ඔයා සුපර්මාකට් එකේ එළවළු තෝරනකොට, කොළ පාට, හීනි, හුයක් වගේ හැඩයක් තියෙන, ටිකක් අමුතු පෙනුමක් තියෙන එළවළුවක් දැකලා තියෙනවද? ඒ තමයි ඇස්පැරගස්. සමහරවිට ඔයා මේක කාලා ඇති, සමහරවිට නම විතරක් අහලා ඇති. කොහොම වුණත්, මේකෙ තියෙන සෞඛ්‍ය ගුණ ගැන ඇහුවොත් ඔයා ඇත්තටම පුදුම වෙයි. මේක රස විතරක් නෙමෙයි, අපේ ශරීරයට හරිම හිතකර පෝෂණ ගබඩාවක්. ඉතින් අපි බලමු මේ ඇස්පැරගස් කියන එළවළුවේ තියෙන පුදුම හිතෙන වාසි මොනවද කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇස්පැරගස් වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ
ඇස්පැරගස් වල තියෙන විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු (fiber) නිසා අපේ ශරීරයට හිතාගන්නවත් බැරි තරම් සෞඛ්‍ය වාසි ලැබෙනවා. අපි එකින් එක බලමු.
ඇස් පෙනීමට විශිෂ්ටයි
ඇස්පැරගස් වල විටමින් A (Vitamin A) හොඳටම අඩංගු වෙනවා. ඔයා දන්නවද විටමින් A අපේ ඇස් දෙකට කොච්චර වැදගත්ද කියලා? සරලවම කිව්වොත්, ඒක අපේ ඇසේ තියෙන කෝනියාව (cornea) සහ දෘෂ්ටි විතානය (retina) පෝෂණය කරනවා. ඒ වගේම ඇස් වියළීම වළක්වලා, අවශ්‍ය තෙතමනය පවත්වාගෙන යන්න උදව් කරනවා. ඇසේ සුද ඒම (cataracts) වගේ අක්ෂි රෝග වළක්වා ගන්නත් විටමින් A උදව් වෙනවා.
ලේ කැටි ගැසීමට උදව්වක්
අපේ ශරීරයේ තැනක් කැපුනම ලේ ගලන එක නතර වෙන්න නම්, ලේ හරියට කැටි ගැහෙන්න ඕන. මේකට අත්‍යවශ්‍යම විටමින් එකක් තමයි විටමින් K (Vitamin K). ඇස්පැරගස් කියන්නේ විටමින් K බහුලව තියෙන එළවළුවක්. මේ නිසා විටමින් K ඌනතාවය නිසා ඇතිවෙන, තුවාලයකින් පස්සේ ලේ ගැලීම පාලනය කරගන්න බැරිවෙන එක වගේ තත්ත්වයන් වළක්වාගන්න මේක උදව් වෙනවා.
හැබැයි මෙතනදී ගොඩක් වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. ඔයා ලේ තුනී වෙන්න දෙන බෙහෙත් වර්ග, උදාහරණයක් විදියට වෝෆරින් (Warfarin) වගේ බෙහෙත් පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, විටමින් K බහුල ආහාර ගන්නකොට ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. ඒ නිසා, ඇස්පැරගස් වගේ ආහාර ඔයාට සුදුසුද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලාම තීරණය කරන්න.
ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්
ඇස්පැරගස් වල විටමින් A වගේම විටමින් E (Vitamin E) කියන ප්‍රතිඔක්සිකාරකත් (antioxidants) හොඳටම තියෙනවා. මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් මොකක්ද වෙන්නේ? අපේ ශරීරයේ සෛල වලින් අපද්‍රව්‍ය විදියට පිටවෙන "නිදහස් අංශු" (Free Radicals) කියන අහිතකර දේවල් එක්ක සටන් කරන්න මේවා උදව් වෙනවා. මේ නිදහස් අංශු අපේ සෛල වලට හානි කරලා, පිළිකා, හෘද රෝග වගේ ලොකු ලෙඩ රෝග වලට පාර කපන්න පුළුවන්. ඉතින් ඇස්පැරගස් වල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක මේ අහිතකර අංශු ශරීරයෙන් අයින් කරන්න උදව් කරනවා.
ආහාර දිරවීම පහසු කරයි
ඇස්පැරගස් වල තියෙන ආහාරමය තන්තු (dietary fiber) අපේ ආමාශයේ සහ බඩවැල් වල ක්‍රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගෙන යන්න ලොකු උදව්වක් දෙනවා. මේ තන්තු අපේ බඩවැල් වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා වලට ආහාරයක් වෙනවා. මේ හිතකර බැක්ටීරියා තමයි අපි ගන්න ආහාර දිරවලා, අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට උරාගන්න උදව් කරන්නේ. ඒ වගේම, ප්‍රමාණවත් තරම් තන්තු ආහාරයට ගැනීමෙන් අර්ශස් (hemorrhoids), බඩවැල් ආශ්‍රිත වේදනාකාරී තත්ත්වයන් (Irritable Bowel Syndrome) වගේ දේවල් වළක්වා ගන්නත් පුළුවන්.
රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනය
තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ලැබෙන තවත් වාසියක් තමයි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වීම. ඇස්පැරගස් වල තියෙන දිය නොවන තන්තු, අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් එක්ක බැඳිලා, ඒවා ශරීරයට උරාගන්න කලින් පිට කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ විතරක් නෙමෙයි, ඇස්පැරගස් වල තියෙන පොටෑසියම් (Potassium) මගිනුත් රුධිර පීඩනය පාලනයට සහ හෘද ස්පන්දනය ක්‍රමවත් කරන්නට සහය ලැබෙනවා.
ගර්භණී මවුවරුන්ට නැතුවම බැරි දෙයක්
සාමාන්‍ය කෙනෙකුට දවසකට අවශ්‍ය ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) ප්‍රමාණයෙන් තුනෙන් එකක්ම ඇස්පැරගස් කෝප්ප භාගයකින් ලබාගන්න පුළුවන්. මේ විටමිනය ගර්භණී සමයේදී කොතරම් වැදගත්ද කියනවා නම්, ගර්භණී මවුවරුන්ට ෆෝලික් ඇසිඩ් අතිරේකයක් විදියට ලබා දෙන්න නිර්දේශ කරනවා. ෆෝලික් ඇසිඩ් මගින් රක්තහීනතාවය (ලේ අඩුකම), අත් පා හිරිවැටීම වළක්වා ගන්නවා වගේම, දරුවාගේ උපත් ආබාධ, විශේෂයෙන්ම මොළයේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ ආබාධ වළක්වා ගන්න අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා.
ඇස්පැරගස් වල අඩංගු පෝෂණය
තම්බපු ඇස්පැරගස් කෝප්ප භාගයක (සාමාන්‍යයෙන් කරල් 4ක විතර) අඩංගු පෝෂණ කොටස් ගැන අපි බලමු.
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 13 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 1 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 1 ට අඩු |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 2 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 1 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 1 |
මේවට අමතරව ඇස්පැරගස් කියන්නේ,
- විටමින් A (Vitamin A)
- විටමින් C (Vitamin C)
- විටමින් K (Vitamin K)
- විටමින් E (Vitamin E)
- ෆෝලේට් (Folate) හෙවත් ෆෝලික් ඇසිඩ්
- පොටෑසියම් (Potassium)
වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක කොටස් රැසකින් සමන්විත වටිනා එළවළුවක්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඉතින්, කොහොමද මේක රසට හදාගන්නේ?
ඇස්පැරගස් කියන්නේ හරිම ලේසියෙන්, විවිධ විදි වලට හදාගන්න පුළුවන් එළවළුවක්. සාමාන්‍යයෙන් මේවා පිසලා තමයි කන්නේ. මොකද රත් වුණාම මේවායේ තද ගතිය අඩු වෙලා මෘදු වෙනවා. තම්බලා, හුමාලෙන් තම්බලා (steam), තෙලෙන් බැදලා (fry) හෝ ග්‍රිල් කරලා (grill) හදාගන්න පුළුවන්.
මෙන්න ඔයාට ඇස්පැරගස් කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන් ලේසි ක්‍රම කීපයක්:
- මසාලා ටිකක් දාලා ග්‍රිල් කරලා, බත් එක්ක අමතරව කෑමට ගන්න.
- තම්බලා, නිවුනට පස්සේ සැලඩ් එකකට එකතු කරගන්න.
- පොඩි කෑලි වලට කපලා ස්ටර්-ෆ්‍රයි (stir-fry) එකකට එකතු කරන්න.
- උඩින් චීස් ටිකක් ඉහලා, බේක් කරලා ස්නැක් එකක් විදියට කන්න.
- පාස්තා හදනකොට පොඩියට කපලා එකතු කරන්න. අලුත්ම රසක් එයි.
- බිත්තර සාරු වල දවටලා, පාන් කුඩු තවරලා, බේක් කරලා "ෆ්‍රයිස්" වගේ හදාගන්න.
- ඔම්ලට් එකක් හදනකොට ඇස්පැරගස් කරල් කීපයක් එකතු කරලා පෝෂණ ගුණය වැඩි කරගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඇස්පැරගස් කියන්නේ විටමින් A, K, E සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් වගේ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක වලින් පිරුණු සුපිරි එළවළුවක්.
- මේවා ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇස් පෙනීම, ආහාර දිරවීම සහ හෘද සෞඛ්‍යය යහපත්ව තබාගන්න උදව් වෙනවා.
- විශේෂයෙන්ම ගර්භණී මවුවරුන්ට, දරුවාගේ නිරෝගී වර්ධනයට අවශ්‍ය ෆෝලික් ඇසිඩ් ලබාගන්න මේක හොඳම ක්‍රමයක්.
- ඔබ ලේ තුනී වීමට (blood thinning) බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ඇස්පැරගස් වැනි විටමින් K බහුල ආහාර ගැනීමේදී ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- විවිධ ක්‍රම වලට පහසුවෙන් පිස ගත හැකි නිසා, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් රසවත් මෙන්ම ගුණවත් එළවළුවක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.