids) කියන ප්‍රතිඔක්සිකාරක කාණ්ඩයත් මෙහි හොඳින් අඩංගු වෙනවා. මේවා ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරනවා වගේම, තරබාරුකම, දියවැඩියාව (Diabetes) සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. ඇප්රිකොට් වල ප්‍රධාන වශයෙන්ම තියෙන්නේ කැටචින් (Catechin), ක්වර්සෙටින් (Quercetin) සහ ක්ලෝරොජෙනික් ඇසිඩ් (Chlorogenic acids) කියන ෆ්ලේවනොයිඩ් වර්ග.
මීට අමතරව තවත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ රැසක් ඇප්රිකොට් වල තියෙනවා:
- විටමින් C
- විටමින් E
- පැන්ටොතනික් ඇසිඩ් (B5)
- පොටෑසියම් (Potassium)
- ලුටීන් (Lutein)
- සියැක්සැන්තින් (Zeaxanthin)
- සින්ක් (Zinc)
- කොපර් (Copper)
- යකඩ (Iron)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →හොඳ ඇප්රිකොට් තෝරගන්නේ සහ පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද?
ලංකාවේ නම් ඇප්රිකොට් සුලභව දකින්න ලැබෙන්නේ ආනයනය කරපුවා. සුපිරි වෙළඳසැල් වල මේවා හොයාගන්න පුළුවන්.
හොඳම ගෙඩි තෝරගන්නෙ මෙහෙමයි
ඇප්රිකොට් මිලදී ගන්නකොට, හොඳට තද තැඹිලි පාටට හුරු රන්වන් පාටක් තියෙන, එකම පාටකින් යුත් ගෙඩි තෝරගන්න. සුදුමැලි කහ පාටට හුරු, කොළ පාට ගතියක් තියෙන ගෙඩි ගන්න එපා. ඒවා හරියට ඉදිලා නැති නිසා රසයක් නෑ. ඒ වගේම තමයි, හොඳටම රැලි වැටිලා, අතගානකොට පොඩිවෙන ගතියක් තියෙන ගෙඩිත් ගන්න එපා. ඒවා ඕනවට වඩා ඉදිලා. ගෙදර ගේනකොටම ඒවා චප්ප වෙන්න පුළුවන්.
රස විඳින්න පුළුවන් ක්‍රම
නැවුම් ඇප්රිකොට් ගෙඩියක් සෝදලා නිකන්ම කන්නත් පුළුවන්. ඒ ඇරෙන්න තව විවිධ කෑම වර්ග වලට එකතු කරගන්නත් පුළුවන්.
- පළතුරු සලාද වලට එකතු කරගන්න.
- පොඩියට කපලා යෝගට් එක්ක කන්න.
- ඇප්රිකොට් ජෑම් හදාගන්න. මේ ජෑම් ටිකකට කෑලි මිරිස් ටිකක් දාලා හදාගන්න සෝස් එකක් චිකන් එක්ක කන්නත් පුළුවන්.
- පැස්ටා සලාද එකකට චිකන්, ආමන්ඩ්, එළවළු එක්ක ඇප්රිකොට් කෑලි ටිකකුත් එකතු කරලා බලන්න.
- කේක්, ටාට් වගේ බේක් කරන කෑම වලට උඩින් සැරසිල්ලක් විදිහට දාන්නත් පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඇප්රිකොට් කියන්නේ ප්‍රමාණයෙන් පොඩි වුණත්, විටමින් A, C, E සහ පොටෑසියම් (Potassium) වගේ පෝෂක වලින් පිරුණු ගුණ බහුල පළතුරක්.
- මේවා ඔබේ සමේ සෞඛ්‍යයට, ඇස් පෙනීමට සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිරෝගී පැවැත්මට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- ෆ්ලේවනොයිඩ් (Flavonoids) සහ බීටා-කැරොටින් (Beta-carotene) වැනි ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පොහොසත් නිසා, ශරීරයේ සෛල හානිවීමෙන් ආරක්ෂා කරනවා.
- මිලදී ගැනීමේදී, හොඳින් පැසුණු, තද තැඹිලි/රන්වන් පැහැති, තද ගතියක් ඇති ගෙඩි තෝරාගන්න. සුදුමැලි හෝ රැලි වැටුණු ගෙඩි ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ඔබට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වැනි යම් නිදන්ගත රෝග තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඕනෑම පළතුරක් වැඩිපුර ආහාරයට එක් කර ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.