අපි කඩේකට ගියත්, සුපර්මාකට් එකකට ගියත් නිතරම දකින දෙයක් තමයි නට්ස් වර්ග. කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් (almonds), වෝල්නට්ස් (walnuts) වගේ දේවල් කටට රස නිසා අපි කන්නත් ආසයිනේ. ඒත් මේවයේ රසය විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට හිතාගන්නවත් බැරි තරම් සෞඛ්ය වාසි ගොඩක් තියෙනවා කියලා ඔයා දන්නවද? සරලවම කිව්වොත්, නට්ස් කියන්නේ නිකම්ම කටට රස දෙයක් නෙවෙයි, පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු සුපිරි කෑමක්. අපි අද කතා කරමු මේ නට්ස් වර්ග අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න එකේ තියෙන ඇත්තම ගුණ ගැන.
නට්ස් වර්ග කෑමෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
නට්ස් කියන්නේ අපේ ශරීරයට අවශ්ය විටමින් වර්ග සහ ඛනිජ ලවණ බොහොමයක් අඩංගු පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතා ඉහළ ආහාරයක්. විශේෂයෙන්ම, මේවායේ ALA omega-3 fatty acids කියන සංඝටකය අඩංගු වෙනවා. මේවායින් අපේ සෞඛ්යයට ලැබෙන වාසි කිහිපයක් තමයි, රූමටොයිඩ් ආතරයිටිස් (Rheumatoid Arthritis) වගේ රෝග තත්ත්වයන් පාලනයට උදව් වීම සහ ඇල්සයිමර් (Alzheimer’s) වගේ රෝග වලින් ආරක්ෂා කිරීම.
මේවට අමතරව තවත් ප්රධාන වාසි කිහිපයක් ගැන අපි බලමු.
| ලැබෙන ප්රධාන වාසිය | ඒක වෙන්නේ කොහොමද? |
|---|---|
| බර අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා | නට්ස්වල මේදය ගොඩක් තියෙනවා දැක්කම බර අඩුකරගන්න අයට මේක හොඳ නැහැ කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඇත්තටම මේවයේ තියෙන්නේ ශරීරයට හිතකර අසංතෘප්ත මේදය (unsaturated fats). මේවා කෑවම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා, නිතරම අනවශ්ය දේවල් කන එක පාලනය වෙනවා. නිතරම නට්ස් කන අයගේ බර වැඩිවීමේ අවදානම අඩු බව පරීක්ෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා. |
| දියවැඩියාව පාලනයට උදව්වක් | දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන අය සතියකට දවස් පහකට වඩා නට්ස් වර්ග කනවා නම්, එයාලට හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම 17% කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණවලින් හොයාගෙන තියෙනවා. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්කත් කතා කරලා බලන්න. |
| හෘද රෝග වළක්වා ගන්නවා | නට්ස් සහ හදවතේ සෞඛ්යය අතර ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. සතියකට අඩුම තරමින් හතර වතාවක්වත් නට්ස් කන අයට කිරීටක ධමනි රෝග (Coronary Heart Disease) සහ හෘදයාබාධ (Myocardial Infarctions) ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වෙනවා. |
| කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරනවා | ශරීරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (triglyceride) මට්ටම අඩු කරන්න නට්ස් උදව් වෙනවා. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය වුණාම ආඝාතය (stroke) වගේ හෘද වාහිනී රෝග (cardiovascular disease) හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා. |
නට්ස් වර්ගවල අඩංගු පෝෂ්ය පදාර්ථ මොනවද?
නට්ස් කියන්නේ විටමින් E (Vitamin E) වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. විටමින් E කියන්නේ ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidant) ගුණයෙන් යුතු සංයෝග කාණ්ඩයක්. මේවා පිළිකා වළක්වා ගැනීමට සහ අස්ථි තුනීවීමේ රෝග (osteoporosis) වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, නට්ස් කියන්නේ රසවත් කෑමක් වගේම, අපේ ශරීරයේ ආරක්ෂක පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන පෝෂණ බෝම්බයක් වගෙයි.
මීට අමතරව නට්ස් වර්ගවල පහත සඳහන් පෝෂ්ය පදාර්ථත් බහුලව අඩංගු වෙනවා:
- ෆෝලේට් (Folate)
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- පොටෑසියම් (Potassium)
- කැල්සියම් (Calcium)
- පොස්පරස් (Phosphorous)
නට්ස් මිශ්රණයක සාමාන්යයෙන් අඩංගු දේවල්
හිතන්නකෝ ඔයා නොයෙක් වර්ගයේ නට්ස් කලවම් කරපු මිශ්රණයකින් කෝප්ප කාලක (1/4 cup) ප්රමාණයක් කනවා කියලා. ඒකේ සාමාන්යයෙන් අඩංගු පෝෂණ ප්රමාණයන් මෙන්න මෙහෙමයි.
| පෝෂක කොටස | අඩංගු ප්රමාණය (โดยประමาณ) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 220 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 6 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 19 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 8 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 3 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 2 |
නට්ස් වර්ග හරියටම කන්නේ කොහොමද?
දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇති නට්ස් කියන්නේ කොච්චර ගුණදායක දෙයක්ද කියලා. ඒත් වැදගත්ම දේ තමයි, කඩේ තියෙන හැම නට්ස් පැකට් එකක්ම එක වගේ ගුණ නැහැ. සමහර ඒවාට අධික ලෙස ලුණු දාලා, තවත් සමහර ඒවාට රසකාරක එකතු කරලා තියෙනවා. මේවායින් නට්ස්වල තියෙන නියම පෝෂණ ගුණය අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, පුළුවන් හැම වෙලාවකම කිසිම දෙයක් එකතු නොකරපු, අමුවෙන් තියෙන (raw) නට්ස් තෝරගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
නට්ස් කියන්නේ දවසේ ඕනෑම වෙලාවක කන්න පුළුවන් නියම කෑමක්. විශේෂයෙන්ම දවල් කාලයේදී අපේ ඇඟට මහන්සියක්, නිදිමතක් වගේ දැනෙන වෙලාවට ශක්තිය ලබාගන්න නට්ස් ටිකක් කන එක ගොඩක් හොඳයි.
ඔයාගේ කෑම වේලට නට්ස් එකතු කරගන්න පුළුවන් විදි කිහිපයක් මෙන්න:
- ඔයා කන යෝගට් එකට කෑලි කපපු වෝල්නට්ස් ටිකක් එකතු කරගන්න.
- ගෙදරදීම ආමන්ඩ් ඇට අඹරලා "ආමන්ඩ් බටර්" (almond butter) හදාගන්න. මේක රටකජු බටර් (peanut butter) වලට හොඳ විකල්පයක්.
- කෙසෙල් සහ නට්ස් වර්ග දාලා රසවත් කේක් එකක් හදාගන්න.
- ඔයා හදන සලාද එකකට පීකන්ස් (pecans) වගේ නට්ස් වර්ගයක් උඩින් ඉසගන්න.
- එළවළු ෆ්රයිඩ් රයිස් එකක් හරි චොප්සි එකක් හරි හදද්දී කජු ටිකක් එකතු කරන්න.
- කෙසෙල් ගෙඩියක්, කිරි ටිකක් එක්ක හදන ප්රෝටීන් ෂේක් (protein shake) එකට ආමන්ඩ් ඇට ටිකකුත් එකතු කරන්න.
- ග්රිල් කරපු චිකන් (grilled chicken) කෑල්ලක් උඩින්, අඹරාගත්තු වෝල්නට්ස් සහ පළා වර්ග මිශ්රණයක් ගාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නට්ස් කියන්නේ රසවත් වගේම, පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු ඉතාම වටිනා ආහාරයක්.
- බර පාලනය, දියවැඩියාව පාලනය සහ හදවතේ සෞඛ්යය රැකගැනීම වගේ ගොඩක් වාසි නට්ස් කෑමෙන් ලබාගන්න පුළුවන්.
- හොඳම ප්රතිඵල ලබාගන්න නම්, හැමවිටම ලුණු හෝ රසකාරක එකතු නොකරපු, අමුවෙන් ඇති (raw) නට්ස් වර්ග තෝරාගන්න.
- නට්ස් වල කැලරි ප්රමාණය ඉහළ නිසා, දවසකට කන ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. අතලොස්සක ප්රමාණයක් දවසකට හොඳටම ප්රමාණවත්.
- ඔබට දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ වෙනත් යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට විශාල වෙනසක් කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කර උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න