ඔයා උදේ කෑමට ගොඩක් වෙලාවට කන්නේ මොනවද? පාන්ද, බත්ද, නැත්නම් ඉඳිආප්ප වගේ දෙයක්ද? මේවා අපේ සාම්ප්රදායික කෑමනේ. හැබැයි ඔයා දැකලා ඇති, මෑතක ඉඳන් ගොඩක් දෙනෙක්, විශේෂයෙන්ම තමන්ගේ සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වෙන අය, උදේ කෑම වේලට "ඕට්ස්" (Oats) එකතු කරගෙන තියෙනවා. සමහරු හිතන්නේ ඕට්ස් කියන්නේ රසක් නැති, ලෙඩ්ඩු කන කෑමක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒක ලොකු වැරදි මතයක්. ඕට්ස් කියන්නේ හරියට පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. අද අපි කතා කරමු මේ ඕට්ස් කියන වටිනා කියන ධාන්ය වර්ගය ගැනයි, ඒකෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන පුදුම හිතෙන වාසි ගැනයි.
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ ඕට්ස් කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඕට්ස් කියන්නේ කුඹුරුවල වවන ධාන්ය වර්ගයක්. හරියට අපේ වී, කුරක්කන් වගේ. මේකේ විශේෂත්වය තමයි, තිරිඟු වගේ ගොඩක් පෝෂ්ය පදාර්ථ ඕන නැති, ටිකක් සිසිල් දේශගුණයක වුණත් හොඳින් හැදෙන්න පුළුවන් වීම.
අපි කඩෙන් ගන්නකොට ඕට්ස් වර්ග කිහිපයකින්ම දකින්න ලැබෙනවා. මේවා හදලා තියෙන්නේ ඕට්ස් ඇටය සකසන (process) විදිය අනුව.
- අඩුවෙන්ම සැකසූ වර්ග (Least Processed): මේවා තමයි ඕට්ස් ඇටේට ගොඩක්ම සමාන, පෝෂණයෙන් ඉහළම වර්ග. උදාහරණ විදියට `(Steel-cut oats)` සහ `(Rolled oats)` හඳුන්වන්න පුළුවන්. මේවා උයාගන්න ටිකක් වෙලා යනවා.
- ඉක්මනින් හදාගන්න පුළුවන් වර්ග (Quick/Instant Oats): මේවා තමයි අපි කඩෙන් ගොඩක් වෙලාවට ගන්න පැකට්. මේවා ගොඩක් සැකසූ නිසා ඉක්මනින් හදාගන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, සැකසීමේදී පෝෂණ ගුණය යම්තාක් දුරට අඩුවෙනවා. ඒ නිසා හැමවිටම පුළුවන් තරම් අඩුවෙන් සැකසූ ඕට්ස් වර්ගයක් තෝරාගන්න එක තමයි වඩාත්ම සෞඛ්යයට හිතකර.
ඕට්ස් කන එකෙන් ඇඟට ලැබෙන පුදුම සෞඛ්ය වාසි
ඕට්ස් කියන්නේ නිකන්ම බඩ පුරවන කෑමක් නෙවෙයි. ඒක විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රෝටීන් සහ අපේ ශරීරයට හරිම වැදගත් වෙන තන්තු (fiber) වලින් පිරුණු පෝෂණ බෝම්බයක් වගේ. අපි බලමු මේ වාසි එකින් එක.
බඩවැල් වල නිරෝගීකමට නියමයි!
ඕට්ස් වල බීටා-ග්ලූකැන් `(Beta-glucan)` කියලා විශේෂ දියවෙන තන්තු වර්ගයක් තියෙනවා. මේක අපේ බඩවැල් වලට හරිම හිතකරයි.
- මලබද්ධය වළක්වනවා: මේ තන්තු නිසා මලපහ හොඳින් පිටවෙන්න උදව් වෙනවා. නිතරම මලබද්ධය තියෙන අයට ඕට්ස් කියන්නේ හොඳ විසඳුමක්.
- හොඳ බැක්ටීරියා වර්ධනය කරනවා: අපේ බඩවැල් ඇතුළේ ශරීරයට හිතකර හොඳ බැක්ටීරියා ඉන්නවා. මේ බීටා-ග්ලූකැන් තන්තු ඒ බැක්ටීරියාවලට හොඳ ආහාරයක්. මේ නිසා බඩවැල් ආශ්රිත රෝග තත්වයන්, උදාහරණයක් විදියට `(Irritable Bowel Syndrome - IBS)` වගේ තත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න ලොකු උදව්වක්
අද ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි කොලෙස්ටරෝල්. ඕට්ස් වල තියෙන අර අපි කලින් කතා කරපු බීටා-ග්ලූකැන් `(Beta-glucan)` තන්තු, ශරීරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරන්න ලොකු සහයක් දෙනවා.
හිතන්නකෝ, මේ තන්තු වර්ගය බඩවැල් ඇතුළේ ජෙල් එකක් වගේ හැදිලා, අපි කන කෑමවල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් සහ පිත අම්ල (bile acids) අල්ලගෙන ශරීරයෙන් එළියට දානවා. මේක නිසා රුධිරයට කොලෙස්ටරෝල් උරාගන්න එක අඩුවෙනවා.
හදවතේ හොඳම යාළුවෙක්
ඕට්ස් වල ඇවිනැන්ත්රමයිඩ් `(Avenanthramides)` කියලා විශේෂ ප්රතිඔක්සිකාරක `(antioxidants)` වර්ගයක් තියෙනවා. මේවා වෙනත් ධාන්ය වර්ගවල දකින්න ලැබෙන්නේ නෑ. මේවායින් අපේ හදවතට ලැබෙන වාසි කිහිපයක් තියෙනවා:
- ශරීරයේ තියෙන ප්රදාහය (inflammation) අඩු කරනවා.
- රුධිර නාලිකා ලිහිල් කරලා, රුධිර පීඩනය (blood pressure) පාලනය කරන්න උදව් කරනවා. මේ නිසා හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න ඕට්ස් උදව් වෙනවා.
ලේ වල සීනි පාලනයටත් උදව්වක්
දියවැඩියාව `(Diabetes Mellitus)` තියෙන අයට ඕට්ස් කියන්නේ ගොඩක් හොඳ ආහාරයක්. ඒත් මෙතනදී ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
අඩුවෙන් සැකසූ ඕට්ස් වර්ග වල ග්ලයිසීමික් දර්ශකය `(Glycemic Index)` තියෙන්නේ අඩු හෝ මධ්යම මට්ටමක. සරලවම කිව්වොත්, ඒ කියන්නේ මේවා කෑවට පස්සේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ. ඒක හිමින් හිමින් තමයි සිද්ධ වෙන්නේ.
ඉතාම වැදගත්: ඔබට දියවැඩියාව ඇත්නම්, සීනි සහ වෙනත් දේවල් එකතු කරපු 'Instant Oats' වර්ග වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. ඒවායේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය ඉහළයි. ඕනෑම දෙයක් වගේම, ඕට්ස් ඔබේ ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
ඇඟේ බර පාලනයට නියමයි
බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට ඕට්ස් කියන්නේ කියාපු කෑමක්. ඕට්ස් වල තියෙන තන්තු නිසා, ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. මේ නිසා අනවශ්ය විදියට වැඩිපුර කන එක, වෙලාවක් කලාවක් නැතුව කන එක පාලනය වෙනවා. උදේට ඕට්ස් ටිකක් කෑවම, දවල් වෙනකල් කුසගින්නක් දැනෙන්නේ නැති නිසා, අතරමැදදී කන අනවශ්ය කෙටි කෑම (snacks) වලින් වළකින්න පුළුවන්.
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | පිසූ ඕට්ස් කෝප්ප 1/2ක පමණ අඩංගු ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 95 ක් පමණ |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 5 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 3 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 27 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 4 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 1 |
මීට අමතරව ඕට්ස් වල මැංගනීස් `(Manganese)`, පොස්පරස් `(Phosphorus)`, තඹ `(Copper)` සහ විටමින් B1 වැනි අපේ ශරීරයට අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ රාශියක් අඩංගු වෙනවා.
ඕට්ස් කද්දී මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න
ඕට්ස් කොච්චර හොඳ වුණත්, සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
- ග්ලූටන් අසාත්මිකතාව `(Gluten Sensitivity)`: ස්වභාවයෙන්ම ඕට්ස් වල ග්ලූටන් `(gluten)` අඩංගු වෙන්නේ නෑ. හැබැයි, ගොඩක් වෙලාවට ඕට්ස් සකසන කර්මාන්තශාලාවලම, ග්ලූටන් අඩංගු තිරිඟු වැනි වෙනත් ධාන්ය වර්ගත් සකසනවා. මේ නිසා සමහර වෙලාවට ග්ලූටන් ස්වල්පයක් ඕට්ස් වලට කලවම් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඔබට සීලියැක් රෝගය `(Celiac disease)` වැනි ග්ලූටන් වලට සංවේදී තත්වයක් තියෙනවා නම්, "Gluten-Free" කියලා ලේබල් කරපු ඕට්ස් වර්ගයක්ම තෝරගන්න.
- සීනි සහ ලුණු ගැන අවධානයෙන්: අපි කලිනුත් කිව්වා වගේ, කඩේ තියෙන රස කරපු 'Instant Oats' පැකට් වල ගොඩක් වෙලාවට සීනි සහ ලුණු අධිකව අඩංගුයි. මේවා නිතර කන එකෙන් ඕට්ස් වලින් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි නැතිවෙලා යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, සැමවිටම ලේබලය කියවා බලන්න. හොඳම දේ තමයි, කිසිම දෙයක් එකතු නොකරපු (plain) ඕට්ස් අරගෙන, ගෙදරදීම පළතුරු (කෙසෙල්, ඇපල්, වියළි මිදි), කුරුඳු පොතු වගේ කුළුබඩු, ඇට වර්ග (nuts) එකතු කරලා රසවත් කරගන්න එක.
ඕට්ස් කෑමට එකතු කරගන්න රසවත් ක්රම කිහිපයක්
උදේට කිරිත් එක්ක හදාගෙන කනවා ඇරෙන්න, ඕට්ස් කෑමට එකතු කරගන්න තව කොච්චර ක්රම තියෙනවද! මෙන්න අදහස් කිහිපයක්:
- කට්ලට්, මීට්බෝල්ස් වගේ දේවල් හදද්දී පාන් කුඩු වෙනුවට ඕට්ස් ටිකක් එකතු කරලා බලන්න.
- පැණි රස කෑම හදනවා නම්, සෞඛ්යයට අහිතකර පැණි රස කෑම වෙනුවට ඕට්ස් කුකීස් හදන්න.
- පෑන්කේක් හදන මිශ්රණයට ඕට්ස් ටිකක් එකතු කරන්න.
- යෝගට් එකකට ඕට්ස්, පළතුරු කෑලි සහ ඇට වර්ග ටිකක් එකතු කරලා රසවත්, පෝෂණීය උදේ කෑමක් හදාගන්න.
- රෑට ඕට්ස් ටිකක් කිරි හෝ යෝගට් වල දාලා පෙඟෙන්න තියලා (Overnight Oats), පහුවදා උදේට කන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඕට්ස් කියන්නේ තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්රෝටීන් වලින් පිරුණු අධි පෝෂණීය ආහාරයකි.
- නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග අවදානම, නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගැනීමට මෙන්ම, ශරීරයේ බර පාලනයටද උපකාරී වේ.
- හැමවිටම සීනි සහ ලුණු එකතු නොකළ, අඩුවෙන් සැකසූ (less processed) ඕට්ස් වර්ගයක් තෝරාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබට දියවැඩියාව, ග්ලූටන් අසාත්මිකතාව වැනි විශේෂ රෝගී තත්වයක් ඇත්නම්, ඕට්ස් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත් වේ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න