ඔයත් මේ දවස්වල "චියා ඇට" එහෙම නැත්නම් "Chia Seeds" ගැන නිතර අහනවා ඇති නේද? සමහර විට යාළුවෙක් කියන්න ඇති, නැත්නම් social media වල ලස්සනට හදපු 'Chia Pudding' එකක photo එකක් දකින්න ඇති. මේ පුංචි, කළු පාට ඇට ජාතිය දැන් ලංකාවේ ගොඩක් දෙනෙක් අතර ජනප්රිය වෙලා. ඒත් ඇත්තටම මේ චියා ඇට කියන්නේ මොනවද? මේවා අපේ ඇඟට කොච්චර හොඳද? අතුරු ආබාධ නැද්ද? අද අපි මේ හැමදේම ගැන, හරියට යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ සරලව, පැහැදිලිව කතා කරමු.
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ චියා ඇට (Chia Seeds) කියන්නේ?
චියා ඇට කියන්නේ පුদিনා පවුලට අයිති මල් පිපෙන ශාකයකින් (විද්යාත්මක නාමය: `(Salvia hispanica)`) ලබාගන්න පුළුවන්, කෑමට ගන්න පුංචි ඇට වර්ගයක්. මේවට Salba chia හෝ Mexican chia කියලත් කියනවා. මේවායේ ඉතිහාසය හරිම පැරණියි. විශේෂයෙන්ම මෙක්සිකෝව සහ ගෝතමාලාව වගේ රටවල පැරණි ඇස්ටෙක් (Aztec) સંස්කෘතීන් වල, චියා ඇට කියන්නේ හරිම වටිනා බෝගයක් වගේම, එයාලගේ ප්රධාන ආහාර වේලේ කොටසක් වෙලා තිබුණා. ඒ කාලේ ඉඳන්ම මේ ඇට ඖෂධීය ප්රයෝජන සඳහාත් පාවිච්චි කරලා තියෙනවා.
අද වෙනකොට, ලෝකේ ගොඩක් රටවල් වාණිජමය වශයෙන් චියා වගා කරනවා. දැන් මේ පුංචි ඇට, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතාම ඉහළ, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් විදියට ලෝකය පුරාම පිළිගැනීමට ලක්වෙලා තියෙනවා.
මේ පුංචි ඇට ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන පෝෂණ ගුණය බලමුද?
චියා ඇට කියන්නේ පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු පුංචි බල සම්පන්න පැකේජ් එකක් වගේ. මේවායේ අපේ ශරීරයට අත්යවශ්ය පෝෂක කොටස් රැසක් අඩංගු වෙනවා.
- කැල්සියම් (Calcium)
- මැන්ගනීස් (Manganese)
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- සෙලේනියම් (Selenium)
- කොපර් (Copper)
- යකඩ (Iron)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
මේවට අමතරව, චියා ඇට කියන්නේ ඔමේගා-3 (`omega-3`) මේද අම්ල වර්ගයක් වන ඇල්ෆා-ලිනොලෙයික් අම්ලය (`alpha-linoleic acid` - ALA) වලින් පොහොසත් විශිෂ්ට ප්රභවයක්. මේක හරිම වැදගත්. මොකද, අපේ ශරීරයේ ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 අනුපාතය සමබරව තියාගන්න මේ ALA උදව් වෙනවා. මේ අනුපාතය නිවැරදි මට්ටමේ තියෙන එක, හෘද රෝග, පිළිකා සහ ශරීරයේ ඇතිවෙන නිදන්ගත ඉදිමුම් (inflammation) වැනි රෝග රැසක අවදානම අඩු කරන්න උපකාරී වෙනවා.
චියා ඇට මේස හැන්දක (ග්රෑම් 28.35 ක) පෝෂණය මෙන්න මෙහෙමයි:
| පෝෂක කොටස | ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 138 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 4.7 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 8.7 |
| කාබෝහයිඩ්රේට (Carbohydrates) | ග්රෑම් 12 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 9.8 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 0 |
හරි, දැන් බලමු චියා ඇට වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද කියලා
චියා ඇට කියන්නේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක (`antioxidants`) වලින් පිරුණු ආහාරයක්. මේ නිසා අපිට සෞඛ්ය වාසි රැසක් ලැබෙනවා.
ශරීරයට හානිකර දේවල් එක්ක සටන් කරනවා
සරලව කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියා නිසා `(free radicals)` කියලා හානිකර අංශු නිපදවෙනවා. මේවා වැඩි වුණාම, අපේ සෛල වලට හානි වෙලා `(oxidative stress)` කියන තත්ත්වය ඇතිවෙනවා. මේක තමයි හෘද රෝග, පිළිකා සහ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය අඩුවීම වගේ ගොඩක් ලෙඩ රෝග වලට මුල. චියා ඇටවල තියෙන ප්රතිඔක්සිකාරක (`caffeic acid`, `quercetin` වැනි) මේ හානිකර අංශු එක්ක සටන් කරලා, අපේ සෛල ආරක්ෂා කරනවා.
හදවතේ සෞඛ්යය හොඳ කරනවා
චියා ඇටවල තියෙන `(quercetin)` කියන ප්රතිඔක්සිකාරකය හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, මේවයේ තන්තු (`fiber`) අධික නිසා, අධික රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත්, ඒ හරහා හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරනවා
චියා ඇටවල තන්තු අධිකයි. පර්යේෂණවලින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා තන්තු මගින් ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (`insulin resistance`) අඩු කරලා, රුධිරයේ සීනි මට්ටම යහපත් මට්ටමක තියාගන්න උදව් වෙන බව. මේ නිසා `(metabolic syndrome)` සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (`type 2 diabetes`) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා. චියා ඇට අඩංගු පාන් වර්ග කෑවම, සාමාන්ය පාන් කනවට වඩා රුධිර සීනි මට්ටම එකපාර ඉහළ යෑම පාලනය වෙන බවත් හොයාගෙන තියෙනවා.
ශරීරයේ ඉදිමුම් තත්ත්වයන් අඩු කරනවා
නිදන්ගත ඉදිමුම් (`chronic inflammation`) කියන්නේ හෘද රෝග, පිළිකා වගේ දරුණු රෝග වලට හේතුවක්. චියා ඇටවල තියෙන `(caffeic acid)` කියන ප්රතිඔක්සිකාරකය මේ ඉදිමුම් තත්ත්වයන් එක්ක සටන් කරන්න උදව් කරනවා. නිතිපතා චියා ඇට ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ ඉදිමුම් දර්ශක (`inflammatory markers`) අඩු කරගන්න පුළුවන්.
බර අඩු කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්
චියා ඇට මේස හැන්දක විතර අපේ දෛනික තන්තු අවශ්යතාවයෙන් 35% ක් විතර තියෙනවා. මේවායේ තියෙන ද්රාව්ය තන්තු (`soluble fiber`) වතුර උරාගෙන ඉදිමෙනවා. අපි චියා ඇට කෑවම, මේවා බඩේදි ඉදිමිලා අපිට බඩ පිරුණු හැඟීමක් ඇති කරනවා. ඉතින්, වැඩි වෙලාවක් බඩගිනි දැනෙන්නේ නැති නිසා, අනවශ්ය විදියට කෑම කන එක පාලනය වෙලා, සිරුරේ බර පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
අස්ථි ශක්තිමත් කරනවා
අපේ ඇටකටු වල සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස් වගේ පෝෂක කොටස් චියා ඇටවල බහුලව තියෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, චියා ඇට මේස හැන්දක අපේ දෛනික කැල්සියම් අවශ්යතාවයෙන් 14% ක් විතර අඩංගු වෙනවා. කැල්සියම් කියන්නේ නිරෝගී අස්ථි, මාංශපේශී සහ ස්නායු ක්රියාකාරීත්වයට නැතුවම බැරි දෙයක්. පුදුම දේ කියන්නේ, ග්රෑම් එකකට ග්රෑම් එකක් බැලුවම, කිරි නිෂ්පාදන වලටත් වඩා වැඩි කැල්සියම් ප්රමාණයක් චියා ඇටවල තියෙනවා.
චියා ඇට පාවිච්චි කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
චියා ඇට වලින් කොච්චර සෞඛ්ය වාසි තිබුණත්, ඕනෑවට වඩා කන එකෙන් සමහර ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ ගැන දැනුවත් වෙන එක හරිම වැදගත්.
- ආහාර දිරවීමේ ගැටලු: තන්තු අධික නිසා, චියා ඇට ඕනෑවට වඩා කෑවොත් මලබද්ධය, පාචනය, බඩ පුරවා දැමීම සහ වාතය පිටවීම වැනි දේවල් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම `(Crohn’s disease)` වැනි බඩවැල් ආශ්රිත ඉදිමුම් රෝග තියෙන අයට රෝග ලක්ෂණ උත්සන්න වෙන්නත් පුළුවන්.
- උගුරේ හිරවීමේ අවදානම: මේක නම් හරිම වැදගත් කරුණක්. වියළි චියා ඇට වතුර උරාගෙන ඉදිමිලා, ජෙල් එකක් වගේ වෙනවා. ඔයා වියළි චියා ඇට හැන්දක් කෙලින්ම කටේ දාගත්තොත්, ඒක උගුරේ තැන්පත් වෙලා ඉදිමිලා, හිරවෙන්න පුළුවන්.
- බෙහෙත් වර්ග සමඟ ඇතිවිය හැකි බලපෑම්: චියා ඇට වලට රුධිර පීඩනය සහ රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කිරීමේ හැකියාවක් තියෙනවා. ඔයා දැනටමත් දියවැඩියාවට හෝ අධික රුධිර පීඩනයට බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, චියා ඇට වැඩිපුර කෑවොත් රුධිර පීඩනය හෝ සීනි මට්ටම අනවශ්ය විදියට ගොඩක් අඩු වෙන්න පුළුවන්. මේක භයානක වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයා මොනවා හරි රෝගී තත්ත්වයකට බෙහෙත් ගන්නවා නම්, චියා ඇට ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
- අසාත්මිකතා (Allergies): සුලභ නොවුනත්, සමහර අයට චියා ඇට ආසාත්මික වෙන්න පුළුවන්. වමනය, පාචනය, දිව හෝ තොල් කැසීම වැනි ලක්ෂණ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. දරුණු අසාත්මිකතා නිසා `(anaphylaxis)` කියන ජීවිතයට පවා හානි විය හැකි තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. එවැනි අවස්ථාවක වහාම රෝහලක හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න ඕන.
- චියා පුඩින් (Chia Pudding): මේක තමයි ජනප්රියම ක්රමය. කිරි (එළකිරි, ආමන්ඩ් කිරි, සෝයා කිරි ඕනම එකක්) එක්ක චියා ඇට මිශ්ර කරලා, හොඳට shake කරලා, පැය කිහිපයක් හෝ රැයක් ශීතකරණයේ තියන්න. පස්සේ කැමති පලතුරු, ඇට වර්ග දාලා කන්න පුළුවන්.
- බීම වලට දාලා: ඔයා හදන පළතුරු බීම (smoothie) එකට, කැඳ එකකට චියා ඇට ටිකක් එකතු කරන්න.
- බේක් කරන කෑම වලට: කේක්, මෆින් වගේ දේවල් හදනකොට බිත්තර වෙනුවට ආදේශකයක් විදියට පොඟවපු චියා ඇට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
- සලාද, යෝගට් වලට: සලාද, යෝගට්, ඕට්ස් (oatmeal) වගේ කෑම උඩින් ඉහලා කන්නත් පුළුවන්. හැබැයි එහෙම කනකොට, ඇට කුඩු කරලා (ground chia seeds) පාවිච්චි කරන එකෙන් පෝෂක කොටස් ශරීරයට උරාගැනීම පහසු වෙනවා.
- චියා ඇට කියන්නේ ඔමේගා-3, තන්තු, කැල්සියම් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්, ඉතා පෝෂ්යදායී ආහාරයක්.
- මේවා බර පාලනයට, හදවතේ සෞඛ්යයට සහ රුධිර සීනි මට්ටම පාලනයට උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- වඩාත්ම වැදගත් දේ: චියා ඇට කෑමට පෙර, හැමවිටම වතුරේ හෝ වෙනත් දියරයක හොඳින් පොඟවා ඉදිමෙන්නට හරින්න. වියළි ඇට කෙලින්ම කෑමෙන් වලකින්න.
- පළමු වතාවට පටන් ගන්නවා නම්, දිනකට තේ හැන්දක් වැනි කුඩා ප්රමාණයකින් ආරම්භ කරන්න.
- ඔබ දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය වැනි රෝගී තත්ත්වයන්ට බෙහෙත් ගන්නවා නම්, චියා ඇට ආහාරයට එක් කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගන්න.
අවවාදයයි: චියා ඇට කෑමට පෙර, සෑම විටම විනාඩි 5-10 ක් වත් වතුරේ හෝ වෙනත් දියරයක පොඟවා, හොඳින් ඉදිමුණු පසුව පමණක් භාවිතා කරන්න.
චියා ඇට කොහොමද හරියට කෑමට එකතු කරගන්නේ?
චියා ඇට පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්නකොට, පොඩ්ඩෙන් පටන් ගන්න එක තමයි හොඳම. මුලින්ම දවසකට තේ හැන්දක් වගේ පොඩි ප්රමාණයක් උත්සහ කරන්න. කලින් කිව්වා වගේ, කන්න කලින් හොඳට පොඟවලා ඉදිමෙන්න අරින්න. ඔයාට කිසිම අපහසුවක් නැත්නම්, ටිකෙන් ටික ප්රමාණය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
චියා ඇට කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන් ක්රම ගොඩක් තියෙනවා:
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න