බක්වීට් (Buckwheat) කියන සුපිරි ආහාරය ගැන ඔබ දන්නවද?

ඔයා ග්ලුටන් (gluten) අඩංගු නැති, ඒත් සම්පූර්ණ ධාන්‍යයකින් ලැබෙන හැම ගුණයක්ම තියෙන කෑමක් හොයනවද? එහෙමනම් ඔයාට ගොඩක් සතුටු වෙන්න පුළුවන්. මොකද අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ඒ වගේ සුපිරි ආහාරයක් ගැන. මේක නමින් "බක්වීට්". මේක තිරිඟු පිටි වගේ දේවලට නියම ආදේශකයක් විතරක් නෙවෙයි, කටට හරිම රසවත්, පොඩි නට් රසක් එන කෑමක්. ඒ නිසා නොයෙක් විදියේ කෑම වර්ග හදන්න මේක පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.

ඇත්තටම මොකක්ද මේ බක්වීට් (Buckwheat) කියන්නේ?

අපේ රටේ එච්චර ප්‍රසිද්ධ නැති වුණාට, බක්වීට් කියන්නේ ලෝකේ පුරා ගොඩක් ජනප්‍රිය දෙයක්. මීට අවුරුදු දහස් ගාණකට කලින් ආසියාවේ වගා කරන්න පටන් ගත්ත මේ බෝගය, හරි ඉක්මනට මැදපෙරදිගටයි යුරෝපයටයි පැතිරිලා ගිහින් තියෙනවා. අදටත් නූඩ්ල්ස් වල ඉඳන් පැන්කේක් දක්වා ගොඩක් කෑම වර්ග වල ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යයක් විදියට මේක පාවිච්චි වෙනවා.

බක්වීට් වල විශේෂත්වයක් තමයි මේක වගා කරන්න කෙටි කාලයක් යන එක. සාමාන්‍යයෙන් සති 12ක් වගේ පොඩි කාලයකින් අස්වැන්න නෙළන්න පුළුවන් නිසා, සීතල දේශගුණයක් තියෙන රටවලට මේක ගොඩක් ගැළපෙනවා.

ප්‍රමාණයෙන් තිරිඟු ඇටයක් වගේම උනත්, බක්වීට් ඇටේ ත්‍රිකෝණාකාර හැඩයක් තමයි තියෙන්නේ. කෑමට ගන්න කලින් මේකේ තියෙන පොත්ත අයින් කරන්න ඕන. මේක බැදපු සහ නොබැදපු ඇට විදියට වගේම, පිටි විදියට අඹරලත් ගන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්, බක්වීට් කියන්නේ තන්තු (fiber) සහ වටිනා පෝෂක ගොඩක් අඩංගු හරිම ගුණදායක ආහාරයක්.

බක්වීට් වලින් ලැබෙන පුදුම සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?

බක්වීට් වල අපේ ශරීරයට හිතකර ෆ්ලේවනොයිඩ් (flavonoids) වර්ග දෙකක් බහුලව අඩංගු වෙනවා. ඒ තමයි රූටින් (rutin) සහ ක්වර්සෙටින් (quercetin). රූටින් වලින් අපේ රුධිර නාලිකා ශක්තිමත් කරන අතර, ක්වර්සෙටින් වලින් ශරීරයේ ඇතිවන ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) අඩු කරන්න උදව් කරනවා. ඊට අමතරව තවත් සෞඛ්‍ය වාසි ගණනාවක්ම තියෙනවා.

ග්ලුටන් අසාත්මිකතා තියෙන අයට නියම විසඳුමක්

"බක්වීට්" නම ඇහුණ ගමන් ග්ලුටන් (gluten) අසාත්මිකතා තියෙන අය ටිකක් බය වෙන්න පුළුවන්. ඒත් අපි කලින් කිව්වා වගේ, මේක තිරිඟු නෙවෙයි. මේක ඇට වර්ගයක්. මේ නිසා ග්ලුටන් සංවේදීතාවය තියෙන, විශේෂයෙන්ම සීලියැක් රෝගය (celiac disease) තියෙන අයට මේක හරිම වටිනා, ආරක්ෂිත ආහාරයක්. ග්ලුටන් රහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන ඕනෑම කෙනෙක්ට මේක නියමයි. ග්ලුටන් රහිත නිෂ්පාදන හදන්න ගොඩක් වෙලාවට පාවිච්චි කරන සහල් පිටි වගේ දේවලට වඩා බක්වීට් වල තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගොඩක් වැඩිපුර අඩංගු වෙනවා.

ආහාර දිරවීම පහසු කරනවා

බක්වීට් කියන්නේ තන්තු (fiber) බහුල ආහාරයක්. තන්තු කියන්නේ අපේ බඩවැල් වල ක්‍රියාකාරිත්වයට නැතුවම බැරි දෙයක්. මේ නිසා මලබද්ධය වගේ ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරලා, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිරෝගී බව ආරක්ෂා කරන්න බක්වීට් උදව් වෙනවා.

රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරනවා

රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න බක්වීට් වලට ලොකු කාර්යභාරයක් කරන්න පුළුවන්. මේ ආහාරය ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් වැනි පෝෂක වලින් පොහොසත්. පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා, බක්වීට් වල අඩංගු මේ පෝෂක, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (type 2 diabetes) තියෙන රෝගීන්ට, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (insulin resistance) අඩු කරලා රෝගය කළමනාකරණය කරගන්න උදව් වෙනවා කියලා.

සරලවම කිව්වොත්, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය කියන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට සීනි ඇතුල් කරගන්න උදව් කරන ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට හරියට ප්‍රතිචාර නොදක්වන එක. බක්වීට් මේ ක්‍රියාවලිය යහපත් කරන්න උදව් කරනවා. ඔබට දියවැඩියාව ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර වේලට බක්වීට් එකතු කරගැනීම ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.

හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා කරනවා

අධ්‍යයන වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ, නිතර බක්වීට් ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයින්ගේ රුධිර කොලෙස්ටරෝල්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) සහ රුධිර සීනි මට්ටම අඩු මට්ටමක පවතින බවයි. හෘද රෝග වලට බලපාන මේ අවදානම් සාධක පාලනය කරන්න උදව් වෙන නිසා, බක්වීට් බහුල ආහාර වේලක් මගින් හෘද වාහිනී රෝග (cardiovascular disease), ඒ කියන්නේ හෘදයාබාධ, ආඝාතය වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.

බක්වීට් වල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?

බක්වීට් වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වර්ග ගණනාවක්ම අඩංගු වෙනවා. මේවා ශරීරයේ ඇතිවන ඔක්සිකාරක ආතතිය (oxidative stress) එක්ක සටන් කරන්න ගොඩක් වැදගත්. සරලවම කිව්වොත්, ඔක්සිකාරක ආතතිය කියන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානිවෙලා, නොයෙක් ලෙඩ රෝග සහ වයසට යෑම ඉක්මන් කරන ක්‍රියාවලියක්. ප්‍රතිඔක්සිකාරක මේ හානිය වළක්වනවා. සමහර පිළිකා වර්ග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් මේවා උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා විශ්වාස කෙරෙනවා.

ඊට අමතරව, බක්වීට් කියන්නේ මේ වගේ වටිනා ඛනිජ ලවණ ලැබෙන හොඳ ප්‍රභවයක්:

• කොපර් (Copper)
• මැන්ගනීස් (Manganese)
• මැග්නීසියම් (Magnesium)
• පොස්පරස් (Phosphorus)

සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු

බක්වීට් පිටි වල කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, කඩෙන් ගන්න බක්වීට් පිටි වලින් හදපු කෑම වර්ග වලට (උදා: බිස්කට්, කේක්) බොහෝවිට සීනි අධිකව එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න නම්, ගෙදරදීම බක්වීට් ඇට (groats) හෝ පිටි යොදාගෙන ආහාර පිළියෙළ කරගන්න එක තමයි වඩාත්ම හොඳ.

කොහොමද මේක කෑමට සූදානම් කරගන්නේ?

බක්වීට් දැන් අපේ රටේ සුපිරි වෙළඳසැල් වල සහ සෞඛ්‍ය ආහාර අලෙවිසැල් වල හොයාගන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට පැකට් කරපු නැතුව බරට ගන්නත් තියෙනවා. ගොඩක් අය මේක පිටි විදියට ගන්න කැමතියි, මොකද පාන් පිටි, ආටා පිටි වගේ දේවල් වෙනුවට මේ පිටි පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.

ඔබට ග්ලුටන් ප්‍රශ්නයක් නැත්නම්, මුලින්ම ඔබ හදන කෑමක පිටි වලින් භාගයක් විතර බක්වීට් පිටි දාලා හදලා බලන්න. සම්පූර්ණයෙන්ම බක්වීට් පිටි දැම්මොත් සමහර කෑම ටිකක් ඝන වෙන්න පුළුවන්.

බක්වීට් ඇට (groats) විදියටත් ගන්න පුළුවන්. මේ පොතු ඉවත් කරපු ඇට වර්ගය කැඳ, ග්‍රැනෝලා (granola) සහ වෙනත් උදෑසන ආහාර වර්ග හදන්න යොදාගන්නවා.

පිටි විදියට හරි ඇට විදියට හරි, බක්වීට් කියන්නේ ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් හරිම රසවත්, ගුණවත් දෙයක්. මෙන්න ඔයාටත් ලේසියෙන්ම බක්වීට් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක්:

• උදේට හදන පැන්කේක් වලට සාමාන්‍ය පිටි වෙනුවට බක්වීට් පිටි දාලා බලන්න. තන්තු සහ පෝෂණය වැඩියෙන් එකතු වේවි.
• රොටී, පිට්ටු, හෝ ඉඳිආප්ප හදද්දී, සාමාන්‍ය පිටි එක්ක බක්වීට් පිටි ටිකක් කලවම් කරලා හදන්න.
• බක්වීට් ඇට වලින් කැඳක් හදාගන්න. පොල් කිරි, පලතුරු, ඇට වර්ග එකතු කරලා රසවත් කරගන්න පුළුවන්.
• බක්වීට් ඇට, ග්‍රීක යෝගට් (Greek yogurt), චියා ඇට (chia seeds) සහ පලතුරු එකතු කරලා රසවත් උදෑසන පුඩිමක් (pudding) හදාගන්න.
• බක්වීට් ඇට ටිකක් තම්බලා, ලුණු, ගම්මිරිස් දාලා, එළවළු එක්ක කලවම් කරලා සලාදයක් වගේ කන්නත් පුළුවන්.
• ගෙදර හදන ග්‍රැනෝලා මිශ්‍රණයට ඕට්ස් එක්ක බක්වීට් ඇටත් එකතු කරන්න.
• බක්වීට් පිටි පාවිච්චි කරලා ගෙදරදීම සෝබා නූඩ්ල්ස් (soba noodles) හදන්නත් පුළුවන්.

බක්වීට්, Buckwheat, සෞඛ්‍ය වාසි, ග්ලුටන් රහිත, දියවැඩියාව, හෘද රෝග, කොලෙස්ටරෝල්, පෝෂණය, තන්තු, celiac disease, gluten free sinhala